How to Get a Bigger Chest – Pro Tips and Workouts

Sommige bodybuilders en algemene gewichtheffers worstelen met het uitzoeken van hoe je een grotere borst te krijgen.

Sommigen hebben niet de juiste symmetrie, terwijl anderen te maken hebben met man borsten, ondanks het trainen.

Mensen hopen altijd een snelle manier te vinden om grotere armen en borst te krijgen in 30 dagen of minder. Helaas is er geen magische kogel die u zal helpen uw borstspieren in een week of zelfs 30 dagen op te bouwen.

Zeker, je kunt misschien meer spierdikte bereiken als je al wat pecs hebt. Maar verwacht niet dat je zo snel echte resultaten zult zien. Het kost tijd en toewijding om je borstspieren op de juiste manier te vergroten.

Als je een betere borstdefinitie wilt hebben en bereid bent om er werk in te steken, blijf dan lezen. Vandaag gaan we bespreken hoe je een grotere borst te krijgen met behulp van de juiste oefeningen.

• Het krijgen van een grotere borst met en zonder apparatuur
• Tips voor borst dag van een aantal van de afgelopen Mr. Olympia kampioenen
• Gerichte oefeningen om verschillende delen van de borstspieren te werken voor algehele symmetrie
• Andere manieren om je borst te helpen ontwikkelen
• Een winnende workout om je op weg te helpen

Hoe krijg je snel een grotere borst

Als je denkt dat je snel een grotere borst kunt bouwen, denk dan nog maar eens goed na. Het kost geduld en hard werken om naar de Gouden Eeuw niveau definitie te krijgen. Zelfs dan, deden ze meestal maar twee keer per week borst dag, niet meer dan drie.

Het kost tijd om je pectoralis spieren echt op te bouwen om een grotere borst te krijgen. De meeste programma’s vergen 10 tot 12 weken van gestage vastberadenheid voor een merkbaar verschil.

Natuurlijk is tijd doorbrengen in de sportschool een vereiste. Maar dat is niet alles wat nodig is om je borstspieren op te bouwen en je algehele lichaamsbouw te verbeteren.

Je zult ook:

• De juiste voeding moeten eten (en wegblijven van de verkeerde voedingsmiddelen).
• Elke dag voldoende moeten slapen.
• Laat minstens twee hersteldagen tussen elke trainingssessie (wat betekent dat u uw borst niet meer dan drie keer per week kunt trainen).
• Werk op de juiste manier om elke vorm van letsel te voorkomen, die uw plannen volledig kan doen ontsporen.

Eet het juiste voedsel

We hebben het al eerder gezegd, we zeggen het nog een keer. Fitness is veel meer dieet dan lichaamsbeweging! U wilt het misschien niet horen, maar het is waar.

Als u echt een grotere borstkas wilt krijgen en uw borstspieren wilt opbouwen, moet u in de keuken beginnen. Hier zijn de dingen die je zou moeten eten:

• Groenten (veel van hen)
• Vruchten
• Grote granen
• Vlees
• Noten en zaden
• Kwaliteitsvis

Blijf zo veel mogelijk weg van hoge glycemische voedingsmiddelen, hoewel witte rijst aanvaardbaar is als een pre-workout maaltijd. Het kan helpen als brandstof voor uw trainingen en helpen bij spierherstel na de training.

Eet ook eiwitrijk voedsel om te helpen als brandstof voor uw trainingen en om uzelf verzadigd te houden. In feite tonen studies aan dat het eten van eiwitten voorafgaand aan het slapen het herstel na de training kan versnellen.

De juiste voeding zal helpen uw lichaam te voeden met de juiste voedingsstoffen en mineralen die uw spieren nodig hebben. Als je echt een grotere borst wilt krijgen, zorg er dan eerst voor dat je goed eet.

Get Voldoende Slaap

Mensen hebben het druk, en soms betekent dat dat de slaap eronder lijdt. Als u serieuze resultaten wilt behalen in de sportschool, dan moet u prioriteit geven aan slaap.

Als u uw lichaam slaap onthoudt, worden de vitale hormonen die nodig zijn voor de wederopbouw van spieren uitgeput. Het kan ook een ontstekingsreactie veroorzaken, die het spierherstel kan remmen.

Een van de beste manieren om meer slaap te krijgen is door middel van slaapverlenging. In principe moet je langer slapen. Of dat nu betekent eerder naar bed gaan of later wakker worden, probeer je slaap met een uur te verlengen.

