La verdad sobre la proteína antes de acostarse

La proteína antes de acostarse: ¿buena o mala?

Hay un rumor que circula por ahí de que tal vez no deberías comer proteína antes de acostarte porque puede no ser efectiva, o peor aún, se convertirá en grasa mientras duermes. Echemos un vistazo a algunas nuevas investigaciones y desentrañemos este mito mientras te doy algo de información práctica (y precisa) que tus músculos se merecen.

Un problema único: baja proteína nocturna

La síntesis de proteínas musculares es el proceso de convertir la proteína en aminoácidos y luego rellenarlos en el tejido muscular para hacerlos más grandes y fuertes. Depende de niveles altos de aminoácidos, que pueden bajar mientras duermes. Imagina que quieres construir una casa pero no tienes ningún material de construcción cerca. No importa cuántos trabajadores motivados tengas, estás jodido.

El trabajo de Gillen en 2016 mostró que los atletas solían consumir bastante más de 1,2 g de proteína/kg/día en una media de tres comidas principales, pero sólo consumían unos míseros 7 gramos de proteína como merienda nocturna, por lo que el crecimiento nocturno era un problema.

Proteína antes de dormir

Uno de los primeros estudios realizados en el área de la proteína antes de dormir fue realizado por Beelen en 2008 cuando su grupo evaluó el efecto del ejercicio nocturno, seguido del consumo de proteínas justo después. Aunque observaron un repunte en la síntesis de proteínas musculares, los niveles cayeron luego a un mínimo inesperado, deteniendo así la síntesis de proteínas musculares con el tiempo.

Especularon que la cantidad de hidrolizado de proteínas de acción rápida administrada a los sujetos de prueba podría no haber sido suficiente para mantener los aminoácidos elevados durante toda la noche.

En un estudio de seguimiento realizado en 2012, los investigadores reclutaron a 16 hombres jóvenes sanos y les hicieron levantar pesas por la noche. Inmediatamente después del ejercicio (alrededor de las 9 de la noche), cada uno recibió 20 gramos de proteínas, junto con 60 gramos de carbohidratos. Dos horas y media más tarde, cada uno recibió 40 gramos adicionales de una proteína de caseína que estaba intrínsecamente etiquetada para que los investigadores pudieran «rastrear» lo que sucedía con ella durante el sueño.

Encontraron que durante el sueño, la proteína de caseína aumentó los niveles de aminoácidos durante toda la noche y posteriormente aumentó la síntesis de proteínas musculares en comparación con un placebo.

El uso a largo plazo de la proteína antes de dormir

Muy bien, así que el consumo de proteínas antes de dormir eleva la síntesis de proteínas musculares, pero ¿qué sucede cuando se hace ejercicio y se consumen proteínas antes de dormir durante muchas semanas? Se sabe que la homeostasis arruina muchos efectos con el tiempo, ya que el cuerpo humano es una máquina basada en la supervivencia con múltiples sistemas redundantes que trabajan en coordinación.

Para probar esto, otro grupo de investigadores tomó a 42 hombres jóvenes sanos y los puso en un programa de levantamiento de 12 semanas donde el grupo de prueba recibió un suplemento nocturno de proteína antes de dormir con unos 28 gramos de proteína y 15 gramos de carbohidratos. El grupo de placebo recibió una bebida no calórica. Los investigadores usaron cosas geniales como escáneres de extremidades DXA y CT y los pincharon para obtener muestras de fibras musculares. La fuerza se midió a través de la vieja prueba de 1 repetición máxima (1RM).

Encontraron que la fuerza aumentó después del programa de ejercicios en ambos grupos, lo cual es bueno ya que significa que el programa fue efectivo. Sin embargo, el grupo de proteínas antes de acostarse ganó más fuerza y tamaño. Cuando analizaron los músculos del cuádriceps, el grupo de la proteína antes de acostarse mostró el doble de hipertrofia.

Si bien la simple adición de un batido de proteínas a la hora de acostarse no le convertirá en Mr. Olympia para el próximo mes, puede aumentar el tamaño y la fuerza de sus músculos con una pequeña inversión de tiempo.

¿Cuánta proteína pasa?

En otro estudio, los investigadores reunieron a 24 hombres jóvenes sanos y los pusieron en dos grupos. El primer grupo recibió 30 gramos de proteína etiquetada y el segundo grupo no recibió nada.

Los científicos recogieron sangre y tomaron muestras de los músculos de los cuádriceps. Lo más interesante de este estudio es la forma en que etiquetaron las proteínas para rastrearlas por el cuerpo. Resultó que alrededor del 57% de los aminoácidos etiquetados de la proteína aparecieron en la circulación, mientras que el intestino tomó la otra parte. Sólo un 10% de la proteína ingerida llegó al músculo.

