Het begin van de menopauze, het punt waarop een vrouw de afgelopen 12 maanden geen menstruatie meer heeft gehad, en de lichamelijke veranderingen die optreden in de jaren die eraan voorafgaan, kunnen een aantal symptomen veroorzaken, waaronder gewichtstoename. Tijdens de perimenopauze of de overgang naar de menopauze verschuift de productie van de vrouwelijke hormonen – oestrogeen en progesteron -, wat een herverdeling van vet naar je buik veroorzaakt. Gewichtstoename en een uitdijende taille zijn veel voorkomende klachten tijdens deze periode, volgens Elizabeth Ward, een geregistreerde diëtiste en co-auteur met Hillary Wright van “The Menopause Diet Plan, A Natural Guide to Managing Hormones, Health, and Happiness.”
“Veroudering vermindert je calorie-verbrandingscapaciteit en een vermindering van oestrogeen resulteert vaak in extra buikvet,” vertelde Ward aan TODAY. Ze waarschuwde ook dat de verschuiving in oestrogeenniveaus ook gevolgen kan hebben voor de gezondheid van botten en hart. Dus zelfs als uw belangrijkste doel bij het diëten tijdens de menopauze of perimenopauze gewichtsverlies is, zijn er andere factoren om rekening mee te houden.
Een gezond dieet voor de menopauze kan u helpen deze problemen aan te pakken en gewicht te verliezen – of gewichtstoename in de eerste plaats te voorkomen.
Wat is een menopauzedieet?
Er bestaat geen eenduidig menopauzedieet, maar Ward wees erop dat het menopauzedieet in haar boek met Wright is voortgekomen uit tientallen jaren werken met vrouwen, persoonlijke ervaringen en een diepe duik in de wetenschappelijke literatuur. Het onderzoek resulteerde in een eetplan dat goed werkt zowel voor als na de menopauze. Hier zijn de basisprincipes van het menopauzedieet uit het boek:
- Eet een plantaardig dieet. “Een evenwichtig eetplan rijk aan plantaardig voedsel levert de juiste mix van gezonde vetten, vezels, vitaminen, mineralen en fytonutriënten, en bevordert daarom een betere gezondheid bij vrouwen, met name die van 45 jaar en ouder die mogelijk door de overgang van de menopauze gaan,” zei Ward.
- Eet volgens uw lichaamsklok. Ward legde uit dat we worden geregeerd door natuurlijke lichaamsritmes die onze gezondheid beïnvloeden. “Maaltijdtiming is een van de belangrijkste principes van een menopauzedieet,” zei ze, eraan toevoegend dat maaltijdtiming betrokken is bij gewichtsbeheersing, het reguleren van de bloedsuikerspiegel, betere slaap en mogelijk het verlagen van het kankerrisico.
- Ken uw calorielimiet. Het is een ongemakkelijke waarheid, maar vallen en opstaan is een onvermijdelijk onderdeel van het proces van gewichtsbeheersing, en vrouwen boven de 40 zullen hun voedselinname moeten aanpassen om gewichtstoename tijdens de menopauze te voorkomen. “We haten de gedachte om elke calorie te tellen, en we beseffen dat de gedachte daaraan slechte herinneringen aan diëten kan oproepen. Echter, iedereen heeft een calorie ‘budget,’ en gewoon het eten van een plantaardig dieet kan niet genoeg zijn als je je niet bewust bent van je grenzen, “zei Ward.
Wetenschappelijk onderbouwde voordelen van een menopauze dieet
Ward vertelde TODAY dat het menopauze dieet in haar boek een mash-up is van het mediterrane en het DASH-dieet. Op dezelfde manier moedigt het het consumeren van ruime hoeveelheden hele vruchten en groenten, volle granen, noten, zaden en andere voedzame voedingsmiddelen aan om vrouwen te helpen zich tevreden te voelen. Dit is belangrijk, zei ze, “zodat vrouwen niet grijpen naar die extra portie chips, snoep en koekjes”. Het mediterrane dieet en het DASH-dieet zijn uitgebreid bestudeerd en de bevindingen suggereren dat beide diëten kunnen bijdragen aan gezondheidsverbeteringen, zoals een lager risico op diabetes type 2 en gezondere bloeddrukniveaus.
Daarnaast, zei Ward, “vermindert een mediterraan eetpatroon de kans op overgewicht, en vrouwen kunnen minder symptomen ervaren die gepaard gaan met de menopauze, zodat hun kwaliteit van leven kan verbeteren.” Ze merkte ook op dat deze aanpak “goed is voor je darmen, het risico op hartaandoeningen, diabetes en kanker verlaagt en de stemming bij vrouwen in de menopauze kan helpen verbeteren.”
