Los 5 mejores ejercicios pliométricos para saltadores a una pierna

El entrenamiento de salto es algo hermoso. ¿Por qué? Porque se obtiene mucho más que la simple capacidad de saltar más alto. Por ejemplo, el entrenamiento para los saltos a una y dos piernas:

El entrenamiento para el salto a dos piernas mejora

• La fuerza relativa y absoluta
• La coordinación explosiva
• La explosividad
• La aceleración corta

El entrenamiento para el salto a una pierna mejora

• La velocidad de impresión
• La velocidad.Fuerza
• Coordinación explosiva
• Reactividad
• Aceleración y velocidad máxima

Esos son algunos grandes beneficios fuera del salto real si me preguntas. Me encanta escribir sobre el entrenamiento de saltos, pero no me parecería tan impresionante a menos que supiera que el entrenamiento no se centraba sólo en el salto en sí, sino en un goteo que ayudaba a construir el atleta total.

El entrenamiento de saltos es, en cierto modo, un entrenamiento de velocidad con un mayor énfasis en la coordinación explosiva. Hay más variables en la mezcla. Con más variables, esto puede enturbiar seriamente las aguas del cómo y el qué del entrenamiento, pero todo se reduce a tres cosas en lo que respecta a la mejora.

• Una variedad de saltos específicos y máximos para construir continuamente tanto la potencia explosiva dirigida como la coordinación específica.
• Entrenamiento pliométrico y de velocidad que todos mejoran alguna faceta del salto con una sola pierna. Este componente es esencial para rotar y variar de forma regular.
• Ejercicios generales y conectivos que mantengan los enlaces críticos del cuerpo, así como que mantengan o mejoren la masa muscular de los músculos relevantes para el salto.

Así que en pocas palabras, haz una gran variedad de saltos específicos. A continuación, asegúrese de estar realizando un número planificado de ejercicios pliométricos y de velocidad relevantes. Después, tienes el levantamiento de pesas, la fuerza con el peso del cuerpo y el trabajo de acondicionamiento físico. El levantamiento de pesas NO es el aspecto número uno para convertirse en el mejor saltador que puedas, de hecho en la literatura tanto soviética como polaca (dos de los mejores programas de salto de la historia del mundo, aunque Polonia se está convirtiendo más en un país de mates en estos días) que la «base» de esos programas de entrenamiento de salto es mucho más una base de pliometría que una base de levantamiento y trabajo con barra, como es la tendencia en el mundo occidental.

Dicho esto, hay algunos pliométricos que valoro más que otros a la hora de desarrollar el salto a una pierna. Viendo que el otoño está sobre nosotros para muchos atletas de pista, vamos a revisar algunos de los mejores pliométricos de una sola pierna que pueden ser útiles para el saltador en un formato rotativo, pero lo primero es lo primero, vamos a ver la idea de despegues específicos variables.

Los despegues específicos variables, prioridad nº 1

Claramente, los despegues reales son la primera prioridad, así como una variedad de estilos de despegue, como uno de mis favoritos durante todo el año, las «vallas Holm».

Además de los despegues reales, ser capaz de realizar una variedad de despegues específicos para lo que estás buscando lograr es la esencia. Para ello, echemos un vistazo a la amplia gama de habilidades de salto de Stefan’s Holm, y luego a los especialistas en mates «Werm» y Guy Dupuy (dos de mis favoritos), y a toda la coordinación y variedad que consiguen en los despegues en los siguientes vídeos.

Holm muestra su versatilidad de salto:

Dos de los mejores saltadores de una pierna del mundo. Su variedad de esfuerzos les ayuda a mejorar continuamente

No es de extrañar que el baloncesto y los mates hayan sido un método de entrenamiento básico de un gran número de saltadores de altura, especialmente de la dominante máquina de salto de altura soviética. La coordinación explosiva puede ser el aspecto número uno que se pasa por alto para saltar mejor con una sola pierna en los regímenes de entrenamiento modernos.

