Ben je op zoek naar spierversterkende workouts voor vrouwen? Om sterk en gezond te zijn als een vrouw, moet je naar de sportschool en gewichten heffen. Krachttraining gaat niet langer over gewichtsverlies of het krijgen van een platte buik – het is essentieel voor de algehele gezondheid van het lichaam. Bovendien ziet u er beter uit als u uw spieren verstevigt. Alle gezondheids- en emotionele problemen waar je als vrouw mee te maken krijgt, kunnen vervagen als je je spieren aanspant. Daarom bieden wij u enkele van de beste spierversterkende workouts voor vrouwen.
Het is belangrijker voor vrouwen om de sportschool te raken en spieren te versterken als ze ouder worden dan hun 40s. Spiermassa is essentieel voor uw algehele gezondheid – het is direct gecorreleerd aan de gezondheid van uw hele lichaam. Als je spieren goed gespierd zijn, gaat je stofwisseling sneller, word je strakker, en wordt het makkelijker voor je om af te vallen. Beter nog; een goedgevormde vrouw heeft minder kans op aandoeningen als diabetes of hartaandoeningen. Nogmaals, ze heeft minder kans om te vallen en gewond te raken als ze ouder wordt.
Best Muscle Toning Exercises and Routines
Om ervoor te zorgen dat alle lichaamsspieren zich gelijk ontwikkelen, doe je mee aan een full-body krachttraining routine. Probeer deze routine ten minste twee of drie dagen per week te herhalen. Naast de krachttraining moeten vrouwen ook andere fitnessbewegingen doen, zoals wandelen, zwemmen, yoga en een gezond dieet volgen om fit te blijven. Het beste is om alle oefeningen in één sessie te doen en ze de volgende keer te herhalen. Als u echter krap in de tijd zit, kunt u de bewegingen opsplitsen. De sleutel tot het strakker maken van uw spieren is consequent blijven. U kunt uw workout-routines in de sportschool uitvoeren. Als u echter handgewichten, een mat en een stoel hebt, kunt u deze oefeningen thuis uitvoeren.
Squats
Squats zijn uitstekend wanneer u de botdichtheid moet vergroten. Wanneer u squat, wordt uw hele onderlichaam betrokken bij de oefening. Om uw spieren te versterken, moeten uw botten dicht genoeg zijn om de spieren te ondersteunen. Nogmaals, dit zal u helpen fracturen te voorkomen als u ouder wordt.
Om deze beweging uit te voeren, gaat u voor een stoel staan alsof u er bijna op zit met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en uw tenen iets naar buiten gedraaid. Strek uw armen naar voren en houd ze parallel aan de vloer. Zorg ervoor dat de handen op die positie blijven gedurende de bewegingen. Buig langzaam door uw knieën alsof u klaar bent om te gaan zitten, totdat uw kont de stoel bijna raakt. Zorg ervoor dat uw kont de stoel raakt, maar ga niet volledig zitten. Druk op uw hielen en kom langzaam omhoog. U hebt één rep voltooid – streef ernaar er nog 14 te doen.
Reverse Lunge
Deze beweging is, net als squats, gericht op het versterken van uw onderlichaam (bilspieren, hamstrings en quads).
U kunt naast een stoel of een stang gaan staan die als u ondersteuning wilt gebruiken. Doe een stap naar achteren met uw rechterbeen en buig dan uw linkerknie langzaam tot uw rechterknie bijna de vloer raakt. Druk op de hiel van je linkerbeen en kom langzaam omhoog naar je uitgangspositie. U kunt deze oefening ook doen met een halter of bodyweight vest om de moeilijkheidsgraad te verhogen. Doe dit tien keer en wissel de benen af.
Overhead Presses While Seated
Als je spiermassa wilt vergroten en lichaamsvet rond je schouders wilt verminderen, moet je bovenhands omhoog drukken. Deze beweging is een uitdaging voor de meeste vrouwen, zelfs voor degenen die zeer vastbesloten zijn om hun lichaam te verstevigen.
