Hoe je wakker wordt zonder wekker – en waarom het de moeite waard is om te proberen

Wellness

Natuurlijk wakker worden kan je helpen chronische sociale jetlag voorgoed te dumpen

Geplaatst: July 06, 2020

Werk en school dicteren veel over hoe we onze dagen structureren, van het afzetten van de crèche tot de lengte van het woon-werkverkeer, tot wanneer we eten en naar de sportschool gaan. Het belangrijkste is dat deze verplichtingen invloed hebben op wanneer we wakker worden en gaan slapen.

Mensen hebben ongeveer acht uur slaap nodig, maar volgens Myriam Juda, een adjunct-professor in het Sleep and Circadian Neuroscience Laboratory aan de Simon Fraser University, krijgen de meesten van ons die hoeveelheid niet, vooral tijdens werkdagen.

“De meesten van ons worden wakker met een wekker, dus we onderbreken de natuurlijke slaapcycli,” zegt ze.

Maar met meer mensen die thuis werken als gevolg van de pandemie, kunnen we de teruggewonnen pendeltijd gebruiken om onze biologische klokken beter af te stemmen op onze sociale verplichtingen, en de gezondheids- en productiviteitsvoordelen plukken.

Wat betekent het om natuurlijk wakker te worden?

Er zijn twee processen die samenwerken om de natuurlijke, biologische slaappatronen van mensen te bepalen. De eerste heet homeostase. Het werkt door ons vermoeider te maken naarmate we langer wakker zijn. Het tweede is het circadiane proces, dat een aantal 24-uurs biologische cycli in ons lichaam controleert, zoals lichaamstemperatuur en de afgifte van hormonen zoals melatonine, dat ons slaperig maakt.

Onze circadiane cycli worden deels bepaald door onze genen, wat betekent dat ieders cyclus een beetje anders is. Dit is waarom sommige mensen vroege vogels zijn en anderen nachtbrakers. Juda zegt dat hoe trager je natuurlijke cyclus – zeg 24,2 uur in plaats van 24 uur – hoe groter de kans dat je een nachtuil bent, wat betekent dat je van nature later opstaat en later moe bent.

Maar genen zijn niet het einde van het verhaal. Circadiane ritmes worden ook zeer sterk beïnvloed door licht, dat wordt beschouwd als het belangrijkste signaal dat de hersenen gebruiken om hun hoofdklok te regelen.

“Ons circadiaans ritme is gesynchroniseerd met de licht-donkercyclus van de zon. Ze zijn niet gesynchroniseerd met ons werkschema of de tijd op ons horloge,” zegt Juda. “Het is iets dat we gewoon echt onderschatten.”

Er zijn zelfs seizoensgebonden verschillen in hoe we slapen. In de winter verschuift alles, van wanneer we wakker worden tot wanneer onze lichaamstemperatuur overdag piekt, maar liefst 1,5-2 uur later en slapen we langer. Maar je merkt het misschien niet vanwege de zomertijd en omdat onze tijd doordeweeks wordt beperkt door sociale verplichtingen.

Juda zegt dat omdat zoveel mensen een slaaptekort hebben door de werkweek en in het weekend langer slapen om hun achterstand in te halen, ze misschien niet eens meer weten wat hun natuurlijke slaapcyclus is.

Het bijhouden van je slaap in het weekend of op vakanties wanneer je een volledige nachtrust krijgt, en wanneer je geen wekker gebruikt of alcohol drinkt (wat de slaap verstoort) kan je een idee beginnen te geven van hoeveel slaap je lichaam van nature nodig heeft en wanneer je van nature wakker wordt en slaperig wordt. Als je tijdens de pandemie niet naar je werk hoeft te pendelen, heb je een extra buffer om dit experiment tot in de werkweek uit te breiden.

Het leven met een chronische jetlag

Een van de grootste obstakels voor het krijgen van voldoende slaap en natuurlijk wakker worden is het conflict tussen het natuurlijke ritme van ons lichaam, bij onderzoekers bekend als “biologische tijd” en de werk- en schoolschema’s die we als samenleving hebben gecreëerd en verplicht zijn te handhaven, bekend als “sociale tijd”

Een werk- of school begintijd van 9 uur ’s ochtends.m. kan ons verplichten om 7 uur ’s morgens op te staan, ongeacht of we genoeg slaap hebben gekregen of van nature geneigd zijn om later op te staan.

