“Gewichtsverlies is 80% dieet en 20% lichaamsbeweging.”
“Abs worden in de keuken gemaakt.”
“Je kunt een slecht dieet niet aftrainen.”
Dit zijn drie veelgehoorde uitspraken over de onevenredige invloed van voeding op de lichaamssamenstelling die zo vaak worden rondgebazuind dat veel mensen ze als feit accepteren. Hoewel ze geweldige soundbites zijn en logisch lijken bij kort onderzoek, hoe ziet een van hen eruit wanneer toegepast op je levensstijl?
Welke veranderingen breng je aan in je routine om ervoor te zorgen dat het voldoet aan de 80% regel?
Wat is het recept om buikspieren te maken?
Wat maakt een dieet goed of slecht in de eerste plaats?
Ik ben zeker een beetje onoprecht door elk van deze uitspraken zo letterlijk te nemen. Het enige wat ze proberen te doen is het belang van voeding voor het behalen van resultaten te benadrukken en het feit over te brengen dat veel mensen te veel eten voor de hoeveelheid lichaamsbeweging die ze doen. Beide zijn belangrijke boodschappen die vaak de waarheid spreken.
We weten dat de energiebalanshypothese stelt dat we een energietekort moeten creëren om lichaamsvet te verliezen, waarbij de energie-uitgaven groter zijn dan de energie-inname. Noch dieet noch lichaamsbeweging is belangrijker bij het faciliteren van dit tekort – ze spelen gewoon allebei een rol aan beide zijden van de schaal.
Het verhogen van de energie-uitgaven via lichaamsbeweging creëert een energietekort als de energie-inname gelijk blijft, net als een verminderde energie-inname via voedsel met behoud van dezelfde uitgaven.
Zeggen dat voeding de initiële focus moet zijn van een strategie voor lichaamsrecompositie is als iemand vertellen dat de enige manier om te sparen voor een huisdeposito is om minder uit te geven.
Ja, dat is wat ze moeten doen als hun inkomen gelijk blijft. Maar als zij hun inkomen verhogen door meer uren te werken of een tweede baan aan te nemen, kunnen zij hun spaardoelen misschien nog sneller bereiken dan door alleen minder uit te geven. Als ze beide tegelijk zouden kunnen doen, zou het nog sneller gaan!
Omdat een strategie goed werkt voor de meerderheid, wil nog niet zeggen dat het de regel is voor een hele populatie. Daarom is het belangrijk om een reeks strategieën voor lichaamsrecompositie aan een individu voor te leggen, zodat we kunnen uitzoeken wat bij hem past in plaats van te proberen iedereen één aanpak op te dringen.
De vraag die we echt willen beantwoorden is: is het verminderen van de energie-inname, het verhogen van het energieverbruik, of een combinatie van beide de beste manier om een energietekort voor het individu te creëren?
Zoals altijd is het antwoord op die vraag ‘dat hangt ervan af’… van het individu, zijn doelen, ervaring en levensstijl. Hoewel ik er zeker van ben dat dit voor u geen bevredigend antwoord op de vraag is, is de realiteit dat er geen magische splitsing van training en voeding bestaat die betere resultaten belooft dan welke andere variatie ook. Maar dat wil niet zeggen dat het idee van een verhouding als 80% dieet 20% training volkomen nutteloos is.
In plaats van te denken aan de 80-20 verhouding als zijnde waar gewichtsverliesresultaten vandaan komen, kunnen we het zien als de verhouding van het streef-energietekort uit training en voeding. We kunnen deze verhouding gebruiken om verschillende strategieën te kwantificeren voor wat de beste naleving bevordert.
Laten we zeggen dat iemand 2500 kcal/dag at en een energietekort van 20% van 500 kcal/dag wilde opwekken.
Hij kan merken dat wanneer hij begint te sporten, hij zich geweldig voelt en vertrouwen in zichzelf krijgt om de uitdaging van het veranderen van zijn voedselinname aan te gaan. Ze beginnen dan misschien met 90% training en 10% dieet, wat neerkomt op 450 kcal extra per dag aan lichaamsbeweging en -50 kcal extra per dag aan voedselinname.
