Krijg snel spiermassa met dit spieropbouwende dieet voor vrouwen

Spieropbouwende diëten zijn niet alleen voor mannen of vrouwen met ondergewicht. Meer dan ooit springen vrouwen op de kar van het opbouwen van magere spieren om gewichtsverlies te versnellen, de lichaamssamenstelling te verbeteren en de figuren te bereiken die ze wensen.

Meer weten over spieropbouwende diëten voor vrouwen en de beste eiwitshakes voor gewichtsverlies zijn de sleutels tot het krijgen van het strakke, getonede lichaam dat u verdient.

Voordelen van een spieropbouwend dieet voor vrouwen

Vrouwen hebben net als mannen baat bij spieropbouwende diëten en het drinken van eiwitshakes. Regelmatige weerstandstraining en het eten van een goed uitgebalanceerd, eiwitrijk dieet helpt:

• Verbeter de lichaamssamenstelling
• Creëer esthetisch aantrekkelijke lichaamscontouren
• Verhoog de stofwisseling
• Verlaag het lichaamsvet
• Verlaag de tailleomtrek
• Laat u er jaren jonger uitzien

Zelfs als u niet meteen afvalt bij het volgen van een spieropbouwend dieet voor vrouwen, zult u verbeteringen in lichaamsvorm en vermindering van vet opmerken.

Omdat spieren meer calorieën verbranden dan vet, zelfs wanneer u rust, stimuleert het opbouwen van spieren het metabolisme om gewichtsverlies na verloop van tijd te verbeteren.

Muscle Building Diet for Women: The Basics

Er zijn tal van voedingscomponenten om te overwegen wanneer spieropbouw en vetverlies uw doelen zijn, zoals:

#1 Bepaal de caloriebehoeften voor spieropbouw

De caloriebehoeften voor gewichtsbehoud voor matig actieve en actieve vrouwen, gebaseerd op de Voedingsrichtlijnen voor Amerikanen 2020, omvatten:

• Leeftijden 19-25: 2.200-2.400 calorieën
• Leeftijden 26-30: 2.000-2.400 calorieën
• Leeftijden 31-50: 2.000-2.200 calorieën
• Leeftijden 51-60: 1.800-2.200 calorieën
• Leeftijden 61 en hoger: 1.800-2.000 calorieën

Als spieropbouw plus gewichtsverlies uw doel is, streef dan naar een dagelijkse consumptie van 1.200-1.800 calorieën, afhankelijk van hoe actief u bent en uw lichaamsgewicht bij aanvang.

#2 Vul uw bord op de juiste manier

Wanneer u een dieet volgt voor spieropbouw en vetverlies, gebruikt u de volgende richtlijnen voor gezond eten om uw bord te vullen:

• De helft groenten
• Een vierde eiwit
• Een vierde zetmeel

Vergeet niet om dagelijks 2-3 porties zuivel of calciumrijke equivalenten, fruit en gezonde vetten bij elke maaltijd te consumeren om het voedzame menu compleet te maken.

#3 Ken de eiwitbehoeften voor spieropbouw

Wanneer je regelmatig traint, vooral als je traint voor spieropbouw, zijn je eiwitbehoeften hoger dan bij mensen die sedentair zijn. De diëtist van vandaag beveelt aan dagelijks ongeveer 1,4-2,0 gram eiwit per kilogram van uw lichaamsgewicht te consumeren, wat neerkomt op 0,6-1 gram eiwit per pond van uw ideale gewicht per dag.

Bijvoorbeeld, als uw streefgewicht 130 pond is, zou u dagelijks ongeveer 78-130 gram eiwit nodig hebben om vetvrije massa op te bouwen of te behouden en vet te verbranden. Voorbeelden van eiwitrijke voedingsmiddelen en het bijbehorende eiwitgehalte (verstrekt door de Academy of Nutrition and Dietetics) zijn als volgt:

• 3 ons mager gemalen rundvlees: 22 gram
• 3 ons kip zonder vel: 26 gram
• 3 ons gegrilde zalm: 21 gram
• 1 kop magere yoghurt: 12 gram
• 1 kopje magere kwark: 28 gram
• 1 maatschepje proteïnepoeder: 25 gram
• 1/2 kopje gekookte linzen: 9 gram
• 3 ons tofu: 9 gram
• 1 kopje magere melk: 8 gram
• 1/2 kopje gekookte quinoa: 4 gram
• 1/2 kop gekookte zwarte bonen: 7 gram
• 2 eetlepels pindakaas: 8 gram
• 2 grote eieren: 12 gram

Kies een verscheidenheid aan eiwitten om te voldoen aan uw dagelijkse behoeften voor spieropbouw en vetverlies.