En cuanto a todo el trabajo pliométrico de apoyo con el salto con una sola pierna, tengo algunos favoritos que siempre terminan trabajando en mi programación. Empecemos con una mención honorífica, y una que no está en el top 5, simplemente porque no es un «pliométrico» según la definición común.

Los 5 mejores ejercicios pliométricos para saltadores de pierna única

Mención honorífica: Sprinting

Dado que no es un «pliométrico», sacaré el sprinting del camino ahora mismo. Muchos atletas que buscan mejorar el salto no gravitarán inmediatamente hacia el sprint como medio de entrenamiento porque su tasa de mejora en él va a ser considerablemente menor que el novedoso trabajo pliométrico. Si has estado esprintando durante algún tiempo, tu tasa de mejora va a ser un poco más baja que en la pliometría que sólo has estado haciendo durante unos meses.

Independientemente, en el salto con una sola pierna, la velocidad es el rey. Para despegarte del suelo, debes tener velocidad de sprint y una rigidez en la pierna de despegue que sea impulsada por la velocidad explosiva de la cadera. Aquí son importantes varios tipos de sprint: las aceleraciones, la velocidad máxima y la resistencia a la velocidad, así como el tipo de velocidad que se encuentra en el juego deportivo. Los atletas más rápidos corriendo hacia delante suelen ser los más rápidos corriendo hacia atrás. Hacer movimientos laterales explosivos y desaceleraciones en el baloncesto ofrece una variedad repetida y explosiva a las fuerzas de rendimiento encontradas en el despegue de una sola pierna.

El salto más alto que hice en la escuela secundaria no fue un salto de altura de 6’8″, sino más bien un intento de cabeza al aro para conseguir mi mano sobre la parte superior de la plaza por encima del aro de baloncesto durante la temporada de baloncesto. Antes de este intento, nuestro entrenador nos había estado machacando con suicidios y sprints en toda la cancha durante el último mes (todo ello con el suficiente descanso para mantener la calidad de cada sprint), y todo el tiempo incitándome a que «yo era el más rápido del equipo, así que se suponía que debía ganar cada sprint». Nunca he hecho tantas aceleraciones y desaceleraciones competitivas e impulsadas en mi vida, y mi salto vertical de una sola pierna reflejó ese impulso.

Aparte de eso, ¡entremos en nuestro top 5 pliométrico!

5. Saltos rápidos de valla/saltos de caída

El salto pliométrico de doble postura y bajo contacto es la esencia de cualquier buen programa, ya que establece el tono para todo el trabajo pliométrico que viene. La investigación ha demostrado que en el caso del salto con una sola pierna, el entrenamiento pliométrico que sacrifica la altura del salto por el tiempo de contacto impulsará el salto con una sola pierna en mayor medida. Por supuesto, esto plantea la pregunta, ¿qué pasa si ambos tipos de saltos (por contacto y por altura) están en el programa? Llegaremos a eso cuando lleguemos un poco más abajo en la lista.

El salto de valla rápido es una pieza esencial del programa. Hacer un gran volumen de estos en las fases de base y en los primeros periodos de entrenamiento realmente ayuda a empujar el límite de velocidad neuromuscular para crear una gama más amplia de posibilidades neuromusculares más adelante en los ciclos de entrenamiento. Contrariamente a la creencia popular, mis pensamientos sobre el entrenamiento son los siguientes: Posición → velocidad → potencia. Una vez que hayas dominado la técnica del plyo, ¡hazlo rápido!

Abajo hay un vídeo que muestra saltos de vallas de contacto rápido sobre distancias progresivas por el colaborador de Just Fly Sports, Josh Hurlebaus.

4. Combinaciones de saltos largos

Desde que descubrí lo que era esta forma mágica de esprintar llamada «bounding» cuando tenía 15 años, me enganché muy rápidamente a intentar llegar lo más lejos posible en 3 saltos desde una salida corriendo. Cuando me enteré de que existía una prueba de atletismo basada exactamente en esa idea, me quedé impresionado. Desde entonces, los saltos han sido una parte integral del entrenamiento de mis saltos con una sola pierna y de los saltadores de pista y campo con los que trabajo.