Kan je afvallen tijdens de menopauze?
Het verliezen van gewicht kan een grotere uitdaging zijn tijdens de overgang naar de menopauze, maar sommige eetpatronen kunnen beter zijn dan andere. Ward suggereerde dat de beste manier om gewicht te verliezen tijdens de menopauze waarschijnlijk het eten van hogere niveaus van eiwitten en lagere niveaus van koolhydraten inhoudt dan de mediterrane en DASH-plannen. In een groot observationeel onderzoek van het Women’s Health Initiative, een langlopend nationaal gezondheidsonderzoek en overheidsprogramma, hadden vrouwen die het koolhydraatarme voedingsplan (ongeveer 40% koolhydraten, matig vet en meer eiwitten) nauwgezet volgden, een verminderd risico op gewichtstoename na de menopauze. Aan de andere kant leek een vetarm dieet, dat ongeveer 60% koolhydraten bevatte, gewichtstoename bij deze vrouwen te bevorderen.
Ward legde uit dat in tegenstelling tot traditionele eetplannen, inclusief die ontworpen voor gewichtsverlies, het menopauzedieet uit haar boek meerdere pijlers omvat, waaronder een plantaardig eetplan met meer eiwitten en minder koolhydraten, een focus op de timing van maaltijden, caloriebeheersing en regelmatige lichaamsbeweging. “Het is een bevredigende en plezierige manier van eten,” zei ze, eraan toevoegend dat niets verboden is. “Je hoeft je geen zorgen te maken over een etentje en drankjes met vrienden, op vakantie gaan of voor de rest van je leven een onrealistisch restrictief plan moeten volgen.” Dat gezegd hebbende, merkte ze op, als je gewicht wilt verliezen tijdens de menopauze, moet je waarschijnlijk de minimale hoeveelheid toegevoegde suikers, sterk geraffineerde granen en alcohol consumeren.
Ward benadrukte ook het belang van fysieke activiteit voor gewichtsverlies en andere problemen die zich kunnen voordoen als je in de menopauze komt. “Regelmatige lichaamsbeweging onderhoudt de gezondheid van spieren en botten, vermindert de kans op hartaandoeningen, verlaagt diabetes type 2 en het risico op kanker, vermindert stress en meer,” zei ze.
Wat je eet op een menopauze dieet
Want niets is uitgesloten, deze voedingsmiddelen worden benadrukt op het menopauze dieet:
- Schaaldieren
- Vogelvlees
- Eieren
- Zuivel
- Vruchten
- Groenten
- Noten en notenboters
- Zaden
- Leguminosen
- Gesloten granen
Een voorbeelddag van een menopauze dieet
Hier ziet een eetdag van het menopauze dieet van Ward en Wright eruit. Omdat de timing van de maaltijd belangrijk is, worden snacks idealiter voor het avondeten gegeten.
- Ontbijt: 1/2 kop haver gemaakt met 1 kop magere melk gemengd met 2 theelepels amandelboter en een kleine, gesneden banaan geserveerd met 1 roerei of hardgekookt ei en koffie met magere melk.
- Lunch: Tonijn gemengd met 1 eetlepel mayonaise gelaagd met sla en tomaat tussen geroosterd volkorenbrood. Serveer met gesneden rode paprika’s.
- Diner: Zalm geserveerd met 1/2 kop gekookte volkoren pasta gegooid met 1 theelepel extra vierge olijfolie en geroosterde broccoli.
- Snacks: 1/2 kopjes magere Griekse yoghurt en bessen (vers of bevroren); 3 kopjes popcorn bestrooid met 1 eetlepel parmezaanse kaas.
Kun je op lange termijn resultaten bereiken met een menopauze dieet?
Ward legt uit dat omdat het menopauze dieet in haar en Wright’s boek bevredigende porties van plezierige voedingsmiddelen bevat, en omdat het niet overdreven beperkend is, het waarschijnlijker is dat het duurzaam en effectief is. “Het woord ‘dieet’ doet denken aan ontbering, maar een menopauze dieet moet worden gezien als een manier om het welzijn te verbeteren,” zei Ward. “Dit eetpatroon kan u helpen er op uw best uit te zien en u op uw best te voelen, terwijl u het risico op chronische aandoeningen vermindert die later de kwaliteit van uw leven kunnen beïnvloeden.” Ze wees er ook op dat niemand, inclusief diëtisten, de hele tijd perfect eet. Het menopauze dieet is bedoeld om je te helpen kleine veranderingen aan te brengen in je routine die op de lange termijn zullen beklijven.