Zit op een stevige stoel die uw rug ondersteunt, zorg ervoor dat u uw buikspieren inschakelt, zodat u geen kracht of gewicht op uw rug zet, houd 5 of 8-pond dumbbells op uw schouders. Ga in die positie rechtop zitten met je ellebogen wijd naar je zij en rustend onder je polsen (je ellebogen moeten zichtbaar zijn in je periferie). Druk omhoog, recht boven uw hoofd, de ellebogen moeten volledig gestrekt zijn, maar zet ze nooit op slot. Laat langzaam zakken om terug te keren naar de beginpositie en doe nog minstens negen reps voor elke set. Streef naar 3 sets.
Standing Calf Raise
Dit is een andere beweging die kracht verhoogt en uw onderlichaam verstevigt. De beweging geeft u grote controle en kracht over uw hele onderlichaam, waardoor het gemakkelijker voor u wordt om het onderlichaam te trainen en te versterken.
Om de beweging uit te voeren, plaatst u uw linkerhand op een stoel terwijl u een halter in uw rechterhand houdt. Houd al uw gewicht op uw linkerbeen en til uw rechtervoet op. Houd je ruggengraat recht terwijl de halter aan je zij hangt. Ga langzaam omhoog op uw tenen. Zorg ervoor dat uw linkerknie volledig open is en niet geblokkeerd. Druk op de bal van je linkervoet zo hoog mogelijk en geef je kuitspier een kneepje, laat dan langzaam je gewicht zakken naar het beginpunt. Doe 3 sets van 15 reps op de linkervoet en daarna op de rechtervoet.
Bent-Over Row
Als u de botdichtheid van uw wervelkolom wilt verbeteren en uw rugspieren wilt opbouwen, is deze beweging ideaal voor u. De beweging helpt u ook voorkomen dat uw botten afnemen naarmate u ouder wordt.
Pak 8 – 15-pond dumbbells op uw handen terwijl u achter een stoel staat. Buig naar voren totdat uw rug bijna plat is, maar houd uw borst een beetje hoog en zet uw rug in om uw onderrug, heupen en dijen te beschermen. De voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan en de knieën lichtjes gebogen. Ontspan uw nek, zorg ervoor dat uw handen onder uw borst naar elkaar gericht zijn en dat uw schouders naar achteren zijn gerold. Houd de dumbbells in die opgeheven positie en geef een kneepje in de schouderbladen gedurende ongeveer twee minuten en laat ze dan langzaam zakken. Herhaal de rep ongeveer 12 tot 15 keer en streef naar 3 sets.
Superman Pose
Er zijn 3 verschillende variaties op deze oefening, de staande Superman is gericht op het versterken van uw rugspieren die essentieel zijn in alle trainingsbewegingen die u maakt. Door deze ‘posterior chain’ spieren te versterken, kunt u andere spieren trainen, waaronder bilspieren, core, onderrug en schouders. Het helpt ook de schouders en heupen open te houden.
Begin met de voeten op heupen afstand van elkaar, de knieën licht gebogen, buig voorover tot uw rug bijna plat is , span uw buikspieren in, uw handen onder uw schouders. Verplaats in die positie uw gewicht naar uw linkerknie en strek uw rechter-linkerbeen zo ver mogelijk achter u. Terwijl je je linkerbeen optilt, strek je je linkerarmhand zo ver mogelijk naar voren uit. Blijf ongeveer twee of drie seconden in die positie en laat dan langzaam los. Voor deze oefening kunt u beginnen met het doen van 2 sets van 10 reps op elk been.
Chest Fly
De borstspieren bij vrouwen hebben constante oefening nodig, aangezien ze zwak zijn. Wanneer u deze spieren oefent en spiermassa rond hen toevoegt, verbetert u uw algehele gezondheid en uiterlijk.