Het conflict tussen biologische en sociale tijd staat bekend als sociale jet-lag. Onderzoekers meten sociale jet-lag op basis van het middenpunt van uw slaap op werkdagen versus niet-werk of vrije dagen. Als u doordeweeks meestal tussen middernacht en 7 uur slaapt, hebt u een middernachtslaap van 3.30 uur. Maar als u in het weekend van 1.00 tot 10.00 uur slaapt, ligt uw middagslaaptijd op 5.30 uur. Het verschil tussen deze middagslaaptijdstippen is uw sociale jetlaggetal, in dit geval twee uur. Uit een onderzoek onder meer dan 300.000 mensen van over de hele wereld is gebleken dat meer dan de helft van de bevolking een sociale jetlag van een uur of meer heeft.

Nachtbrakers hebben de neiging om een hogere sociale jetlag te hebben omdat hun natuurlijke ritmes meer uit de pas lopen met de sociale normen. Juda zegt dat hoe hoger je sociale jetlag is, hoe meer kans je hebt om vermoeid te zijn, zelfs als je genoeg slaap hebt gehad, omdat je voortdurend leeft buiten de sync van je circadiane ritme. Bijvoorbeeld, ploegenarbeiders, die hoge niveaus van sociale jetlag ervaren, slapen minder en de kwaliteit van hun slaap is slechter, omdat door overdag te slapen, ze vechten tegen hun natuurlijke circadiane ritmes, die werken om hen alert en wakker te houden gedurende de dag.

Als je eenmaal een beter idee hebt van je natuurlijke slaapcyclus en je een beter idee kunt krijgen van hoe hoog je sociale jetlag is, en indien mogelijk, gebruik dan deze tijd om te beginnen het te repareren.

Nu al blijkt uit voorlopig onderzoek dat in Oostenrijk, Duitsland en Zwitserland is gedaan tijdens de strengste COVID-19 lockdowns dat mensen meer slapen en hun sociale jetlag hebben verminderd.

Wat een niet synchrone klok betekent voor je gezondheid en productiviteit

“Mensen zijn zich er gewoon niet van bewust hoe licht onze gezondheid en ons welzijn beïnvloedt,” zegt Juda. Volgens slaapdeskundige Till Roenneberg “zou de gewoonte om op ‘onnatuurlijke’ tijden te gaan slapen en wakker te worden wel eens het meest voorkomende risicogedrag in de moderne samenleving kunnen zijn.”

Sociale jetlag wordt in verband gebracht met een grotere kans op roken en het consumeren van meer cafeïne en alcohol. Het verstoort de timing van wanneer je lichaam hormonen vrijgeeft die gerelateerd zijn aan slaap, stress, honger en een verzadigd gevoel, wat mogelijk invloed heeft op je eetgewoonten en fysieke activiteit. Een uur sociale jetlag kan uw risico op overgewicht of obesitas met 33 procent verhogen en hoe hoger uw sociale jetlag, hoe groter uw risico op diabetes type II, cardiovasculaire problemen, bepaalde vormen van kanker, depressie en axiety.

Maar sociale jetlag heeft niet alleen invloed op je gezondheid, het vermindert ook de productiviteit, en heeft cognitieve en economische gevolgen.

“Wanneer we mensen beoordelen met cognitieve taken, is hun reactietijd trager, wordt hun besluitvorming aangetast. Allerlei cognitieve taken zijn negatief beïnvloed door sociale jetlag,” zegt Juda.

Een algemene verschuiving naar meer flexibele schema’s, zoals die veel mensen ervaren die thuis werken tijdens deze pandemie, zou kunnen helpen de sociale jetlag te verbeteren, en als gevolg daarvan de gezondheid en het welzijn te verbeteren.

