Mijn carrière als gewichtheffer begon zoals die van veel andere tieners die spieren wilden opbouwen: Zoek de grootste jongen in de kamer en doe wat hij deed – wat meestal betekende dat ik zoveel mogelijk gewicht op de stang moest leggen en de reps met alle mogelijke middelen moest voltooien. Niet alleen mijn omvang nam toe, maar ook mijn kracht. Natuurlijk ging ik door met zwaar tillen, in de verwachting dat mijn omvang evenredig zou groeien. Dit gebeurde echter niet. Ik werd sterker, maar mijn spiertoename stagneerde. Wat was er aan de hand? Ik dacht dat grootte direct gerelateerd was aan kracht. Tenminste, dat zeiden de “deskundigen”.
Dat was rond de tijd dat ik bewegingswetenschappen begon te studeren op de universiteit. Al snel leerde ik over de fysiologie van training en hoe het lichaam reageert op weerstandsoefeningen.
Toen ik de chemische processen leerde van hoe het lichaam spieren opbouwt en de fijne kneepjes van eiwitsynthese, zag ik het licht. Ik had eindelijk geleerd waar het bij spiermassa echt om ging. Het acht weken durende trainingsprogramma dat ik hier heb uitgestippeld, omvat al deze kennis in één eenvoudig plan voor massatoename. Volg het zoals geschreven en je zult in de komende twee maanden serieuze spieren opbouwen en de basis leggen voor meer toename in omvang die daarna zal komen.
Turn up The Volume
Veel mannen hebben moeite met het toevoegen van omvang. De oplossing? Verhoog het volume. Dit vereist echter meer herstel. Zonder dat, zul je het snel begeven. Rusten tussen sets moet je in staat stellen om door te gaan, maar niet zo snel dat je burn-out raakt. Kies gewichten binnen je mogelijkheden. Omdat je meer reps en sets per lichaamsdeel zult doen, moet je beginnen met een iets lichtere belasting dan je normaal zou gebruiken. Kies ten minste drie oefeningen per lichaamsdeel, of meer als u het aankunt. Vier per lichaamsdeel werkt meestal beter, omdat je bij elke beweging van houding en greep wisselt. Geen van je sets zou minder dan 10 rep moeten zijn – in plaats daarvan zou 12 je doel moeten zijn. Je moet er wat werk insteken om de spieren echt te vermoeien en ze te laten groeien. Bewaar valsspelen, geforceerde reps en dropsets voor de laatste set van je laatste oefening of twee voor een bepaald lichaamsdeel.
Kracht versus grootte
Je kunt sterker en groter worden, maar je moet je op één tegelijk richten. Ja, omvang en kracht zijn verwant, maar hoe je traint om ze te maximaliseren is wezenlijk anders. Kracht gaat over lange rustperiodes en zware gewichten. Grootte gaat over kortere rustperiodes en matig gewicht. Dat gezegd hebbende, zowel omvang als kracht zullen in dit programma aan bod komen – alleen in verschillende fases. Dit programma is geperiodiseerd, wat simpelweg betekent dat het elke vier tot acht weken verandert in een patroon om goed herstel te garanderen. Dit programma is ontworpen om drie weken lang het volume op te voeren, de volgende twee weken aan kracht te werken en dan te eindigen met nog eens drie weken volume. Tijdens de krachtfase verlaag je het volume, verhoog je het gewicht met ongeveer 10-20 pond per oefening en neem je meer rust tussen de sets. Het eindresultaat zal een duidelijke toename in omvang en kracht zijn.
Workout Tips
- Gebruik een volledig bereik van de beweging. Vergroot het bereik waar mogelijk door te rekken of te buigen – bijvoorbeeld bij bovenrug/lat oefeningen, een lichte buiging naar voren zal een groter bereik van de beweging mogelijk maken.
- Squeeze en houd elke rep op het hoogtepunt van de contractie. U hoeft daar niet vijf seconden te blijven hangen, maar geef het een een-twee tellen voordat u teruggaat naar de startpositie.
- Experimenteer met verschillende hand- en voetposities, die de spanning op de spieren verschuiven. Maak het u nooit gemakkelijk met dezelfde greep, en dwing uw spieren zich aan te passen.
- Houd de belasting op de spieren. Vermijd zwaaien, stuiteren, of het verkorten van de lengte van de lift, om ervoor te zorgen dat de spier vecht de hele strijd die het tegenkomt.
- Voeg dropsets toe. Doe bij de laatste set van elke oefening per lichaamsdeel 1-3 drops, verlaag het gewicht elke keer met ongeveer 20% en sla er een paar extra reps uit.
- Controleer je reps. De reps hoeven niet te kruipen, maar ze moeten niet zo snel zijn dat het momentum het overneemt en u helpt de lift te voltooien.
