De grootste hindernis bij hardlopen is weten waar je moet beginnen. Dit is waarschijnlijk de reden waarom ‘hoe te beginnen met hardlopen’ is een van de meest Gegoogled zinnen in het hele land. Als je de eerste kilometer goed aflegt, zet je je beste beentje voor, maar als je het verkeerd aanpakt, schrik je vaak voorgoed terug – maar wij hebben het antwoord – een beginnersgids voor hardlopen.
Als je meer een sportschool meisje bent en nooit ‘groot’ bent geweest op het gebied van hardlopen, of je bent op zoek om het voor de eerste keer te doen, dan is dit je beginners gids voor hardlopen.
Wat je fitnessniveau ook is, je zult gegarandeerd die eerste kilometer in slechts zes korte weken overwinnen. Maar als u bang bent dat 20 minuten wandelen/lopen op dit moment iets te veel voor u is, is er ook een 4-weeks pre-plan programma om u rustig op gang te helpen.
Loop je eerste mijl: Wat te weat
Ongeacht wanneer of waar je begint met hardlopen, heb je fatsoenlijke loopschoenen nodig, een paar van de beste loopschoenen voor vrouwen zal je het beste van dienst zijn. Waarom? Over het algemeen worden mannen en jongeren stijlen iets anders gemaakt om rekening te houden met verschillende gewicht of kilometers.
Run je eerste mijl: Hoe gemotiveerd te blijven
Next, stel jezelf een doel. Vaak is de grootste uitdaging nadat je bent begonnen met hardlopen, het blijven lopen, dus waarom schrijf je je niet in voor een wedstrijd? Het is de beste motivatie die je jezelf kunt geven – een gezonde dosis angst om niet te finishen zal je motiveren om je veters aan te trekken en die trainingskilometers te maken.
We zijn er zeker van dat je de London Marathon in een mum van tijd op het oog zult hebben…
Beginners gids voor hardlopen:Uw zes weken plan
Beginners gids voor hardlopen week 1
Dag 1: 5 minuten stevig wandelen dan 30 sec joggen afwisselen met 90 sec stevig wandelen 10 keer. 5 minuten rustig lopen
Dag 2: Optioneel rustig lopen 20 minuten
Dag 3: Snelwandelen 5 minuten en dan afwisselend 30 seconden joggen en 90 seconden snelwandelen 10 keer. 5 min. rustig wandelen
Dag 4: 5 min. stevig doorstappen en dan afwisselend 60 sec. joggen en 90 sec. stevig doorstappen 8 keer. 5 min. rustig lopen
Beginners gids voor hardlopen week 2
Dag 1: 5 min. stevig doorstappen en dan afwisselend 60 sec. joggen en 90 sec. stevig doorstappen 8 keer. 5 min. rustig lopen
Dag 2: Optioneel rustig lopen 25 min.
Dag 3: Snelwandelen 5 min. afwisselend 60 sec. joggen en 60 sec. snelwandelen 10 keer. snelwandelen 5 min.
Dag 4: Snelwandelen 5 min. afwisselend 60 sec. joggen en 60 sec. snelwandelen 10 keer.
Beginnersgids voor hardlopen week 3
Dag 1: 5 minuten stevig doorstappen en dan afwisselend 90 seconden joggen en 60 seconden stevig doorstappen 8 keer. Gemakkelijk lopen 5 min
Dag 2: Optioneel gemakkelijk lopen 30 min
Dag 3: Snel lopen 5 min, dan afwisselend 90 sec. joggen en 60 sec. snel lopen 8 keer. Dag 4: 5 minuten stevig doorstappen en dan afwisselend 2 minuten joggen en 60 seconden wandelen. Dan 3 minuten joggen, 90 seconden wandelen. Herhaal dan de 4 sets van 2 minuten joggen, 60 seconden wandelen.
Beginners gids voor hardlopen week 4
Dag 1: 5 minuten stevig doorstappen dan 2 minuten joggen afwisselen met 60 seconden wandelen x 8. 5 minuten rustig wandelen.
Dag 2: Optionele rustige wandeling 30 min.
Dag 3: Snelwandeling 5 min. dan 2 min. joggen afwisselen met 60 sec. wandelen x 8. 5 min. rustig wandelen.
Dag 4: Snelwandeling 5 min. dan afwisselen 3 min. joggen met 60 sec. wandelen x 4. Dan 5 minuten joggen, 2 minuten wandelen x 2 . Eindig met 5 minuten rustig wandelen
Beginnersgids voor hardlopen week 5
Dag 1: 5 minuten stevig doorstappen, dan 5 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen x 3. 5 minuten rustig lopen
Dag 2: Optionele stevige wandeling 20 minuten
Dag 3: Snelle wandeling 5 minuten dan 5 minuten hardlopen 2 minuten lopen x 3,5 minuten rustig lopen
Dag 4: Snelle wandeling 5 minuten dan afwisselend 4 minuten joggen en 60 seconden wandelen 3 keer. Dan 10 minuten joggen. Eindig met 5 minuten rustig lopen
Beginners gids voor hardlopen week 6
Dag 1: Snelwandelen 5 minuten dan 6 minuten hardlopen 1 minuut wandelen x 3. Vijf minuten rustig.
Dag 2: Optionele stevige wandeling 20 min.
Dag 3: Stevige wandeling 5 min. dan 6 min. hardlopen 1 minuut x 3. Vijf min. rustig.
Dag 4: Stevige wandeling 5 min. Dan tijd voor jezelf joggen een mijl. Eindig met 5 minuten rustig wandelen.
Verdere start met hardlopen
Nu u zich niet meer kunt herinneren hoe u moet beginnen met hardlopen, wordt het tijd om uw training te versnellen.
Noteer de tijd die u nodig had om uw eerste mijl te lopen. Blijf drie/vier keer per week trainen en bouw de duur elke keer met een paar minuten op. Werk met een comfortabele inspanning, waarbij u joggen en wandelen naar behoefte mengt. Time uzelf om de vier weken op dezelfde route om uw vooruitgang te zien.
Om uw verhaal te delen, steun te zoeken of het programma met iemand anders te delen, sluit u zich aan bij de beweging door op Instagram te posten met de hashtag #myfittestyearyet