Door Jodie Gien
Of we het nu toegeven of niet, we maken ons allemaal wel eens zorgen. Misschien maak je je zorgen over de grote dingen, zoals je relatie, je baan of je richting in het leven. Maar het kunnen ook kleine dingen zijn, zoals je takenlijstje of een opmerking die je liever niet had gemaakt. Piekeren is volkomen normaal, maar als je je zorgen maakt, kan het je ervan weerhouden om echt te ervaren en te genieten van wat er op dat moment gebeurt. Als het te lang duurt, kan het ook uitmonden in angst of zelfs een paniekaanval.
Het leven gaat snel en waarschijnlijk zit je het grootste deel van de dag in je hoofd te denken. We analyseren, plannen en stellen doelen op het werk, vergelijken, labelen en beoordelen onze ervaringen en denken na over en evalueren onze emoties. De meesten van ons besteden ook veel tijd aan stilstaan bij wat er in het verleden is gebeurd en anticiperen op wat er in de toekomst zou kunnen gebeuren. De geest is voortdurend bezig verhalen te vertellen, onze ervaring te interpreteren door ontbrekende stukjes informatie in te vullen en vervolgens te herkauwen over de verhalen die het heeft gecreëerd, of ze nu echt waar zijn of niet.
Wanneer je verloren bent in zorgen, is het gemakkelijk om je angsten en zorgen te verwarren met feiten, in plaats van te erkennen dat het slechts gedachten zijn. Dit wordt nog verergerd wanneer de gedachten zo echt worden dat je er een emotionele en fysieke reactie op hebt. Als een vriend je niet terugbelt of je baas je geen gedag zegt, kun je dat ten onrechte interpreteren als iets meer dan alleen maar een drukke dag. Of je kunt je het ergste inbeelden bij een sollicitatiegesprek of een presentatie. Als je je angstig voelt als reactie op deze gedachten, kan je maag zich verkrampen, je ademhaling sneller en oppervlakkiger worden en je hart sneller gaan bonzen. Je vingers en tenen kunnen tintelen of gevoelloos aanvoelen en je kunt zelfs licht in je hoofd worden. Voor je het weet, ben je in volle paniek, gewoon als reactie op je gedachten. Dit patroon kan uw slaap verstoren, het vermogen van uw lichaam om te verteren en te herstellen belemmeren, en u een uitgeput gevoel geven.
We maken dit allemaal wel eens mee. Je bent niet alleen.
Het goede nieuws is dat je er iets aan kunt doen zodra je merkt dat je je verliest in zorgen, terugkerende gedachten hebt, of sensaties van benauwdheid of nervositeit in je lichaam voelt. Door je aandacht te verleggen van je gedachten naar je eigenlijke belichaamde ervaring en de sensaties van je ademhaling, kun je uit de denkmodus stappen en meer in een voelmodus komen. Dit verandert automatisch je fysieke, psychologische en emotionele reacties.
Als je, zoals de meeste mensen, ook van streek raakt, boos of gefrustreerd op jezelf omdat je je bezorgd, angstig of paniekerig voelt, en je verzet tegen wat je ervaart, dan weet je dat dit de angst verhevigt en alleen maar erger maakt. In plaats van tegen je ervaring te vechten door jezelf te vertellen dat je niet zou moeten voelen wat je voelt of te proberen niet te voelen of van streek te raken, is het belangrijk om jezelf toe te staan te voelen hoe je je ook voelt. Als je kunt leren om te erkennen wat je voelt en het te laten zijn zoals het op dat moment is, is de kans groter dat het tot rust komt en overgaat. (Zie deze twee berichten voor meer over emotionele mindfulness en hoe je mindfulness kunt gebruiken om bij je gevoelens te zijn)
Hier zijn drie heel eenvoudige en snelle mindfulnesstechnieken die je kunt gebruiken om je te helpen uit de zorgen te komen, weg van angst en zelfs een paniekaanval in zijn tracks te stoppen.
1. Ankeren
Een van de beste manieren om jezelf te kalmeren is om jezelf te ankeren door je aandacht te richten op de onderste helft van je lichaam. Begin met je aandacht te richten op je voeten en hoe ze aanvoelen in je sokken of schoenen en tegen de grond. Verruim je aandacht naar de sensaties eerst in je onderbenen en dan in je bovenbenen – voelen ze zwaar of licht? Warm of koel? Tintelend of gevoelloos? Betrek nu ook de sensaties van je ademhaling erbij, waarbij je je echt ontspant als je uitademt.
