Los 3 nutrientes no esenciales que en realidad son bastante esenciales

¡Cubramos lo básico! La diferencia entre los nutrientes esenciales y los no esenciales es simplemente la capacidad del cuerpo para sintetizar el nutriente internamente. Los nutrientes esenciales deben ser consumidos por los seres humanos porque, o bien el cuerpo es totalmente incapaz de sintetizar el nutriente, o es incapaz de hacerlo en cantidades suficientes.

Nutrientes esenciales frente a no esenciales

Los nutrientes no esenciales pueden ser fabricados por el organismo, por lo que no es imprescindible que los ingiramos ni mediante elecciones dietéticas ni con suplementos.

También vamos a cubrir los «nutrientes» esenciales más allá de lo que se define como nutrientes. Podemos pensar en las vitaminas y los minerales que sabemos que necesitamos, es decir, los micronutrientes, o lo que intentamos equilibrar en nuestras comidas con los macronutrientes, es decir, las grasas, los carbohidratos y las proteínas, pero ¿qué nos estamos perdiendo si no miramos más allá?

Al obtener esos «nutrientes no esenciales», podemos ayudar a asegurar que no sufrimos ninguna deficiencia de vitaminas y minerales también. Verás, es un poco una reacción en cadena, y obtener los nutrientes adecuados nos ayuda a absorber aún más de las fuentes de alimentos y suplementos.

Las seis categorías de nutrientes

• Carbohidratos
• Proteínas
• Minerales
• Vitaminas
• Lípidos/grasa
• Agua

Básicamente, si te alimentas y te hidratas, no te falta nada de esto. Mientras que una dieta desequilibrada puede crear deficiencias en cualquiera de estas cosas, un enfoque de alimentos reales como nuestra nutrición fundacional durante el programa de 9 semanas Happy Body Formula o cualquier variación de la dieta ancestral le da una buena oportunidad de ser suficiente en todos los ámbitos.

Ácidos grasos esenciales

Si los lípidos son un nutriente esencial, ¡puede que se pregunte por qué los ácidos grasos esenciales terminaron en primer lugar en la lista! Buena pregunta. Hablemos de ello.

Probablemente haya oído hablar de tomar aceite de pescado para obtener ácidos grasos omega-3 en particular, o quizás incluso aceite de hígado de bacalao fermentado. Recomendamos encarecidamente comer marisco al menos tres veces por semana para obtener esos omega-3, también. En la comunidad de la vida sana, los omega-3 son los reyes, pero nos perdemos un poco si no sabemos para qué los complementamos.

No es que tengamos muy pocos ácidos grasos omega-3 en nuestra dieta; es que tenemos demasiados omega-6 en nuestra dieta. La proporción media de 3s a 6s es de 1:10, mientras que lo ideal es aspirar a una proporción de 1:1. Por lo tanto, los ácidos grasos esenciales deberían describirse con más precisión como el equilibrio de ácidos grasos esenciales. De lo contrario, sólo estamos tomando todos estos omega-3 sin abordar la cuestión importante.

¿Qué sucede cuando se tiene un desequilibrio?

Esta es una de las «deficiencias» más comunes a la que podemos remontar otros problemas, incluyendo el equilibrio mineral y la deficiencia de vitaminas, los problemas de manejo de azúcar en la sangre, y el malestar digestivo. El equilibrio de los ácidos grasos esenciales es absolutamente vital para la buena salud y la vitalidad, y afecta a nuestra salud de numerosas maneras. También puede causar problemas musculoesqueléticos, problemas cardíacos, problemas endocrinos, disfunción inmunológica, alergias, problemas de la piel como el eczema y la caspa, y desequilibrio del estado de ánimo como la depresión moderada. ¿Ves? Cuando nos ocupamos de esta cosa, estamos obligados a ver un gran impacto. Es por eso que este Equilibrio de nutrientes es tan esencial – ¡no sólo los ácidos grasos en sí!

Otra cosa que sabemos sobre el desequilibrio de los AGE es que puede conducir a la inflamación sistémica. En pocas palabras, este es el tipo de inflamación que puede conducir o empeorar la enfermedad autoinmune, alergias e intolerancia a los alimentos, y más. Cuando abordamos el desequilibrio en lugar de tomar MÁS ácidos grasos esenciales, podemos abordar una respuesta inmunitaria subyacente.

Además, sabemos que las grasas son esenciales para permitir que nuestros cuerpos utilicen adecuadamente las vitaminas A, E, D y K, por lo que al mantener una buena proporción, también podemos sentirnos seguros de que los alimentos ricos en vitaminas y los suplementos que estamos tomando están realmente trabajando para nutrir nuestros cuerpos.

