In de zoektocht naar een aantal serieuze schouders, zijn er weinig oefeningen die zoveel spiermassa, kracht, en esthetische keien voor schouders kunnen produceren dan de shoulder press, specifiek de dumbbell variaties.
In dit artikel bespreken we de meest voorkomende halter schouderpers variaties, voordelen, en waarom je zou kunnen missen op een aantal ernstige winsten.
- Gebruikte spieren
- Dumbbell Shoulder Press Variations and Exercise Demos
- Standing Dumbbell Shoulder Press
- Seated Dumbbell Shoulder Press
- Dumbbell Arnold Shoulder Press
- Dumbbell Neutral Grip Shoulder Press
- Dumbbell Shoulder Partial Press
- Voordelen van de Dumbbell Shoulder Press
- Verhoogde spiermassa
- Gewrichts- en bewegingsintegriteit
- Aanpak beweging en spiersymmetrie
- Meer schouderkrachttraining
Gebruikte spieren
De halter schouderpers is een beweging vergelijkbaar met de strikte pers (barbell) die aanzienlijke groei van de schouder, triceps, en bovenste borst kan produceren. Afhankelijk van de gebruikte grepen, hoeken, en variaties van de shoulder press, kunnen bepaalde aspecten van de anterior, posterior, en de algehele schouderregio worden benadrukt. Hieronder staan enkele van de belangrijkste spiergroepen waarop de shoulder press gericht is:
- Deltoids (posterior, medial, en anterior schouder)
- Triceps
- Traps
- Upper Chest
Dumbbell Shoulder Press Variations and Exercise Demos
Er zijn een overvloed aan dumbbell shoulder pressing variaties waaruit men kan kiezen, voornamelijk allemaal gedifferentieerd door de hoeken en/of rotaties van de pols/voorarm (pronatie/supinatie). Op die manier kunnen we werken rond schouderproblemen, zwakke punten in een specifiek patroon aanpakken, en de schouders raken vanuit een multi-directionele en zeer impactvolle manier. Hier zijn enkele van de meest voorkomende dumbbell-schouderpersvariaties en een algemeen overzicht van het doel ervan.
Standing Dumbbell Shoulder Press
Dit is gewoon een staande dumbbell-schouderpers, die identiek wordt uitgevoerd aan de zittende versie (met uitzondering van staan). Door te staan, stelt u een lifter in staat om de benen, core en heupen te gebruiken om de beweging te stabiliseren, waardoor vaak extra rugverlenging mogelijk is om deze pers te veranderen in een zeer hoge schuine schouder/borstpersbeweging. Hoewel het nog steeds strikt moet worden gedaan, wordt het lichtjes verlengen van de rug om bovenhands te drukken vaak gezien en heeft het enige overdracht naar kracht en krachtsportbewegingen.
Seated Dumbbell Shoulder Press
De zittende dumbbell shoulder press verhoogt de noodzaak van een lifter om het gewicht met zoveel mogelijk strikte vorm en schouderkracht te verplaatsen, omdat de zittende variant hun vermogen beperkt om te verlengen om de bovenste pecs te werven en de levage in de pers te vergroten. Op die manier krijg je een vrij directe en effectieve beweging om de schouders te belasten (zie het als bankdrukken met de voeten op de grond en gebogen rug, versus voeten op het bankje en vlakke onderrug). Minder hefboomwerking in de zittende versie zal de eisen specifiek op de schouderspieren verhogen en minder op de ondersteunende cast.
Dumbbell Arnold Shoulder Press
Noemd naar Arnold Schwarzenegger, is de “Arnold Press” een brutaal geïsoleerde benadering van schouderontwikkeling, gericht op matige tot hogere rep-gebaseerde trainingsschema’s om de volledige schouderspier te ontwikkelen (achterste, mediale en anterieure deltoids). De vegende beweging werkt om vergelijkbare pennatiehoeken te raken als de spieren zelf zijn bevestigd, waardoor het een zeer effectieve en specifieke manier is om de vorm en grootte van de deltoids te vergroten.
Dumbbell Neutral Grip Shoulder Press
Bij het werken met sommige atleten kan het plaatsen van de schouder in overmatige externe rotatie en/of bij een bepaald bereik van beweging de gewrichtsbelasting verhogen (zoals powerlifters, honkbalspelers, enz.). Hoewel andere variaties niet helemaal slecht zijn, kan een coach/adviseur op bepaalde momenten in iemands training de hoeveelheid gewrichtsbelasting op de schouders willen beperken, waarbij deze variatie die belasting kan verminderen, terwijl de schouderspieren nog steeds kunnen worden getraind voor kracht, massa en uithoudingsvermogen.
Dumbbell Shoulder Partial Press
Hoewel halve of gedeeltelijke reps kunnen worden afgekeurd, afhankelijk van wie je het vraagt, kan de gedeeltelijke schouderpers nuttig zijn voor het aanpakken van krachtknelpunten of het isoleren van een bepaald bereik van een beweging om spiergroei en kracht te vergroten, en / of druk toe te staan in een beperkt bereik voor blessureproblemen of sportspecificiteit. Vergelijkbaar met hoe halve en kwart squats een positieve invloed kunnen hebben op krachtontwikkeling en het aanpakken van zwakke punten (evenals pin presses, block pulls, enz.), kan gedeeltelijke rep-training de lockout-kracht en bovenhandse spiermassa echt vergroten voor atleten zoals krachtsporters, gewichtheffers en fitnessatleten (denk aan hoe een kipping handstand push up ook echt een “halve” rep is…).
Voordelen van de Dumbbell Shoulder Press
Hieronder staat een algemeen overzicht van de voordelen van de dumbbell shoulder press. Sommige variaties kunnen een van deze meer benadrukken dan de andere, dus zorg ervoor dat u zich bewust bent van de variatie die hierboven is besproken.
Verhoogde spiermassa
Dumbbell shoulder pressing is een geweldige manier om hypertrofie op te bouwen en de spieractivatie te verhogen, omdat de halters werken om nieuwe spiervezels te werven en de bewegingscoördinatie te vergroten, vergelijkbaar met andere unilaterale trainingsvoordelen.
Gewrichts- en bewegingsintegriteit
Door het uitvoeren van de dumbbell shoulder press, hetzij met twee dumbbells tegelijk of met één, verhoogt u de gewrichts- en bewegingsintegriteit (indien correct uitgevoerd) door het lichaam te trainen om de bewegingscoördinatie te vergroten en niet te vertrouwen op compensatiemechanismen in het geval dat de ene schouder sterker is of een betere beweger is dan de andere.
Aanpak beweging en spiersymmetrie
Nogmaals, unilaterale trainingsoefeningen kunnen zeer effectief zijn in het vergroten van unilaterale kracht, spiermassa, en beweging. Hierdoor kunnen atleten die niet vaak met halters of kettlebells trainen in hun krachtbewegingen (de meeste kracht- en krachtsporters) grote voordelen vinden in het aanpakken van asymmetrische bewegingspatronen en/of kracht/musculaire asymmetrieën.
Meer schouderkrachttraining
Kijk eens naar een aantal van deze geweldige schouder- en bovenlichaamskrachtpersbewegingen!
- 4 Bewegingen om te doen vóór je volgende schoudertraining
- Waarom Snatch Grip Push Presses geweldig zijn voor de ontwikkeling van schouders en traps
Featured Image: @ptfitness500 op Instagram