Los saltos se realizan mejor en una variedad de estilos. Me gustan los circuitos que recomendó el gran Yuri Verkhoshanski. Un circuito suyo que hago desde hace más de una década es el siguiente:

1. Balanceo de pierna alternativo
2. Balanceo de pierna izquierda-izquierda, derecha-derecha
3. Balanceo de pierna izquierda-izquierda, derecha-derecha-derecha
4. Balanceo de pierna izquierda
5. Balanceo de pierna derecha

Repetiría este circuito a través de 1-3 repeticiones, y normalmente iría a 15-30 metros de distancia. Un final común que he añadido sería hacer 1 o 2 veces 50 metros de salto de resistencia, y contar el número de saltos para cubrir la distancia. También recomendaría la posibilidad de hacer algunos saltos hacia atrás con una sola pierna para contrarrestar los esfuerzos de los saltos hacia adelante y añadir algunos elementos de desaceleración explosiva a la mezcla.

3. Saltos de valla con una sola pierna y saltos de profundidad con una sola pierna

Parecería intuitivo que los saltos de profundidad con una sola pierna se llevaran el gran premio en toda la matriz de especificidad del entrenamiento, pero esto no es del todo el caso. Aunque los saltos en profundidad con una sola pierna son muy específicos en el sentido unilateral, no se acercan mucho a lo que un salto con una sola pierna encuentra en términos de tiempo de contacto con el suelo. A menudo, el contacto con el suelo en un salto de profundidad con una sola pierna es 2 o incluso 3 veces mayor que lo que experimentan los saltos con una sola pierna.

Debido a esto, su papel es más uno de «combustible nitroso» (que también resulta ser un gran papel de nuestro pliométrico #1 para saltadores con una sola pierna). El salto en profundidad con una sola pierna es uno de los mejores ejercicios que existen para sobrecargar la potencia excéntrica/de rendimiento de los cuádriceps y los extensores de la rodilla en el salto con una sola pierna. De hecho, es por esta razón que también es un fantástico desarrollador del salto de dos piernas, ya que ese salto se basa aún más en la potencia de los cuádriceps que el salto de una pierna.

Para la mayoría de los saltadores de una pierna, aunque el salto en profundidad de una pierna es bueno, el salto de una valla es mejor, porque la presencia de una valla naturalmente disminuye el tiempo de contacto con el suelo, lo que hace que este sea un ridículo desarrollador de la parte inferior de la pierna y el pie para los aspirantes a saltadores de una pierna. El salto de valla con una sola pierna es un elemento básico para los saltadores avanzados de una sola pierna en los periodos de preparación.

2. Salto con una carrera de aproximación/10 límites para la distancia

Pasar al número 2 de nuestra lista es un salto intenso y medido desde una aproximación de carrera. Cuanto más rápido sea el inicio de la carrera antes del salto, más intenso y reactivo será cada salto y, por lo tanto, mayor será la transferencia a los saltos en carrera con una sola pierna. Hay muchos atletas que pueden hacer un gran triple salto de pie, pero que tienen dificultades para hacer un triple salto lejano cuando se enfrentan a una larga carrera. También hay muchos atletas que son excelentes cuando saltan desde una carrera de 3 pasos, pero no llegan más alto desde una carrera de 8 pasos. ¿Eres tú o tus atletas? Entonces la medición del progreso en los medios de entrenamiento como los siguientes son críticos para el éxito a largo plazo:

• 5 saltos desde una carrera de 10m en.
• Triple salto desde una carrera de 15m en.
• 10 Bounds para la distancia desde un comienzo de pie (efecto combinado)

Aquí hay un gran ejemplo de un bound con run in como se muestra a continuación:

La prueba de 10 bound desde un comienzo de pie es una prueba útil para obtener una impresionante combinación de potencia explosiva (los primeros 3-4 bounds), y luego la potencia reactiva (Los últimos 6-7 bounds) todo en uno. La prueba de los 10 límites tiene la mayor correlación con cosas como el salto de altura y otras pruebas de salto explosivo y sprint en la «Transferencia del entrenamiento» de Anatoli Bondarchuk. Si te preocupa saltar alto de una pierna, y hacerlo con velocidad, entonces el 10 bounds es una prueba anual a la que querrás dar una fuerte consideración. Puedes ver que el atleta en el video de abajo está realizando el ejercicio en un intento de superar su mejor marca alrededor de la línea de 30 yardas.

