El entrenador de arco es una máquina de ejercicio cardiovascular estacionaria. Cuando se cambia la inclinación, se cambia el entrenamiento. Las inclinaciones más bajas se asemejan a un movimiento de esquí de fondo, las inclinaciones de nivel medio imitan un entrenador elíptico y las inclinaciones más altas se comparan con subir escaleras. Puede adaptar la intensidad y el entrenamiento a su nivel de forma física para mejorar su salud cardiovascular. Para obtener un entrenamiento cardiovascular óptimo, intente utilizar el arc trainer de 30 a 60 minutos al menos cinco días a la semana.
Niveles de resistencia
Los niveles de resistencia del arc trainer cambian la velocidad de pedaleo de la máquina. La resistencia controla la cantidad de fuerza contra la que se empuja mientras se hace el ejercicio. La mayoría de los entrenadores de arco tienen niveles de resistencia entre cero y 60. Seleccione un nivel de resistencia que le permita ejercitarse de forma constante entre 30 y 60 minutos. Al final de su entrenamiento, debe sentirse fatigado, así que evite seleccionar un nivel de resistencia que sea demasiado fácil. Puede variar el nivel de resistencia a medida que se ejercita para crear un entrenamiento por intervalos. Por ejemplo, haga ejercicio durante dos minutos con una resistencia ligera de 15 y luego haga ejercicio durante un minuto con una resistencia pesada entre 50 y 60 antes de volver a una resistencia de nivel 15.
Niveles de inclinación
La resistencia no es la única variable en un entrenador de arco. El nivel de inclinación del entrenador de arco también cambia la intensidad de su entrenamiento. La mayoría de los entrenadores tienen 21 niveles de inclinación. El movimiento en forma de media luna de tus piernas en los pedales se hace más intenso cuanto más alta sea la inclinación. Deje la inclinación en un nivel durante su sesión de 30 a 60 minutos o aumente y disminuya las inclinaciones para crear intervalos. Por ejemplo, haga ejercicio durante dos minutos con una inclinación entre cero y tres y luego haga ejercicio durante un minuto con una inclinación de siete a 10 antes de volver a la inclinación entre cero y tres.
Modos preestablecidos
Si no quiere pensar en cambiar la resistencia o la inclinación, lo que se conoce como modo manual, y sólo quiere subirse a la máquina y ponerse en marcha, seleccione uno de los entrenamientos preestablecidos en el arc trainer. Los distintos modelos de arc trainer ofrecen diferentes modos de entrenamiento, pero la mayoría incluyen opciones de entrenamiento preestablecidas como pérdida de peso, entrenamiento de fuerza, cardio y potencia. El usuario introduce el ritmo máximo, la resistencia y la inclinación y la máquina crea un entrenamiento a intervalos basado en sus objetivos de pérdida de peso, fuerza, cardio y potencia. Algunos de los entrenadores de arco tienen pasamanos móviles. Cuando sea posible, si no le resulta demasiado agotador, utilice los pasamanos móviles para quemar más calorías y aumentar la intensidad del entrenamiento.
Ejercicios cardiovasculares
Cuando de 30 a 60 minutos seguidos sea demasiado ejercicio, comience con 10 minutos y procure utilizar el arco de entrenamiento tres veces al día. Aumente gradualmente la duración hasta que sea capaz de mantener el entrenamiento durante al menos 30 minutos. Una vez que sea capaz de realizar un entrenamiento en un estado estable, sin cambios en la resistencia o la inclinación, añada intervalos para aumentar su resistencia. Comience con pequeños cambios en la resistencia y/o la inclinación y durante periodos cortos, como 30 segundos, y luego vuelva a un ritmo cómodo para recuperarse. Cuando esto resulte fácil, utilice intervalos de alta intensidad para aumentar su potencia. Por ejemplo, aumente la resistencia y la inclinación hasta el nivel que le parezca más difícil y manténgalo durante 30 segundos. A continuación, vuelva a una resistencia e inclinación cómodas durante uno o dos minutos para recuperarse antes de volver a acelerar el ritmo.
Recuerdos de entrenamiento
Comience su sesión de entrenamiento con el arc trainer con una resistencia ligera y una inclinación baja. Pedalee a un ritmo lento durante tres o cinco minutos para calentar las piernas y los brazos, si utiliza los pasamanos. Después de su entrenamiento cardiovascular, vuelva a una resistencia ligera, una inclinación baja y un ritmo lento durante tres a cinco minutos para enfriarse y reducir su ritmo cardíaco.