Korstoefeningen om er als een superheld uit te zien

In je streven naar fysieke uitmuntendheid is hard werken één ding, maar slim werken is iets anders. Ga naar de sportschool zo veel als je wilt, maar weten hoe je het meeste uit elke sessie haalt, is iets heel anders.

Of misschien ben je minder vertrouwd met de apparatuur op de vloer van je lokale sportschool dan je zou willen. Misschien was uw oriëntatie in de sportschool niet… helemaal compleet. Maak u geen zorgen. Dat overkomt ons allemaal. Om te helpen, hebben we een aantal van de beste trainers en fitness-experts in het land gevraagd om samen te komen en de beste manieren voor te stellen om uw training te veranderen voor de resultaten die u wilt.

Carl van Heerden, hoofd rij, Core Collective

Oefening 1: Single-arm isolation plank hold plus hand-release push-ups

8 x 20:10 (Tabata)

Tijdens het eerste interval van 20 seconden houdt u een hoge plankpositie aan, waarbij u alleen op uw linkerarm balanceert. Als u meer steun nodig heeft, plaats dan uw rechter wijsvinger op de grond voor extra balans. Rust gedurende 10 seconden.

In het tweede interval van 20 seconden, voer zoveel mogelijk hand-ontkoppel press-ups uit als mogelijk. Laat uw borst helemaal naar de grond zakken, waarbij u uw core en bilspieren betrokken houdt. Til uw handen van de grond voordat u uzelf weer naar de top van de press-up duwt. U kunt deze ook op uw knieën uitvoeren voor een kleinere optie. Rust 10 seconden.

Herhaal de highplank hold, dit keer op je linkerarm.

Oefening 2: Chest press met single-arm press superset

4 sets met 60-90 seconden rust ertussen

Je hebt een set dumbbells en een vlakke bank nodig. Begin met op je rug op het bankje te liggen en til de dumbbells tot je armen gestrekt boven je borst. Voer 10 reps borstdrukken uit door de halters naar borsthoogte te brengen en de armen volledig uit te strekken. Houd de dumbbells bij de laatste rep volledig gesloten. Voer nu 5 reps met één arm uit terwijl u de andere arm volledig gestrekt houdt en wissel dan van arm om de set te voltooien.

Oefening 3: Ring dips

4-8 reps x 4 sets met 60 seconden rust ertussen

Grijp een paar turnringen en druk uzelf in een volledige lockout waarbij u hangt en de ringen dicht bij uw zijden houdt. Laat je langzaam zakken tot je biceps de ringen raken en strek dan terug naar boven. Je kunt deze beweging ook opschalen door je voeten op een doos te zetten om je benen als hefboom te gebruiken bij de extensie.

Oefening 4: Wide-grip to close-grip push-ups

3 minuten AMRAP (zoveel reps als mogelijk)

Start in de press-up positie met je armen wijd en voer 3 reps uit. Verplaats uw handen naar binnen schouderbreedte met uw ellebogen naar achteren en voer 3 reps uit. Maak zoveel mogelijk rondes van deze press-up variaties in 3 minuten.

Alex Castro, hoofd programmering, Barry’s Bootcamp UK

Oefening 1: Wide-grip chest press

1 minuut met 30 – 45 seconden rust tussendoor

Je hebt dumbbells en een bank nodig. Ga met uw rug plat op een bankje liggen met een dumbbell in elke hand ongeveer op één lijn met uw onder- tot middenborst, handpalmen naar beneden gericht, ellebogen iets onder schouderlijn. Vanuit deze uitgangspositie adem je in en laat je de halters naar de buitenkant van je borst zakken, dit doe je 2-3 seconden. Pauzeer kort onderaan, adem uit en duw de dumbbells terug omhoog, waarbij u 2-3 seconden nodig heeft om terug te keren naar uw beginpositie.

Zorg ervoor dat wanneer u de dumbbells laat zakken, u uw borst opent en uw schouderbladen naar achteren staan, met een lichte natuurlijke boog in de onderrug. Dit helpt je onderrug te beschermen en zorgt ervoor dat je je borstspieren op de juiste manier gebruikt. Het is belangrijk om een krachtelement in je training te hebben, daarom moet je beginnen met langzamere, zwaardere en kortere sets.

