Lechuga romana

No todas las lechugas son iguales, pero si comienza su comida con una ensalada hecha de lechuga romana se asegurará de añadir no sólo una variedad de texturas y sabores a su comida sino una enorme cantidad de valor nutricional. La mayor parte de la cosecha nacional de Estados Unidos de lechuga romana y otras verduras para ensalada procede de California y está disponible durante todo el año.

La lechuga es sinónimo de ensalada, ya que se elabora principalmente con hojas de lechuga verdes y crujientes. La mayoría de las variedades de lechuga exudan pequeñas cantidades de un líquido blanco y lechoso cuando se rompen sus hojas. Esta «leche» da a la lechuga su sabor ligeramente amargo y su nombre científico, Lactuca sativa, derivado de la palabra latina para leche.

Esta tabla detalla gráficamente el %DV que una ración de lechuga romana proporciona para cada uno de los nutrientes de los que es una fuente buena, muy buena o excelente según nuestro Sistema de Clasificación de Alimentos. Puede encontrar información adicional sobre la cantidad de estos nutrientes que aporta la lechuga romana en la Tabla del Sistema de Clasificación de Alimentos. En la tabla del sistema de clasificación de alimentos encontrará un enlace que le llevará al perfil nutricional detallado de la lechuga romana, con información sobre más de 80 nutrientes.

• Beneficios para la salud
• Descripción
• Historia
• Cómo seleccionarla y almacenarla
• Consejos para prepararla y cocinarla
• Cómo disfrutarla
• Perfil nutricional

Beneficios para la salud

¿Quieres maximizar los beneficios para la salud de tus ensaladas? Comience con la lechuga romana para obtener una ensalada repleta de nutrientes. Las vitaminas, los minerales, los fitonutrientes y la fibra que se encuentran en la lechuga romana son especialmente buenos para la prevención o el alivio de muchos problemas de salud comunes.

Debido a su contenido extremadamente bajo en calorías y a su alto volumen de agua, la lechuga romana -aunque a menudo se pasa por alto en el mundo de la nutrición- es en realidad un alimento muy nutritivo. Basándose en su riqueza en nutrientes, nuestro sistema de clasificación de alimentos la calificó como una excelente fuente de vitamina A (especialmente por su concentración del carotenoide pro-vitamina A, el beta-caroteno), vitamina K, folato y molibdeno. La lechuga romana también salió de nuestro sistema de clasificación como una muy buena fuente de fibra dietética, cuatro minerales (manganeso, potasio, cobre y hierro) y tres vitaminas (biotina, vitamina B1 y vitamina C).

Los días de ensalada mantienen tu corazón joven

El contenido de vitamina C y betacaroteno de la lechuga romana la convierten en un verde saludable para el corazón. La vitamina C y el betacaroteno actúan conjuntamente para evitar la oxidación del colesterol. Cuando el colesterol se oxida, se vuelve pegajoso y empieza a acumularse en las paredes de las arterias formando placas. Si estas placas se hacen demasiado grandes, pueden bloquear el flujo sanguíneo o romperse, causando un coágulo que desencadena un ataque al corazón o un derrame cerebral. La fibra de la lechuga romana añade otro plus en su columna de efectos cardiosaludables. En el colon, la fibra se une a las sales biliares y las elimina del cuerpo. Esto obliga al cuerpo a producir más bilis, lo cual es útil porque para ello debe descomponer el colesterol. Ésta es sólo una de las formas en que la fibra es capaz de reducir los niveles altos de colesterol.

El contenido de ácido fólico de la romana es igualmente beneficioso para la salud del corazón. Esta vitamina B es necesaria para que el cuerpo convierta una sustancia química perjudicial llamada homocisteína en otras sustancias benignas. Si no se convierte, la homocisteína puede dañar directamente los vasos sanguíneos, lo que aumenta en gran medida el riesgo de infarto de miocardio e ictus. Además, la lechuga romana es una muy buena fuente de potasio, que se ha demostrado en numerosos estudios que es útil para reducir la presión arterial alta, otro factor de riesgo de enfermedades del corazón. Con su contenido en ácido fólico, vitamina C, betacaroteno, potasio y fibra, la lechuga romana puede contribuir significativamente a una dieta saludable para el corazón.

Descripción

Las palabras lechuga y ensalada son prácticamente intercambiables ya que la mayoría de las ensaladas se elaboran predominantemente con las hojas verdes y crujientes de la lechuga. La mayoría de las variedades de lechuga exudan pequeñas cantidades de un líquido blanco y lechoso cuando se rompen sus hojas. Esta «leche» da a la lechuga su sabor ligeramente amargo y su nombre científico, Lactuca sativa, ya que Lactuca deriva de la palabra latina para leche.