Si está tratando de arreglar su proporción, aquí están los porcentajes aproximados de los tipos de grasa que debe centrarse en obtener:

• ~30% Grasas saturadas (por ejemplo, aceite de coco)
• ~10% Grasas poliinsaturadas (por ejemplo omega 3 & 6s)
• ~60% Grasas monoinsaturadas (p. ej. aceite de oliva, aguacate & aceite de aguacate)

Consejos para conseguir que su proporción de AGE sea de 1:1

• ¡Come una variedad de alimentos! Nuestros ancestros no tenían un problema epidémico de equilibrio de ácidos grasos esenciales como nosotros. Sí, ¡es una epidemia! Esto se debe a que generalmente comían una mayor variedad de alimentos, a pesar de nuestras suposiciones de que era escasa. Esto también se debe a que la carne que comían era 100% salvaje, que será mi siguiente punto. El americano medio come sólo 17-20 alimentos diferentes de forma regular, y antes de la agricultura, este número oscilaba entre unos 300-1.000… ¡un millar! Comer una amplia variedad de alimentos de origen animal y vegetal es una de las mejores cosas que puede hacer.
• Coma alimentos silvestres. Los perfiles nutricionales de la carne de vacuno alimentada con pasto y del pescado capturado en estado salvaje son totalmente diferentes a los de sus homólogos de granja. Los animales de granja casi siempre contendrán muchos más ácidos grasos omega-6 que ácidos grasos omega-3, lo que empeora la discrepancia en la proporción, especialmente cuando estos alimentos se consumen 2-3 veces al día. Por otro lado, el consumo estricto de animales salvajes te llevará a 1:1 en poco tiempo.
• Cocina de forma inteligente. Tienes que usar aceites con un punto de humo más alto para realmente cosechar los beneficios. De lo contrario, el calor realmente destruye el complejo de nutrientes. Esto no sólo se aplica a los aceites; debe comer la carne poco hecha y cocinar el pescado a baja temperatura y brevemente. Cuando utilices aceites, reserva el aceite de oliva y otras grasas con un punto de humo bajo para aderezos y vinagretas, y utiliza en cambio aceite de coco, ghee o aceite de aguacate para cocinar.

Fibra

Dependiendo de a quién preguntes, la fibra no se considera necesariamente un nutriente esencial. Básicamente, hay dos tipos de fibra: la fibra dietética y la fibra funcional. Para ser sinceros, la fibra dietética es la que se ingiere de forma natural con las fuentes de alimentos (es decir, verduras, cereales) y la fibra funcional incluye cosas extraídas, aisladas o sintéticas. Aunque la fibra funcional puede utilizarse para complementar la ingesta de fibra, no es de extrañar que sea de los alimentos fibrosos de verdad de donde queramos tomar la mayor parte. Esto se debe a varias razones, entre ellas una mejor digestión y un mejor equilibrio del azúcar en la sangre. Además, es más probable que el consumo de fibra funcional provoque malestar gastrointestinal que la ingesta de una buena cantidad de fibra dietética. Aunque queremos mejorar la digestión, ¡no queremos que se dispare!

Mientras que algunas personas piensan que los suplementos son el camino a seguir, tenemos que ver la fibra de la misma manera que los ácidos grasos esenciales; sus factores esenciales se reducen a una cuestión de calidad frente a la cantidad, y suficiente de esa calidad en lugar de ir a lo loco con la fibra. Además,

No existe la deficiencia de fibra…

…y por eso no podemos considerarla un nutriente esencial, a pesar de ser una parte bastante crucial de una dieta saludable.

¿Por qué necesito fibra que no puedo digerir?

La fibra dietética se compone de fibra soluble e insoluble, y esta última no es digerida por el organismo. Tal vez se pregunte por qué es importante, pero esa es exactamente la razón. No queremos digerirla; en su lugar, queremos que esos alimentos fibrosos se transformen en una textura gelatinosa, ralentizando un poco el proceso de digestión. Por eso la fibra ayuda a amortiguar los picos de glucosa junto a la ingesta de carbohidratos, y por eso la fibra es necesaria para sentirse lleno durante más tiempo. Es un mecanismo fantástico para la saciedad, otro de sus muchos beneficios.

