Onderwijs, verpleging, bouw – bij veel banen moet u lang rechtop staan. Maar de hele dag op de been zijn kan een heleboel gezondheidsproblemen met zich meebrengen, zoals pijnlijke enkels, pijnlijke knieën en heupen, spataderen, likdoorns en eelt. Aan de andere kant zal een te lange zithouding je ook geen goed doen, daarom is het belangrijk om regelmatig van houding te veranderen. Inactiviteit en een zittende levensstijl is waar ongemak en problemen vaak beginnen.
Ik adviseer mijn patiënten om eenvoudige rek- en strekoefeningen in hun dagelijkse routine op te nemen. Hier zijn een paar van de meest effectieve als tegengif tegen staan:
Squats
De allerbeste oefening die je kunt doen als je lang moet staan, is de squat. Het mobiliseert de enkels, knieën en heupen. Het haalt ook de druk van de lumbale wervelkolom door het bekken in een meer anterior (voorwaartse) positie te kantelen. Als u lang staat, wordt het bekken vaak in een meer achterwaartse (achterwaartse) positie geduwd, waardoor de lumbale kromming toeneemt en er meer druk op de omliggende weke delen, zenuwen en gewrichten komt te staan, wat ongemak en pijn veroorzaakt.
Hoe doet u een squat:
- Als u voor het eerst squats gaat doen, houdt u zich vast aan iets op taillehoogte – zoals een deurklink of de zijkant van een bureau of tafel. Zodra u stabiel bent, laat u zich zakken in een zeer ondiepe squat.
- Ga de eerste keer gewoon een beetje naar beneden en kom dan recht omhoog.
- De tweede keer dat u weer squat, neemt u uw squat een beetje lager.
- Je wilt op het punt komen dat wanneer je squat, je je achterkant op je kuitspieren laat rusten.
- Wanneer je het bovenstaande onder de knie hebt, sla je je armen om je knieën en trek je ze naar je buik. Houd deze positie ongeveer een minuut vast.
Probeer vervolgens los te laten en doe hetzelfde opnieuw. Het is iets moeilijker om een squat te doen als u zich niet vasthoudt, omdat al uw evenwichtsspieren ook moeten werken. - Vergeet niet te ademen!
Het verplaatsen van uw gewicht
Een ander ding dat u kunt doen om te helpen staan zonder rugpijn te ontwikkelen, is het gewicht van uw lichaam van de ene naar de andere kant verplaatsen. Dit kunt u doen door simpelweg de ene knie te buigen en dan de andere. De knie die gebogen is, neemt uw gewicht over en ontlast de andere kant. Is het je ooit opgevallen dat in de oudere Victoriaanse pubs vaak een voetlijst rond de bar staat? Als u langere tijd aan de bar staat, kunt u het gewicht van uw rug en benen halen door één been op te tillen en op de rail te zetten en op één been te balanceren.
Topvoeten naar hielen
Een andere snelle oefening die u kunt doen is uw gewicht van uw tiptoes naar uw hielen verplaatsen, weer terug naar uw tiptoes en weer terug naar uw hielen. Herhaal dit een paar keer.
Op je kop hangen
Hoewel het niet altijd even praktisch is, is op je kop hangen een heel goed tegengif tegen langdurig op je voeten staan. Er zijn inversietafels verkrijgbaar in klinieken en te koop waar je je enkels vastbindt en je dan ondersteboven draait. Dit neemt de neerwaartse druk van de zwaartekracht en keert die om, waardoor de druk van de onderrug wordt gehaald. Nu, ik begrijp dat dit een beetje link is en niet voor iedereen gemakkelijk om te doen, maar hier is iets dat is en ik denk dat net zo effectief is. In feite is het iets wat ik doe als onderdeel van de behandeling in mijn kliniek…
Tractie
Je hebt een vriend of familielid nodig om je hierbij te helpen. Ga op uw rug liggen met uw benen recht voor u uit. Vraag de andere persoon om zijn handen om uw enkels te klemmen, dan tilt hij uw benen op tot een hoek van 45 graden en leunt langzaam achterover, waardoor geleidelijk een tractie door de onderrug ontstaat. U kunt ook een schommelbeweging introduceren door een paar keer zachtjes aan het ene en dan aan het andere been te trekken, wat een zachte beweging door het getroffen gebied brengt en de negatieve effecten van langdurig staan tegengaat. U kunt dit doen met beide benen van de grond of met één been tegelijk in een hoek van 45 graden, afhankelijk van of u op dat moment pijn in uw onderrug hebt of niet. Als dat zo is, is één been tegelijk het beste voor u en volgt u gewoon de instructies – hetzelfde per been.
De Bekkenkanteling
Een andere populaire oefening voor mensen die lang moeten staan, heet de Bekkenkanteling. Door het bekken meer naar voren te kantelen (zoals bij de squat), vermindert u de boog in uw onderrug, waardoor de druk in dat gebied afneemt.
Terwijl u met uw benen iets uit elkaar staat, buigt u uw knieën een beetje en duwt u uw bekken naar voren. Terwijl u dit doet, voelt u de boog in uw onderrug verminderen omdat de druk van de omliggende spieren wordt gehaald. Als u dit doet terwijl u op uw rug ligt, voelt u hoe het midden van uw rug zich ontspant en in de vloer zakt.