Oefening 2: Narrow-grip dumbbell chest press

60 – 90 seconden x 3 sets met 1 minuut rust ertussen

Je hebt middelzware dumbbells en een bank nodig. Ga met uw rug plat op het bankje liggen met dumbbells in uw handen, handpalmen naar elkaar toe gericht (dit is belangrijk) en met uw armen volledig gestrekt.

Breng één dumbbell naar beneden richting het onderste deel van de borst terwijl de andere gestrekt blijft. De arm die daalt, trekt de halter naar beneden en de elleboog moet langs uw zij glijden en lager eindigen dan uw bovenlichaam. Breng de neergelaten arm terug naar de uitgestrekte arm en wissel van kant, mik op een 1-2 seconden daaltijd, pauze en een 1-2 seconden terugkeer naar de top.

Terwijl u elke dumbbell laat zakken, probeert u de schouderbladen naar achteren te houden, wederom om uw natuurlijke boog in uw rug te behouden. Dit maakt gebruik van unilateraal werk om elke arm te versterken en om het vermogen van het lichaam uit te dagen om zwaardere lasten aan één kant te hanteren. Unilateraal werk verbetert na verloop van tijd ook je core strength.

Ross Edgley, avonturier

Oefening 1: Incline push-ups (voeten omhoog)

Ga in de conventionele push-up positie staan en plaats je voeten op een bankje, stoel of trap, waarbij je je lichaam in een rechte lijn houdt – het moet in een hoek van 15 tot 40 graden ten opzichte van de vloer staan. Hoe groter de helling, hoe moeilijker de oefening, maar probeer niet verder te gaan dan 45 graden, omdat je een grotere nadruk op de schouders begint te leggen.

Probeer om vier sets van tien herhalingen uit te voeren op een langzame en gecontroleerde manier. Je zult merken dat het moeilijker is dan een vlakke push-up. Dit komt omdat je door de drukbeweging van de armen iets te veranderen het claviculaire deel van je pec verkort, wat betekent dat je de bovenste borstkas aanpakt. Raak niet ontmoedigd als je geen tien of meer herhalingen kunt halen, onthoud dat het doel hier is om fysiologisch een ander deel van de borst te raken. Niet het creëren van superieure biomechanica om meer te tillen.

Oefening 2: Decline push-ups (voeten omlaag)

Ga in de conventionele push-up positie maar plaats je handen op een bankje, stoel of trap. Je voeten zullen nu lager zijn dan je handen, wat betekent dat je in een neerwaartse beweging zult drukken. Net zoals de incline push-up zich richt op de bovenborst, richt deze variatie zich op het midden en de onderborst en neemt de nadruk weg van de schouders en de bovenborst.

Streef ernaar om vier sets van 20 herhalingen uit te voeren op een langzame en gecontroleerde manier. Je zult merken dat dit een gemakkelijkere variatie is, dus streef ernaar om het volume van de herhalingen te verhogen. Op dit punt in de training heb je nu de nadruk gelegd op snelheid, kracht en nu brengen we een meer gespierde

Oefening 3: Eenbenige ‘core conditioning’ push-ups

Finish met iets een beetje left field. Ga in een vlakke, conventionele push-up positie staan en voer vier sets van tien herhalingen uit op één been. Onderzoek uitgevoerd aan de School of Human Kinetics and Recreation van de Universiteit van Newfoundland heeft uitgewezen dat het uitvoeren van je push-ups op een instabiele manier zowel de buikspieren als de borstkas kan versterken. Er staat: “Versterking van de romp kan ook optreden bij het uitvoeren van weerstandsoefeningen, als de oefeningen eenzijdig worden uitgevoerd.”

Het zal in het begin vreemd aanvoelen. Maar verbeter je vaardigheid bij deze laatste oefening en je verbetert tegelijkertijd de conditie van je sixpack en borst.

Josh Silverman, hoofd onderwijs, Third Space

Oefening 1: Bayesian cable flyes

• Zet een dubbele kabelmachine op in lijn met je schouders. U pakt de handgrepen vast en houdt uw handen in een positie waarbij uw duimen naar elkaar wijzen. Plaats nu een bankje voor de kabels, naar buiten gericht, in verticale positie.