Dit is een geweldige manier om jezelf te verankeren en je kunt het op elk moment doen, met je ogen open of dicht, terwijl je zit of zelfs terwijl je rondloopt. Veranker jezelf. Dan ademhalen.
2. Adem tellen
Deze techniek kan worden gebruikt in combinatie met ankeren of op zichzelf. Eerst ankeren. Tel bij de volgende inademing tot 6 terwijl u helemaal inademt, en tel dan bij de uitademing tot 10 terwijl u helemaal uitademt. Deze techniek verlengt zowel de inademing als de uitademing en vertraagt uw ademhaling. Het verlengt ook de uitademing meer dan de inademing, waardoor u gedwongen wordt meer koolzuurgas af te geven, uw hartslag te vertragen, u te kalmeren en het emotionele evenwicht te herstellen.
Zorg ervoor dat u de getallen op uw ademhaling afstemt en niet andersom. Als 6 en 10 niet voor u werken, zoek dan een andere verhouding die dat wel doet, zolang de uitademing ten minste twee tellen langer is dan de inademing. Als het te moeilijk is om te blijven ademen terwijl u telt, tel dan één keer volledig, haal dan één keer normaal adem en tel de volgende keer.
Als u erg in paniek bent en het tellen niet aankunt, zeg dan “in” tegen uzelf als u inademt, en “uit” als u volledig uitademt, waarbij u probeert de uitademing te verlengen. Zeg dan weer “in” bij de inademing, enzovoort. Ga zo minstens een minuut door, maar zo lang als nodig is. Ik heb deze techniek zelf met veel succes gebruikt om dreigende paniekaanvallen midden in de nacht af te wenden.
3. Vingerademhaling
Vingerademhaling is een andere versie van adem tellen. Houd een hand voor u, met de palm naar u toe. Trek met de wijsvinger van uw andere hand de buitenste lengte van uw duim naar boven terwijl u inademt, pauzeer aan de top van uw duim en trek de duim dan naar beneden aan de andere kant terwijl u uitademt. Dat is één ademhaling. Trek de zijkant van de volgende vinger naar boven terwijl je inademt, pauzeer bovenaan, en trek de zijkant van die vinger naar beneden terwijl je uitademt. Dat zijn twee ademhalingen. Ga zo door, langs elke vinger terwijl je elke ademhaling telt. Als je aan het eind van de laatste vinger bent, ga dan terug naar die vinger en doe het in omgekeerde volgorde.
Deze oefening geeft je iets visueels om je op te concentreren en iets kinesthetisch om met je handen te doen, terwijl je je concentreert op het tellen en je ademhaling. Het is heel nuttig als er veel om je heen gebeurt en het moeilijk is om gewoon je ogen te sluiten en je aandacht naar binnen te richten. Het is ook een heel gemakkelijke techniek om tieners en kinderen te leren.
Deze mindfulness technieken zijn niet nieuw. Veel psychologen en counselors gebruiken deze tools al jaren. Wat nieuw is, is de erkenning dat we allemaal kunnen profiteren van mindfulness – deze technieken zijn niet alleen nuttig voor klinische angst of paniek, maar zijn net zo effectief voor alledaagse ervaringen. Probeer ze en merk wat er gebeurt.
Het oorspronkelijke bericht is hier te vinden op de blog van Wellbeing Australia.
Jodie Gien is een mindfulness- en meditatielerares met een langdurige eigen praktijk. Na een mensenrechten en discriminatie advocaat en mediator bij de Australische Human Rights Commission en Executive Coach voor vele jaren voorafgaand aan zich te concentreren op meditatie, is ze gepassioneerd over het stimuleren van menselijk potentieel en het beste in mensen naar boven te brengen.
Vind haar Facebook pagina hier.
- Bio
- Laatste berichten
Laatste berichten van Admin (zie alle)
- Poëzie als Mindfulness – 15 januari, 2021
- Hoe Mindfulness mij ervan weerhield over mijn leven na te denken – 12 december 2020
- Geef het geschenk van mededogen deze feestdagen met co-mindfulness – 7 december 2020