Sommige studies geloven dat atleten 10 uur of meer slaap moeten krijgen elke nacht. Voor professionele atleten (inclusief bodybuilders) is slaap zelfs nog belangrijker dan voor de gemiddelde persoon. Een gebrek aan slaap van goede kwaliteit kan ernstige gevolgen hebben voor hun sport:

• Reactietijd
• Nauwkeurigheid
• Lagere zwembeurten
• Submaximale kracht
• Verlechterde cognitieve functie

Hulp nodig bij uw slaap? Vintage Bliss™ is misschien precies wat u nodig hebt. Het is niet verslavend en kan u helpen sneller in slaap te vallen en langer in slaap te blijven om uw spieren weer op te bouwen.

Recovery Days

Als u goed traint, dan duwt u uw spieren tot het uiterste. Dat betekent dat je spiervezels aan het scheuren zijn en genoeg tijd nodig hebben om te herstellen voordat je ze weer aan het werk zet.

Denk je dat hersteldagen voor de zwakken zijn? Denk opnieuw. Hersteldagen zijn eigenlijk de dagen waarop je spieren hun massa opbouwen, niet wanneer je in de sportschool bent.

Als je je spieren niet de tijd geeft om weer op te bouwen, loop je een serieus risico op blessures. Scheur je pec-spier en je kunt maanden uit de sportschool zijn. Dan zul je echt moeten werken aan de wederopbouw van je borstspieren!

Plus, je slaap zal eronder lijden, en we hebben net geleerd waarom je zoveel mogelijk slaap nodig hebt. En, je bijnieren zullen vermoeid raken en teveel cortisol produceren. Niet goed als je geen vet wilt aankomen.

Vertrouw ons, laat tijd over om te rusten voor je volgende borstdag. Als je echt naar de sportschool moet, werk dan aan je onderlichaam tussen de borstdagen in. Laat al dat harde werk niet zijn vruchten afwerpen.

De juiste vorm is cruciaal

Zonder de juiste vorm zul je niet alleen geen winst boeken, maar je zult jezelf ook bijna gegarandeerd blesseren.

Je wilt nooit die man in de sportschool zijn die niet weet wat hij aan het doen is. Vertrouwen en de juiste kennis zal je ver brengen, dus zorg ervoor dat u uw vorm oefent indien nodig.

Later, zullen we een aantal video’s linken die laten zien hoe je de voorgestelde oefeningen uitvoert.

Overweeg het krijgen van een spotter of trainer in de sportschool om u te helpen totdat je weet dat je het goed doet. U wilt ook oefenen met ofwel een ongewogen barbell of het laagste gewicht dumbbells.

Zware gewichten zijn niet indrukwekkend, vooral niet als je de oefening niet goed uitvoert. Bewaar ze voor later, wanneer je een perfecte vorm hebt.

Enkele meer trainingstips van de Leeuw van Libanon Samir Bannout

Enkele van de beste adviezen die we hier kunnen geven, komen van Mr. Olympia 1983 en Old School Labs Ambassadeur zelf, Samir Bannout. Consistentie en mindset zijn de sleutels tot het behoud van uw motivatie in bodybuilding.

Believe in jezelf, werk hard, en wees toegewijd. Maar weet ook dat soms, meer kan eigenlijk minder. Meerdere uren per dag trainen kan je groei en winst in de weg staan. Werk slimmer, niet harder.

Voordat je naar de sportschool gaat, weet je wat je die dag gaat doen. Bedenk welke spiergroepen u gaat trainen, zoals rug, schouders en armen, om uw tijd in de sportschool in te vullen.

Werk elke spiergroep niet langer dan 30 minuten. Voltooi de workouts op de juiste manier om het maximale resultaat in de kortste tijd te krijgen.

Hoe je borstspieren thuis kunt opbouwen

Het goede nieuws hier is dat het absoluut waar is dat je je borstdefinitie thuis kunt opbouwen. Sommige van de beste borsttrainingen om een volle borst met prachtige symmetrie te creëren, kunnen worden gedaan zonder apparatuur.

Hoe krijg je een grotere borst zonder gewichten? De push-up (of press up, als je Brits bent). De sleutel is om de verschillende variaties van de push-up in uw voordeel te gebruiken.

Er is geen tekort aan manieren waarop je de push-up kunt variëren om alle borstspieren te raken voor een kwaliteitstraining.

Volgens de Greatist zijn er meer dan 80 verschillende variaties van de push-up! En als je wilt, is het heel goed mogelijk om een volledige lichaamstraining te krijgen met alleen deze bewegingen. Best gek, toch?