• Je gaat een flye uitvoeren, maar aan het einde van de beweging wil je dat de kabels zich vlak voor je navel bevinden. Breng de kabels terug zodat uw handen in lijn zijn met uw schouders en voer de beweging opnieuw uit.

Oefening 2: Cable bottom-to-top chest press

• Houd de kabels van de dubbele kabelmachine in de onderste positie. Stel een naar buiten gerichte bank op in een hellende positie (45 graden is over het algemeen het beste).

• Je moet je ribbenkast omhoog brengen zodat de bovenkant van je rug tegen de bank aanligt en je bips precies op het uiteinde van de zitting plaatsen. Je onderrug wordt niet ondersteund, maar dat is niet erg want er gaat geen kracht door je ruggengraat.

• Je gaat een chest press uitvoeren met de kabels, maar probeer de press te eindigen in een positie waarbij de kabels buiten je schouders zijn.

• Als u dit effectiever wilt maken, pakt u een grote band, voert u deze door uw handen en rond uw rug – wanneer u uitperst, wordt de band strakker, zodat dit samen met het indrukken van de kabels overeenkomt met het krachtprofiel van een press.

Tony Towndrow, instructeur, Sweat It

Oefening 1: Standaard press-up tempowerk

• Start met uw gewicht ondersteund op uw knieën of tenen en de handen onder uw borst, waarbij u het lichaam in lijn houdt van uw schouders naar uw heupen.

• Span uw buikspieren in om te voorkomen dat uw heupen zakken, laat uw lichaam zakken tot uw borstkas zich 2,5 cm van de grond bevindt en strek vervolgens uw armen volledig uit om omhoog te gaan.

• Tijdens de eerste minuut neemt u 3 seconden de tijd om omlaag te gaan en 1 seconde omhoog. Voor de tweede minuut, 1 seconde naar beneden en 3 seconden naar boven. Voor de derde minuut, 1 seconde omlaag en 1 seconde omhoog.

Chest-press intervals

10 seconden reps van elk gevolgd door 20 seconden reps, herhaal gedurende 6 minuten

Oefening 2: Dumbbell bench press

• Lig op een bank met een dumbbell in elke hand, met uw ellebogen in een hoek van ongeveer 90 graden, waarbij u uw voeten plat op de vloer houdt.

• Span de buikspieren aan en kantel de kin lichtjes naar de borst, duw de halters vervolgens soepel en beheerst omhoog, zodat de halters zich recht boven uw borst bevinden.

• Zorg ervoor dat u de ellebogen niet blokkeert en raak de gewichten niet tegen elkaar aan. Laat de gewichten weer langzaam zakken zodat ze net voorbij uw schouders zijn en herhaal de beweging.

Uitoefening 3: Dumbbell isometric hold

• Lig op een bankje en laat de halters zakken zodat uw ellebogen in een hoek van 90 graden op één lijn liggen met uw borst, en houd ze hier dan vast.

Chest dumbell ladder

Alternatief 2 x reps van elke oefening, waarbij u er 2 per set toevoegt gedurende 4 minuten

Oefening 1: Close grip dumbbell press

• Close-grip chest presses leggen minder druk op uw schouders, waardoor de nadruk meer op uw borst komt te liggen.

• Lig op een bankje en plaats de halters dicht bij uw borst, duw de halters vervolgens omhoog en weg van uw lichaam.

• Laag de halters terug naar uw borst, waarbij u ze dicht bij elkaar houdt zonder ze elkaar te laten raken.

Uitoefening 2: Chest flye

• Strek de armen en houd de halters recht boven uw borst met de handpalmen naar elkaar gericht, laat vervolgens de gewichten in een boog naar de zijkanten zakken totdat u een rek in uw borst voelt.

• Keer de beweging terug naar het begin, waarbij u bovenaan de borstspieren samenknijpt. Zorg ervoor dat u een lichte buiging houdt in de ellebogen en zorg ervoor dat u uw rug niet buigt.

• U hebt een lichtere set dumbbells nodig voor flyes.

