Als u probeert uw koolhydraten te beperken, denkt u misschien dat u volledig moet afzien van pastagerechten. Echter, er zijn een verscheidenheid van lagere koolhydraten pasta swaps die er zijn deze dagen.
Palmini Noodles
Deze pasta bedriegers zijn vrij nieuw in de koolhydraatarme scène. Ze zijn gewoon gemaakt van palmharten gesneden in linguine vormen en ingeblikt in water en zout. Deze plantaardige pasta vervanger is klaar om te eten (al gekookt, hoeft alleen maar te worden afgespoeld), glutenvrij, en non-GMO. Een portie van 75 gram bevat 20 calorieën, 0 gram vet, 140 milligram natrium, 4 gram koolhydraten, 2 gram vezels, en 2 gram eiwit.
Kelp Noodles
Deze koolhydraatarme noedels zijn vrij van de top 8 allergenen. Ze zijn gemaakt van zeekelp, dat rijk is aan mineralen. Ze zijn een beetje anders dan de andere noedels op deze lijst in dat ze hun stevige textuur behouden, zelfs wanneer gekookt. Ze zijn direct uit de verpakking klaar om te eten. Ik zou ze aanbevelen voor salades, stoofschotels en roerbakgerechten. Ze kunnen ook worden geconsumeerd door degenen die een rauw voedsel eetplan volgen.
Een portie van 4 gram bevat slechts 6 calorieën, 1 gram koolhydraten, 0 gram vet, 35 milligram natrium, en 15 procent van de Dagelijkse Waarde (DV) voor vitamine C.
Zoodles (Zucchini Noodles)
Zoals hun schattige naam al doet vermoeden, zijn zoodles gewoon courgettes die tot noedels zijn gevormd met behulp van een spiralizer. Je doet de gewassen courgette in de spiralizer en draait hem met de klok mee, zodat je noedels krijgt. Omdat courgette zo mild smaakt, neemt het de smaak aan van de sauzen, kruiden en specerijen die je eraan toevoegt. Als je bedenkt dat een grote courgette (11,4 ons) slechts 55 calorieën, 1 gram vet, 11,3 gram koolhydraten, 3,2 gram vullende vezels en 3,9 gram eiwit bevat, kunnen deze gemakkelijk te maken pastavervangers naadloos in een gezond eetpatroon worden opgenomen.
Mung Bean Noodles
Dit vullende, voedzame alternatief voor gewone pasta is gemaakt van mungbonen, groene sojabonen, en water. Niet alleen is het lager in koolhydraten, het is ook hoog in vezels en proteïne en is glutenvrij. Mungboonnoedels worden verkocht onder de merknaam Zeroodle (Zeroodle maakt ook fettuccine van zwarte bonen en fettuccine van sojabonen, en ook shirataki-noedels). Een portie van 50 gram (1/4 van de verpakking) levert 188 calorieën, 3,5 gram vet, 18 gram koolhydraten, maar liefst 15 gram vezels, en een indrukwekkende 21 gram eiwit. Praat over een voedingsstoffen-krachtcentrale!
Amandelmeel Pasta
Deze pasta wordt op dezelfde manier gemaakt als gewone pasta, behalve dat je amandelmeel gebruikt in plaats van volkoren- of tarwemeel. Amandelmeel pasta is laag in koolhydraten maar hoog in hart-gezonde vetten. Om al uw favoriete Italiaanse gerechten een beetje slanker te maken, kunt u dit eenvoudige pastarecept met vier ingrediënten thuis uitproberen. Alles wat je nodig hebt is amandelmeel, tapiocazetmeel, eieren en water.
Ingrediënten
- 2 kopjes amandelmeel
- 2 kopjes tapiocazetmeel (u hebt extra nodig om te kneden)
- 2 eieren
- 1/4 kopje water
Richtlijnen
1. Klop amandelmeel en tapiocazetmeel door elkaar. Maak een kuiltje in het midden. Klop er twee eieren en een klein beetje water door. Klop met een vork de eieren los en voeg langzaam de bloem toe tot het deeg dik genoeg is om het met de hand te kneden. Als het deeg te droog is, voeg dan water toe (1 eetlepel per keer).
2. Breng het deeg over naar een schone werkplek en bestuif het met tapiocameel. Kneed het deeg tot het glad is. Als het deeg plakkerig is, voeg dan een beetje tapiocameel toe en kneed verder.