Weeks 1-3
Dag 1: Rug/Reinden/Eelts/Calves
| Oefening | Sets | Reps | Rest (seconden) |
| Barbell Reverse-Grip Bentover Row | 4 | 12 | 90 |
| Wide-Grip Lat Pulldown | 3 | 10 | 90 |
| Reverse-Grip Pulldown of Chinup | 4 | 10 | 120 |
| T-Bar Row | 3 | 12 | 120 |
| Barbell Shrug | 4 | 12 | 90 |
| Barbell Wide-Grip Upright Row | 4 | 12 | 90 |
| Rear-Delt Flye (machine) | 4 | 12 | 90 |
| Standing Calf Raise (Toes In) | 3 | 12 | 90 |
| Staning Calf Raise (Toes Out) | 3 | 12 | 90 |
| Seated Calf (Toes Straight) | 4 | 12 | 90 |
Dag 2: Chest/Delts/Hamstrings
| Exercise | Sets | Reps | Rest* |
| Cable Pec Flye (laag naar hoog) | 4 | 12 | 90 |
| Cable Pec Flye (hoog naar laag) | 4 | 12 | 90 |
| DB Bench Press | 3 | 12 | 120 |
| Barbell Incline Press | 4 | 10 | 120 |
| DB Shoulder Press | 4 | 10 | 90 |
| Cable Lateral Raise | 4 | 12 | 90 |
| DB Incline Seated Front Raise | 3 | 12 | 90 |
| Seated Leg Curl | 4 | 12 | 90 |
| Standing Single Leg Curl | 4 | 12 | 90 |
Dag 3: Glutes/Quads/Triceps/Biceps
| Exercise | Sets | Reps | Rest* |
| Stepup | 3 | 10 | 120 |
| Leg Press*** | 4 | 12 | 120 |
| Hack Squat*** | 4 | 12 | 90 |
| Leg Extension | 4 | 12 | 90 |
| Weighted Dip | 3 | 12 | 120 |
| Skull Crusher | 4 | 10 | 120 |
| Rope Triceps Pushdown | 4 | 12 | 90 |
| Barbell Curl** | 4 | 10 | 120 |
| One-Arm DB Preacher Curl | 3 | 12 | 90 |
| Cable Curl | 4 | 12 | 90 |
Dag 4: Rust/Abs
| Oefening | Sets | Reps | Rest* |
| Decline Weighted Situp | 4 | 12 | 90 |
| Rotationele liggende crunch | 4 | 12 | 90 |
Rest/Abs
Weeks 1-3, 4-5, 6-8
Decline Weighted Situp
Sets 4
Reps 12
Rest* 90
Rotationeel Liggende Crunch
Sets 4
Reps 12
Rest* 90
*In seconden
Dag 5: Rug/Chest/Hamstrings/Calves
| Exercise | Sets | Reps | Rest* |
| Wide-Grip Lat Pulldown | 4 | 12 | 120 |
| One-Arm DB Row | 4 | 12 | 90 |
| Barbell Reverse-Grip Bentover Row | 3 | 10 | 120 |
| Seated Cable Wide Row | 3 | 12 | 90 |
| DB Decline Bench Press | 3 | 12 | 120 |
| DB Bench Press | 4 | 10 | 120 |
| Machine Pec Flye | 4 | 12 | 90 |
| Seated Leg Curl | 4 | 12 | 90 |
| Deadlift | 4 | 10 | 120 |
| Seated Calf Raise (Toes In) | 3 | 12 | 90 |
| Seated Calf Raise (Toes Out) | 3 | 12 | 90 |
| Standing Calf (Toes Straight) | 3 | 12 | 90 |
Dag 6: Arms/Delts/Quads
| Exercise | Sets | Reps | Rest |
| DB Skull Crusher | 3 | 10 | 120 |
| Triceps Pushdown | 3 | 12 | 90 |
| DB One-Arm Overhead Extension | 3 | 12 | 90 |
| One-Arm Cable Curl | 3 | 10 | 120 |
| DB Preacher Curl (Single Arm) | 3 | 12 | 90 |
| DB Seated Alternating Curl | 3 | 12 | 90 |
| DB Shoulder Press | 3 | 12 | 90 |
| DB Lateral Raise | 3 | 12 | 90 |
| DB Stepup | 3 | 10 | 120 |
| Leg Press** | 4 | 10 | 120 |
| DB Stationary Lunge | 4 | 10 | 120 |
Dag 7: Rust/Abs
| Uitoefening | Sets | Reps | Rest* |
| Decline Weighted Situp | 4 | 12 | 90 |
| Rotationele liggende crunch | 4 | 12 | 90 |
| Hangende beenheffen | 4 | 12 | 90 |