Chest-press conditioning finisher

20 reps van oefening 1 en 10 reps van oefening 2, vermindering met 2 per set gedurende 3 minuten

Oefening 1: Mountain climbers

• Start in plankpositie, steun uw gewicht op uw handen en tenen, met gestrekte armen en gestrekte benen. Houd uw handen iets breder dan uw schouders en houd uw core in balans.

• Breng één knie naar voren onder uw borst, met de tenen net boven de grond. Ga terug naar uw plank en wissel van been, waarbij u de andere knie naar voren brengt.

• Wissel steeds van been en voer het tempo op tot het aanvoelt als rennen.

Oefening 2: Druk omhoog met smalle handgreep

• Start op de grond en plaats uw handen direct onder uw borst, dichter dan schouderbreedte uit elkaar.

• Laag uw lichaam door uw ellebogen te buigen, waarbij u uw kern strak houdt en uw rug recht.

• Toen uw borstkas 2,5 cm van de grond is, steekt u uw armen volledig uit en beweegt u uw lichaam explosief omhoog.

Ian Robertson, personal training manager bij Equinox, Bishopsgate

Oefening 1: Incline barbell chest press

• De incline barbell chest press zou een vast onderdeel moeten zijn van het programma van iedereen die het bovenlichaam wil trainen.

• De hellingshoek zorgt voor de grootste afstand die de stang moet afleggen, waardoor de oefening zwaarder wordt en er meer tijd onder spanning is. Meer tijd onder spanning zorgt voor meer spierschade en herstel en leidt tot een groter, sterker bovenlichaam.

• Als u de oefening consequent en op de juiste manier uitvoert, zult u een groter, beter gedefinieerd sleutelbeen van uw borstkas krijgen. Uw voorste deltaspieren zullen er meer uit gaan zien alsof u schoudervullingen draagt en zelfs uw triceps krijgen een oplawaai.

• Uitvoeren van 8 reps voor 4 sets.

Oefening 2: Enkelarmige halterborstdrukken

• De enkelarmige halterborstdrukken is slechts een kleine afwijking van een van de meest gebruikte borstoefeningen. Het leert je core te activeren en te stabiliseren terwijl je drukt.

• Naast het voldoende trainen van de borstspieren geeft het ook je obliques en interne core musculatuur een uitdaging. Een bijkomend voordeel is dat het een verzekering biedt tegen asymmetrieën.

• Het dwingt de borstspieren afzonderlijk te werken, wat betekent dat je niet de ene kant harder laat werken om de zwakte van de andere kant tegen te gaan.

• Uitvoeren van 8 herhalingen voor 4 sets.

Oefening 3: Incline (voeten omhoog) push-up

• De push-up is al meer dan een eeuw een belangrijk onderdeel van trainingsroutines. Deze kleine twist maakt de oefening wat complexer en daagt je schouders en kernspieren meer uit dan de traditionele push-up.

• Deze oefening kan overal worden uitgevoerd waar toevallig een richel of bankje van ongeveer een meter hoog is. De zwaartekracht oefent druk uit op de romp en zet je buikspieren in vuur en vlam.

• Voer 8 reps uit voor 4 sets.

Uitoefening 4: Langzame negatieve borstvlucht

• De langzame negatieve borstvlucht kan het best worden uitgevoerd op een pec-plank en is een geweldige manier om je borsttraining af te sluiten. Je borst wordt er breder van en je krijgt een lijn in het midden die er geweldig uitziet in een V-hals.

• Het extra voordeel van een langzaam uitgevoerde chest fly is dat de borstspieren weer soepel worden en dat de houding wordt behouden en verbeterd wanneer de oefening wordt uitgevoerd met een volledig bewegingsbereik.

• Voer 8 herhalingen uit gedurende 4 sets.

George Palmer, personal trainer en fitnessinstructeur

Oefening 1: Dumbbell chest press

• Lig op een bankje en houd in elke hand een dumbbell aan de zijkant van uw schouders. Gebruik een bovenhandse greep – palmen naar uw voeten gericht – en houd uw voeten plat op de vloer. Uw ellebogen moeten iets meer dan 90 graden gebogen zijn en naar buiten wijzen, net onder de hoogte van uw bovenlichaam.

