De waarheid over proteïne voor het slapen

Proteïne voor het slapen gaan: goed of slecht?

Er gaat een gerucht dat je misschien geen proteïne moet eten voor het slapen gaan omdat het misschien niet effectief is, of erger nog, zal veranderen in vet terwijl je slaapt. Laten we eens kijken naar wat zinderend nieuw onderzoek en deze mythe ontrafelen, terwijl ik je wat praktische (en nauwkeurige) info geef die je spieren verdienen.

Een uniek probleem: weinig eiwitten ’s nachts

De spiereiwitsynthese is het proces van het omzetten van eiwit in aminozuren en deze vervolgens in spierweefsel te stoppen om ze groter en sterker te maken. Het is afhankelijk van hoge niveaus aminozuren, die kunnen dalen terwijl je slaapt. Stel je voor dat je een huis wilt bouwen, maar je hebt geen bouwmaterialen in de buurt. Het maakt niet uit hoeveel gemotiveerde arbeiders je hebt, je bent de pineut.

Werk van Gillen in 2016 toonde aan dat atleten meestal ruim boven 1,2 g eiwit/kg/dag consumeerden over een gemiddelde van drie hoofdmaaltijden, maar slechts een schamele 7 gram eiwit consumeerden als een avondsnack, waardoor nachtelijke groei een probleem werd.

Eiwit vóór de slaap

Eén van de vroegste onderzoeken op het gebied van eiwit vóór de slaap werd gedaan door Beelen in 2008, toen zijn groep het effect van avondgymnastiek evalueerde, gevolgd door eiwitconsumptie direct daarna. Hoewel ze een stijging in de spiereiwitsynthese zagen, daalden de niveaus vervolgens tot een onverwacht dieptepunt, waardoor de spiereiwitsynthese na verloop van tijd stopte.

Zij speculeerden dat de hoeveelheid snelwerkend eiwithydrolysaat die aan de proefpersonen werd gegeven, mogelijk niet voldoende was om de aminozuren de hele nacht op een hoog niveau te houden.

In een vervolgstudie in 2012 rekruteerden onderzoekers 16 gezonde jonge mannen en lieten hen ’s avonds gewichten heffen. Onmiddellijk na het sporten (rond 21.00 uur), kregen ze elk 20 gram eiwit, samen met 60 gram koolhydraten. Twee en een half uur later kregen ze elk 40 gram extra caseïne-eiwit dat van een intrinsiek label was voorzien, zodat onderzoekers konden “volgen” wat er tijdens de slaap mee gebeurde.

Ze ontdekten dat tijdens de slaap het caseïne-eiwit de aminozuurniveaus gedurende de nacht verhoogde en vervolgens de spiereiwitsynthese deed toenemen in vergelijking met een placebo.

Langdurig gebruik van eiwit voor het slapen gaan

Okay, dus het consumeren van eiwit voor het slapen gaan verhoogt de spiereiwitsynthese, maar wat gebeurt er als u gedurende vele weken traint en eiwit consumeert voor het slapen gaan? Het is bekend dat homeostase na verloop van tijd menig whiz-bang effect teniet doet, omdat het menselijk lichaam een op overleving gebaseerde machine is met meerdere redundante systemen die allemaal in coördinatie werken.

Om dit te testen, nam een andere groep onderzoekers 42 gezonde jonge mannen en zette hen op een 12 weken durend tilprogramma, waarbij de testgroep een nachtelijk eiwitsupplement voor het slapen gaan kreeg met ongeveer 28 gram eiwit en 15 gram koolhydraten. De placebogroep kreeg een niet-calorisch drankje. De onderzoekers gebruikten coole dingen zoals DXA- en CT-scans van de ledematen en prikten hen voor spiervezelmonsters. Kracht werd gemeten via de goede oude stand-by van een 1 rep max (1RM) test.

Ze vonden dat de kracht toenam na het oefenprogramma in beide groepen, wat goed is omdat het betekent dat het programma effectief was. Echter, de proteïne voor het slapen gaan groep won meer kracht en omvang. Toen ze de quadricepsspieren analyseerden, vertoonde de eiwitgroep voor het slapen gaan ongeveer twee keer zoveel hypertrofie.

Hoewel het toevoegen van een eiwitshake voor het slapen gaan je niet zal veranderen in Mr. Olympia volgende maand, kun je je spieromvang en kracht vergroten met een kleine investering van tijd.

Hoeveel eiwit komt er door?

In weer een andere studie verzamelden onderzoekers 24 gezonde jonge mannen en verdeelden ze in twee groepen. De eerste groep kreeg 30 gram gelabeld eiwit en de tweede groep kreeg niets.

De wetenschappers verzamelden bloed en namen monsters van de spieren van de quad. Wat super cool was aan deze studie is hoe ze de eiwitten labelden om ze te volgen in het lichaam. Het bleek dat ongeveer 57% van de gelabelde aminozuren uit het eiwit in de bloedsomloop terechtkwamen, terwijl de darmen het andere deel opnamen. Slechts ongeveer 10% van het ingenomen eiwit kwam in de spieren terecht.