Por ejemplo, si se consumen 40 gramos de un suplemento de proteína, sólo unos 4 gramos se convierten en tejido muscular, y eso en el mejor de los casos. (El crecimiento muscular no siempre es muy eficiente.) También demostraron que el ejercicio funciona para empujar más aminoácidos en el tejido. No es una sorpresa, aunque fue genial tener datos reales de trazadores que confirman esta hazaña.

¿Entrenamiento diurno o nocturno?

Algunos de los protocolos del estudio implicaban entrenamiento diurno y otros implicaban entrenamiento nocturno. Mientras que ambos protocolos, cuando se combinan con proteínas antes de dormir, condujeron a una mayor síntesis de proteínas musculares, no ha habido ningún estudio, que yo sepa, que enfrente el entrenamiento diurno al nocturno. Sin embargo, está claro que, independientemente de cuándo se entrene, la proteína antes de dormir parece aumentar el crecimiento muscular.

¿La proteína antes de dormir me hará engordar?

¿Consumir proteína antes de dormir jode el gasto energético? Después de todo, estás ingiriendo calorías justo antes de un largo periodo de inactividad (dormir). Una investigación realizada por Madzima en 2014 analizó el consumo nocturno de proteínas o carbohidratos y encontró un ligero aumento del gasto energético en reposo por la mañana en hombres activos de edad universitaria.

Trabajos anteriores de Katayose mostraron que el metabolismo puede ralentizarse por la noche, pero es bastante variable ya que la distribución de las etapas del sueño no es uniforme a lo largo de la noche. Por ejemplo, el gasto energético durante el sueño REM fue significativamente mayor.

Pero volvamos al estudio de Madzima. Él y sus colegas dividieron a 11 sujetos de prueba en cuatro grupos. El primer grupo recibió 38 gramos de proteína de suero antes de acostarse, mientras que el segundo grupo recibió 38 gramos de proteína de caseína. El tercero recibió 38 gramos de carbohidratos y el último grupo recibió un placebo.

Descubrieron que los grupos de carbohidratos y proteínas experimentaron un ligero aumento en el gasto energético en reposo (REE) que procedía del metabolismo de las grasas (mostrado a través de un índice de intercambio respiratorio más bajo).

El grupo de proteína de caseína tuvo una respuesta similar a la del grupo de placebo en cuanto a la oxidación de las grasas, pero también quemaron un poco más de grasa. Esto podría deberse a que la ingesta de caseína da lugar a una respuesta de la insulina significativamente menor, lo que empuja a su cuerpo a utilizar más grasa.

En base a los resultados de estos estudios al menos, el consumo de proteínas antes de acostarse, especialmente la caseína, no parece «engordar». De hecho, parece que en realidad aumenta el metabolismo de las grasas.

Opciones de proteínas antes de dormir

Claramente, tomar proteínas antes de dormir es una buena idea, y en base a muchos de los estudios sobre el tema, 40 gramos es probablemente un buen punto de partida. Aquí hay una lista de algunas fuentes de aproximadamente 40 gramos de proteína que puede comer antes de dormir.

• 7 huevos cocidos
• 5 tazas de leche baja en grasa
• 5 tazas de yogur bajo en grasa
• 2 pechugas de pollo
• 2 filetes
• 2 cucharadas de Metabolic Drive® Protein

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1. Beelen M, Tieland M, Gijsen AP, et a. Coingestion of carbohydrate and protein hydrolysate stimulates muscle protein synthesis during exercise in young men, with no further increase during subsequent overnight recovery. J Nutr. 2008(138):2198-204.
2. Gillen JB, Trommelen J, Wardenaar FC, et al. Dietary protein intake and distribution patterns of well-trained dutch athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016.
3. Katayose Y, Tasaki M, Ogata H, et a. Tasa metabólica y utilización de combustible durante el sueño evaluada por calorimetría indirecta de cuerpo entero. Metabolism. 2009(58):920-6.
4. Madzima TA, Panton LB, Fretti SK, Kinsey AW, Ormsbee MJ. El consumo nocturno de proteínas o carbohidratos resulta en un mayor gasto de energía en reposo por la mañana en hombres activos de edad universitaria. Br J Nutr. 2014; 111(1):71-7.
5. Res PT, Groen B, Pennings B, et al. La ingesta de proteínas antes de dormir mejora la recuperación nocturna tras el ejercicio. Med Sci Sports Exerc. 2012; 44(8):1560-9.
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