Om deze beweging uit te voeren, ligt u op uw rug met uw knieën gebogen tot 90 graden. Houd uw voeten plat op de grond. Houd uw schouders ontspannen en duw ze naar beneden richting uw heupen. Houd dumbbells van vijf of acht pond vast, met de handpalmen naar boven en de armen naar de zijkant. Trek uw borstspieren aan en til de halters langzaam omhoog met volledige strekking (niet hyper gestrekt), buig uw ellebogen lichtjes, houd vast en knijp bovenaan gedurende enkele seconden. Laat uw arm naar de zijkanten zakken tot uw bovenarmen de vloer raken. Ontspan uw armen niet, zelfs niet nadat u de vloer heeft bereikt. U kunt 3 sets van 10 reps doen.
Dumbbell Pullover
Dit is een geweldige beweging om de algehele kracht van het bovenlichaam, flexibiliteit en het vermogen om zware voorwerpen op te tillen te vergroten. Met deze oefening verhoogt u de kracht van uw borst, triceps en rug.
Om deze oefening uit te voeren, ligt u op uw rug met uw kern geactiveerd en uw voeten plat voor stabiliteit. Met volledig gestrekte armen tilt u de dumbbells van de vloer en maakt u een boog over uw borst. Laat de gewichten langzaam in dezelfde boog naar uw zij zakken. Zorg ervoor dat het gewicht van de dumbbells niet volledig losgelaten wordt op de vloer. Doe 3 sets of 8 tot 10 reps.
Biceps Hammer Curl
Op de leeftijd van 30 jaar beginnen vrouwen spieren van de bovenarm te verliezen. Als zodanig is het essentieel dat u uw biceps traint om ervoor te zorgen dat u zware voorwerpen comfortabel kunt dragen.
Om deze beweging uit te voeren, staat u rechtop en houdt u tussen 8 en 10-pond dumbbells vast. Uw handpalmen moeten naar binnen zijn gericht. Buig uw ellebogen om de dumbbells naar uw borst te tillen. De halters hoeven niet de voorkant van je schouders te raken als je ze volledig optilt, maar zorg ervoor dat je de druk voelt als je ze optilt. Houd de positie 2 seconden vast om uw spieren aangespannen te houden en laat de dumbbells dan langzaam weer zakken naar de beginpositie. Probeer 3 sets van 10 reps te doen.
Basic Ab Exercise
Deze oefening helpt u buikvet te verbranden en de buik- en borstspieren te versterken. Wanneer u deze oefening correct en consequent uitvoert, brengt u uw buikspieren naar uw ruggengraat om uw buikspieren strak en robuust te houden.
Om deze oefening uit te voeren, gaat u op uw rug liggen en buigt u lichtjes door uw knieën. Houd uw bovenlichaam ontspannen, uw kern betrokken en plaats uw handen in de buurt van uw gezicht of over uw borst, afhankelijk van wat comfortabeler is. Breng je kin en bovenrug langzaam omhoog naar je borst en ga door met omhoog bewegen totdat je schouders helemaal van de vloer zijn of totdat de toppen van je vingers je knieën bereiken. Houd die houding ongeveer twee seconden aan en breng dan uw hoofd langzaam terug naar de uitgangspositie. Ontspan je buik- en borstspieren niet volledig, hou alles strak en herhaal. U kunt beginnen met 3 sets van 8 reps, maar als u voelt dat u meer kunt doen, kunt u dit opvoeren tot 10 tot 12 reps.
Herhaal de rep ongeveer 15 keer.
Conclusie
Uitoefening moet samengaan met een gezond dieet om optimale resultaten te garanderen. Eet voldoende calorieën en gezonde vetten om de energie te hebben die je nodig hebt om je door de training heen te slaan. Eet voldoende eiwitten om uw spieren te herstellen en magere spiermassa op te bouwen. Als je jezelf nog meer wilt pushen en je workout routines wilt uitbreiden, kun je ons artikel met snelle thuis workout routines voor vrouwen bekijken.