Als de zomer in volle gang is en we onze wollen truien en baggy werkkleding beginnen in te ruilen voor zomerse jurkjes en tanktops, beginnen we ons te realiseren wat de gevolgen zijn van al die nachten die we doorbrachten in onze kamers, binging op Netflix en chips na een stressvolle dag. Nu is de druk om aan te sterken, af te slanken en fit te worden.
Maak je geen zorgen – je hoeft je Netflix-sprees niet volledig op te geven. In feite kwamen we met een 15-minuten full-body workout die u kunt voltooien terwijl u tv kijkt – geen behoefte aan een sportschool lidmaatschap of een speciale apparatuur. Sterker nog, je hoeft niet eens van de vloer te komen. Maar laat u niet misleiden; u zult de verbranding zeker voelen.
Superman fly
Deze oefening bestaat uit een aantal subtiele bewegingen met enorme voordelen voor het lichaam. De oefening is gericht op de onderrug en het centrale zenuwstelsel en helpt de schadelijke effecten van de hele dag zitten op school of op het werk tegen te gaan. Ga om te beginnen met uw gezicht naar beneden op de vloer liggen, met uw armen en benen gestrekt naar de andere kant van de kamer. Gebruik dan uw rugspieren en bilspieren om uw armen, benen en borst van de grond te tillen terwijl u omhoog en naar voren kijkt (zoals Superman tijdens de vlucht). Houd uw armen en benen volledig uitgestrekt en houd deze positie vijf seconden vast. Laat u langzaam naar de grond zakken en herhaal de oefening 10 keer.
30-60-90
Deze oefening is goed voor uw buikspieren en benen. Ga op uw rug liggen met uw benen tegen elkaar en ondersteun uw hoofd en nek met uw handen. Til beide benen op in een hoek van 30 graden terwijl u uw buikspieren samenknijpt zonder uw knieën te buigen. Houd vijf seconden vast. Trek uw benen op tot een hoek van 60 graden en houd opnieuw vijf seconden vast. Breng vervolgens je benen naar een hoek van 90 graden (je lichaam moet in een L-vorm staan) terwijl je vijf seconden knijpt. Herhaal de stappen naar achteren om één set te voltooien. Streef naar nog vier sets.
Wisselende reach plank
Door een eenvoudige variatie toe te voegen aan de klassieke plank, kunt u niet alleen uw core, maar ook uw armen en schouders trainen. Begin met een eenvoudige plankpositie, met uw voeten uitgestrekt achter u, houd uw lichaam omhoog met uw handen, armen volledig gestrekt. Steek dan je arm helemaal uit (als een halve superman!) en houd vijf seconden vast. Breng hem terug naar beneden en wissel van arm. Deze oefening werkt op uw heupen, bilspieren en bekken om uw billen op te tillen en te versterken. Ga op uw rechterzij liggen met uw voeten, knieën en heupen op elkaar, en ondersteun uw hoofd met uw rechterarm. Buig uw knieën en trek ze in totdat uw voeten op één lijn staan met uw billen. Leg uw linkerhand op uw heup om te voorkomen dat deze naar achteren schommelt. Met je voeten bij elkaar, til je je linkerknie zo hoog mogelijk op, terwijl je je heupen en torso op hun plaats houdt. De beweging moet lijken op het openen van een mosselschelp. Breng de knie terug naar de beginpositie en herhaal de beweging 20 keer. Draai je om en herhaal aan de andere kant. Donkey kick planks
Om de benen en de achterkant strakker te maken en de buik af te slanken, probeer deze eenvoudige oefening! Ga in een onderarmplank zodat uw ellebogen op één lijn liggen met uw schouders. Houd uw onderlichaam omhoog met behulp van uw tenen. Til uw rechterbeen op, buig bij de knie om een rechte hoek met uw been te vormen. Duw het been langzaam nog verder omhoog, alsof je het plafond een high five geeft met je voet. Herhaal dit 10 keer en wissel van kant.
Volg drie rondes van elk van deze oefeningen voor een volledige lichaamstraining in minder dan 15 minuten!