First Trimester Weekly Pregnancy Workout Plan

Het is gek om te denken dat ik op dit punt al ver uit mijn eerste trimester ben, maar ik wilde mijn zwangerschapsworkouts en -routine voor die eerste 12-13 weken delen voor het geval je je afvraagt wat je wel en niet kunt doen. Ik moet ook vermelden dat dit mijn workout routine blijft in het 2e trimester!

Klik hier om mijn at-home workout gids gratis te krijgen!

Toen ik ontdekte dat ik zwanger was van Owen, bevroor ik zo’n beetje. Voordat ik zwanger werd, deed ik aan hot yoga (98+ graden) ongeveer 3x per week, maar mijn dokter zei dat hot yoga uit was omdat je niet wilt dat je interne temperatuur zo heet wordt tijdens de zwangerschap. Dus stopte ik ermee en vulde dat niet echt aan met iets anders dan wandelen.

Ik moet zeggen dat wandelen een uitstekende zwangerschapstraining is, maar er is nog veel meer wat je kunt doen om in vorm te blijven en je lichaam sterk en gezond te houden voor zwangerschap en bevalling.

First Trimester Pregnancy Workouts

Voordat u met een nieuwe workout begint, moet u uw arts vragen wat hij of zij voorstelt. Mijn arts zei dat alles wat ik tot dan toe deed (behalve hot yoga) prima was, zolang ik me maar goed voelde. Ik heb ook met mijn persoonlijke trainer gesproken, hij is ook opgeleid in zwangerschapsfitness, en hij zei dat ik voor het grootste deel alles hetzelfde kon blijven doen. Natuurlijk, als je buik groeit, moet je aanpassingen maken voor ab trainingen, enz. om je baby niet te schaden.

Weight Training

Ik wou echt dat ik dit met Owen had gedaan, maar ik doe het deze keer en het voelt zo goed. Ik voel me sterker, heb meer energie en weet dat dit volhouden tot de geboorte mijn bevalling en herstel zo veel gemakkelijker zal maken.

Voor het grootste deel, doen we alles hetzelfde. Als mijn buik groter wordt, doen we niets meer waarbij ik op mijn buik lig, en richten we ons niet op buikspieroefeningen die mijn buikspieren te veel belasten.

Maar, dat betekent niet dat we geen buikspieroefeningen doen. Het sterk houden van die spieren kan gunstig zijn in het voorkomen of minimaliseren van die ab scheiding die kan gebeuren. Als er iets is, helpt het om na de geboorte weer “normaal” te worden als je sterk blijft.

Ik zie mijn persoonlijke trainer een keer per week voor een uur krachttraining.

Pure Barre

Dit is een workout die ik iedereen aanraad, zwanger of niet! Het is geweldig voor het toning uw hele lichaam, maar is niet high impact, waardoor het vooral geweldig voor de zwangerschap.

Als u zwanger bent, maak uw instructeur op de hoogte en zij zullen u alternatieve oefeningen geven om te doen.

Als u niet beschikt over een Pure Barre in uw buurt, ik weet zeker dat er een andere barre klasse beschikbaar. U kunt deze workout doen tijdens je hele zwangerschap, en de meisjes in mijn studio hebben gezegd dat ze letterlijk hebben klanten die komen tot de dag dat ze bevallen!

Ik ga meestal naar Pure Barre twee keer per week! Sommige weken is het maar een keer als Owen’s schema verandert, maar ik streef naar twee keer!

Wandelen

Zoals ik al zei, dit is een van de gemakkelijkste en beste workouts voor zwangerschap. Het is gemakkelijk voor de gewrichten, geweldig voor je hart en geest en is eigenlijk meer cardio dan je zou denken.

Ik streef ernaar om minstens 3 keer per week 30 minuten stevig te wandelen, gewoon voor de cardio. Persoonlijk, ik ben niet een grote cardio, hoge-energie workout type persoon en wandelen voor mij is zo energiek. Het helpt je geest leeg te maken, geeft je rust en vertrouwen in je lichaam en kan ook helpen je slaap te reguleren als slapeloosheid een probleem is.

Yoga

Ik ben dol op yoga, maar hot yoga is uit tijdens de zwangerschap, althans volgens mijn arts. De jouwe zegt misschien iets anders, vraag het gewoon. Ik heb thuis yoga beoefend met Owen, en doe dat deze zwangerschap ook.

Ik heb vertrouwd op Melissa Wood Health’s workouts die een mix zijn van yoga en barre. Het zijn zachte, kleine bewegingen, maar ze branden! Je krijgt een geweldige workout en voelt je ook zo rustig. Ze is zo’n vredig persoon en je kunt haar aanwezigheid zelfs door het scherm voelen.

Running

Okay, dus deze is gewoon niet voor mij, maar als je een hardloper bent en een tijdje hebt hardgelopen, kun je helemaal hardlopen tijdens de zwangerschap! Vraag het natuurlijk aan je dokter als je je zorgen maakt of als je pijn voelt of bloed verliest tijdens het hardlopen (of tijdens welke oefening dan ook!), maar over het algemeen is het veilig!

Je kunt misschien niet zo snel of lang hardlopen als vroeger, maar ik kan me voorstellen dat het ongelooflijk versterkend is om het vol te houden!

Pilates

Pilates is nog zo’n workout die ik eigenlijk nog niet heb geprobeerd, maar die ik heel graag zou willen doen! Het zijn gecontroleerde bewegingen, niets te impactvol, en maakt het gemakkelijk voor je lichaam om te doen tijdens je zwangerschap.

Het kan ook gemakkelijk worden aangepast als je buik groeit, dus geen zorgen daar!

De moraal van het verhaal, tijdens je eerste trimester, kun je vrijwel doorgaan met wat je ook aan het doen bent, zolang je je er prettig bij voelt en geen pijn of andere bijwerkingen ervaart.

Als je nog geen trainingsroutine hebt, is het slim om er in dit stadium een op te pakken. Of in ieder geval zodra de misselijkheid in het eerste trimester afneemt! Het maakt je hele zwangerschap gemakkelijker, energieker en aangenamer. Bovendien kan het u helpen uw gewichtstoename tijdens de zwangerschap onder controle te houden als dat iets is waar u zich zorgen over maakt.

Dit is slechts een korte lijst van zwangerschap veilige workouts in het eerste trimester, maar een aantal van de meest populaire en degenen die ik leuk vind!