Liz is een typische vrouw van in de 50, fit, 70 kg, 30% lichaamsvet. Ze gaat elke dag naar de sportschool en loopt 35 minuten op de loopband tegen 10 km/u. Maar, zoals ze me vrij vaak vertelt, ze kan niet afvallen. Dus wat is hier aan de hand: ligt het aan Liz, of is het het universum dat tegen haar samenzweert?
Hoe kun je eigenlijk ‘afvallen’?
Laten we beginnen met het lichaam te zien als een opslagplaats van energie. Het lichaam kan worden verdeeld in twee componenten. De ene is vetmassa, en de rest van het lichaam wordt vetvrije massa genoemd. Het bestaat voor het grootste deel uit water, maar er zijn ook botten en spiereiwitten. Vet bevat veel meer energie (en vereist dus meer energie om te verbranden).
Zoals de meeste volwassenen wil Liz afvallen. Om dit te doen, moet ze in energietekort gaan: de uitgaande energie moet groter zijn dan de inkomende energie. De hoeveelheid gewicht die zij verliest, hangt af van de vraag of zij vet of vetvrije massa verliest.
Er is een veel groter energietekort nodig om een kilo vet te verliezen dan een kilo vetvrije massa. We hebben ook een groter energietekort per kilogram gewichtsverlies nodig als we om te beginnen dikker zijn.
Voor de meeste mensen is een energietekort van ongeveer 27-32 kJ nodig om een gram lichaamsgewicht te verliezen. Als Liz 35 minuten lang tegen 10 km/u op de loopband loopt, heeft ze een tekort van ongeveer 1500 kJ, zodat ze in een sessie slechts 50 gram zal zijn kwijtgeraakt. Als zij dit echter vijf keer per week doet gedurende een jaar, zal zij meer dan 12 kg verliezen.
Except, natuurlijk, dat doet ze niet. Na een jaar zit ze nog steeds op 70 kg. Waarom?
Eet ze meer om de inspanning te compenseren?
De eerste mogelijkheid is dat Liz meer eet om de extra inspanning te compenseren. Haar 35 minuten hardlopen op de loopband worden volledig teniet gedaan door anderhalf glas merlot die avond.
Er zijn aanwijzingen dat mensen voedsel gebruiken om zichzelf te belonen voor het sporten. Een recente analyse suggereerde dat vooral vrouwen zich na het sporten volstoppen met voedsel. Liz kan dat energietekort dus onbewust wegkapen of -drinken.
Ergens minder actief zijn?
Een tweede mogelijkheid is dat Liz het naar de sportschool gaan compenseert door elders minder lichamelijk actief te zijn. Ze ploft misschien neer voor de TV in plaats van zich bezig te houden met klusjes. Ze kan zelfs minder friemelen.
Deze theorie staat bekend als de “activitystat”-hypothese: het idee dat we een setpoint hebben voor ons energieverbruik, zoals de setpoint op een thermostaat. Als we de lichamelijke activiteit op één gebied verhogen, dan is er een automatische compensatie op een ander.
Maakt Liz dan al het goede werk in de sportschool ongedaan door de rest van de dag op de bank te gaan zitten pitten? We hebben deze nogal deprimerende theorie getest. Lezers zullen blij zijn te horen dat we geen bewijs hebben gevonden voor de activiteitsstatus wanneer sedentaire volwassenen aan een trainingsprogramma begonnen. Ze verhoogden gewoon de lichaamsbeweging, en trokken tijd uit slaap en tv.
Een verlaging van uw ruststofwisseling?
Een van de ongelukkige neveneffecten van afvallen is dat de ruststofwisseling – de snelheid waarmee je energie verbruikt als je niets zit te doen – begint te dalen (wat betekent dat je minder energie verbrandt).
Een recente studie van deelnemers aan The Biggest Loser ontdekte dat hun rustmetabolisme zes jaar na het verliezen en terugwinnen van het grootste deel van het gewicht was gedaald.
Liz zou dus in principe kunnen sporten en haar dieet of haar activiteitenpatroon niet hebben veranderd, en toch niet afvallen vanwege haar lagere stofwisselingssnelheid in rust. Wanneer echter gewicht wordt verloren door lichaamsbeweging (in tegenstelling tot een dieet), blijft de stofwisseling in rust over het algemeen op peil.
Misschien kom je spieren aan
Een zonniger vooruitzicht kan zijn dat ze weliswaar niet is afgevallen, maar dat ze lichaamsvet heeft verloren, en dat dat lichaamsvet is vervangen door vetvrije massa. Een kilogram vet neemt meer ruimte in (ongeveer 1,1 liter) dan een kilogram vetvrije massa (ongeveer 0,9 liter), zodat Liz niet alleen magerder, maar ook kleiner zou zijn.
We kunnen uitrekenen dat als vetmassa volledig wordt vervangen door vetvrije massa, Liz na 12 weken 2,6 kg lichaamsvet zal zijn kwijtgeraakt, en 2,6 kg vetvrije massa zal hebben gewonnen.
Dit klinkt goed, maar werkt het ook echt zo? Een redelijke vuistregel is dat ongeveer 75% van het gewicht dat u verliest vet zal zijn, en de rest vetvrije massa. Maar het kan beter gaan als er krachttraining aan te pas komt.
Eén analyse van eerdere studies wees uit dat krachttraining (met gewichten of je eigen lichaamsgewicht) de vetvrije massa met ongeveer 2 kg deed toenemen bij mannen met overgewicht en met ongeveer 1 kg bij vrouwen, ook al bleef het gewicht onveranderd.
Een goede test om te zien of u vetmassa inruilt voor vetvrije massa is gewoon uw tailleomtrek meten. Als die kleiner wordt terwijl uw gewicht stabiel blijft, verliest u waarschijnlijk vet en wint u vetvrije massa.
Dus wat gebeurt er met Liz?
Is het vraatzucht of luiheid, of verliest ze vet en vervangt ze het door vetvrije massa? Liz houdt van die laatste mogelijkheid, maar ik weet het niet. Ze ziet er gespierder uit, maar de fles merlot is leger dan ik dacht.