Als het gaat om het volgen van een schoner, gezonder dieet, is vlees een nogal polariserend voedingsmiddel, met voor- en tegenstanders aan beide zijden van het gezondheidsspectrum. Toch is de jaarlijkse vleesconsumptie in de VS (inclusief rood vlees, gevogelte en vis) gestaag toegenomen, van 205 pond per consument in 1980 tot 230 pond per consument in 2016 (ruwweg 10 ounces per persoon, per dag). Daarentegen is de inname van groenten en fruit de afgelopen 10 jaar gedaald, waarbij bijna 80% van de Amerikanen (in alle leeftijdsgroepen) niet voldoet aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid groenten.
Gezien het feit dat deze periode een gelijktijdige stijging van zowel obesitas als hartaandoeningen heeft gezien, hebben sommigen zich afgevraagd of vleesconsumptie al dan niet de schuldige is. De ware boosdoener is echter de overconsumptie van calorierijk voedsel. Hoewel dit sommige vleessoorten zou kunnen beschrijven, kunnen andere soorten als vrij gezond worden beschouwd.
De 2015 Dietary Guidelines for Americans bevelen een plantaardig dieet aan, maar dit sluit vleesconsumptie niet uit. In plaats daarvan kiezen veel mensen voor een semi-vegetarische benadering – een flexitarisch dieet, zoals sommigen het hebben genoemd – dat de meeste gezondheidsvoordelen kan opleveren. Deze term conceptualiseert een manier van eten waarbij meer nadruk wordt gelegd op plantaardige maaltijden en minder op vlees. Met andere woorden, de meest gangbare aanbeveling is om veel groenten met wat vlees te eten (in tegenstelling tot andersom). Voor de goede orde, veganistische en vegetarische eetpatronen kunnen ook alle noodzakelijke voedingsstoffen leveren.
Als u ervoor kiest om vlees in uw dieet op te nemen, is het belangrijk om te weten welke gezondheidsvoordelen u mogelijk krijgt en hoe u de gezondste vleessoorten kiest.
Hier zijn enkele bekende gezondheidsvoordelen van vleesconsumptie:
Eiwit. Vlees levert volledige, hoogwaardige eiwitten (ongeveer 7 gram per ons). Hoewel de meeste Amerikanen voldoende eiwitten consumeren, bestaan er toch verschillende mythes over eiwitrijke consumptie. Sommigen geloven bijvoorbeeld dat het lichaam slechts ongeveer 40 gram eiwit in één keer kan opnemen. Hoewel het waar is dat de effectiviteit van een enkele dosis eiwit afvlakt rond de 30-40 gram, betekent dit niet dat het lichaam niet meer dan 40 gram kan gebruiken of dat het automatisch wordt omgezet in vet. Evenmin zal een eiwitrijk dieet de nieren slopen of calcium uit de botten lekken. Tenzij je een reeds bestaande aandoening hebt (zoals hoge bloeddruk, diabetes of een nierziekte) en je voldoende vocht binnenkrijgt, zal een eiwitrijk dieet de nieren niet overbelasten. En het is eigenlijk een overconsumptie van fosfor (zoals fosforzuur in cola), niet eiwit, dat de grootste negatieve invloed heeft op de gezondheid van de botten.
Iron. In tegenstelling tot eiwit wordt ijzer beschouwd als een te weinig geconsumeerde voedingsstof en wordt ijzertekort beschouwd als een volksgezondheidsprobleem voor adolescente, premenopauzale en zwangere vrouwen. Vlees, vooral rood vlees, bevat grote hoeveelheden heemijzer, dat een zeer hoge biologische waarde heeft, wat betekent dat het goed wordt opgenomen. IJzer uit niet-dierlijke bronnen (non-heme) heeft een lagere biologische waarde.
Vitamine B-12. Vitamine B12 is alleen beschikbaar uit dierlijke bronnen en speelt een belangrijke rol bij de spijsvertering (maagzuur) en de energieproductie. Mensen die geen vlees, zuivel of eieren eten, moeten hun dieet aanvullen met B12.
Lipidenprofiel en cardiovasculaire gezondheid. Het onderzoek suggereert nu dat koolhydraatarme diëten even effectief zijn als vetarme diëten bij het verminderen van gewicht en het verbeteren van cardiovasculaire risicofactoren. Koolhydraatarme maaltijdplannen vervangen gewoonlijk zetmeel, granen en fruit door vlees en gezonde vetten. Dus, indien vervangen door de juiste eiwitten en vetten, kan een vetrijk dieet hartgezond zijn.