Of ze krijgen juist vertrouwen in het beheersen van hun voedselinname zonder enige training, waarna ze de training kunnen opvoeren als ze enige vooruitgang zien. Dus hier proberen ze een verdeling van 90% voeding en 10% training, waarbij ze 450 kcal per dag van hun dieet afhalen en hun energieverbruik slechts met -50 kcal per dag verhogen.
Of misschien is een mix het beste – wat kleine veranderingen in de voeding en extra beweging om ze in de goede richting te krijgen en dan kunnen we het vanaf daar opschalen. Misschien beginnen ze met 50% – 250 kcal/dag uit het dieet halen en 250 kcal/dag extra verbranden door beweging.
Een beetje vallen en opstaan kan waardevolle inzichten geven in waar een individu goed op reageert. Veel mensen vinden de aanpak waarvan ze dachten dat ze die niet leuk zouden vinden, eigenlijk het beste werkt.
Een voorbeeld zou iemand zijn die een hekel heeft aan lichaamsbeweging en denkt dat hij zich er niet aan zal houden, wat vaak betekent dat ze vanuit een lage fitheidsbasis beginnen. Zodra ze een paar trainingssessies per week toevoegen, boeken ze snel vooruitgang en beginnen ze te genieten van de voordelen van training, inclusief de tastbare voordelen van hun recente fysieke inspanning.
Onderschat lichaamsbeweging niet
Veel mensen beginnen met het willen van een oplossing met minimale lichaamsbeweging. Als je de meeste mensen dezelfde hoeveelheid gewichtsverlies zou aanbieden voor ofwel elke dag 25% minder eten ofwel 45 minuten per dag hard trainen voor de komende drie maanden, zouden de meeste mensen minder eten nemen ondanks de fysieke en mentale voordelen die de oefening zou brengen.
In de praktische toepassing is het niet nodig dat potentiële paden van een lichaamsrecompositiestrategie binair zijn. Ergens daartussenin ligt de optie om 15% minder te eten en drie keer per week 45 minuten te trainen. Een dergelijke aanpak zou meer voedsel en een beheersbare trainingsbelasting mogelijk maken, vooral voor iemand die nieuw is, dan de meer extreme alternatieven.
Wanneer we meer bewegen, zijn er fysiologische aanpassingen die onafhankelijk zijn van vetverlies, zoals een verhoogde cardiovasculaire output en kracht.
Hoewel het volgen van de voeding goed voelt, heb je soms het gevoel dat dit is wat je al die tijd al had moeten doen en dat je gewoon aan die eis voldoet. Terwijl je met training, of het nu voornamelijk kracht- of conditiegericht is, in staat bent dingen te doen waartoe je fysiek enkele weken of maanden geleden nog niet in staat was.
Natuurlijk weet je dat je langer had moeten trainen, maar er is die voldoening die komt van het bereiken van iets dat puur het resultaat was van hard werken, zowel nu, als in het verleden om er te komen, dat ik denk dat meer merkbaar is van training dan voeding.
Daarom heb ik, puur anekdotisch gezien, gemerkt dat mensen die aan kracht en conditie winnen ook zelfverzekerder worden en meer voordelen hebben op het gebied van geestelijke gezondheid en welzijn.
Doe het allebei
De lange-termijn progressie van om het even welke recompositie strategie omvat zowel training als voeding. Er is slechts zo lang we alleen kunnen verminderen energie-inname, net zoals er bovengrenzen aan de trainingscapaciteit van de algemene bevolking klanten. Op dit punt moeten we de verhouding terugschuiven naar het midden en ons richten op het zo duurzaam mogelijk maken.
Maar in het beginstadium, wanneer de focus primair ligt op het vinden van de meest houdbare manier om een energietekort te faciliteren, moet je verschillende benaderingen proberen en dan doorgaan met wat het beste werkt. En zelfs als je denkt dat de aanpak met meer lichaamsbeweging niet geschikt voor je is, probeer het dan toch een paar weken, je zou zomaar verrast kunnen zijn.