Soy una mujer de 53 años, mido 1,70 metros y peso 160 libras. Comencé una rutina de caminar/correr hace dos años y recientemente progresé a todo correr, completando mi primer 5K este mes.
Mientras usaba un monitor de ritmo cardíaco mientras corría, encontré que mi ritmo cardíaco promediaba 140-150bpm, y subía a 168-178pm cuando corría. Me sentí ligeramente cansado mientras corría colinas, pero eso era de esperar ya que rara vez corro colinas. ¿Es mi frecuencia cardíaca demasiado alta, aunque me siento bien?
Vanessa
Vanessa-
Como ya has descubierto, los monitores de frecuencia cardíaca proporcionan datos útiles sobre la respuesta de nuestra frecuencia cardíaca al ejercicio y al entrenamiento; sin embargo, hay algunas discrepancias, especialmente cuando se utilizan las fórmulas generales de frecuencia cardíaca. El problema es que la fórmula general comienza con el número de 220 (que es la frecuencia cardíaca media de un bebé) y luego se resta la edad -porque, en general, el corazón medio se ralentiza aproximadamente un latido por año- para obtener el resultado de la frecuencia cardíaca máxima. Estas suposiciones generales nos dan una cifra aproximada, pero no son lo suficientemente precisas como para basar su entrenamiento.
También es importante tener en cuenta que cualquier persona mayor de 35 años debe consultar siempre a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. Dado que usted tiene más de 35 años, le sugiero que consulte a su médico y le hable de sus ritmos cardíacos. Su médico puede recomendarle una prueba de esfuerzo, que proporciona una información diagnóstica muy valiosa. Las pruebas de esfuerzo máximo requieren la presencia de un médico, normalmente un cardiólogo, junto con un fisiólogo del ejercicio y una enfermera. Una prueba de esfuerzo máxima para un corredor sería una prueba en cinta rodante que comienza a un nivel fácil y luego aumenta la intensidad cada tres minutos aumentando la velocidad y la inclinación de la cinta rodante. En cada etapa se mide la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Una vez que el nivel de intensidad sube, pero su ritmo cardíaco no, usted sabe que está en su máximo… junto con el hecho de que, en este punto, ¡quiere PARAR!
Cuando las pruebas de esfuerzo no están indicadas, puede utilizar las lecturas de su monitor de FC y combinarlas con su nivel de esfuerzo percibido para cada entrenamiento. Esta combinación le ayudará a tener un buen punto de partida para encontrar sus zonas de entrenamiento. Si un entrenamiento parece fácil, es fácil. Registra esa frecuencia cardíaca. Si un entrenamiento te parece duro, es duro, y registra también esa frecuencia cardíaca. Cuando corras, registra esas frecuencias cardíacas. Pronto tendrá sus frecuencias cardíacas de los entrenamientos fáciles, sus frecuencias cardíacas de los entrenamientos duros y sus frecuencias cardíacas de las carreras. Al registrar estas frecuencias cardíacas junto con cómo se siente, empezará a ver un patrón y tendrá una mejor idea de sus zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca específicas.
Le animo a que siga controlando también su frecuencia cardíaca en reposo. Esta es una de mis herramientas de entrenamiento favoritas porque ofrece una gran visión de su cuerpo… ¡y es gratis! Cada mañana, antes de levantarse, mida su ritmo cardíaco y regístrelo. A medida que el nivel de condición física mejora, la frecuencia cardíaca en reposo disminuye. Al registrarla diariamente, encontrará su línea de base normal. Si su frecuencia cardíaca en reposo aumenta en 10 latidos o más, ¡tome nota! Es una señal de que algo pasa, así que presta atención a la advertencia. Puede ser un indicio de estrés, fatiga, falta de sueño, que no se ha recuperado de un entrenamiento anterior, que se avecina una enfermedad, etc. Si ves esto, cuídate. Duerma hasta tarde, sáltese el entrenamiento o cambie un entrenamiento duro por una carrera corta muy fácil, practique ejercicios de relajación o meditación, haga estiramientos o mejore su dieta hasta que su ritmo cardíaco en reposo vuelva a ser el normal.
Uno de los regalos más importantes que nos da el correr es aprender sobre nuestro cuerpo. Disfrute de ese regalo y utilícelo sabiamente escuchando las señales y obedeciéndolas. Escucha siempre a tu cuerpo para obtener los mejores resultados de entrenamiento.
Todo lo mejor,
Susan Paul, MS
Susan Paul ha entrenado a más de 2.000 corredores y es fisióloga del ejercicio y directora del programa de la Fundación Track Shack de Orlando. Para más información, visite www.trackshack.com.
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