Je kunt alle verschillende soorten push-ups bekijken, met links om de vorm van elk te demonstreren. Neem de tijd om ze te bekijken en stel vervolgens een geweldige workout samen om de spieren aan te pakken die je wilt definiëren.

Niet slecht voor een workout die je in het comfort van je eigen huis kunt doen zonder enige apparatuur! Stel je voor wat je vrienden zullen zeggen als je ze kunt laten zien hoe je een grotere borstkas krijgt met push-ups.

Als je besluit om een aantal van deze variaties aan te pakken, horen we dat graag in de opmerkingen. Wat je leuk vond, wat je niet leuk vond, en wat je denkt dat goed werkte om je borst (en andere spieren) op te bouwen.

Vorig jaar kon een gelukkige OSL-winnaar de dag doorbrengen om zijn borst te trainen met Breon Ansley. De Mr. Olympia Classic Physique-kampioen liet hem een zware training ondergaan.

In de loop van de dag liet hij een aantal wijze tips achter die wij met u willen delen om u te helpen een grotere borstkas te krijgen.

Gebruik supersets en drop sets om spieruithoudingsvermogen op te bouwen.

• Supersets – ga snel van de ene oefening naar de volgende zonder rust tussendoor

• Drop sets – begin met het hoogste gewicht dat je aankunt en voer reps uit tot je spierfalen hebt bereikt. Kies vervolgens een lager gewicht en ga door tot de spieren falen.

Typisch werkt u drie sets af, elke set met een lager gewicht dan de vorige.

Neem u niet te veel vast op een specifiek aantal reps

U wilt geen getal in uw hoofd stoppen. Als je dat doet, dan kan je mentaliteit je ervan weerhouden om verder te gaan. Als je spieren het aankunnen, ga je door tot ze het niet meer kunnen.

Zoals u op de video kunt zien, heeft Breon de spieren van Frank bij elke set tot het uiterste gedreven.

Probeer de Seated High Cable Fly Workout

Heeft u gezocht naar een manier om een volle borst te krijgen? De zittende hoge kabel fly werkt om te helpen bij het “invullen” van de borst om u de definitie te geven die u zoekt.

Negatieve weerstandstraining

Dit wordt ook wel hypertrofietraining of excentrische fase training genoemd. Bij deze techniek helpt de spotter of trainer bij de hefbeweging (concentrisch).

Daarna gaat de lifter langzaam door de neerwaartse (excentrische) fase, die meestal tot zes seconden duurt.

Meer kennis van Samir Bannout

Aan het einde van de dag ontmoette winnaar Frank Razzano de Golden Era-bodybuilder Samir Bannout. Samir sprak over de belangrijkste drijfveren voor succes in bodybuilding en wedstrijden:

• Niet opgeven als je eenmaal de verplichting bent aangegaan
• Slimmer werken, niet harder
• Een positieve mindset houden en je concentreren op je spieren om door elke training te komen

Hij herinnerde Frank er ook aan dat je moet uitzoeken wat het beste werkt voor jou als individu. Alleen door vallen en opstaan kunt u bepalen wat de beste trainingsroutine is om uw doelen te bereiken.

Tips voor borstdag van John Hansen

We hebben ook enkele tips voor u van Mr. Natural Olympia & Old School Labs Ambassadeur, John Hansen. John nam ons mee door een aantal borst oefeningen om de juiste vorm te laten zien.

Hij liet ons een aantal gerichte oefeningen zien die u kunt gebruiken voor een volledige borsttraining.

Overall Chest Definition

Gebruik de barbell bench press om de gehele borst in één beweging te trainen. Volgens ACE Fitness is de halterbankdrukken het beste om de borstspieren te activeren.

Volgens John moet u een bredere greep dan schouderbreedte gebruiken op de halterstang. Houd ook je ribbenkast gestrekt terwijl je de oefening doet. Hierdoor komt de nadruk meer op de borst dan op de schouders te liggen.

Buitenste borstspieren

Als je meer definitie in je buitenste borstspieren wilt krijgen, zijn dumbbell flyes een geweldige oefening.

In de video demonstreert John de juiste vorm, die bodybuilder Arnold Schwarzenegger uit de Gouden Eeuw nabootst. Hij brengt zijn benen omhoog en laat de halters niet onder het niveau van de bank komen.

Op deze manier blijft alle spanning op de borstspieren, waar het hoort.

Bovenste borst

Zoals we eerder bespraken in de strijd van de hellende versus de vlakke bank, zorgt de helling voor activering van de bovenste borstspieren.