La lechuga puede clasificarse en varias categorías, siendo las más comunes:

• Lechuga romana: También conocida como Cos, esta variedad de lechuga que forma cabezas tiene hojas largas de color verde intenso con una textura crujiente y un sabor profundo.
• Crisphead: Con hojas verdes en el exterior y blanquecinas en el interior, esta variedad de lechuga arrepollada tiene una textura crujiente y un sabor acuoso y suave. La variedad más conocida de lechuga crisphead es la iceberg.
• Butterhead: Estos tipos de lechuga se caracterizan por tener hojas grandes y tiernas que forman una cabeza suelta que se separa fácilmente del tallo, un sabor dulce y una textura suave. Las variedades más conocidas de lechuga Butterhead son la Boston y la Bibb.
• Hojas: Con variedades de hojas anchas y rizadas de color verde y/o rojo, las lechugas de hoja ofrecen un sabor delicado y una textura ligeramente crujiente. Las variedades más conocidas de lechuga de hoja son la de hoja verde y la de hoja roja.

Aunque verduras como la rúcula, el berro y la mizuna no son técnicamente lechugas, estas verduras se utilizan a menudo indistintamente con las lechugas en las ensaladas.

Historia

Nativa de la región mediterránea oriental y de Asia occidental, la lechuga tiene una larga y distinguida historia. Con representaciones que aparecen en antiguas tumbas egipcias, se cree que el cultivo de la lechuga se remonta al menos al 4500 a.C. Los antiguos griegos y romanos tenían en gran estima la lechuga como alimento y por sus propiedades terapéuticas.

En China, donde la lechuga se cultiva desde el siglo V, representa la buena suerte. Se sirve en los cumpleaños, en el día de Año Nuevo y en otras ocasiones especiales. Cristóbal Colón introdujo variedades de lechuga en Norteamérica durante su segundo viaje en 1493. La lechuga fue plantada por primera vez en California, la capital de la lechuga en Estados Unidos, por los misioneros españoles en el siglo XVII. Su popularidad en los Estados Unidos no se generalizó hasta siglos más tarde, con el desarrollo de la refrigeración y el transporte por ferrocarril.

Cómo seleccionar y almacenar

Independientemente del tipo, todas las lechugas deben presentar hojas de aspecto crujiente y no desgastadas, sin manchas oscuras ni viscosas. Además, los bordes de las hojas deben estar libres de decoloración marrón o amarilla. Las lechugas como la romana y la Boston deben tener cabezas compactas y los extremos del tallo no deben ser demasiado marrones.

En WHFoods, fomentamos la compra de alimentos de cultivo ecológico certificado, y la lechuga no es una excepción. Repetidos estudios de investigación sobre los alimentos orgánicos como grupo demuestran que su probabilidad de exposición a contaminantes como pesticidas y metales pesados puede reducirse en gran medida a través de la compra de alimentos orgánicos certificados, incluyendo la lechuga. En muchos casos, podrá encontrar un productor ecológico local que venda lechugas pero que no haya solicitado la certificación ecológica formal, ya sea a través del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) o de una agencia estatal. (Algunos ejemplos de estados que ofrecen alimentos ecológicos con certificación estatal son California, Nueva York, Oregón, Vermont y Washington). Sin embargo, si está comprando en un gran supermercado, es muy probable que su fuente más fiable de lechuga cultivada orgánicamente sea la lechuga que muestra el logotipo orgánico del USDA.

Dado que los diferentes tipos de lechuga tienen diferentes cualidades, se deben utilizar diferentes métodos a la hora de almacenarla. La lechuga romana y la de hoja deben lavarse y secarse antes de guardarse en el frigorífico para eliminar su exceso de humedad, mientras que la lechuga Boston no necesita lavarse antes de guardarse. Un centrifugador de ensaladas puede ser muy útil para el secado de la lechuga (y también de otros ingredientes de la ensalada). Estas lechugas deben guardarse en una bolsa de plástico o envueltas en un paño húmedo y guardadas en el cajón del frigorífico.

Para guardar la rúcula, el berro y otros tipos de lechugas para ensalada que se venden con las raíces unidas, envuelva las raíces en una toalla de papel húmeda y coloque las lechugas enteras en una bolsa de plástico.

La lechuga romana se conserva de cinco a siete días, la lechuga Boston y la lechuga de hoja de dos a tres días, mientras que las verduras frágiles como la rúcula y el berro deberían prepararse el mismo día de la compra. Todos los tipos de lechuga deben almacenarse lejos de las frutas que producen etileno, como las manzanas, los plátanos y las peras, ya que provocan el oscurecimiento de las hojas de lechuga.

Aquí se explica por qué se recomienda refrigerar la lechuga. Siempre que se almacenan alimentos, hay cuatro factores básicos que afectan a su composición de nutrientes: la exposición al aire, la exposición a la luz, la exposición al calor y el tiempo de almacenamiento. La vitamina C, la vitamina B6 y los carotenoides son buenos ejemplos de nutrientes muy susceptibles al calor y, por esta razón, es muy probable que su pérdida de los alimentos se ralentice a través de la refrigeración.

