Het mineraal calcium helpt uw spieren, zenuwen en cellen normaal te werken.
Uw lichaam heeft ook calcium nodig (evenals fosfor) om gezonde botten te maken. Botten zijn de belangrijkste opslagplaats van calcium in het lichaam.
Uw lichaam kan geen calcium maken. Het lichaam krijgt het calcium dat het nodig heeft alleen binnen via het voedsel dat u eet, of via supplementen. Als u niet genoeg calcium binnenkrijgt via uw voeding, of als uw lichaam niet genoeg calcium opneemt, kunnen uw botten zwak worden of zullen ze niet goed groeien.
Uw skelet (botten) is een levend orgaan. Botten worden voortdurend gemodelleerd, waarbij oud bot wordt geresorbeerd en nieuw bot wordt gevormd. Het duurt ongeveer 10 jaar voordat al het bot in uw lichaam is vernieuwd. Daarom is aandacht voor de gezondheid van de botten belangrijk voor volwassenen en niet alleen voor opgroeiende kinderen.
De botdichtheid geeft aan hoeveel calcium en andere mineralen aanwezig zijn in een deel van uw botten. De botdichtheid is het hoogst tussen 25 en 35 jaar. Ze daalt naarmate u ouder wordt. Dit kan resulteren in broze, breekbare botten die gemakkelijk kunnen breken, zelfs zonder een val of ander letsel.
Het spijsverteringsstelsel is normaal gesproken erg slecht in het opnemen van calcium. De meeste mensen absorberen slechts 15% tot 20% van het calcium dat ze via hun voeding binnenkrijgen. Vitamine D is het hormoon dat de darm helpt meer calcium op te nemen.
Veel oudere volwassenen hebben veel voorkomende risico’s die de gezondheid van de botten verslechteren. Calciuminname in de voeding (melk, kaas, yoghurt) is laag. Het vitamine D-niveau is laag en de calciumopname in de darmen is laag. Bij veel volwassenen moet door hormonale signalen elke dag wat calcium uit de botten worden gehaald om het calciumgehalte in het bloed normaal te houden. Dit draagt bij aan botverlies.
Om deze reden heeft uw lichaam, als u ouder wordt, nog steeds calcium nodig om uw botten dicht en sterk te houden. De meeste deskundigen adviseren ten minste 1.200 milligram calcium en 800 tot 1.000 internationale eenheden vitamine D per dag. Uw zorgverlener kan u een supplement aanraden om u de calcium en vitamine D te geven die u nodig heeft.
Sommige aanbevelingen vragen om veel hogere doses vitamine D, maar veel deskundigen zijn van mening dat hoge doses vitamine D niet veilig zijn voor iedereen. Bovendien kunnen zeer hoge hoeveelheden calcium in uw dieet leiden tot gezondheidsproblemen zoals constipatie.nierstenen, en nierbeschadiging. Als u zich zorgen maakt over de gezondheid van uw botten, bespreek dan met uw arts of calcium- en vitamine D-supplementen een goede keuze voor u zijn.
Volg een dieet met de juiste hoeveelheid calcium, vitamine D en eiwitten. Deze voedingsstoffen zullen het botverlies niet volledig stoppen, maar ze zullen er wel voor zorgen dat uw lichaam over de materialen beschikt die het nodig heeft om botten op te bouwen. Fit en actief blijven kan de botten ook beschermen en ze sterker houden. Niet roken beschermt de botten ook en houdt ze sterker.
Voedingsmiddelen met een hoog calciumgehalte zijn onder andere:
- melk
- kaas
- roomijs
- magere groene groenten, zoals spinazie en collard greens
- zalm
- sardines (met de graten)
- tofu
- yoghurt