Cuando se trata de seguir una dieta más limpia y saludable, la carne tiende a ser un alimento bastante polarizante, con defensores y críticos en ambos lados del espectro de la salud. Aun así, el consumo anual de carne en Estados Unidos (incluida la carne roja, las aves de corral y el pescado) ha aumentado de forma constante, pasando de 205 libras por consumidor en 1980 a 230 libras por consumidor en 2016 (aproximadamente 10 onzas por persona, al día). Por el contrario, la ingesta de frutas y verduras ha disminuido en los últimos 10 años, y casi el 80% de los estadounidenses (en todos los grupos de edad) no cumple con la ingesta diaria recomendada de verduras.
Dado el hecho de que en este período de tiempo se ha visto un aumento simultáneo tanto de la obesidad como de las tasas de enfermedades del corazón, algunos han cuestionado si el consumo de carne es o no el culpable. Sin embargo, el verdadero culpable es el consumo excesivo de alimentos calóricos. Aunque esto podría describir algunas carnes, otros tipos pueden considerarse bastante saludables.
Las Directrices dietéticas para los estadounidenses de 2015 recomiendan una dieta basada en plantas, pero esto no descarta el consumo de carne. En cambio, muchas personas optan por un enfoque semivegetariano -una dieta flexitariana, como algunos la han denominado- que puede proporcionar los mayores beneficios para la salud. Este término conceptualiza una forma de comer que pone más énfasis en las comidas a base de verduras y menos en las carnes. En otras palabras, la recomendación más actual es comer muchas verduras con algo de carne (y no al revés). Que conste que los patrones de alimentación veganos y vegetarianos también pueden aportar todos los nutrientes necesarios.
Si decide incluir la carne en su dieta, es importante saber qué beneficios para la salud puede obtener y cómo elegir las carnes más saludables.
Aquí tiene algunos beneficios conocidos para la salud del consumo de carne:
Proteínas. La carne proporciona proteínas completas y de alta calidad (aproximadamente 7 gramos por onza). Aunque la mayoría de los estadounidenses consumen suficiente proteína, existen varios mitos sobre el consumo elevado de proteínas. Por ejemplo, algunos creen que el cuerpo sólo puede absorber unos 40 gramos de proteína de una vez. Si bien es cierto que la eficacia de una sola dosis de proteínas se nivela en torno a los 30-40 gramos, esto no significa que el cuerpo no pueda utilizar más de 40 gramos o que se convierta automáticamente en grasa. Tampoco una dieta alta en proteínas destrozará tus riñones o lixiviará el calcio de los huesos. A menos que tenga una condición preexistente (como presión arterial alta, diabetes o enfermedad renal) y su ingesta de líquidos sea adecuada, una dieta alta en proteínas no sobrecargará los riñones. Y en realidad es el consumo excesivo de fósforo (como el ácido fosfórico de los refrescos de cola), y no las proteínas, lo que tiene el mayor impacto negativo en la salud ósea.
Hierro. A diferencia de las proteínas, el hierro se considera un nutriente poco consumido y su deficiencia se considera un problema de salud pública para las adolescentes, las mujeres premenopáusicas y las embarazadas. La carne, especialmente la roja, contiene amplias cantidades de hierro hemo, que tiene un valor biológico muy alto, lo que significa que se absorbe bien. El hierro procedente de fuentes no animales (no hemo) tiene un valor biológico más bajo.
Vitamina B-12. La vitamina B12 sólo está disponible a partir de fuentes animales y desempeña un papel importante en la digestión (ácido estomacal) y la producción de energía. Las personas que no comen carne, lácteos o huevos deben complementar su dieta con B12.
Perfil lipídico y salud cardiovascular. Las investigaciones sugieren ahora que las dietas bajas en carbohidratos son igual de eficaces que las dietas bajas en grasas para reducir el peso y mejorar los factores de riesgo cardiovascular. Los planes de alimentación bajos en carbohidratos suelen sustituir los almidones, los cereales y las frutas por carnes y grasas saludables. Por lo tanto, cuando se sustituye por las proteínas y grasas adecuadas, una dieta rica en carne puede ser saludable para el corazón.
