MUFA’s (spreek uit als moo-fah!) zijn enkelvoudig onverzadigde vetzuren: plantaardige vetten die worden aangetroffen in voedingsmiddelen die vloeibaar zijn bij kamertemperatuur en vast worden wanneer ze worden gekoeld.
Simpel gezegd: MUFA’s zijn een gezond type vet. Ze pakken hardnekkig buikvet aan door de zoute, vette snacks in je dieet te vervangen en je te helpen je veel langer vol te voelen. Simpel gezegd: niet alle vetten zijn gelijk geschapen, en MUFA’s zijn een type vet dat niet alleen gezond is, maar je ook kan helpen gewicht te verliezen!
Volgens de voedingsrichtlijnen van de overheid wordt aanbevolen dat 30% van de calorieën die je dagelijks consumeert uit vetten bestaat, en dat verzadigde vetten 10% of minder van je totale vetconsumptie uitmaken.
Daarnaast, volgens The American Heart Association, “moet het grootste deel van de vetten die je eet enkelvoudig of meervoudig onverzadigd zijn. Eet voedingsmiddelen die enkelvoudig onverzadigde vetten en/of meervoudig onverzadigde vetten bevatten in plaats van voedingsmiddelen die verzadigde vetten en/of transvetten bevatten.”
Voordelen van MUFA’s
MUFA’s staan erom bekend dat ze uw cholesterolgehalte verlagen, uw hartgezondheid verhogen en bijdragen aan gewichtsverlies. Ze bevatten ook vitamine E, een vitamine en antioxidant waar veel Amerikanen veel meer van nodig hebben!
Volgens de Mayo Clinic levert het vervangen van ongezonde vetten, zoals transvetten en verzadigde vetten, door gezondere vetten, zoals MUFA’s, gezondheidsvoordelen op.
MUFA’s hebben bewezen een positief effect op de gezondheid van uw hart als u ze met mate eet, en u moet ernaar streven om de verzadigde vetten en transvetten in uw dieet te vervangen door MUFA’s of PUFA’s (meervoudig onverzadigde vetzuren).
Mayo Clinic Registered Dietitian Katherine Zeratsky zegt in een artikel dat MUFA’s een groot deel uitmaken van de belangrijkste voedingsmiddelen in het mediterrane dieet, een dieet dat bekend staat als zeer hart-gezond. Het mediterrane dieet stimuleert het eten van voornamelijk plantaardig voedsel, zoals fruit, groenten, noten, peulvruchten en volle granen. Het vervangt verzadigde vetten door onverzadigde vetten (bijvoorbeeld het vervangen van boter door olijfolie) en maakt gebruik van kruiden en specerijen in plaats van zout en andere natriumrijke specerijen.
Dit dieet vermindert het risico op hartaandoeningen, verlaagt het cholesterolgehalte en helpt uw slagaders vrij te maken. Volgens de Mayo Clinic: “Het mediterrane dieet wordt ook in verband gebracht met een verminderde incidentie van kanker, en de ziekten van Parkinson en Alzheimer. Vrouwen die een mediterraan dieet eten aangevuld met extra vergine olijfolie en gemengde noten hebben mogelijk een verminderd risico op borstkanker.”
Bovendien is het Flat Belly Diet-programma van Prevention Magazine gebaseerd op het idee van het verhogen van uw consumptie van MUFA’s en is het wild succesvol geweest.
Wanneer je gezonde vetten eet, voel je je verzadigd. Gezonde vetten die je vullen en je bevredigen in tegenstelling tot bewerkte koolhydraten die je een gevoel van ontbering geven of hunkeren naar meer van hen. Mensen zijn vaak geschokt dat deze voedingsmiddelen zijn goed om te eten op een dagelijkse basis, maar JA ze zijn en JA we houden van hen, ook! How Eating Fat Can Make You Thin
MUFA Food List
Nu je de voordelen van MUFA’s kent, is het tijd om ze in je dieet op te nemen.
