Polyphenols is misschien een van die intrigerende modewoorden die je vaak leest op gezondheids-etiketten. U voegt ze toe aan uw winkelwagentje omdat ze klinken als iets wat u in uw dieet zou moeten opnemen, maar u weet niet precies waarom. Maar…wat doen ze precies voor je?
Karen Ansel, R.D.N., auteur van Healing Superfoods for Anti-Aging: Stay Younger, Live Longer, zegt dat polyfenolen, krachtige antioxidantchemicaliën die van nature in veel planten voorkomen, een belangrijke rol spelen bij de bescherming van onze cellen tegen schade door vrije radicalen, die vaak worden toegeschreven aan chronische ziekten zoals kanker, hartaandoeningen en dementie. Ze worden ook in verband gebracht met een lange levensduur: Een studie uit 2013, gepubliceerd in het Journal of Nutrition, vond een verband tussen een hoge polyfenolconsumptie en een daling van 30 procent in het sterftecijfer bij oudere volwassenen.
Wilt u lang en voorspoedig leven? Eet dan gewoon een dieet met veel planten, waardoor je polyfenolgehalte aanzienlijk toeneemt. Je weet dat je je vijf tot tien porties fruit en groenten per dag moet krijgen, maar Ansel stelt voor om je plantenconsumptie gelijkmatig over elke maaltijd te verdelen, in plaats van een groen sapje te nemen als ontbijt en het een dag te noemen. “Bedenk dat sommige polyfenolen niet zo lang in het lichaam overleven. Het eten van polyfenolrijke voedingsmiddelen bij elke maaltijd en snack zorgt voor de grootste klap door het leveren van een gestage stroom aan je lichaam gedurende de hele dag, “zegt ze.
- GeRELATEERD: Wat is slechter voor je lichaam: Suiker of Zout?
- Appels
- Kruidnagels
- Uien
- Thee
- GERELATEERD: 10 tekenen dat u een ijzertekort hebt
- Koffie
- Sinaasappels
- Sojabonen
- GERELATEERD: 7 dingen die gebeurden toen ik twee weken lang bieten at
- Kersen
- Rode wijn
- Cacao
- Gerelateerd: Wat is slechter voor je lichaam: Suiker of Zout?
GeRELATEERD: Wat is slechter voor je lichaam: Suiker of Zout?
Maar omdat polyfenolen niet zo essentieel zijn om te overleven als, laten we zeggen, mineralen, is er geen voorgeschreven dagelijkse aanbevolen inname. Levensstijl factoren, echter, kan fungeren als een gids. Als je rookt of in een zwaar vervuild gebied woont, heb je ze volgens Ansel zelfs nog meer nodig “om je lichaam te helpen de extra vrije radicalen die je cellen aanvallen de kop in te drukken en te beschermen.”
Je komt misschien in de verleiding om het exacte aantal polyfenolen in een bepaald voedingsmiddel te achterhalen, maar dat kan vruchteloos blijken te zijn. “Sommige soorten polyfenolen worden niet goed geabsorbeerd of overleven niet goed in het lichaam,” zegt Ansel, “dus alleen omdat een voedingsmiddel rijk is aan polyfenolen, betekent het niet dat je noodzakelijkerwijs zult profiteren van de polyfenolen.” Ze voegt eraan toe dat veel voedingsmiddelen complexe mengsels van verschillende soorten polyfenolen bevatten, waardoor het onmogelijk is om hun invloed op het lichaam te achterhalen. Blootstelling aan de zon, opslag, kookmethoden en rijpheid kunnen allemaal van invloed zijn op hun telling, ook.
Er zijn meer dan 8.000 verschillende soorten polyfenolen geïdentificeerd, dus je zult waarschijnlijk niet die exacte term zien rondzweven in je supermarkt op elke fles granaatappelsap. Kijk in plaats daarvan uit naar etiketten die subklassen van polyfenolen bevatten, zoals flavonoïden, flavonolen en isoflavonen.
Hoewel de FDA onlangs de regelgeving heeft gewijzigd om ervoor te zorgen dat etiketten polyfenolgehalte nauwkeurig weergeven, is uw beste gok om te kiezen voor verse producten die ook veel vezels, vitaminen en mineralen bieden. Hier zijn de top voedingsmiddelen – naast bessen – die u zou moeten eten om uw polyfenol fix te vullen, die gelijke delen heerlijk zijn en gemakkelijk verkrijgbaar in uw kruidenierswinkel en uw voorraadkast.
Appels
Houd de schil van uw appels om vijf keer zoveel polyfenolen binnen te krijgen als wanneer u alleen het vruchtvlees zou eten. Wat betreft polyfenolrijke variëteiten, bleek uit één studie dat Red Delicious twee keer zoveel polyfenolen bevat als de Empire-variëteit.
Kruidnagels
Deze geurige, kruidige smaakmaker bevat het hoogste gehalte aan polyfenolen van alle voedingsmiddelen, volgens het European Journal of Clinical Nutrition. Probeer ze in glühwein of gebakken goederen voor een antioxidant boost.
Uien
Rode uien zijn meer polyfenol-potent dan gele variëteiten, zo blijkt uit onderzoek. Voor beide geldt dat het polyfenolgehalte toeneemt naarmate je dichter bij de buitenste laag komt.
Op zoek naar makkelijke snackopties? Bekijk deze 13 heerlijke manieren om een bak hummus te kruiden:
Thee
Thee wordt al lang aangeprezen als praktisch een apotheek in een kopje, maar kies voor groene thee boven zwarte voor maximale antioxidantvoordelen, volgens een review uit 2010.
GERELATEERD: 10 tekenen dat u een ijzertekort hebt
Koffie
Je zou jezelf een groot plezier kunnen doen door je over te geven aan je dagelijkse Starbucks-run, maar blijf uit de buurt van toegevoegde suiker en niet-zuivel creamer, die een negatieve invloed hebben op de polyfenol absorptie van koffie, volgens een studie in het Journal of Nutrition. Melk is echter veilig.
Sinaasappels
Citrusvruchten zijn over het algemeen geweldige bronnen van polyfenolen, maar de schil van de zoete sinaasappel bevat de hoogste hoeveelheid van al zijn citrusvruchten broers en zussen. Voeg wat echte schil toe aan uw desserts om de voordelen te zien, volgens deze 2016 review.
Sojabonen
Note: je kunt beter kiezen voor soja in zijn oorspronkelijke boonvorm (hallo, edamame) in plaats van sojamelk voor het hoogst mogelijke aantal polyfenolen-onderzoek heeft uitgewezen dat het verwerken van de soja de polyfenolen kan strippen.
GERELATEERD: 7 dingen die gebeurden toen ik twee weken lang bieten at
Kersen
Donkerdere kersen zijn niet alleen zoeter, maar ze zijn ook hoger in polyfenolen, volgens een studie uit 2012 in het Journal of Agricultural Sciences.
Rode wijn
Resveratrol is de ziektebestrijdende ster van het happy hour. De meeste studies benadrukken dat de voordelen alleen komen met een matige alcoholconsumptie.
Cacao
De polyfenolen in cacao kunnen helpen bij ontstekingen, hartziekten en kanker, volgens dit overzicht uit 2010. Pas echter op voor het hoge suikergehalte in sommige chocoladerepen.