Hoe Mindfulness te beoefenen, zelfs als je angstig bent als de hel

Elk product dat we uitlichten is onafhankelijk geselecteerd en beoordeeld door ons redactieteam. Als u een aankoop doet via de opgenomen links, kunnen we commissie verdienen.

We leven in een verwarrende en angstige tijd. De kans is groot dat u, zelfs als u normaal gesproken gelijkmatig bent, op zoek bent naar manieren om te ontstressen van de dagelijkse angst en onzekerheid rond zowel de coronavirus pandemie als de toekomst van onze democratie. Een manier om dat te doen is door meditatie.

Om te beginnen zijn mensen die mindfulness beoefenen beter in staat om hun emoties te reguleren. Hierdoor tonen studies aan dat mindfulness kan helpen angst te verminderen, depressieve episodes te voorkomen, stress te beheersen, en zelfcompassie en zelfs lichaamstevredenheid te vergroten.

Er is nog een belangrijk voordeel van mindfulness in een tijd waarin velen van ons zowel thuiswerken als moeite hebben om zich te concentreren: Mindfulness helpt je hersenen een boost te geven, waardoor de focus en het vasthouden van informatie verbetert en de kracht van afleidingen (bijvoorbeeld van sociale media en constante nieuwsalerts) afneemt.

GeRELATEERD: De beste tips voor het omgaan met verkiezingsstress, volgens therapeuten

Mindfulness moedigt ook gezond gedrag aan, zoals bewegen, gezond eten, en bezuinigen op nicotine en alcohol – die allemaal daadwerkelijk kunnen helpen je immuniteit te stimuleren, ook. Meditatie kan ook helpen de bloeddruk te verlagen (waarschijnlijk dankzij stressbeheersing) en de cardiovasculaire gezondheid te verbeteren (voornamelijk door mensen te helpen stoppen met roken).

Maar, zoals iedereen die ooit heeft geprobeerd om op de grond te zitten, hun angst te kalmeren en hun geest leeg te maken weet, is meditatie echt effing moeilijk om in te komen – vooral als je al in een angstige staat bent.

De kans is groot dat je er te veel over nadenkt. Om te beginnen is het niet de bedoeling dat je je geest leegmaakt, maar dat je gedachten oordeelloos laat passeren. Maar er is nog een potentiële wegversperring: Sommige mensen voelen zich eigenlijk angstiger wanneer ze verondersteld worden te ontspannen.

Hier is hoe je kunt weten of je ontspanningsgeïnduceerde angst hebt (yep, het is een echt ding) – plus hoe je eindelijk in meditatie kunt komen, zelfs als je angstig bent.

Gerelateerd: Probeer deze 7 ademhalingsoefeningen voor angst wanneer je een dosis kalmte nodig hebt

WTF Is Ontspanning-Geïnduceerde Angst?

Veel mensen voor wie meditatie uiteindelijk zal helpen, voelen zich aanvankelijk ongemakkelijk en ongedurig in hun eerste sessies. Vaak komt dat omdat mensen in de veronderstelling zijn dat hun wervelende gedachten moeten stoppen als ze mediteren. Wanneer ze dat niet doen, gaat de spiraal van vragen en denken door, wat de angst over “het niet goed doen” kan verergeren, legt Jasmin Terrany uit, een in Miami- en New York gevestigde psychotherapeut en mindfulness- en meditatiecoach.

“Welke gedachten en emoties er ook in je opkomen, dat is wat er op dat moment in je zit. De uitdaging die mensen ervaren is dat ze eigenlijk direct met die dingen omgaan tijdens mindful oefenen in plaats van afleiden of zelfmedicatie om het niet te voelen, waardoor het allemaal overweldigender en uitdagender kan aanvoelen, “zegt Terrany.

Maar een recente studie in het Journal of Affective Disorders ontdekte dat mensen die gevoeliger zijn voor verschuivingen in negatieve emoties – dat wil zeggen, degenen die het moeilijk hebben om te kalmeren na een stressvolle vergadering, of naar beneden komen van angst – zich angstiger voelen wanneer ze worden geleid door ontspanningsoefeningen zoals mindfulness en meditatie.

Het heet ontspanning-geïnduceerde angst en overal van 17 tot 53 procent van de volwassenen ervaart het, volgens een oudere studie uit de Universiteit van Cincinnati.

Het is vergelijkbaar met wat er gebeurt als je opgewonden bent of slapeloosheid ervaart en jezelf probeert te dwingen om in slaap te vallen – hoe harder je probeert te ontspannen, hoe meer frazzled je krijgt, zegt mindfulness-expert Beverly Conyers, auteur van Find Your Light: Practicing Mindfulness to Recover from Anything.