• Adem uit terwijl u uw borstspieren aanspant om de dumbbells explosief naar het plafond te duwen. Blijf uw ellebogen strekken totdat ze zich boven u bevinden, met de voorkant van de dumbbells op ongeveer 2,5 cm afstand van elkaar en in lijn met de schouders. Vermijd het aanraken van de gewichten bovenaan om spanning in de spieren te houden.

• Adem in terwijl u de dumbbells langzaam en gecontroleerd terug laat zakken naar hun beginpositie.

Oefening 2: Dumbbell chest fly

• Lig op een bankje met uw voeten plat op de vloer. Voorkom dat u met uw rug over de bank buigt door uw kernspieren aan te spannen. Houd de dumbbells recht boven de borst met een neutrale greep en de handpalmen naar elkaar toe gericht. Buig de ellebogen ongeveer tien graden – houd deze hoek vast gedurende de hele beweging en vermijd dat u de armen strekt in het onderste deel van de beweging. U bevindt zich nu in de uitgangspositie.

• Adem in en laat de dumbbells langzaam in een boogvorm naar de zijkanten van uw bovenlichaam zakken, zo ver als comfortabel voelt. U moet een rek over de borst voelen. Zorg ervoor dat u uw bovenlichaam niet te ver uitsteekt om onnodige druk op uw schouders te voorkomen. Het helpt ook als u uw schouderbladen ingetrokken houdt.

• Met de halters nog steeds op één lijn met de borst en de handpalmen naar boven gericht, pauzeert u onderaan een seconde voordat u uitademt en de halters terugbrengt naar de beginpositie. Vermijd het aanraken van de halters bovenaan om spanning in de spieren te houden.

Uitoefening 3: Decline bench press

• Gebruik een decline bank – meestal gekanteld in een hoek van ongeveer 15 of 30 graden – ga liggen en plaats uw benen in de gewatteerde steunen aan het uiteinde van de bank. Reik omhoog en pak de stang vast met een bovenhandse greep, zodat uw handen op schouderbreedte van elkaar staan. Houd uw schouderbladen tijdens de oefening ingetrokken.

• Breng de halterstang boven uw borst en adem in terwijl u de stang langzaam laat zakken tot hij uw borst licht raakt.

• Pauzeer een seconde en adem uit terwijl u de stang terugduwt naar de beginpositie.

• Het is raadzaam dat iemand u bij deze oefening begeleidt en u helpt het gewicht weer op te spannen.

Oefening 4: Cable standing incline fly

• Plaats twee katrollen op heuphoogte, met aan beide uiteinden stijgbeugels. Pak elke stijgbeugel vast en strek uw armen zijwaarts uit met een bocht van 10 graden in de elleboog – ze moeten naar achteren wijzen en lichtjes naar beneden gericht zijn.

• Stap naar voren zodat de voeten verspringen – dit zal u helpen stabiel te blijven tijdens de hele beweging – en ver genoeg naar voren zodat de kabels strak staan en de gewichten lichtjes worden opgetild. Houd de schouderbladen gedurende de hele oefening ingetrokken.

• Adem uit terwijl u de stijgbeugels voor u in een opwaartse boogbeweging van ongeveer 30 tot 45 graden naar elkaar toe begint te brengen totdat ze elkaar bovenaan de beweging raken. De ellebogen moeten tijdens de oefening in dezelfde hoek worden gehouden.

• Pauzeer bovenaan een seconde en keer de beweging langzaam om om de armen terug naar hun beginpositie te brengen.

Uitoefening 5: Decline parallel bar push-up

• Met parallelle stangen op schouderafstand van elkaar, pak je ze stevig vast met je handen in het midden, met de palmen naar elkaar toe gericht. Plaats uw voeten op een verhoging, zoals een springkastje, zodat u in een neutrale lichaamshouding – een rechte lijn moet lopen van uw schouders naar uw heupen naar uw tenen – op een hoek van ongeveer 30 graden ten opzichte van de vloer staat. De armen zijn recht, zodat de ellebogen bijna op slot zijn, de kernspieren zijn aangespannen en de schouders zijn naar achteren en naar beneden getrokken. De tenen staan stevig op het verhoogde oppervlak en de voeten staan op schouderafstand van elkaar.