Weeks 4-5
Dag 1: Rug/Reinden/Eelts/Calves
| Oefening | Sets | Reps | Rest |
| Barbell Reverse-Grip Bentover Row | 4 | 6 | 120 |
| Wide-Grip Lat Pulldown | 3 | 8 | 120 |
| Reverse-Grip Pulldown of Chinup | 4 | 8 | 120 |
| T-Bar Row | 3 | 10 | 120 |
| Barbell Shrug | 4 | 8 | 120 |
| Barbell Wide-Grip Upright Row | 3 | 10 | 90 |
| Rear-Delt Flye (machine) | 3 | 10 | 90 |
| Standing Calf Raise (Toes In) | 3 | 8 | 120 |
| Staning Calf Raise (Toes Out) | 3 | 8 | 120 |
| Seated Calf (Toes Straight) | 4 | 10 | 120 |
Dag 2: Chest/Delts/Hamstrings
| Exercise | Sets | Reps | Rest* |
| Cable Pec Flye (laag naar hoog) | 3 | 8 | 120 |
| Cable Pec Flye (hoog naar laag) | 3 | 8 | 120 |
| DB Bench Press | 4 | 6 | 150 |
| Barbell Incline Press | 4 | 10 | 120 |
| DB Shoulder Press | 4 | 10 | 120 |
| Cable Lateral Raise | 3 | 8 | 120 |
| DB Incline Seated Front Raise | 3 | 10 | 90 |
| Seated Leg Curl | 3 | 8 | 120 |
| Standing Single Leg Curl | 3 | 8 | 120 |
Dag 3: Glutes/Quads/Triceps/Biceps
| Exercise | Sets | Reps | Rest* |
| Stepup | 2 | 10 | 120 |
| Leg Press*** | 4 | 6 | 150 |
| Hack Squat*** | 4 | 8 | 90 |
| Leg Extension | 4 | 8 | 90 |
| Weighted Dip | 3 | 10 | 120 |
| Skull Crusher | 4 | 8 | 120 |
| Rope Triceps Pushdown | 4 | 10 | 90 |
| Barbell Curl** | 4 | 10 | 120 |
| One-Arm DB Preacher Curl | 3 | 10 | 90 |
| Cable Curl | 4 | 8 | 90 |
Dag 4: Rust/Abs
| Oefening | Sets | Reps | Rest* |
| Decline Weighted Situp | 4 | 12 | 90 |
| Rotational Lying Crunch | 4 | 12 | 90 |
Dag 5: Rug/Chest/Hamstrings/Calves
| Exercise | Sets | Reps | Rest* |
| Wide-Grip Lat Pulldown | 3 | 8 | 150 |
| One-Arm DB Row | 3 | 10 | 120 |
| Barbell Reverse-Grip Bentover Row | 3 | 8 | 120 |
| Seated Cable Wide Row | 3 | 6 | 150 |
| DB Decline Bench Press | 3 | 10 | 120 |
| DB Bench Press | 4 | 8 | 120 |
| Machine Pec Flye | 4 | 10 | 90 |
| Seated Leg Curl | 3 | 8 | 90 |
| Deadlift | 3 | 8 | 150 |
| Seated Calf Raise (Toes In) | 2 | 8 | 120 |
| Seated Calf Raise (Toes Out) | 2 | 8 | 120 |
| Standing Calf (Toes Straight) | 3 | 10 | 120 |
Dag 6: Arms/Delts/Quads
| Exercise | Sets | Reps | Rest |
| DB Skull Crusher | 3 | 6 | 120 |
| Triceps Pushdown | 3 | 10 | 120 |
| DB One-Arm Overhead Extension | 3 | 8 | 90 |
| One-Arm Cable Curl | 3 | 8 | 120 |
| DB Preacher Curl (Single Arm) | 3 | 10 | 90 |
| DB Seated Alternating Curl | 3 | 10 | 90 |
| DB Shoulder Press | 3 | 8 | 90 |
| DB Lateral Raise | 3 | 8 | 90 |
| DB Stepup | 3 | 8 | 150 |
| Leg Press** | 4 | 6 | 150 |
| DB Stationary Lunge | 4 | 8 | 150 |
Dag 7: Rust/Abs
| Uitoefening | Sets | Reps | Rest* |
| Decline Weighted Situp | 4 | 12 | 90 |
| Rotationele liggende crunch | 4 | 12 | 90 |
| Hangende beenheffen | 4 | 12 | 90 |
Weeks 6-8
Dag 1: Rug/Reinden/Eelts/Calves
| Oefening | Sets | Reps | Rest |
| Barbell Reverse-Grip Bentover Row | 4-5 | 12 | 90 |