Als je elke beginnersgids voor meditatie hebt gelezen en het nog steeds niet onder de knie lijkt te krijgen, ben je misschien gewoon neurologisch voorbestemd om de voorkeur te geven aan meer adrenaline-gedreven ontspanningsactiviteiten (daarover later meer) dan aan rustige, zegt de in Manhattan gevestigde psycholoog en elite performance coach Ben Michaelis, Ph.D.

Het heeft waarschijnlijk iets te maken met dopamine, de neurotransmitter die betrokken is bij beloning, motivatie, geheugen en aandacht, legt hij uit. “Hoewel we er allemaal door worden gedreven, kunnen sommige mensen, vaak hoogpresteerders, meer van deze neurotransmitter hebben of gevoeliger zijn voor de effecten ervan,” zegt Michaelis. “Als je een van deze mensen bent, dan zal proberen te ‘chillen’ je alleen maar angstiger maken, omdat je vecht tegen je natuurlijke hersenchemie.”

GERELATEERD: Je angstig voelen is het nieuwe normaal. Here’s When You Should Be Concerned

How to Be Mindful When You’re Anxious AF

“Ironisch genoeg zijn veel van de mensen die het meest behoefte hebben aan wat kalmering, degenen wier angst piekt wanneer ze proberen te ontspannen,” zegt Conyers. Voor onze doeleinden maakt het niet veel uit of je officieel ontspanningsgeïnduceerde angst hebt of gewoon standaard moeite hebt om met de ongemakkelijke gevoelens te zitten wanneer je gaat zitten om te mediteren – hoe dan ook, langzaam wadend in mindfulness en meditatie, in plaats van er diep in te springen, kan je helpen in de loop van de tijd een praktijk op te bouwen. Hier is hoe:

Doe een full-body scan. Het doel van mindfulness is om je aandacht te controleren en te richten op het huidige moment. Oefen micro-momenten om te helpen bouwen aan grotere: Terwijl je zit of staat, doe een bodyscan van je hoofd naar je voeten, suggereert Conyers. Laat spanning los door je kaak los te maken, je schouders te laten zakken en je handen te ontspannen. Maak uw ruggengraat zachtjes recht. Verzacht uw blik terwijl u naar voren kijkt. Adem gelijkmatig en voel de stress je lichaam verlaten.

Practice smiling. “Niet alleen zorgt glimlachen ervoor dat je je goed voelt, maar het verandert ook je mentale en fysieke biologie, waardoor je geluk toeneemt, stress afneemt, je immuunsysteem een boost krijgt en je bloeddruk daalt,” zegt Kathleen Hall, stressdeskundige uit Atlanta en oprichter van The Mindful Living Network. Plus, glimlachen is besmettelijk, dus je verandert ook de stemming van de mensen om je heen, wat jou ten goede komt. Dit kan moeilijk zijn als je weinig contact hebt met je koffiebarista, bewaker of collega’s, maar probeer te glimlachen naar elke persoon die je tegenkomt, of het nu je huisgenoot of bezorger is. Het zal helpen om angst te verminderen en stelt u in staat om gemakkelijker te bewegen in mindfulness en meditatie.

Zweet het uit. Als je moeite hebt met kalmte, probeer dan een repetitieve, hoge intensiteit activiteit zoals sprinten, de trap op en af rennen, of fietssprintjes doen, suggereert Michaelis. Experimenteel bewijs suggereert dat mensen zich voeden met verschillende soorten neurotransmitters, en sommigen (zoals extraverte mensen) geven de voorkeur aan neurotransmitters, zoals dopamine, die vrijkomen bij zeer intensieve activiteiten, legt hij uit. Dat betekent dat een HIIT-les op jou een kalmerend effect kan hebben, zoals meditatie dat heeft op je vrienden. (En als je nu niet naar de sportschool kunt gaan, probeer dan in plaats daarvan een thuisworkout.)

Adem als je gestrest bent. Het beheersen van je adem is een van de gemakkelijkste – en meest effectieve – vormen van mindfulness. “Als je adem oppervlakkig wordt, zoals wanneer je gestrest bent, stuur je minder zuurstof naar de hersenen en naar je lichaam,” legt Hall uit. Ga na een hectische vergadering in je stoel zitten en concentreer je op het in- en uitademen, waarbij je telkens tot vier tellen telt. Het helpt je zenuwstelsel te kalmeren en je aandacht naar binnen te brengen. Dit is een geweldig hulpmiddel om in je achterzak te hebben wanneer je je overspannen begint te voelen, omdat onderzoek aantoont dat herhaald, ritueel gedrag angst vermindert, voegt Hall toe.

