Ik ben een 53 jarige vrouw, 1.78m en 100kg. Ik ben twee jaar geleden begonnen met wandelen en hardlopen en ben onlangs overgegaan op hardlopen. Ik heb deze maand mijn eerste 5K gelopen.
Tijdens het hardlopen heb ik een hartslagmeter gebruikt. Mijn hartslag is gemiddeld 140-150 spm en loopt op tot 168-178 spm tijdens het hardlopen. Ik voelde me licht vermoeid tijdens het rennen van heuvels, maar dat was te verwachten aangezien ik zelden heuvels ren. Is mijn hartslag te hoog, ook al voel ik me prima?
Vanessa
Vanessa-
Zoals je al hebt ontdekt, geven hartslagmeters nuttige gegevens over onze hartslagreactie op inspanning en training; er zijn echter enkele discrepanties, vooral bij gebruik van de algemene hartslagformules. Het probleem is dat de algemene formule begint met het aantal van 220 (dat is de gemiddelde hartslag van een zuigeling) en dan trek je daar je leeftijd van af – want in het algemeen vertraagt het gemiddelde hart ongeveer één slag per jaar – voor je maximale hartslagresultaat. Deze algemene veronderstellingen geven ons een globaal cijfer, maar zijn nauwelijks nauwkeurig genoeg om uw training op te baseren.
Het is ook belangrijk op te merken dat iedereen boven de leeftijd van 35 altijd zijn arts moet raadplegen voordat hij met een trainingsprogramma begint. Aangezien u ouder bent dan 35, stel ik voor dat u naar uw arts gaat en uw hartslag bespreekt. Uw arts kan u een stresstest aanraden, die zeer waardevolle diagnostische informatie oplevert. Maximale inspanningstests vereisen de aanwezigheid van een arts, meestal een cardioloog, samen met een inspanningsfysioloog en een verpleegkundige. Een maximale inspanningstest voor een hardloper zou een loopbandtest zijn die begint op een gemakkelijk niveau en dan om de drie minuten in intensiteit toeneemt door de snelheid en de helling van de loopband te verhogen. Bij elke stap worden uw hartslag en bloeddruk gemeten. Zodra de intensiteit toeneemt, maar uw hartslag niet, weet u dat u aan uw maximum zit… samen met het feit dat u op dit punt wilt stoppen!
Wanneer stresstests niet geïndiceerd zijn, kunt u de metingen van uw HR-monitor gebruiken en deze combineren met uw waargenomen inspanningsniveau voor elke training. Deze combinatie geeft u een goed uitgangspunt om uw trainingszones te vinden. Als een training gemakkelijk aanvoelt, is hij gemakkelijk. Noteer die hartslag. Als een training zwaar aanvoelt, is hij zwaar, en noteer ook die hartslag. Als u gaat racen, registreer dan ook uw hartslag. Al snel hebt u uw hartslag voor de gemakkelijke training, uw hartslag voor de zware training en uw hartslag voor de race. Door deze hartslagen op te nemen en te vermelden hoe u zich voelt, begint u een patroon te zien en krijgt u een beter idee van uw specifieke hartslagtrainingszones.
Ik moedig u aan om ook uw hartslag in rust te blijven meten. Dit is een van mijn favoriete trainingshulpmiddelen omdat het een goed inzicht in je lichaam geeft… en het is gratis! Meet elke ochtend voordat u opstaat uw hartslag en noteer deze. Naarmate je fitter wordt, daalt je hartslag in rust. Door het dagelijks op te nemen, vindt u uw normale basislijn. Als uw hartslag in rust met 10 slagen of meer omhoog schiet, let dan op! Dit is een teken dat er iets aan de hand is, dus let op de waarschuwing. Het kan wijzen op stress, vermoeidheid, slaapgebrek, niet hersteld zijn van een eerdere training, ziekte die eraan komt, enz. Als je dit ziet, zorg dan goed voor jezelf. Slaap uit, sla je training over, of verander een zware training in een zeer gemakkelijke korte loop, doe ontspannings- of meditatieoefeningen, stretch, of verbeter je dieet totdat je hartslag in rust weer normaal is.
Eén van de belangrijkste geschenken die hardlopen ons geeft is het leren kennen van ons lichaam. Geniet van dat geschenk en gebruik het verstandig door naar de signalen te luisteren en ze op te volgen. Luister altijd naar je lichaam voor de beste trainingsresultaten.
Al het beste,
Susan Paul, MS
Susan Paul heeft meer dan 2.000 hardlopers gecoacht en is een inspanningsfysioloog en programmadirecteur voor de Orlando Track Shack Foundation. Voor meer informatie, bezoek www.trackshack.com.
Heeft u een vraag voor onze beginners experts? E-mail hem naar [email protected]. OPMERKING: Vanwege het volume van de mail, betreuren we dat we niet elke e-mail kunnen beantwoorden.