Als je bijvoorbeeld 40 gram van een eiwitsupplement consumeert, wordt slechts ongeveer 4 gram daarvan spierweefsel, en dat is in het gunstigste scenario. (Spiergroei is niet altijd erg efficiënt.) Zij toonden ook aan dat lichaamsbeweging meer aminozuren in het weefsel duwt. Dat is geen verrassing, hoewel het geweldig was om echte tracergegevens te hebben die deze prestatie bevestigen.

Training overdag of ’s nachts?

Sommige van de onderzoeksprotocollen bestonden uit training overdag en andere uit training ’s avonds. Hoewel beide protocollen, in combinatie met eiwitten voor het slapen gaan, tot een grotere spiereiwitsynthese leidden, zijn er bij mijn weten geen studies geweest waarin overdag trainen tegenover ’s avonds trainen werd gesteld. Het is echter duidelijk dat ongeacht wanneer u traint, eiwit voor het slapen gaan de spiergroei lijkt te verhogen.

Will Pre-Bed Protein Make Me Fat?

Heeft het consumeren van eiwit voor het slapen gaan invloed op het energieverbruik? Je neemt immers calorieën in vlak voor een lange periode van inactiviteit (slaap). Onderzoek van Madzima in 2014 keek naar de nachtelijke consumptie van eiwitten of koolhydraten en vond een lichte toename van de energie-uitgaven in rust in de ochtend bij actieve college-aged mannen.

Eerder werk van Katayose toonde aan dat het metabolisme ’s nachts kan vertragen, maar het is nogal variabel omdat de verdeling van slaapfasen niet uniform is gedurende de hele nacht. Zo was het energieverbruik tijdens de REM-slaap aanzienlijk hoger.

Maar terug naar de studie van Madzima. Hij en zijn collega’s verdeelden 11 proefpersonen in vier groepen. De eerste groep kreeg 38 gram wei-eiwit voor het slapen gaan, terwijl de tweede groep 38 gram caseïne-eiwit kreeg. De derde groep kreeg 38 gram koolhydraten en de laatste groep kreeg een placebo.

Zij ontdekten dat de koolhydraat- en eiwitgroepen een lichte stijging zagen in het energieverbruik in rust (REE) dat afkomstig was van het vetmetabolisme (aangetoond via een lagere ademhalingsuitwisselingsverhouding).

De caseïne-eiwitgroep had een respons die vergelijkbaar was met die van de placebogroep voor vetoxidatie, maar ze verbrandden ook een beetje meer vet. Dat zou kunnen komen doordat caseïne-inname resulteert in een aanzienlijk lagere insulinerespons, die je lichaam aanzet tot het gebruik van meer vet.

Gebaseerd op de resultaten van deze studies lijkt eiwitconsumptie voor het slapen gaan, vooral caseïne, je niet “dik te maken”. Sterker nog, het lijkt het vetmetabolisme daadwerkelijk te verhogen.

Eiwitopties voor het slapen gaan

Het is duidelijk dat het innemen van eiwit voor het slapen gaan een goed idee is, en op basis van veel van de onderzoeken over dit onderwerp is 40 gram waarschijnlijk een goed startpunt. Hier is een lijst met enkele bronnen van ongeveer 40 gram eiwit die je kunt eten voordat je gaat slapen.

• 7 gekookte eieren
• 5 kopjes magere melk
• 5 kopjes magere yoghurt
• 2 kippenborsten
• 2 steaks
• 2 lepels Metabolic Drive® Protein

Gerelateerd: Eiwit Feiten Die Je Beter Weet

Gerelateerd: Protein Will Not Make You Fat

1. Beelen M, Tieland M, Gijsen AP, et a. Coingestion of carbohydrate and protein hydrolysate stimates muscle protein synthesis during exercise in young men, with no further increase during subsequent overnight recovery. J Nutr. 2008(138):2198-204.
2. Gillen JB, Trommelen J, Wardenaar FC, et al. Dietary protein intake and distribution patterns of well-trained dutch athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016.
3. Katayose Y, Tasaki M, Ogata H, et a. Metabolic rate and fuel utilization during sleep assessed by whole-body indirect calorimetry. Metabolisme. 2009(58):920-6.
4. Madzima TA, Panton LB, Fretti SK, Kinsey AW, Ormsbee MJ. Nachtelijke consumptie van eiwitten of koolhydraten resulteert in verhoogde ochtend rust-energie-uitgaven bij actieve college-aged mannen. Br J Nutr. 2014; 111(1):71-7.
5. Res PT, Groen B, Pennings B, et al. Eiwitinname voor de slaap verbetert het nachtelijke herstel na de inspanning. Med Sci Sports Exerc. 2012; 44(8):1560-9.
6. Snijders T, Res PT, Smeets JS, et al. Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. J Nutr. 2015; 145(6):1178-84.
7. Trommelen J, Holwerda AM, Kouw IW, et al. Resistance Exercise Augments Postprandial Overnight Muscle Protein Synthesis Rates. Med Sci Sports Exerc. 2016; 48(12):2517-25.