Wanneer sportschoolgangers wordt gevraagd om hun spieren te buigen, 90% van de tijd borstbeeld ze uit de oude beproefde en geteste dubbele bicep flex.
Een set van mouw-busting pistolen kan wenselijk zijn. Maar voor sommige bodybuilders zijn de biceps eigenlijk hun zwakste lichaamsdeel, zowel qua uiterlijk als qua functionaliteit. Een van de redenen voor een gebrekkige set biceps is dat de spier niet altijd gelijkmatig wordt getraind.
De bicepspier (bicepbrachii) bestaat uit twee koppen – vandaar de naam bi-cep. De spier heeft een korte kop en een lange kop. De lange kop staat ook bekend als de buitenste kop en de korte kop als de binnenste kop. Vandaag gaan we ons richten op de training van de buitenste biceps!
De lange kop van de biceps, die zich aan de buitenkant van de bovenarm bevindt, geeft de spier zo veel omvang en ontwikkeling. Als uw biceps ontbreken, moeten deze buitenste bicep workout tips u weer op de rails krijgen.
1. Focus op elleboogpositionering
Wanneer u uw armen traint, of u nu uw biceps of uw triceps traint, elleboogpositionering is allesbepalend. Wanneer je nu oefeningen doet waarbij de bovenarm achter het lichaam ligt, zul je merken dat de buitenste kop van de bicep een veel betere rek krijgt dan de binnenste kop.
Daardoor is hij in staat meer kracht te genereren, zodat de oefening efficiënter wordt. Bij oefeningen waarbij de bovenarm voor het lichaam is geplaatst, bijvoorbeeld bij barbell bicep curls met wijde greep, wordt de lange kop verslapt en wordt in plaats daarvan de korte kop aangesproken.
Als je echter je greep aanpast naar een veel nauwere greep, zul je merken dat je ellebogen nu gedeeltelijk achter je lichaam staan. Nu zal de buitenste biceps veel effectiever worden aangesproken.
2. Let op uw greep
Zoals we net aanstipten, is de greep belangrijk voor het trainen van beide bicepskoppen.
Een EZ bar gebruiken om bicep curls uit te voeren, bijvoorbeeld, is niet hetzelfde als een barbell gebruiken. Stel je voor dat je een EZ bar vastpakt en kijk eens naar beneden waar je handpalmen zijn. EZ bar curls maken gebruik van een onderhandse greep met beide handpalmen naar elkaar toe, wat een bijna neutrale positie is. Doe nu hetzelfde maar dan met een halterstang en je zult zien dat je handpalmen nu in de lucht wijzen.
EZ bar curls legt meer druk op de buitenste biceps en ontlast uw polsen. Een omgekeerde greep (palmen naar elkaar toe) is fantastisch als het gaat om de lange kop van de biceps!
Een smalle greep is bovendien beter voor de ontwikkeling van de buitenste biceps, terwijl een brede greep beter is voor de ontwikkeling van de binnenste biceps.
3. Verander de positie van uw armen
Het zijn niet alleen uw ellebogen en uw greep die u in de gaten moet houden als u de buitenste biceps wilt richten. Studies hebben uitgewezen dat het veranderen van de hoek van je arm als je oefeningen uitvoert, je zal helpen de verschillende koppen van de spier aan te pakken.
Dit is de reden waarom incline seated dumbbell curls iets andere delen van de spier zullen trainen dan uprightseated dumbbell curls of standing dumbbell curls. Het is ook de reden waarom close-grip barbell preacher curls anders werken dan close-grip barbell curls of dragcurls.
Opnieuw, het gaat allemaal terug naar de elleboog positie. Voor het werken van de lange kop van de biceps, kijk voor oefeningen die uw armen te plaatsen in een hoek waarin je ellebogen zijn gelegen achter je torso.
4. Vergeet die hamers niet!
Om de biceps te trainen, zal de overgrote meerderheid van de oefeningen die u uitvoert een variatie zijn van een curl.
Hammer curls activeren grote hoeveelheden spiervezels in de buitenste kop van de biceps. Nogmaals, kijk gewoon naar waar uw armen en ellebogen zich bevinden terwijl u de oefening uitvoert.Oefeningen die worden uitgevoerd met een neutrale greep (handpalmen naar elkaar toe) zijn geweldig voor het trainen van de buitenste biceps. Dit is de reden waarom sommige mensen bicep curls uitvoeren met een atricepsstang of een Zwitserse stang.
5. Vermijd cable overhead bicep curls
In het algemeen zijn cableoverhead bicep curls een geweldige toevoeging aan de workout van elke doorgewinterde sportschoolganger.Deze oefening wordt uitgevoerd op een high-pulley cable crossover machine. Het bootst de beweging na van het uitvoeren van een klassieke dubbele bicep pose. Aangezien we echter specifiek de lange kop van de bicepspier willen aanpakken, is dit een oefening die moet worden vermeden.
De reden hiervoor is dat de buitenste kop helpt om uw armen naar de romp te bewegen (adductie). Cableoverhead bicep curls worden echter uitgevoerd wanneer uw armen van het lichaam af worden getild. Daardoor wordt de buitenste kop van de biceps minder belast.
6. Train op de juiste manier
Bij het trainen van de buitenste kop van de biceps, zal de manier waarop u traint in hoge mate bepalen hoe hard de spier wordt gewerkt. Hier zijn enkele tips om te overwegen bij het plannen van een buitenste bicepstraining:
- Zoek altijd naar een volledig bewegingsbereik voor een diepere stretch.
- Focus op het deel van de spier dat u wilt laten groeien.
- Probeer zowel hoog volume als laag volume trainingsprincipes in uw routine op te nemen.
- Streef naar 8-15 reps in elke set en 6-10 totale sets gedurende de week voor bicepstraining.
- Gebruik gewichten die je echt testen.
7. Effectieve buitenste bicep oefeningen
Nu gaan we je verlaten met enkele van onze favoriete beproefde buitenste bicep oefeningen voor u om de volgende keer dat je in de sportschool bent te proberen:
- Hammercurls
- Lowcable curls, omdat ze een fantastische stretch geven aan het buitenste hoofd
- EZbar curls
- Dragcurls
- Seatedincline dumbbell curls
- Narrowgrip barbell curls
- Preachercurls
Bicepentrainingen met de nadruk op het buitenste hoofd
Hier zijn twee bicepentrainingen met de nadruk op het buitenste hoofd:
Seated incline dumbbell curls-3 sets van 8-10 reps
Drag curls-3 sets van 10-12 reps
OF
Narrow grip barbell curls-3 sets van 6-12 reps
Low cable curls-4 sets van 8-12 reps