#4 Kies het juiste eiwitpoeder

Eiwitpoeder is niet alleen voor mannen. Vrouwen die op zoek zijn naar spieropbouw en zelfs gewichtsverlies kunnen baat hebben bij het drinken van eiwitshakes. Er zijn verschillende eiwitpoeders beschikbaar waaruit u kunt kiezen, waaronder:

• Whey
• Caseïne
• Eieren
• Hemp
• Zoja
• Rijst
• Eiwitmengsels

Je vraagt je misschien af welk type eiwitpoeder het beste is voor spieropbouw bij vrouwen? Dierlijke eiwitten en soja-eiwitten bevatten alle essentiële aminozuren die nodig zijn om vetvrije massa op te bouwen en te behouden, maar het combineren van verschillende plantaardige eiwitten samen kan u vergelijkbare resultaten geven.

Studies hebben uitgewezen dat wei-eiwitpoeder vooral nuttig is voor spieropbouw en herstel na de training. Tijdens gewichtsverlies toont onderzoek aan dat eiwit vetverlies bevordert en helpt bij het behoud van spiermassa. Een schep wei-eiwitpoeder levert over het algemeen ongeveer 25 gram eiwit van hoge kwaliteit.

Bij het zoeken naar het beste eiwitpoeder voor spieropbouw, helpt het te weten hoe de poeders worden gemaakt en wat ze bevatten om er een te kiezen die het beste bij uw behoeften past. Bijvoorbeeld:

• Eiwithydrolysaten zijn afgebroken aminozuren die snel door uw lichaam worden opgenomen
• Eiwitisolaten bevatten ongeveer 90-95% eiwit en zijn een geconcentreerde eiwitbron
• Eiwitconcentraten bevatten ongeveer 60-80% eiwit en 20-40% voedingsvet plus koolhydraten

Zorg ervoor dat u het supplementenfeitenetiket controleert op toegevoegde suiker en andere verborgen ingrediënten, en let op het totale aantal calorieën per portie eiwitpoeder.

#5 Vergeet koolhydraten en gezonde vetten niet

Koolhydraten en voedingsvetten zijn net zo belangrijk als eiwitten bij het volgen van een spieropbouwend dieet voor vrouwen.

Het Institute of Medicine beveelt ten minste 130 gram koolhydraten per dag aan voor volwassenen. Streef ernaar om ongeveer 25% van uw dagelijkse calorieën uit vet te consumeren wanneer spieropbouw en vetverlies uw doelen zijn.

Kies voor gezonde vetten zoals avocado’s, plantaardige oliën, noten, zaden, olijven en notenboters om gezond te blijven en de risico’s op hartaandoeningen en andere chronische ziekten te verlagen.

Uitstekende bronnen van vezelrijke koolhydraten voor spieropbouw bij vrouwen zijn quinoa, fruit, zoete aardappelen, maïs, erwten, andere peulvruchten, zilvervliesrijst, wilde rijst, havermout en volkorenbroden en -granen.

#6 Eet vaak gedurende de dag

Wanneer spieropbouw uw doel is, is het belangrijk om vaak gedurende de dag te eten – ongeveer om de paar uur of zo. U zou bijvoorbeeld drie maaltijden kunnen nuttigen plus twee of drie snacks.

Door op deze manier te eten, helpt u spieren op te bouwen of te behouden door uw lichaam de hele dag door goed gevoed te houden. Een voorbeeld van een voedingsschema voor spieropbouw zou kunnen zijn:

• Ontbijt: 8:00 uur
• Tussendoortje: 10:00 uur
• Lunch: 12:30 uur
• Tussendoortje: 15:00 uur
• Diner: 5:30 pm
• Snack: 8:00 pm

Creëer een maaltijd- en snackschema dat samenvalt met het tijdstip waarop u ’s ochtends wakker wordt, uw werk- en trainingsschema’s, en het tijdstip waarop u elke avond naar bed gaat.

#7 Kies voedingsrijke, complete voedingsmiddelen

Kies voedingsrijke, dichte voedingsmiddelen als onderdeel van een spieropbouwend dieetplan voor vrouwen. Voedingsstoffen met een hoge dichtheid zijn voedingsmiddelen die uw lichaam voorzien van een verscheidenheid aan essentiële voedingsstoffen.