Hier gebruikt John een 30 graden schuine hellende bank om incline dumbbell flyes uit te voeren. Een wijde boog helpt om spanning op de bovenborst te houden. Om de spanning niet te breken, brengt hij de halters niet helemaal omhoog.

U kunt ook de incline barbell of dumbbell press opnemen als oefeningen die de bovenkant van de borst aanpakken. Vergeet niet dat je zwaarder kunt tillen met de barbell en een betere isolatie kunt krijgen bij een lager gewicht met dumbbells.

Zorg ervoor dat je de video bekijkt om zijn vorm voor elk van deze bewegingen te zien. Met minimale apparatuur kunt u een grotere borst krijgen met symmetrische definitie.

Meer tips voor een grotere borst succes

Wilt u nog meer tips? We hebben meer hier.

Dit zijn algemene tips die u kunt gebruiken op elke spiergroep in de sportschool:

• Drink veel water om jezelf goed gehydrateerd te houden.
• Als u hulp nodig hebt om in de zone te komen, luister dan naar muziek om het geluid van de sportschool te overstemmen en je opgepompt te krijgen.
• Zorg ervoor dat u zich opwarmt voordat u gaat trainen en doe wat stretchoefeningen om daarna af te koelen.
• Vergeet niet om uw lichaam van brandstof te voorzien – te weinig calorieën en te veel calorieën kunnen beide negatieve effecten hebben op uw spiermassa.
• Houd een positieve instelling en push uzelf.
• Neem de tijd. Uw spieren zullen beter reageren als u langzame en gestage reps doet in plaats van snelle reps. Je werkt naar spierfalen toe, niet om te zien wie de meeste reps haalt.
• Als je door de reps heen schiet, moet je meer gewicht toevoegen. Als je echter nauwelijks door de eerste vijf reps komt, wil je misschien het gewicht verlagen.
• Als je nieuw bent met gewichtheffen of voor de eerste keer een nieuwe techniek uitprobeert, zoek dan een spotter. Wil je supersets of drop sets proberen, of denk je echt dat negatieve weerstandstraining het proberen waard zou kunnen zijn? Een spotter en/of trainer is essentieel om letsel of mogelijk flauwvallen in de sportschool (of erger nog, thuis!) te voorkomen.
• Remember, rust en herstel zijn ESSENTIEEL, niet optioneel!

Get a Bigger Chest With This Workout

Nu dat we je een aantal geweldige tips hebben gegeven over het krijgen van een grotere borst, ben je klaar voor een workout plan?

We zullen twee verschillende workouts voor je samenstellen die je in ieder geval door de eerste week heen moeten helpen. Voel je vrij om het te mixen om aan je individuele behoeften en doelen te voldoen.

We gaan hier geen rep count op zetten, zodat u tot spierfalen kunt werken. Doe minimaal zes reps om uw maximale gewicht te bepalen.

Probeer dit als superset en gebruik drop sets, als u de uitdaging aan kunt. Doe een set van drie voor elke oefening.

Bigger Chest Workout 1

• Warm-up gedurende vijf minuten – hardlopen, jumping jacks, planken, squats, wat je maar wilt doen
• Push-ups
• Bar dips – probeer deze gewogen als je meer uitdaging nodig hebt
• Barbell bench press – onthoud John’s tips hierboven
• Side push-ups
• Dumbbell flyes
• Seated high cable flyes – vergeet Breon’s tips hierboven niet
• Cooldown stretches

Bigger Chest Workout 2

• Warm-up gedurende vijf minuten
• Brede push-ups
• Cable crossovers
• Elevated push-ups
• Incline dumbbell press
• Bar dips
• Pectoral stretch – ga staan met uw handen aan weerszijden van uw onderrug. Duw je borst naar buiten terwijl je je schouders naar achteren trekt en duw je handen in je onderrug. Strek gedurende 30 seconden en doe dit ten minste twee keer.
• Cooldown stretches

The Bottom Line

Er is geen snelle manier om een grotere borst te krijgen. Het kost tijd, toewijding en consistentie om echte, duurzame resultaten te zien.

Als je het gevoel hebt dat je borst definitie mist, probeer dan de oefeningen die vandaag zijn genoemd. Vergeet niet om goed te eten, voldoende te slapen en voldoende tijd te nemen om te herstellen tussen de sessies.

Zorg ervoor dat u de juiste vorm en techniek voor elke oefening kent voordat u ze uitvoert. Neem de tijd en haast je niet door de reps, maar sta jezelf toe om je op elke rep te concentreren.

Deze tips zullen u helpen uw borstdagen door te werken om de grotere borst te krijgen waarnaar u op zoek bent.