Hoe je licht kunt gebruiken om je circadiane klok te verschuiven

Voor bepaalde groepen mensen, zoals ploegendienstwerkers en mensen met circadiane ritmestoornissen, kan het gebruik van licht om hun circadiane klokken op een beter schema te trainen onrealistisch zijn, maar voor de rest van ons heeft Juda enkele aanbevelingen.

1. Probeer elke dag twee uur buitenlicht te krijgen, zelfs als het bewolkt is. Buitenlicht is honderden malen intenser dan licht in een heldere binnenruimte.

2. Morgenlicht is beter. Juda raadt aan om binnen een of twee uur na je natuurlijke wektijd naar buiten te gaan en zegt dat als het gaat om het reguleren van je circadiane klok, 10 minuten ochtendlicht gelijk staat aan vier, vijf of zes uur middaglicht.
   Als je niet genoeg slaap krijgt tijdens de werkweek, zegt ze om te proberen zoveel mogelijk blootstelling aan buitenlicht in de ochtend te krijgen. “Drink je koffie op het balkon… al is het maar 5-10 minuten, het kan echt een heel groot effect hebben, vooral als je het dagelijks doet.”
   Ochtendlicht is vooral gunstig voor nachtbrakers, die het ochtendlicht vaak missen door uit te slapen. Dit leidt uiteindelijk tot een nog grotere vertraging van hun circadiane klok, zegt Juda, en wordt een zichzelf in stand houdende cyclus. Dit is de reden waarom het gemakkelijker is om jezelf te trainen om uit te slapen dan om vroeg op te staan.
   Onderzoek heeft zelfs aangetoond dat mensen die in het westelijke deel van een tijdzone wonen, en de zonsopgang en zonsondergang op een latere kloktijd ervaren dan degenen die in het oostelijke deel van een tijdzone wonen, meer kans hebben op slaaptekort en gemiddeld 19 minuten minder slaap per nacht krijgen.

3. Als het direct na het opstaan nog donker is, zegt Juda een zonlichtlamp te gebruiken. Dit zal je niet alleen helpen eerder op te staan, maar je ook eerder slaperig maken in de avond.

4. Gebruik binnenshuis warm getinte lampen en begin ze drie uur voor het slapen gaan te dimmen. Juda zegt dat ons lichaam gewend is om overdag helder wit of blauw licht te krijgen en ’s avonds warm licht. Duisternis zorgt ervoor dat ons lichaam begint met de aanmaak van melatonine, het hormoon dat ons slaperig maakt, en blootstelling aan avondlicht verstoort dat proces. Slimme lampen kunnen worden geprogrammeerd om op natuurlijke wijze te dimmen en hun kleurtemperatuur kan worden aangepast. LED-lampen zijn er ook in verschillende lichttemperaturen.

5. Van haar kant gebruikt Juda een nachtlampje in de badkamer, waar de lichten vaak helder en wit zijn. Dit is goed voor het vermijden van blootstelling aan licht in het midden van de nacht, maar pre-bed routine.

6. Gebruik uw jaloezieën en gordijnen strategisch. Juda gebruikt jaloezieën om het late avondlicht te blokkeren voor het slapengaan van haar kinderen, maar trekt ze omhoog zodra het donker is, zodat ze worden blootgesteld aan het ochtendlicht. Experimenteer en kijk wat voor u het beste werkt. Gemotoriseerde jaloezieën kunnen op timers worden ingesteld, en als dat geen optie is, heeft onderzoek aangetoond dat wekkers die de zonsopgang nabootsen, kunnen helpen uw circadiane klok te reguleren.

   ADVERTENTIE

7. Ben je ervan bewust dat de zomertijd de klok van maart tot november vooruitzet, waardoor we later op de avond aan licht worden blootgesteld.

Hoewel het gebruik van licht om onze biologische en sociale tijd beter op elkaar af te stemmen altijd een optie is, is het misschien een goed moment voor degenen die zich de mogelijkheid veroorloven om thuis te werken om nu te proberen en te implementeren.

“Dit is echt een goede tijd om goed te slapen,” zegt Juda.

Eva Voinigescu is een freelance journalist en producer. Ze schrijft over gezondheid en wetenschap, carrières, en cultuur.