Voorbeelden zijn onder meer:

• Eieren
• Leevlees of gevogelte
• Vis en zeevruchten
• Soja-eiwit
• Vruchten en groenten
• Grote granen
• Leguminosen
• Noten, zaden, en notenboters
• Hummus
• Avocado’s
• Plantaardige oliën
• Zuivelproducten of calciumrijke alternatieven

Elke voedselcombinatie die u voorziet van een goede balans of eiwitten, vezelrijke koolhydraten, en gezonde vetten is een uitstekende keuze voor spieropbouw en vetverlies bij vrouwen.

#8 Eet koolhydraten met eiwitten

Onderzoek toont aan dat het consumeren van eiwitten met koolhydraten helpt bij het spierherstel na de training.

Om de voeding na de training te optimaliseren, zou je kunnen kiezen voor een eiwitpoedershake gemengd met fruit, yoghurt met fruit of noten, een banaan met amandelboter en plantaardige melk, of gegrilde kip met zilvervliesrijst en groenten.

De Academy of Nutrition and Dietetics beveelt aan om na het sporten ongeveer 20-30 gram eiwit in te nemen om de spieropbouw te verbeteren.

#9 Probeer eiwitshake-recepten

Combineer uw favoriete ingrediënten met eiwitpoeder om verfrissende, heerlijke eiwitshakes te maken voor spieropbouw. Meng de volgende ingrediënten samen om een proteïne-smoothie op maat te maken:

• 1 1/2 – 2 koppen melk of plantaardige melk
• 1 lepel proteïnepoeder
• 1/4 kop fruit OF 1 theelepel notenboter OF koffie OF matcha groene theepoeder
• Een handvol ijs

Gebruik dit basisrecept voor eiwitshakes, maar voeg ingrediënten naar keuze toe op basis van uw smaakvoorkeuren. Wanneer u eiwitshakes gebruikt om af te vallen, drink ze dan als maaltijdvervangers (vervang 1 of 2 maaltijden door een shake) of consumeer kleinere shakes tussen de maaltijden.

Voorbeeld Spieropbouw Dieet voor Vrouwen

Bij het kiezen van een spieropbouwend dieetplan voor vrouwen, is het handig om een voorbeeldmenu te hebben om u door het proces te leiden. Een voorbeeld hiervan is:

Ontbijt

• Graan Ezekiel toast met notenboter en bananen
• Lage-vette kwark
• koffie of thee

snack

• groentesticks
• hummus

lunch

• Graan pasta met olijfolie-pestosaus
• Gegrilde kip
• Gegroenten

Nack

• Een wei-eiwitshake gemaakt met proteïnepoeder, plantaardige melk, en fruit of notenboter

Diner

• Een taco salade gemaakt met mager gemalen kalkoen, taco kruiden, sla, tomaten, zwarte bonen, avocado’s en salsa

snack

• Griekse yoghurt met frambozen en walnoten

Welke spieropbouwende oefeningen moet ik kiezen?

Een spieropbouwend dieet alleen leidt niet tot toename van spiermassa. Voor de beste resultaten moet u dagelijks ten minste 30 minuten cardiovasculaire plus krachttraining doen. Enkele van de beste spieropbouwende, vetverbrandende oefeningen voor het hele lichaam die u vanuit huis kunt doen, zijn:

#1 Squat to Press

Grijp halters of kettlebells om squat to presses uit te voeren voor een workout die een aanvulling vormt op spieropbouwende diëten voor vrouwen.

Stand met uw voeten ongeveer (of iets breder dan) schouderbreedte uit elkaar. Squat naar beneden totdat je dijen ongeveer parallel zijn met de vloer en wanneer je opstaat, voltooi je een schouderpers.

Je kunt ook een medicijnbal gebruiken tijdens squat to presses door de bal zo hoog mogelijk in de lucht te gooien als je kunt op de hoogte van je squat. Herhaal 10-25 keer voor een totaal van 3-4 sets.

#2 Lunge to Biceps Curl

Voltooi een lunge to biceps curl door met je rechterbeen naar voren te longeren totdat je linkerknie bijna de vloer raakt. Voltooi een biceps curl met dumbbells voordat u weer opstaat. Doe hetzelfde met uw linkerbeen en herhaal continu 10-15 keer voor elk been (3-4 sets).