Consejos para preparar y cocinar

Consejos para preparar la lechuga romana

Para limpiar la lechuga, primero quita las hojas exteriores y con una rodaja corta las puntas de la lechuga ya que suelen ser amargas. Pique el resto de la lechuga al tamaño deseado y deseche la parte inferior de la raíz. Enjuague y seque con palmaditas o utilice un centrifugador de ensaladas si tiene uno disponible para eliminar el exceso de agua.

Lava las verduras como la rúcula y el berro como lo harías con las espinacas. Recorte sus raíces y separe las hojas, colocándolas en un recipiente grande con agua tibia y agitándolas con las manos. Esto permitirá que se desprenda cualquier tipo de arena. Retira las hojas del agua, vacía el cuenco, vuelve a llenarlo con agua limpia y repite este proceso hasta que no quede nada de suciedad en el agua (normalmente dos o tres veces serán suficientes). Asegúrese de centrifugar o secar las hojas antes de añadir el aliño para no diluir el sabor.

Cómo disfrutar

Algunas ideas rápidas para servir

• Dele a los sándwiches un toque crujiente adicional (y nutrientes) adornando con hojas de lechuga.
• Cuando se trata de ensaladas, el único límite es su imaginación. Sea creativo: utilice diferentes tipos de lechuga y añada sus alimentos favoritos. Ya sean verduras, frutas, semillas, frutos secos, cereales integrales, picatostes de trigo integral, productos de soja, carnes o quesos, casi todos los alimentos combinan bien con la lechuga.
• Para una comida interactiva tan inusual como divertida, disponga en un plato grande frutos secos, verduras cortadas en dados, pollo y/o tofu al horno y hojas de lechuga romana. A continuación, todo el mundo tiene la oportunidad de hacer sus propios bolsillos de lechuga colocando sus rellenos favoritos en una hoja de lechuga y haciendo una envoltura de sándwich sin pan.

Para algunas de nuestras recetas favoritas, haga clic en Recetas.

Si quiere aún más recetas y formas de preparar la lechuga a la manera de los nutrientes, quizá quiera explorar el libro The World’s Healthiest Foods.

Perfil nutricional

La lechuga romana es una excelente fuente de vitamina A (en forma de carotenoides), vitamina K, folato y molibdeno. Además, la lechuga romana es una muy buena fuente de fibra dietética, manganeso, potasio, biotina, vitamina B1, cobre, hierro y vitamina C. También es una buena fuente de vitamina B2, ácidos grasos omega-3, vitamina B6, fósforo, cromo, magnesio, calcio y ácido pantoténico.

Introducción a la tabla del sistema de clasificación de alimentos

Para ayudarle a identificar mejor los alimentos que presentan una alta concentración de nutrientes para las calorías que contienen, hemos creado un sistema de clasificación de alimentos. Este sistema nos permite destacar los alimentos que son especialmente ricos en determinados nutrientes. El siguiente cuadro muestra los nutrientes para los que este alimento es una fuente excelente, muy buena o buena (debajo del cuadro encontrará una tabla que explica estas calificaciones). Si un nutriente no aparece en la tabla, no significa necesariamente que el alimento no lo contenga. Simplemente significa que el nutriente no se proporciona en una cantidad o concentración suficiente para cumplir nuestros criterios de calificación. (Para ver el perfil nutricional detallado de este alimento, que incluye los valores de docenas de nutrientes -no sólo los calificados como excelentes, muy buenos o buenos-, utilice el enlace que aparece debajo de la tabla). Para leer esta tabla con precisión, tendrá que echar un vistazo a la esquina superior izquierda, donde encontrará el nombre del alimento y el tamaño de la porción que hemos utilizado para calcular la composición de nutrientes del alimento. Este tamaño de la porción le indicará la cantidad de alimento que necesita comer para obtener la cantidad de nutrientes que se encuentra en la tabla. Ahora, volviendo a la tabla en sí, puedes mirar al lado del nombre del nutriente para encontrar la cantidad de nutrientes que ofrece, el porcentaje de Valor Diario (VD%) que representa esta cantidad, la densidad de nutrientes que hemos calculado para este alimento y nutriente, y la clasificación que hemos establecido en nuestro sistema de clasificación. Para la mayoría de nuestras clasificaciones de nutrientes, adoptamos las normas gubernamentales para el etiquetado de alimentos que se encuentran en los «Valores de referencia para el etiquetado nutricional» de la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos. Lea más información de fondo y detalles de nuestro sistema de clasificación.

Perfil nutricional detallado

Además de los nutrientes destacados en nuestra tabla de clasificación, aquí encontrará un perfil nutricional detallado de la lechuga romana. Este perfil incluye información sobre una completa gama de nutrientes, incluyendo carbohidratos, azúcar, fibra soluble e insoluble, sodio, vitaminas, minerales, ácidos grasos, aminoácidos y más.