Hoewel vlees cholesterol bevat (zoals alle dierlijke producten), heeft de nieuwste Dietary Guidelines de bovengrens voor cholesterolconsumptie verwijderd. Onderzoek suggereert dat cholesterol via de voeding zeer weinig effect heeft op het bloedcholesterol.
Het is ook vermeldenswaard dat een recent uitgebreid overzicht van de wetenschappelijke literatuur concludeerde dat het lichaam verzadigde vetten van verwerkt vlees en onbewerkt vlees anders behandelt. Dat wil zeggen, een kleine biefstuk van de plaatselijke slager en een paar plakjes vleeswaren (beladen met nitraten en andere conserveringsmiddelen) kunnen elk 5 gram verzadigd vet bevatten, maar de laatste zal een grotere, negatieve invloed hebben op onze gezondheid.
Welke vleessoorten zijn het beste?
Niet-verwerkte vleessoorten. Als vuistregel geldt dat u het beste voedsel kunt kopen met zo weinig mogelijk ingrediënten, omdat dit minder bewerkt is en dichter bij de oorspronkelijke vorm ligt. De meeste vleessoorten hebben helemaal geen ingrediëntenlijst, omdat het voedsel zelf het enige ingrediënt is (hetzelfde geldt voor verse en diepvriesgroenten). Maak deze soorten voedsel de kern van uw maaltijd planning en voorbereiding.
Grass-fed Beef. U bent wat u eet, maar u bent ook wat uw voedsel eet. Anders gezegd, als we gezondere dieren consumeren, worden we zelf gezonder. Ongetwijfeld is een van de belangrijkste factoren voor de algemene gezondheid de verhouding tussen omega-6 en omega-3 in uw dieet. Grasgevoerd vee heeft grotere hoeveelheden omega-3-vetten dan graangevoerd vee, en ook minder bacteriële infecties en parasieten (wat betekent dat ze minder antibiotica nodig hebben). Het soort voer is ook belangrijker dan de kwaliteit van het voer; dat wil zeggen, biologisch gevoede dieren kunnen nog steeds voedsel (maïs, soja) krijgen dat ze nooit bedoeld waren om te eten.
Eieren. Mensen classificeren eieren vaak als zuivel, maar eieren zijn de “vrucht” van kippen, terwijl zuivel afkomstig is van koeien (en een paar andere dieren). Eieren zijn volledig vrij van zuivelproducten zoals wei, caseïne en lactose, en bieden de hoogste biologische waarde aan eiwitten. Eieren zijn ook rijk aan vitamine A, diverse B-vitamines, mineralen en fytonutriënten en zijn, zoals besproken, weer veilig om te eten, ondanks hun hoge hoeveelheden cholesterol.
Kleine Vis. Veel soorten vis bieden een hoog gehalte aan omega-3 vetten. Maar kleine vissen (bodemvissen), bieden een extra voordeel-duurzaamheid. De milieu-impact van onze voedselbronnen wordt vaak over het hoofd gezien en roofvissen zijn het minst duurzaam omdat ze vissen eten die andere vissen eten-tegen de tijd dat uw ansjovis een tonijn wordt, hebt u 100 pond zeevruchten gegeten.
Hoewel het O.K. is om tonijn, mahi mahi, gekweekte zalm, haai, rode snapper en zwaardvis af en toe te eten, probeer meer mosselen, oesters, mosselen, sardines, sint-jakobsschelpen, Pacifische heilbot, regenboogforel, kreeft en rivierkreeft te consumeren. Deze kleinere vissen hebben ook lagere kwikgehaltes in vergelijking met roofvis.
Over het geheel genomen lijkt een plantaardig dieet met vlees de meeste gezondheidsvoordelen te bieden. Denk aan het ideale bord met een 2:1:1 verhouding van groenten, vlees en fruit / zetmeel. Voor de meeste Amerikanen betekent dit het halveren van de totale vleesconsumptie, maar het is nog belangrijker om kwaliteitsvlees te consumeren, zoals grasgevoerd rundvlees, eieren en kleine vis. Let bij de aankoop van vlees en gevogelte ook op de woorden “lokaal” en “met vrije uitloop”. Het eten van een beetje minder vlees in het algemeen, terwijl u ook de nadruk legt op onbewerkt vlees van hogere kwaliteit, zal geen nettoverandering in uw budget hebben, maar zal maaltijden aangenamer maken en blijvende gezondheidsvoordelen hebben.