#3 Deadlift naar laterale verhoging

Om een deadlift naar laterale verhoging te voltooien, begint u in een staande positie en houdt u dumbbells vast met uw armen aan uw zijden. Buig langzaam in uw middel, terwijl u uw rug recht houdt, totdat de gewichten bijna de vloer raken.

Gebruik uw rug, hamstrings en bilspieren om uw lichaam weer op te tillen naar een staande positie. Voltooi een laterale verhoging en ga onmiddellijk door naar de volgende deadlift. Wissel deadlifts 10-25 keer af met lateral raises voor een totaal van 3-4 sets.

#4 Chest Press to Leg Raise

Voer een chest press to leg raise uit op een gewichtsbank of terwijl u op de grond ligt. Voer een chest press uit met haltergewichten en doe meteen een leg raise.

Wissel dumbbell chest presses 10-25 keer af met leg raises en voltooi 3-4 sets van de oefening.

#5 Box Jump to Rear Leg Lift

Je hebt een plyometrische box nodig om box jumps naar rear leg lifts uit te voeren. Spring op je box en land met beide voeten. Als je boven bent, voer je een achterbeenlift uit met je rechterbeen (houd het zo recht als je kunt), en spring je zachtjes naar de grond.

Spring terug op de doos en voer een achterbeenlift uit met je linkerbeen. Herhaal deze reeks bewegingen 10-15 keer voor elk been (3-4 sets).

#6 Push-Up to Plank Jack

Wanneer je klaar bent om echt aan je schouders te werken, borst, armen en buikspieren te trainen, probeer dan push-ups naar plank jacks. Nadat u een push-up hebt gedaan, blijft u in de plankpositie en spreidt u snel uw voeten uit elkaar en weer naar elkaar toe (houd uw benen recht) voordat u nog een push-up doet. Streef ernaar om 3-4 sets van 10-25 reps van de oefening te voltooien.

#7 Wall Squats

Zoek een muur en ga in een squatpositie zitten met je rug tegen de muur en je dijen ongeveer parallel met de vloer. Houd deze positie 30-60 seconden vast om uw hele onderlichaam te trainen.

#8 Aerobic spieropbouwende oefeningen

Aerobic lichaamsgewichtoefeningen helpen u spieren op te bouwen, vet te verbranden en strakker en strakker te worden, net op tijd voor de zomer. Voorbeelden van oefeningen die uw bloed echt aan het pompen krijgen zijn:

• Touwtje springen
• Burpees
• Mountain climbers
• Lunges
• Jump squats
• Aternatieve jumping lunges
• Front to back hops
• Side to side hops
• High knees
• Jumping jacks
• Skaters

Verander uw spieropbouwende en cardiovasculaire workout routines vaak voor de beste resultaten, en zorg ervoor dat u alle grote spiergroepen ten minste 2-3 keer per week traint!

Hoe u versnipperd de zomer doorkomt

Om uw kans op behoud van spieren en een gezond gewicht (en lichaamssamenstelling) voor het leven te vergroten, meldt u zich aan voor het Fit Mother Project 30X programma! Als u dat doet, ontvangt u:

• Motiverende ondersteuning van dr. Anthony Balduzzi en andere gezondheidsexperts

• Spierversterkende, vetverbrandende workouts
• Dieetplannen op maat voor vrouwen
• Sociale steun van een fitte moeder-community
• Lekkere gezonde recepten
• Wekelijkse nieuwsbrieven en nog veel meer!

Om een fitter, slanker, meer esthetisch aangename lichaamsbouw te bereiken, meld u vandaag nog aan voor het Fit Mother Project 30X (FM30X) programma of een GRATIS fit mom gewichtsverlies jump start kit! Er jong en mooi uitzien en u mooi voelen is nog nooit zo gemakkelijk geweest!

Erin Coleman, R.D.
Schrijfster, The Fit Mother Project

Erin is een geregistreerde diëtiste die een diploma voedingswetenschappen heeft behaald aan de Universiteit van Wisconsin-Madison, waar ze als gezondheidsvoorlichter voor de afdeling interne geneeskunde heeft gewerkt.

Haar gepubliceerde werk verschijnt op honderden gezondheids-, fitness-, voedings- en medische websites – waaronder dokterspraktijken, revalidatiecentra, spoedeisende hulp-klinieken en ziekenhuizen.