Dit is goud en belangrijk om te delen. Dit is het eerste van verschillende programma’s geschreven door Pavel. Het volgende is slechts een copy & paste van een andere Master SFG Blog, NIET mijn eigen.
05-30-13 11:40 AM – Post#772465
Borg,
Kan me niet herinneren waar ik dit gevonden heb maar, here you go, straight from the horses mouth:
“GM: Hoe train je soldaten anders dan burgers? Bijvoorbeeld,
hoe zou de training van een soldaat zich verhouden tot de training van een
atleet?
Pavel: Laten we kracht als voorbeeld nemen. Een atleet kan het zich veroorloven
sterk te zijn door grote spieren, maar een soldaat of een marinier niet. In
oorlogstijd en zelfs tijdens oefeningen smelten spieren snel weg, dankzij
ondervoeding, slaaptekort, en stress. Een militair moet
kracht opdoen door zijn zenuwstelsel te hertrainen om zijn, zelfs
gekrompen, spieren harder te laten samentrekken.
De bovenstaande stijl van neurale krachttraining wordt idealiter gedaan wanneer de
trainer helemaal fris is. Maar een soldaat moet zich inspannen als hij
uitgeput is. Daarom moet ten minste een deel van de krachttraining worden
uitgevoerd in een toestand van vermoeidheid, soms extreme vermoeidheid. Bij de
Spetsnaz is het een SOP om een nieuweling in te wijden door hem door
alle soorten hel te laten gaan en hem dan tegen een paar verse en ervaren
jongens
hand aan hand te laten vechten. Toegepast op neurale krachttraining, zou je
tig pond aan uitrusting op oneffen terrein kunnen duwen of een oceaan
zwemmen, en dan je pullups en kettlebell snatches doen.
Om met een analogie te komen: een atleet is als een raceauto die
als een klok presteert op een perfect circuit, met topkwaliteit brandstof en olie, enz. Haal hem
uit zijn ideale omgeving en je hebt een probleem. Een
soldaat is een Hummer die onder de meeste ongunstige
omstandigheden zal presteren.
GM: Hoe train je iemand voor topprestaties in deze
tegengestelde uiteinden van het spectrum, uithoudingsvermogen en kracht?
Pavel: Kettlebell training is gedocumenteerd om de ‘uiteinden van het spectrum’ PT van een
soldaat te verbeteren. Hieronder volgt zo’n workout die ik
ontworpen heb voor een vriend in de Force Recon:
Pavel Tsatsouline Training Routine
Maandag
-Weighted pullups -5×5
-Verwissel de pullups met cleans en presses (military, niet push
presses!) -2x24kg KBs, ook 5×5
-Rock bottom front squats met een pauze van een seconde -2x32kg KBs -5×5
-Snatch met een 32kg KB -5 sets, hard maar niet tot failure
-Alternate the snatches with strict hanging leg raises -5 sets
Woensdag
-One arm C&Js met een 32kg KB -10 min, Speel het op je gehoor
-Zware buikspieren -5×5
-Pullups -100 totaal
-Alternatief met front squats, sets van 10 met 2x24kg KBs
-Snatches of swings met een 24kg KB -alternatief sets van 10-20 met
100 yd jogs (niet sprinten! De jog is voor herstel) zolang je het
aankunt
-hoest een haarbal op!
Vrijdag
Van voren af aan beginnen.
Na drie weken verminder je de reps met 50% gedurende een week -zeer belangrijk!”
Ik train geen soldaten voor de kost, maar ik train min of meer hetzelfde. Ik ben een soort van voorstander van wat ik noem Civ-ops. Civiele operaties. Wordt sterk EN taai als een spec-ops soldaat.
Ontdek je zwakke punten. Repareer ze. Word sterk met eenvoudige kracht. Trekken, wandelen, wat dan ook. Zwem als je een plek hebt om het te doen (groot herstel). Wat sprints. Lichaamsgewicht dingen. Kettlebells, slosh-pipes. Niet alles tegelijk. Wissel dingen in en uit.
Veel hulpmiddelen gebruiken betekent NIET dat je heel veel moet doen. Het betekent het kiezen van de minste en beste bang-for-the-buck bewegingen met elk werktuig en het trainen van hen. Dus, het trainen van deze dingen is kort en krachtig en kan worden gemengd met langere trainingssessies.
Twee weken van gerichte kracht en een aantal sprints, boeren dragen. Gemakkelijk zwemmen/wandelen/wandelen om uit te rusten/herstellen.
Twee weken rucks en langere/harder conditionele dingen.
Herhalen. Het krachtblok laat je herstellen van de conditie en het con-blok laat je uitrusten van zware krachtheffingen.
Kan niet fout gaan met Kettlebells, lichaamsgewicht en een paar barbell bewegingen.
Snelle liften met Kettlebells zijn veiliger dan de Olympische liften voor elke speciale operator. Snatching 24kg en 32kg Kb is geen grap als het gedaan wordt zoals Pavel hierboven schetst.
Dat Force Recon programma zal je sterk en explosief maken. Het zal ook wat uithoudingsvermogen opbouwen.
Als je halterstangen gebruikt, kies dan de veiligste samengestelde halterbewegingen die de snelste verwerving van vaardigheden mogelijk maken.
Ik heb een paar tactische officieren getraind, (grenspatrouille – “tracker” en LEO). Zodra ze de basis onder de knie hadden, concentreerde ik me op Clean and presses en clean and jerks met enkele en dubbele KB’s. Dat en wat BW spul.
Af en toe een slede en band gemengd met slosh-pipe carries, swings of snatches. Dit waren rondes zonder pauzes. De pauze was het dragen van de slosh-pipe. low crawls, bear crawls, etc, pasten hier ook goed in.
De BP tracker werkt in de Huachuca Mountains van ZW AZ op zoek naar illegalen. Het is ruig land, heet (meer dan 100F in de zomer, sneeuw daar in de winter). Elevation hits a bit over 9,ooo’.
Voor degenen die het niet weten:
Rucking wordt niet gedaan om lichaamsvet te verliezen of verschillende energiesystemen in de mil te trainen. Het wordt gedaan omdat dat is wat je zal doen als je wordt ingezet. Je moet in staat zijn om dingen over lange afstanden te VERVOEREN en bereid zijn om op elk moment onderweg te vechten.
Doen bouwt het vermogen om te doen op. Vet verlies, energie systemen training komt gewoon langs voor de rit.
Ik denk dat mensen verstrikt raken in dit:
“Ik moet dit pad trainen en dan dat pad en dan moet ik dit doen om ook dit energiepad te dekken.”
Los de wetenschap. Als je tactische vaardigheden wilt, doe dan wat echte tactische operators doen. Je moet het misschien stroomlijnen en/of aanpassen aan je leeftijd/blessures/niveau van fitheid. Maar het kan worden gedaan.
Maar neem dit met een korreltje zout, ik ben geen expert hier … luister naar Pavel. Ik ontmoette Pavel op de RKC 2004. Ik zag hem een aantal push-ups doen met één arm en één been. De man weet waar hij het over heeft. Hij doet gesloten cursussen training voor tactische officieren. Strong First blog heeft een aantal goede dingen.
Op basis van wat je hebt gedaan moet je een vrij goed begrip hebben van wat je moet doen. Gewoon niet overhaast dingen en gewond raken.