| Wide-Grip Lat Pulldown | 3-4 | 10 | 90 |
| Reverse-Grip Pulldown of Chinup | 4-5 | 10 | 120 |
| T-Bar Row | 3-4 | 12 | 120 |
| Barbell Shrug | 4-5 | 12 | 90 |
| Barbell Wide-Grip Upright Row | 4-5 | 12 | 90 |
| Rear-Delt Flye (Machine) | 4-5 | 12 | 90 |
| Standing Calf Raise (Toes In) | 3-4 | 12 | 90 |
| Staning Calf Raise (Toes Out) | 3-4 | 12 | 90 |
| Seated Calf (Toes Straight) | 4-5 | 12 | 90 |
*In seconden
Dag 2: Chest/Delts/Hamstrings
| Exercise | Sets | Reps | Rest* |
| Cable Pec Flye (Low to High) | 4-5 | 12 | 90 |
| Cable Pec Flye (Hoog naar Laag) | 4-5 | 12 | 90 |
| DB Bench Press | 3-4 | 12 | 120 |
| Barbell Incline Press | 4-5 | 10 | 120 |
| DB Shoulder Press | 4-5 | 10 | 90 |
| Cable Lateral Raise | 4-5 | 12 | 90 |
| DB Incline Seated Front Raise | 3-4 | 12 | 90 |
| Seated Leg Curl | 4-5 | 12 | 90 |
| Standing Single Leg Curl | 4-5 | 12 | 90 |
*In seconden
Dag 3: Glutes/Quads/Triceps/Biceps
| Exercise | Sets | Reps | Rest* |
| Step-up | 3-4 | 10 | 120 |
| Leg Press*** | 4-5 | 12 | 120 |
| Hack Squat*** | 4-5 | 12 | 90 |
| Leg Extension | 4-5 | 12 | 90 |
| Weighted Dip | 3-4 | 12 | 120 |
| Skull Crusher | 4-5 | 10 | 120 |
| Rope Triceps Pushdown | 4-5 | 12 | 90 |
| Barbell Curl** | 4-5 | 10 | 120 |
| One-Arm DB Preacher Curl | 3-4 | 12 | 90 |
| Cable Curl | 4-5 | 12 | 90 |
*In seconden
**Wissel elke set af tussen wijde en nauwe greep.
***Wissel elke set af tussen een wijde en een smalle voetstand.
Dag 4: Rust/Abs
| Oefening | Sets | Reps | Rest* |
| Decline Weighted Situp | 4 | 12 | 90 |
| Rotational Lying Crunch | 4 | 12 | 90 |
Dag 5: Rug/Chest/Hamstrings/Calves
| Exercise | Sets | Reps | Rest* |
| Wide-Grip Lat Pulldown | 4-5 | 12 | 120 |
| One-Arm DB Row | 4-5 | 12 | 90 |
| Barbell Reverse-Grip Bentover Row | 3-4 | 10 | 120 |
| Seated Cable Wide Row | 3-4 | 12 | 90 |
| DB Decline Bench Press | 3-4 | 12 | 120 |
| DB Bench Press | 4-5 | 10 | 120 |
| Machine Pec Flye | 4-5 | 12 | 90 |
| Seated Leg Curl | 4-5 | 12 | 90 |
| Deadlift | 4-5 | 10 | 120 |
| Seated Calf Raise (Toes In) | 3-4 | 12 | 90 |
| Seated Calf Raise (Toes Out) | 3-4 | 12 | 90 |
| Standing Calf (Toes Straight) | 3-4 | 12 | 90 |
*In seconden
Dag 6: Arms/Delts/Quads
| Exercise | Sets | Reps | Rest |
| DB Skull Crusher | 3-4 | 10 | 120 |
| Triceps Pushdown | 3-4 | 12 | 90 |
| DB One-Arm Overhead Extension | 3-4 | 12 | 90 |
| One-Arm Cable Curl | 3-4 | 10 | 120 |
| DB Preacher Curl (Single Arm) | 3-4 | 12 | 90 |
| DB Seated Alternating Curl | 3-4 | 12 | 90 |
| DB Shoulder Press | 3-4 | 12 | 90 |
| DB Lateral Raise | 3-4 | 12 | 90 |
| DB Stepup | 3-4 | 10 | 120 |
| Leg Press** | 4-5 | 10 | 120 |
| DB Stationary Lunge | 4-5 | 10 | 120 |
*In seconden
Dag 7: Rust/Abs
| Uitoefening | Sets | Reps | Rest* |
| Decline Weighted Situp | 4 | 12 | 90 |
| Rotationele liggende crunch | 4 | 12 | 90 |
| Hangende beenheffen | 4 | 12 | 90 |