Para los saltadores masculinos entrenados, yo esperaría al menos 100-110 pies en esta prueba. Los saltadores de élite de una pierna pueden superar los 120 pies. Las saltadoras de élite superarán los 90-100 pies.

En el mundo del atletismo, siendo la habilidad y la capacidad técnica en cada prueba la misma, el triple salto va de la mano del salto de altura. Si puedes saltar lejos, saltarás alto desde una pierna, con el único factor que no es completamente específico es la potencia de los extensores de la rodilla en la fuerza de cesión/excéntrica.

1. Salto de gran profundidad

Esto nos lleva a nuestro ejercicio de prueba final, que es el salto de gran profundidad. El salto de gran profundidad se realiza desde una caja lo suficientemente alta como para estresar la capacidad reactiva del atleta, más que la capacidad explosiva (las cajas más bajas son mejores para la capacidad explosiva). La capacidad explosiva se refiere más a la capacidad de un atleta para producir fuerza desde posiciones estáticas, o posiciones de baja velocidad, en un movimiento atlético. Un gran ejemplo de explosión sería una limpieza de potencia, o un salto vertical de pie.

La capacidad reactiva, por otro lado, se refiere más a la capacidad de un atleta para tomar una gran cantidad de fuerza (provocada por la velocidad y el impulso) y traducirla en un movimiento en otra dirección. Un ejemplo de ello es simplemente el salto de longitud. En el salto de longitud, un atleta está corriendo en una tabla a unos 10 metros/segundo, y planta una pierna rígida de despegue 8-12″ delante de su centro de masa, aplicando 5x el peso corporal del atleta instantáneamente a los músculos extensores de la rodilla y la cadera. No se consiguen estos tipos de fuerzas instantáneas en la sala de pesas, o incluso en la mayoría de los ejercicios pliométricos.

Aquí está un saltador de altura de 2,40 metros realizando un salto de profundidad serio

El salto de profundidad alto siempre se realiza según la capacidad del atleta para absorber y reaccionar la fuerza, pero en general para los atletas de salto de altura, cuanto más alto sea el cajón desde el que pueden caer y reaccionar de manera competente, mejor. Esta práctica es a menudo evitada, y puedo ver por qué, ya que los entrenadores y los atletas pueden fácilmente dejarse llevar por terribles aterrizajes. En cualquier caso, si usted está leyendo esto, asumo que está fuertemente preocupado por la técnica de salto en profundidad, así que mientras los atletas puedan absorber la fuerza tranquilamente, con los talones no golpeando hacia abajo, y una buena postura, entonces el salto en profundidad alto es un gran ejercicio de estilo de impulso nitroso para el régimen de entrenamiento normal.

Los ejercicios de estilo de impulso nitroso son tales que no forman la base del movimiento, sino que son más bien ejercicios de salida y reclutamiento del SNC extremadamente altos que los atletas sostienen durante períodos cortos con el fin de elevar su nivel máximo de funcionamiento. Hacer este tipo de trabajo durante periodos prolongados debilitará a los atletas más de lo que los fortalecerá. La base es siempre la posición y la velocidad, y después, y sólo después, es prudente añadir ejercicios de fuerza como el salto en profundidad. Cuando se añade este ejercicio, los resultados son nada menos que increíbles cuando un atleta está preparado. He visto, y experimentado yo mismo, aumentos instantáneos de gran magnitud cuando se trabaja con saltos de gran profundidad, e incluso hice un entrenamiento serio de salto de gran profundidad desde una caja de 48″ 3 días antes de mi salto de gran altura de toda la vida de 7 pies.

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