Consejos para mejorar la ingesta de fibra (buena)

• Evita confiar en las etiquetas. El problema con la fibra es que nos enseñan que debemos tomarla a través de los cereales, las barritas de cereales, las magdalenas de salvado, la avena, el pan integral e incluso las legumbres. Aunque las legumbres debidamente remojadas y preparadas son una fuente decente, deberíamos mirar fuera de la caja, literalmente. Si la etiqueta de un producto alimenticio envasado promete fibra, hay que pensárselo mejor. La mayoría de los cereales, la granola, las magdalenas y el pan están cargados de aditivos y presentan otros problemas de nutrición. Nuestra filosofía se inclina generalmente por una dieta sin cereales para conseguir una salud óptima, ya que el aumento de la fibra debería solucionar los problemas intestinales, ¡no agravarlos! La gran cantidad de antinutrientes es problemática si dependemos de los cereales como fuente principal de fibra.
• No te excedas. El intestino es lo principal en cuestión aquí, y si ya estás sufriendo de intestino permeable o problemas generalizados que pueden ser rastreados al intestino, el exceso de fibra no va a suavizar las cosas. La flora intestinal sana funcionará bien con toda esa comida no digerida en su espacio, mientras que un mal equilibrio de las bacterias intestinales empeorará los problemas. Aquí es donde algo como la dieta GAPS sería bueno para experimentar, y entonces usted podría aumentar su consumo de fibra un poco.
• Aprenda sobre las fuentes saludables de fibra. Recomendamos alimentos como las semillas de chía, las bayas, las almendras, las verduras crucíferas como la col rizada, la coliflor, el brócoli y las coles de Bruselas, las judías verdes, los guisantes, las verduras de raíz y los almidones saludables, las bayas y las manzanas. Si comes suficientes frutas y verduras con un intestino sano, deberías obtener mucha fibra.

Vitamina D

Si hay algo en lo que hago hincapié a la gente es en la vitamina D. La única razón por la que no es esencial es porque a pesar de que los alimentos y el sol contienen vitamina D, nuestro cuerpo está dispuesto a producirla. Esto no significa que la deficiencia sea algo que podamos dejar de lado y confiar en que nuestro cuerpo la compense. Tenemos que esforzarnos por resolverlo. La carencia está relacionada con las enfermedades cardiovasculares y el cáncer, por no mencionar algunos síntomas más superficiales que notamos con más frecuencia, como el mal estado de la piel y el desequilibrio del estado de ánimo.

Estadísticas sobre la carencia

En los Estados Unidos, la carencia es muy común. Este estudio investigó un tamaño de muestra y llegó a algunas conclusiones: El 41,6% de los participantes eran deficientes; la deficiencia era más común entre los negros y los hispanos; y la deficiencia es común entre las personas con mal estado de salud, incluyendo aquellos con obesidad o hipertensión. Sin embargo, esto no significa que todos los demás no sean susceptibles. Con una tasa de deficiencia del 41,6%, ¡es casi la mitad de la población! Al igual que con el equilibrio de los ácidos grasos esenciales, la falta de flujo de la vitamina D es un estado epidémico, y tenemos que poner algo de énfasis en lo esencial que es.

Cómo aumentar sus niveles de vitamina D

• Salga al exterior. En general, los seres humanos pasan su tiempo en el interior. Y lo que es peor, muchas personas están atrapadas trabajando en espacios oscuros sin iluminación natural y, a este ritmo, acabamos exponiéndonos peligrosamente al sol. A tu piel le encanta absorber el sol, y a tu cuerpo le encanta su posterior capacidad para crearlo como respuesta natural. Exponga la mayor cantidad de piel posible,
• Los suplementos no funcionan realmente. Es la triste verdad, pero en lugar de malgastar su dinero, usted debe saber un poco acerca de cómo estos suplementos interactúan con el cuerpo. Hay algunos aspectos positivos de la suplementación si se hace bien. Si tus niveles son débiles y no estás tomando suficiente sol, necesitas un suplemento de vitamina D3 líquida, que es la más biodisponible para el cuerpo. También debe tener en cuenta la dosis, ya que los estudios que afirman que los suplementos de vitamina D son relativamente inútiles se han realizado en su mayoría con pequeñas dosis. Este es un buen suplemento.
• El sol no siempre significa vitamina D. La exposición al sol durante los meses de invierno en los climas más fríos (básicamente, en cualquier lugar por encima del ecuador) va a ser bastante sub-par en comparación con ese cálido sol de verano. Usted podría comprar una casa de invierno en algún lugar de América del Sur, el uso de una cama de bronceado seguro de vez en cuando (un tema controvertido), o la compra de un buen suplemento.

Esperamos que haya aprendido más acerca de lo que su cuerpo realmente necesita para prosperar en este artículo y cómo se puede abordar cualquier deficiencia o desequilibrio potencial que tiene.