• Nu in uw uitgangspositie, adem in terwijl u de ellebogen begint te buigen om uw lichaam naar beneden te laten zakken tot het zo laag is als comfortabel voelt en u een rek over de borst voelt. Houd de kern en bilspieren strak om die rechte lijn door het lichaam te behouden en zorg ervoor dat je ellebogen niet naar buiten waaieren. Laat je niet verder zakken dan de bovenkant van je hoofd in lijn met de stangen en pauzeer hier even.

• Je kunt ook een kleine en gecontroleerde zwaai van links naar rechts met je bovenlichaam toevoegen in het onderste deel van de beweging – waarbij je je leidende richting bij elke rep afwisselt – om de borstspieren meer spanning te geven.

• U ademt nu uit terwijl u explosief duwt om uzelf terug te brengen naar de beginpositie.

• Als u geen parallelle stangen tot uw beschikking heeft, kunt u deze beweging ook vervangen door een “decline push-up” met de handen plat op de vloer en de voeten omhoog.

Hoe maakt u hier een workout van

Probeer drie of vier sets van elke oefening te doen. Doe 10-14 reps voor elke oefening en verhoog waar mogelijk het gewicht of de weerstand van uw apparatuur naarmate u meer reps doet. Houd de rusttijd tussen elke reps op 60-90 seconden.

Lees hier meer over trainen met George of op zijn Instagram.

Rachid Louali, UN1T-coach

Oefening 1: Vloerpers

• Vloerpersen ontkent de aandrijving van de benen, waardoor een pure duw in het bovenlichaam ontstaat die de borst, schouders en triceps aanpakt.

• Lig achterover op de vloer en houd de halters dicht bij uw borst terwijl u uw knieën buigt in een hoek van ongeveer 45 graden.

• Druk de gewichten volledig uit door uw triceps en borst aan te spannen.

• Laag het gewicht totdat beide ellebogen de vloer raken en druk vervolgens terug naar het beginpunt.

• Uitvoeren van 8-12 reps binnen 40 seconden, met langzame en gecontroleerde vorm.

Uitoefening 2: Deadman burpee

• Een deadman haalt het momentum uit een gewone burpee en test de kracht van uw borstkas.

• Vanuit een staande positie buigt u uw heupen en knieën en reikt u naar beneden om uw handen op de grond te plaatsen terwijl u uw benen achter u uitstrekt in een push-uppositie.

• Eenmaal op de grond legt u uw armen zijwaarts uit, loodrecht op uw lichaam.

• Hef uzelf op van de grond en keer de beenbeweging om om uw voeten weer onder u te krijgen terwijl u omhoog springt om één rep te voltooien.

• Voer zoveel reps uit als u kunt binnen 40 seconden.

Oefening 3: Bewegende plank

• Hoewel de bewegende plank bekend staat als een core-oefening, brengt deze verrassend genoeg spanning in de borststreek, vooral na een eerdere belasting met gewicht.

• Begin in een hoge plank, met uw armen recht, ellebogen onder uw schouders en handen onder uw ellebogen.

• Buig één arm om de elleboog en onderarm naar de vloer te brengen. Volg met de andere arm zodat u in een onderarmplank staat.

• In beide plankfases moet u uw kern betrokken houden, uw bekken onder u houden en uw bips naar beneden houden zodat uw lichaam een rechte lijn vormt.

• Voer binnen 40 seconden zo veel mogelijk herhalingen uit.

Hoe u deze in een workout inbouwt

Deze mix van compound-, plyometrische en isometrische oefeningen zal uw borstkas gegarandeerd doen ontvlammen als nooit tevoren, omdat u de spiervezels maximaal activeert met deze unieke combinaties.

Doe 40 seconden van elke training, gevolgd door 20 seconden rust. De korte rustperiodes zullen ook uw anaerobe capaciteit tot het uiterste drijven terwijl u ernaar streeft om 3-4 rondes te voltooien.

Nu lezen

Eet je een weg naar een sixpack

Drie oefeningen die tijdverspilling zijn

Hoe buikvet te verliezen