Ja, tonijn in blik kan een goede bron van omega-3-vetten zijn, maar de hoeveelheid omega-3 in het blikje tonijn dat u koopt, kan aanzienlijk variëren. Hier is wat u moet weten om het blik met de meeste omega-3’s te kiezen.
Geblikte tonijnvariëteiten
Ten eerste worden verschillende variëteiten tonijn ingeblikt. Skipjack, Bluefin en Yellowfin (Ahi genoemd in Hawaii) tonijn worden ingeblikt en verkocht als “light meat,” terwijl Albacore (ook wel Longfin tonijn , Tombo Ahi, en Ahi Palanacan) is de enige tonijn die kan worden gelabeld premium “wit vlees”.
Omega-3 Inhoud van Ingeblikte Tonijn
Nutritioneel, deze verschillende soorten tonijn zijn vrij gelijkaardig-met uitzondering van hun vetgehalte, dat kan variëren met zo veel als 2 gram per ons, afhankelijk van het seizoen en de watertemperatuur waar de vis werd gevangen.
Dus, zelfs als u elke keer dezelfde soort tonijn koopt, zorg ervoor dat u het voedingswaarde-etiket controleert op het blik dat u overweegt te kopen-de informatie die hier wordt gepresenteerd moet u vertellen welke voedingsstoffen de vis verpakt in dit blik bevat.
Om de meeste omega 3 vetten uit uw ingeblikte tonijn te krijgen, kies tonijn verpakt in water in plaats van olie verpakt. De olie vermengt zich met een deel van het natuurlijke vet van de tonijn, dus wanneer u met olie verpakte tonijn uitlekt, gaat een deel van de omega 3-vetzuren ook door de afvoer. Aangezien olie en water niet mengen, zal in water verpakte tonijn geen van zijn kostbare omega-3’s uitlogen.
In water ingeblikte en uitgelekte, 6 ons lichte vleestonijn levert typisch iets minder dan .5 gram omega-3 vetzuren, terwijl lichte tonijn ingeblikt in olie en uitgelekt iets meer dan .3 gram omega 3.
Eén test wees uit dat 100 gram (ongeveer 3 ½ ounces ) in water ingeblikte en uitgelekte lichte tonijn 0,272 gram omega-3 vetzuren bevatte, afkomstig van EPA (0,047g), DHA (0,223g), en ALA (0,002g). In olie ingeblikte en uitgelekte tonijn bevatte bijna een derde minder omega-3: 100 gram in olie ingeblikte en uitgelekte lichte tonijn leverde 0,202 gram omega-3 vetzuren in de vorm van EPA (0,027g), DHA (0,101g), en ALA (0,074g).
Specialiteitsmerken van Premium of “Gourmet” ingeblikte Pacific Albacore tonijn kunnen uw beste keuze voor omega-3 oliën zijn onder alle soorten ingeblikte tonijn. Deze kleinere, vaak familiale tonijnvisserijen vangen hun tonijn in de koude wateren van de Stille Oceaan door met de haak en de lijn te slepen. Zodra een vis aan de haak is geslagen, wordt hij aan boord gebracht en vers ingevroren. De grote commerciële vissers vangen hun tonijn in de warmere wateren van de Atlantische Oceaan met “lange lijnen” die diep in het water liggen en slechts om de 24 uur worden geoogst.
De wijze waarop de tonijn wordt verwerkt, verschilt eveneens. De grotere commerciële conservenfabrieken, zoals Starkist®, koken hun vis twee keer. Eerst bakken ze de vis in zijn geheel op een rooster, waardoor de natuurlijke heilzame oliën verloren gaan. Dan wordt de vis ontbeend en in blikjes gedaan, samen met smaakstoffen zoals groentebouillon, en additieven zoals pyrofosfaat of gehydrolyseerde caseïne. De blikjes worden verzegeld, en de vis wordt opnieuw gekookt. Dit proces stelt de bedrijven in staat de visfilets sneller te ontbenen en een grotere hoeveelheid product te produceren. Speciale producten worden meestal rauw in blikjes verpakt en slechts eenmaal gekookt, zodat al hun natuurlijke sappen en vetten in het eindproduct achterblijven. Geteste speciale merken blijken tot 2,97 gram omega-3 vetten te bevatten in een portie van 100 gram (3,5 ounce).
Voorbeelden van tonijn en hun gehalte aan omega-3 vetten
| Soort vis | Totaal omega-3 vetten | EPA (uniek type omega-3 vetten) | DHA (uniek type omega-3 vetten) | ||
|---|---|---|---|---|---|
| verse blauwvintonijn, gebakken, 6 ounces | 2.5 gram | 0,6 gram | 1,9 gram | ||
| verse witte tonijn, gebakken, 6 ons | 2,6 gram | 0,5 gram | 1,9 gram | 1,7 gram | .7 gram |
| verse gestreepte tonijn, gebakken, 6 ons | 2,7 gram | 0,7 gram | 2,0 gram | ||
| lichte tonijn, ingeblikt in water, 6 ons | 0.46 gram | 0,08 gram | 0,38 gram | ||
| Lichte tonijn, ingeblikt in olie, 6 ounces | 0.34 gram | 0,05 gram | 0,38 gram | ||
| Starkist TM Albacore tonijn, ingeblikt in water, 6 ounces* | 1.35 gram | gegevens niet beschikbaar | gegevens niet beschikbaar | ||
| Papa George Gourmet Albacore tonijn, ingeblikt in olijfolie, niet uitgelekt, 6 ounces | 8.1 gram | 2,6 gram | 5,5 gram |
*De merknaamgegevens zijn afkomstig van de website van Starkist en laboratoriumrapporten die door deze twee gespecialiseerde tonijnbedrijven zijn verstrekt, zie Bronnen hieronder.
Bronnen:Am J Clin Nutr, January 2000 Supplement; 71:179S-188S.
USDA Nutrient Composition Database: http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/Data/index.html
Food Processor for Windows, Version 7.60, Database Version December 2000, ESHA Research, Salem, OR.
Simopoulos A, Kifer RR, and Martin RE (Eds). (1986). The Health Effects of Polyunsaturated Fatty Acids in Seafoods. Academic Press, New York.Starkist Tuna: www.Starkist.com
Papa George Gourmet Albacore, Seattle, WA. www.PapaGeorgeTuna.com Telefoon: 206-255-4203. Product lab analyse geleverd door Food Products Laboratory, Portland, OR.