Laatst bijgewerkt op 03 juni 2005
Hoewel voedingsvezels geen ‘nutriënt’ zijn, zijn ze toch een belangrijk bestanddeel van onze voeding. Het feit dat het het lichaam passeert zonder geabsorbeerd te worden is de belangrijkste reden waarom vezels zo belangrijk zijn.
Wat zijn voedingsvezels?
Dieetvezels of ‘ruwvoer’ bestaan uit de eetbare delen van planten die niet verteerd of geabsorbeerd kunnen worden in de dunne darm en ongeschonden in de dikke darm terechtkomen. Hiertoe behoren niet-zetmeelpolysachariden (bv. cellulose, hemicellulose, gommen, pectinen), oligosachariden (bv. inuline), lignine en aanverwante plantaardige stoffen (bv. was, suberine). De term voedingsvezel omvat ook een type zetmeel dat resistent zetmeel wordt genoemd (te vinden in peulvruchten, gedeeltelijk gemalen zaden en granen, sommige ontbijtgranen) omdat het de vertering in de dunne darm weerstaat en onveranderd in de dikke darm terechtkomt.
Bronnen van voedingsvezels
Dieetvezels zitten in fruit (peren, aardbeien, bramen, frambozen, aalbessen, sinaasappelen), groente (spruitjes, artisjok, ui, knoflook, maïs, erwten, sperziebonen, broccoli), peulvruchten (linzen, kikkererwten, bonen) en volkoren granen (alle graanproducten met zemelen en haverzemelen, volkoren- en gemengde graanbroden).
Soorten voedingsvezels
Dieetvezels worden vaak ingedeeld op basis van hun oplosbaarheid in oplosbaar of onoplosbaar. Beide soorten vezels komen in verschillende verhoudingen voor in vezelbevattende voedingsmiddelen. Goede bronnen van oplosbare vezels zijn haver, gerst, fruit, groenten en peulvruchten (bonen, linzen, kikkererwten). Volkoren granen en volkorenbrood zijn rijke bronnen van onoplosbare vezels.
Voedingsvezels en gezondheid
Geïntegreerde voedingsvezels gaan mee naar de dikke darm waar ze geheel of gedeeltelijk worden gefermenteerd door darmbacteriën. Tijdens het fermentatieproces worden verschillende bijproducten, vetzuren met een korte keten en gassen, gevormd. Het is de gecombineerde werking van het fermentatieproces en de gevormde bijproducten die bijdragen tot de gunstige effecten van voedingsvezels op de gezondheid.
De belangrijkste fysiologische effecten die aan voedingsvezels worden toegeschreven, betreffen:
Darmfunctie
Dieetvezels, met name onoplosbare vezels, helpen constipatie te voorkomen door het gewicht van de ontlasting te verhogen en de transittijd in de darm te verkorten. Dit effect wordt versterkt als de inname van vezels gepaard gaat met een verhoging van de waterinname.
De korte keten vetzuren, geproduceerd wanneer vezels worden gefermenteerd door darmbacteriën, zijn een belangrijke bron van energie voor dikke darmcellen en zouden de groei en proliferatie van darmtumorcellen kunnen remmen.
Door de darmfunctie te verbeteren, kunnen voedingsvezels het risico op ziekten en aandoeningen zoals diverticulaire aandoeningen of aambeien verminderen, en kunnen ze ook een beschermend effect hebben op darmkanker.
Bloedglucosespiegels
Oplosbare vezels, kunnen de vertering en absorptie van koolhydraten vertragen en daardoor de stijging van de bloedglucose die volgt op een maaltijd (postprandiaal) en de insulinerespons verlagen. Dit kan mensen met diabetes helpen hun bloedglucoseniveaus beter onder controle te houden.
Bloedcholesterol
Resultaten van epidemiologische studies wijzen op een andere rol voor voedingsvezels bij de preventie van coronaire hartziekten (CHD), namelijk de verbetering van bloedlipidenprofielen. Klinische proeven bevestigen de resultaten van deze epidemiologische studies. Geïsoleerde viskeuze vezels zoals pectine, rijstzemelen of haverzemelen verlagen zowel het totale serumcholesterolgehalte als het gehalte aan lipoproteïnen met een lage dichtheid (LDL of slechte cholesterol). Tegelijkertijd blijft onderzoek aantonen dat diëten met veel voedingsvezels ook beschermen tegen CHD.
Anders
Hoewel het voorkomen van constipatie, verbeterde bloedglucosespiegels en bloedlipidenprofielen de boventoon voeren als gunstige uitkomsten van een dieet met veel voedingsvezels, zijn andere voordelen het vermelden waard. Bijvoorbeeld, omdat vezels zorgen voor bulk in de voeding, zonder toegevoegde calorieën, kan het een verzadigend effect hebben op de eetlust; helpen bij gewichtsbeheersing.
Om alle voordelen van vezels te hebben, is het belangrijk om de bronnen van vezels in de voeding te variëren. Diëten met fruit, groenten, linzen/bonen en volkoren granen leveren niet alleen voedingsvezels, maar ook veel andere voedingsstoffen en voedingsbestanddelen die essentieel zijn voor een goede gezondheid.
- Anonymous. Standpunt van de American Dietetic Association: Gezondheidsimplicaties van voedingsvezels. Journal of the American Dietetic Assoc. July 2002; Vol. 7: 993-1000.
- Bessesen, D.H. The Role of Carbohydrates in Insulin Resistance. Journal of Nutrition (2001)131: 2782S – 2786S.
- De Vries, J. On defining dietary fibre. Proc. of the Nutrition Society (2003): 62, 37-43.
- Lupton, J.R., Turner, N.D. Dietary Fibre and Coronary Disease: Does the evidence support an association? Current Atherosclerosis Reports (2003): 5, 500-505.
- Koolhydraten: Voedings- en gezondheidsaspecten. 2003 ILSI Europe Concise Monograph Series. ILSI Press.