Aunque la carne contiene colesterol (como todos los productos animales), las nuevas Guías Alimentarias han eliminado el límite de consumo de colesterol. Las investigaciones sugieren que el colesterol de la dieta tiene muy poco efecto en el colesterol de la sangre.
También vale la pena señalar que una amplia revisión reciente de la literatura científica concluyó que el cuerpo trata las grasas saturadas de las carnes procesadas y las carnes sin procesar de manera diferente. Es decir, un pequeño filete de la carnicería local y unas cuantas lonchas de carne de charcutería (cargadas de nitratos y otros conservantes) pueden contener 5 gramos de grasas saturadas cada una, pero estas últimas tendrán un mayor impacto negativo en nuestra salud.
¿Qué carnes son las mejores?
Carnes no procesadas. Como regla general, es mejor comprar alimentos con el menor número de ingredientes, ya que suelen estar menos procesados y más cerca de su forma original. La mayoría de las carnes no tienen ninguna lista de ingredientes, porque el alimento en sí es el único ingrediente (lo mismo ocurre con las verduras frescas y congeladas). Convierta estos tipos de alimentos en el núcleo de su planificación y preparación de comidas.
Carne de vacuno alimentada con pasto. Uno es lo que come, pero también es lo que come su comida. Dicho de otro modo, cuando consumimos animales más sanos, nos volvemos más sanos nosotros mismos. Podría decirse que uno de los factores más importantes para la salud en general es la proporción de omega-6 y omega-3 en la dieta. El ganado alimentado con hierba tiene mayores cantidades de grasas omega-3 que el ganado alimentado con cereales, así como menos infecciones bacterianas y parásitos (lo que significa que necesitan menos antibióticos). El tipo de alimento también importa más que la calidad del mismo; es decir, los animales alimentados con productos ecológicos pueden seguir recibiendo alimentos (maíz, soja) para los que nunca fueron concebidos.
Huevos. La gente suele clasificar los huevos como productos lácteos, pero los huevos son el «fruto» de las gallinas, mientras que los productos lácteos provienen de las vacas (y de algunos otros animales). Los huevos carecen por completo de productos lácteos como el suero, la caseína y la lactosa, y ofrecen el mayor valor biológico de las proteínas. Los huevos también tienen un alto contenido en vitamina A, varias vitaminas del grupo B, minerales y fitonutrientes y, como ya se ha comentado, son seguros para comer de nuevo, a pesar de sus altas cantidades de colesterol.
Pescado. Muchos tipos de pescado ofrecen altos niveles de grasas omega-3. Pero los peces pequeños (los que se alimentan en el fondo), ofrecen un beneficio adicional: la sostenibilidad. A menudo se pasa por alto el impacto medioambiental de nuestras fuentes de alimentación y los depredadores son los menos sostenibles porque se alimentan de peces que a su vez se alimentan de otros peces: en el momento en que su anchoa se convierte en atún, usted ha comido 100 libras de marisco.
Aunque está bien comer ocasionalmente atún, dorado, salmón de piscifactoría, tiburón, pargo rojo y pez espada, intente consumir más mejillones, ostras, almejas, sardinas, vieiras fletán del Pacífico, trucha arco iris, langosta y cangrejos de río. Estos peces más pequeños también tienen niveles más bajos de mercurio en comparación con los peces depredadores.
En general, una dieta basada en plantas con carne parece ofrecer los mayores beneficios para la salud. Piense en el plato ideal con una proporción 2:1:1 de verduras, carnes y frutas/almidones. Para la mayoría de los estadounidenses, esto significa reducir el consumo total de carne a la mitad, pero es aún más importante consumir carnes de calidad, como la carne de vaca alimentada con pasto, los huevos y el pescado pequeño. Además, busque las palabras «local» y «free-range» cuando compre carne y aves de corral. Comer un poco menos de carne en general, a la vez que se hace hincapié en las carnes no procesadas y de mayor calidad, no supondrá ningún cambio neto en su presupuesto, pero hará que las comidas sean más agradables y tendrá beneficios duraderos para la salud.