Ya sea que esté pasando actualmente por la gran M o que ya la haya superado, es posible que haya notado que perder peso es más difícil, y «no está sólo en su cabeza», dice la doctora Amanda Horton, ginecóloga y obstetra de Johns Hopkins Medicine. «Realmente es más difícil perder peso».
De hecho, las mujeres ganan, en promedio, 1,5 libras por año en sus 50s y 60s, señala el Dr. Horton. Esto se debe a que los bajos niveles de estrógeno durante la menopausia pueden alterar el equilibrio de los niveles de leptina y grelina -las hormonas responsables de controlar el hambre- y aumentar el apetito. Los problemas de tiroides, el estrés, los problemas de sueño y ciertos medicamentos también pueden contribuir al aumento de peso.
«Todas las cosas que conducen al aumento de peso también dificultan la pérdida de peso. Pero sabemos que es posible. Sólo requiere un esfuerzo continuado», dice el doctor William Yancy, director del programa del Centro de Dieta y Fitness de Duke.
Las mujeres que atraviesan la menopausia también tienden a almacenar más grasa abdominal y a perder masa muscular. «A pesar de seguir la misma dieta y las mismas rutinas de ejercicio que han tenido durante años, siguen ganando peso. Si disminuye la masa muscular, se queman menos calorías en reposo», explica el doctor Horton.
Dicho esto, hay cosas que puedes hacer para ayudarte a perder peso tras la menopausia y compensar los síntomas de la disminución de los niveles de estrógeno. Sigue leyendo para saber cómo.
Prueba el entrenamiento por intervalos
Cuando se trata de perder peso mediante el ejercicio, los entrenamientos de cardio siguen siendo el estándar de oro. Pero el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) ha demostrado ser más eficaz para quemar grasa y construir músculo que el cardio de baja intensidad y estado constante (LISS).
«Algunos estudios sugieren que el HIIT puede mejorar la fuerza general y aumentar la resistencia, especialmente en los mayores de 65 años», dice Liana Tobin, CSCS, coordinadora de entrenadores personales de la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento. «Para la masa muscular, una combinación de HIIT y de entrenamiento de fuerza probablemente daría los mejores resultados».
Tanto el Dr. Horton como el Dr. Yancy recomiendan entrenar al menos 30 minutos al día, cinco días a la semana -pero si haces entrenamientos intensos que te dejan sin aliento, deberías apuntar a tres sesiones de 20 minutos a la semana.
Prueba esta sesión de ejercicios de 15 minutos para todo el cuerpo que puedes hacer en casa:
Levantar pesas
Los bajos niveles de estrógeno durante la menopausia dificultan el desarrollo muscular. Para dar un impulso a su metabolismo y evitar la pérdida de músculo, considere la posibilidad de levantar pesas más a menudo. Como los músculos son metabólicamente activos, queman más calorías que la grasa. Las investigaciones han demostrado que las mujeres pierden entre un 10 y un 15 por ciento de su fuerza cada década en la mediana edad. «La inactividad física, la reducción de la ingesta de proteínas y el estrés son las razones más significativas de la disminución de la masa muscular durante este período», dice Tobin.
Proponte hacer de dos a tres entrenamientos de fuerza de todo el cuerpo por semana. ¿No sabe por dónde empezar? Tobin recomienda tres tipos diferentes de entrenamiento de fuerza: entrenamiento de hipertrofia (hacer tres series de 10 repeticiones de ejercicios de todo el cuerpo, como sentadillas con peso, press de banca y peso muerto); entrenamiento de fuerza (cinco series de tres a cuatro repeticiones de ejercicios similares con un peso mayor); y entrenamiento de potencia (tres o cuatro series de tres a cuatro repeticiones de ejercicios de máxima intensidad, como saltos en caja, saltos en cuclillas o lanzamientos de balones medicinales).
Consuma más proteínas
Si está tratando de perder peso, la carga de fibra y proteínas le ayuda a sentirse satisfecho durante más tiempo, evitando los antojos. Las proteínas también ayudan a conservar la masa muscular con la edad. Como nuestro cuerpo no puede almacenar las proteínas, hay que consumirlas en cada comida. Karen Ansel, RD, autora de Healing Superfoods for Anti-Aging (Superalimentos curativos contra el envejecimiento), recomienda consumir de forma moderada entre 20 y 25 gramos de proteínas por comida. Pruebe estas ideas de preparación de comidas ricas en proteínas para obtener su ración diaria de este importante macronutriente.
Cuida tus calorías
Dado que tu tasa metabólica disminuye con la edad, el Dr. Horton dice que las mujeres necesitan consumir, en promedio, 200 calorías menos que antes de la menopausia. «Sabemos que el ejercicio por sí solo no conduce a una pérdida de peso sustancial, y reducir las calorías es definitivamente necesario», dice.
Sólo hay que tener en cuenta que reducir las calorías de forma drástica puede ser contraproducente. «Con el tiempo, su metabolismo se ralentizará en un esfuerzo por preservar los recursos», dice Ansel. Si no estás seguro de cuántas calorías necesitas para mantener o perder peso, consulta a un dietista para que te ayude a encontrar el plan de alimentación adecuado que satisfaga tus necesidades nutricionales.
Mantente hidratado
«A medida que envejecemos nuestro sentido de la sed se vuelve menos preciso, por lo que puede ser fácil olvidarse de beber suficiente agua, que es un supresor natural del apetito», dice Ansel. Si no bebes tanto como antes, las aplicaciones para teléfonos inteligentes pueden ayudarte a controlar tu consumo de líquidos para que no te olvides de mantenerte hidratado, lo que para la mayoría de nosotros significa entre seis y ocho vasos de agua al día, o más si haces ejercicio. Invierte en una botella de agua aislada para llenarte de H2O a lo largo del día.
Abastézcase de verduras
Comer muchas frutas y verduras puede ayudarle a controlar los síntomas de la menopausia, dice Ansel. «Las investigaciones sugieren que las mujeres que comen más de ellas tienen menos síntomas de la menopausia, como los sofocos y los sudores nocturnos», dice. Comer más verduras también le ayudará a obtener los 25 a 30 gramos de fibra recomendados al día. «La fibra no sólo te mantiene llena al ocupar espacio en tu intestino, sino que alimenta el crecimiento de las bacterias intestinales buenas que envían señales de saciedad al cerebro. Esencialmente es el supresor del apetito de la naturaleza», dice Ansel.
Controlar los cambios de humor
Durante la menopausia, hasta el 20 por ciento de las mujeres sufren depresión, según sugieren las investigaciones. Y numerosos estudios han relacionado la obesidad con la depresión. «No es infrecuente que la gente afronte los problemas emocionales comiendo, y a menudo gravitan hacia los alimentos más calóricos. Es un problema para muchos de mis pacientes», dice el Dr. Yancy.
Si su estado de ánimo interfiere con su apetito o sus rutinas de ejercicio, busque la ayuda de su médico o de un terapeuta. La terapia cognitiva conductual puede ayudar con la alimentación emocional, así como con la depresión.
La conclusión: Perder peso después de la menopausia es posible, sólo requiere más esfuerzo. Seguir una dieta saludable y hacer ejercicio con regularidad le ayudará a mantener sus motores de quema de grasa en funcionamiento. Y si aborda los problemas de salud que pueden afectar a su capacidad para perder peso, puede ajustar su estilo de vida para que se adapte a sus necesidades.