Benut je woon-werkverkeer. Als je werkt in een veld dat vereist dat je nu naar je werk gaat, zijn er enkele manieren waarop je die tijd kunt gebruiken om je in een rustiger hoofdruimte te brengen. “Elke keer dat je auto stilstaat voor een stoplicht, in een file staat, of wacht tot een ongeluk voorbij is, is dit een geweldige kans voor een vernieuwing,” zegt Hall. Oefen je ademwerk op deze momenten, door vier tellen vanuit je buik in te ademen, en dan vier tellen uit te ademen. Dit zal niet alleen helpen om je geest te conditioneren om meer te profiteren van de langzame momenten, maar ook om je in een rustiger staat naar je werk te sturen.

GeRELATEERD: 5 Eenvoudige manieren om minder gestrest te zijn op het werk

5 manieren om meditatie gemakkelijker te maken

Zodra mindfulness meer geïntegreerd raakt in je dagelijks leven, zul je mentaal in een veel betere positie zijn om in andere ontspanningstechnieken te leunen in plaats van ze te bestrijden. Het heeft dan een sneeuwbaleffect – als je bewust mindfulness op de reg beoefent, zul je van nature meer mindful worden op alle gebieden van je leven, wat je zal helpen je angst meer onder controle te houden, daar zijn al onze experts het over eens. Als u een regelmatige meditatiepraktijk wilt instellen, zijn hier een paar manieren om het begin gemakkelijker te maken.

Begin klein – en wees geduldig. “Ons instinct is om moeilijke gedachten en emoties te vermijden, die onvermijdelijk opduiken in momenten van stilte,” zegt Conyers. “Wanneer we accepteren – in plaats van vechten – wat onaangenaam is, begint het zijn potentie te verliezen.” Dat betekent dat je moet volhouden. Geef jezelf een haalbaar doel, zoals het beoefenen van mindfulness gedurende vijf minuten elke dag tijdens je wandeling om koffie te halen, of mediteren gedurende slechts een minuut drie keer per week. Verhoog de tijd wekelijks en voel het onbehagen vervagen.

Ga uit bed. “Als je in bed ligt, is je lichaam geprogrammeerd om te slapen,” zegt Terrany. Zitten in een stoel of op de grond kan helpen om je hersenen te laten weten dat je aan het rusten bent en niet slaapt. Als het bed de enige plek is waar je alleen kunt zijn en rust hebt, mediteer dan niet meteen na het ontwaken – sta op zijn minst op en was je gezicht voordat je er weer in stapt, en blijf op de dekens liggen om die slaapassociatie te minimaliseren, voegt ze eraan toe.

Mediteer elke dag op dezelfde plaats. Als je probeert om een regelmatige praktijk op te zetten, kerf dan een hoek van je huis uit die uitsluitend wordt gebruikt voor mindfulness of meditatie, stelt Hall voor. Net zoals we het bed associëren met slapen, zullen je hersenen deze hoek gaan associëren met ontspanning en intentie, wat het op zijn beurt makkelijker maakt om beide te bereiken. Nestel je in deze ruimte en voeg kleuren toe waar je van houdt, kristallen, wierook, bloemenvazen. Als je in een kleine ruimte woont, kun je een klein dienblad alter of doos maken met deze items, bewaar het onder je bed, en haal het eruit om je oefening te doen, suggereert Hall.

Probeer een loopmeditatie. “Zittende meditatie is niet voor iedereen,” zegt Conyers. Maak een wandeling, luister naar muziek, dans – elk van deze kan een meditatieve ervaring zijn die de geest kalmeert, zolang je je aandacht brengt naar wat je aan het doen bent en ernaar streeft volledig aanwezig te zijn.

Opt voor een geleide sessie. “Waarschijnlijk 25 procent van de mensen die ik les geef, ervaart angst na de eerste sessie van een stille meditatie, maar bij een geleide beeldmeditatie is dat misschien maar 2 tot 5 procent,” zegt Hall. Stille meditaties laten meer emoties en trauma’s toe, terwijl je de stem van iemand hebt die je constant naar veiligheid en positiviteit leidt. In-person geleide meditatie of een app met begeleiding, natuurgeluiden of mantra’s (zoals Insight Timer) zijn een geweldige optie.

The Bottom Line

De enige manier om slecht te zijn in mindfulness is om het niet te doen. Als proberen om te zitten met je angst ondraaglijk is of stuurt u in paniekaanvallen, zeker praten met uw geestelijke gezondheidszorg provider over een meer gepersonaliseerde behandeling plan. Maar voor de meeste mensen (ook die met angsten) is het juist de bedoeling om te gaan zitten en je ongemakkelijk te voelen, zegt Terrany. En hoe meer je jezelf dwingt om te zitten of te lopen of te zweten met de gedachten, zelfs voor kleine intervallen, hoe gemakkelijker het zal worden om dit te doen – zowel op de mat als in het dagelijks leven, zegt Terrany.

Alle onderwerpen in gezondheid & Fitness