3. Rol tot een bal en laat ongeveer 30 minuten rusten. Rol dun uit met een deegroller en snijd in reepjes.
4. Kook 1 minuut in gezouten water. Als de pasta boven komt drijven, afgieten en overgieten met saus.
Shirataki noedels
Je ziet ze misschien geadverteerd als “noedels zonder calorieën”. Shirataki noedels die oorspronkelijk uit Japan komen, zijn gemaakt van konjac yams. De konjac gelei waarvan deze noedels worden gesneden is heel gebruikelijk in heel Azië, maar ze worden steeds populairder onder degenen die een keto-dieet volgen, omdat ze van nature glutenvrij zijn, laag in koolhydraten, en laag in totaal calorieën. Deze noedels bevatten glucomannan, een vezel die je een vol gevoel geeft. Een portie van 3 gram bevat 0 calorieën en minder dan 1 gram koolhydraten.
Komkommernoedels
Als je al een spiralizer hebt (en als je dat niet hebt, waar wacht je dan nog op?), zijn deze supergemakkelijk. Een grote komkommer (301 gram) bevat slechts 45 calorieën, nul vet, 2 gram eiwit, 11 gram koolhydraten, en 1,5 gram vezels. Komkommer noedels zijn het beste koud geserveerd en smaken heerlijk met een vinaigrette dressing. Probeer eens een mengsel van sesamolie, witte wijnazijn, en een beetje sojasaus voor een snelle lekkere dressing om over de komkommer noedels te sprenkelen. Voeg wat fijngehakte pinda’s toe en je hebt een gezond bijgerecht.
Spaghettipompoen
Voor een koolhydraatarm pasta-alternatief dat ongelooflijk eenvoudig te maken is en gemakkelijk te vinden is in elke plaatselijke supermarkt, koop een voedzame spaghettipompoen. Je snijdt het gewoon doormidden, bakt het, en schraapt het noedelachtige vlees aan de binnenkant eruit en top het met je favoriete saus. Een kopje gekookte spaghettipompoen bevat slechts 42 calorieën, 10 gram koolhydraten, 2,2 gram vezels, 0,4 gram vet, 1 gram eiwit en levert ook wat vitamine C, kalium, mangaan en B-vitaminen.
Voor de bereiding moet u de spaghettipompoen wassen en in de lengte doormidden snijden. Leg de pompoen met het vruchtvlees naar beneden in een ovenschaal en vul deze met ongeveer een halve centimeter water. Bak ze op 400 graden gedurende ongeveer 40 minuten. Schraap het vruchtvlees eruit en gebruik het op elke plaats waar je traditionele pasta zou gebruiken. Een pro-tip voor overgebleven spaghetti squash: sauteer in een koekenpan met een kleine hoeveelheid olie tot ze goudbruin zijn voor een low-carb hash-brown vervanging.
Butternut Squash Noodles
Je kunt het vruchtvlees van een butternut squash snel spiraliseren voor een meer voedzame, low-carb versie van noedels in vergelijking met traditionele pasta gemaakt van meel. Butternutpompoen zit boordevol vitamine A en C, evenals kalium, foliumzuur en vezels. Voor het beste resultaat kies je een lange, rechte pompoen. Een een-kops portie (140 gram) van butternut squash bevat 63 calorieën, nul vet, 1,4 gram eiwit, 16 gram koolhydraten, en 3 gram vullende vezels.
Tofu Shirataki Noodles
Deze worden verkocht onder verschillende merknamen, waaronder Miracle Noodle en House Foods. Tofu shirataki noedels worden gemaakt van sojabonen (vandaar de naam tofu) en konjac yam wortel meel. Een portie van 4 ons bevat 10 calorieën, 0,5 gram vet, 3 gram koolhydraten, 2 gram vezels, en minder dan 1 gram eiwit. Als je de hele zak opeet, verdubbel je deze gegevens, want op de zak staat dat er twee porties in zitten (maar toch, 20 calorieën in de hele zak is verbazingwekkend). Ze zijn verpakt in water en moeten grondig worden afgespoeld voordat je ze gebruikt, omdat ze in het begin een vieze geur hebben. Ik beloof je dat ze niet smaken zoals ze ruiken. Ze kunnen zowel warm als koud gebruikt worden, maar ik raad aan ze eerst een minuutje te roerbakken voor de beste smaak en textuur, zelfs als je ze als koud gerecht wilt serveren. Je kunt ze in verschillende vormen kopen, zoals engelenhaar, fettuccine, spaghetti en macaroni.