Kijk eens naar deze complete lijst van alle MUFA’s. Klik op elk voedingsmiddel voor een heerlijk recept om u te helpen het op te nemen in uw voedingsroutine:
- Avocado
- Olijfolie
- Canola-olie
- Saffloerolie
- amandelen
- Cashewnoten
- Pinda’s
- Macadamianoten
- Pecannoten
- Pistaches
- Pijnboompitten
- Pompoenpitten
- Sesam zaden
- olijven
- zonnebloempitten
- gemalen lijnzaad
- papaverpitten
- chiazaad
- Quinoa
- Varkensvlees
- Lamsvlees
- Eend
- Eieren
- Donkere chocolade
Bovendien, hebben we enkele van onze favoriete voedingsmiddelen belicht om die gezonde MUFA’s uit te halen. Bekijk ze!
1. Avocado’s
We zijn dol op avocado’s. Ze zijn geweldig op toast, in smoothies, in salades, of gewoon met een beetje citroen en zeezout! Bekijk onze reeks recepten met deze heerlijke MUFA superfood.
Als je hulp nodig hebt bij het uitzoeken hoe je avocado’s in je dieet kunt verwerken, bekijk dan de GHU Guide to Eating Avocados Every Day! Onze absolute favoriet is deze guacamole – bekijk de stap-voor-stap video over hoe je die zelf thuis kunt maken!
Olijfolie
Het gebruik van gezonde oliën in plaats van oliën met veel verzadigd vet is een supergemakkelijke manier om meer MUFA’s in je dieet op te nemen! Olijfolie zit vol antioxidanten en polyfenolen en is ontstekingsremmend.
Grill, bak, braad, besprenkel of kleed al uw maaltijden met deze gezondere olie. Gebruik het in plaats van boter of als sladressing! Als je met olijfolie kookt, kun je het het beste gebruiken om in te bakken, en het heeft een vlampunt tussen 375 en 400 graden.
Noten & Zaden
Nootjes & Zaden
Zoek je een perfect tussendoortje om mee te nemen voor onderweg? Wil je een energieboost midden op de dag? Noten & zaden zijn uw nieuwe totale go-to. Ze zijn ZO gemakkelijk-gewoon gooi wat in een zakje en ga! Een ander voordeel van noten & zaden? Ze zitten boordevol eiwitten en zijn geweldig voor veganisten & vegetariërs!
Notenboters
Notenboters zijn geweldig, en zelfs beter als je ze zelf maakt (om alle toegevoegde conserveringsmiddelen en suikers te vermijden die vaak voorkomen in in de winkel gekochte merken). Of je nu pecannoten, pinda’s, cashewnoten, of macadamia’s hebt gedaan, je bent slechts een paar stappen verwijderd van het hebben van je favoriete noot beurt smeerbaar!
Kijk eens naar deze gids die je door de stappen van zelfgemaakte notenboter zal lopen! Als u op zoek bent naar een heerlijke manier om notenboter op te nemen in uw dagelijkse routine, probeer dan een smoothie zoals deze!
Donkere chocolade
Donkere chocolade? Voor de gezondheid? Dat vinden we heerlijk! Maar het is belangrijk om te onthouden: we hebben het hier niet over een Hershey’s kusje van pure chocolade. Om echt van de MUFA-voordelen te profiteren, moet je voor pure chocolade gaan die 65% of meer cacao bevat. Helaas moet je dit met mate doen. Donkere chocolade is een zeer geconcentreerde bron van calorieën.
MAAR, zolang je het etiket op je chocolade controleert en ervoor zorgt dat het niet vol zit met suiker en andere additieven, zeggen wij dat een stukje donkere chocolade per dag de dokter weg houdt! Als je op zoek bent naar een heerlijke, gezonde traktatie, probeer dan eens deze Emerald Truffels met pure chocolade
olijven
olijven zijn een geweldige bron van vitamine E, ijzer, calcium en koper, allemaal stoffen die vaak ontbreken in een Westers dieet. Omdat olijven gefermenteerd zijn (verse olijven zijn erg bitter!) hebben ze ook eigenschappen die de spijsvertering bevorderen. Ze zijn rijk aan antioxidanten en helpen ziektes te bestrijden!
Als je nog niet van olijven houdt, zouden al deze voordelen je moeten overtuigen! Verwerk olijven in uw volgende happy hour of diner met dit heerlijke recept voor Olijf Tapenade!