ARCHIVED CONTENT: Als service aan onze lezers biedt Harvard Health Publishing toegang tot onze bibliotheek met gearchiveerde inhoud. Let op de datum waarop elk artikel werd gepost of voor het laatst werd herzien. Geen enkele inhoud op deze site, ongeacht de datum, mag ooit worden gebruikt als vervanging voor direct medisch advies van uw arts of andere gekwalificeerde clinicus.
Elke nacht, terwijl miljoenen Amerikanen vredig in slaap vallen, kunnen miljoenen anderen niet in slaap vallen of in slaap blijven. Voor sommigen is het maar af en toe een hapering. Voor anderen is slapeloosheid een chronisch probleem dat de stemming, de alertheid en prestaties overdag, en de emotionele en fysieke gezondheid beïnvloedt.
Chronische slapeloosheid begint vaak onschuldig genoeg. Stress of problemen thuis of op het werk belemmeren de slaap gedurende een paar nachten. Maar dan kunnen de gewoonten die samengaan met niet slapen – op de klok kijken, klaarwakker in bed liggen, zich zorgen maken over het niet in slaap komen – beklijven. Al snel kan alleen al de aanblik van je bed of het tikken van de klok richting 22.00 uur angst opwekken en je klaarwakker maken.
Het losmaken van de greep van chronische slapeloosheid kan tijd en inspanning kosten. Sommige van de slapeloze wenden tot medicijnen. Een veel gebruikte gedragsmatige aanpak, stimulus controletherapie genoemd, is gericht op het doorbreken van schadelijke slaapgewoonten en gedachten in de loop van een aantal weken. Een nieuwe aanpak die gebruik maakt van een 25 uur durend programma genaamd intensieve slaap hertraining kan genoeg zijn om de cyclus in een dag te doorbreken.
Slaap boot camp
Intensieve slaap hertraining werkt als volgt: De nacht voor het programma begint, slaapt iemand met chronische slapeloosheid niet meer dan vijf uur. De volgende dag meldt hij of zij zich rond bedtijd bij een slaaplaboratorium. De volgende 25 uur worden verdeeld in 50 sessies van 30 minuten. Tijdens elke sessie probeert de persoon in slaap te vallen. Als dat lukt, wordt de deelnemer na slechts drie minuten slaap gewekt, gevraagd of hij of zij had geslapen, en verteld dat hij of zij inderdaad in slaap was gevallen.
De slaapdeprivatie die in de loop van dit patroon wordt opgebouwd, helpt zelfs de meest hardnekkige slapeloze een paar keer in slaap te vallen. Het doel van de therapie is om mensen te laten voelen hoe het is om snel in slaap te vallen en te leren dat ze het kunnen doen.
In een head-to-head trial testten Australische onderzoekers intensieve slaapretraining tegen andere behandelingen voor slapeloosheid. Ze wezen 79 mensen met chronische slapeloosheid willekeurig toe aan vier groepen: één sessie intensieve slaapretraining, één sessie intensieve slaapretraining gevolgd door vijf weken stimuluscontroletherapie, vijf weken stimuluscontroletherapie alleen, of geen behandeling. Alle deelnemers namen deel aan vijf wekelijkse informatiesessies waarin ze leerden over betere slaapgewoonten (slaaphygiëne genoemd).
Zes weken na het begin van de proef vielen de deelnemers die intensieve slaaphervorming kregen, sneller in slaap dan degenen die geen slaaphervorming kregen. De combinatie van intensieve slaaptraining en stimuluscontroletherapie werkte het best. De resultaten werden gepubliceerd in het tijdschrift Sleep.
Do this at home?
Een redactioneel artikel bij het artikel noemde het werk een “verbluffende demonstratie” die zou moeten helpen bij de ontwikkeling van nieuwe niet-medicamenteuze therapieën voor slapeloosheid.
Zoals de onderzoekers zelf aangeven, is intensieve slaap-retraining echter duur. Veel mensen die het nodig hebben, kunnen het zich niet veroorloven. Een zelf toegediende versie die thuis kan worden gedaan, zou het binnen het bereik brengen van iedereen met een goede wekker, een standvastige partner en de vastberadenheid om niet meer dan drie minuten per half uur te slapen in de loop van een hele dag. Laten we hopen dat de Australische studie de creatie van dergelijke thuisprogramma’s stimuleert.
Gerelateerde informatie: Beter slapen: Een gids voor een goede nachtrust
Print