Snel worden afgesneden!

Ok, je bent dus 20 kg aangekomen tijdens je bulkfase, je bank is van 220 kg naar 250 kg gegaan en je borst is dikker, je armen zijn groter en je benen lijken wel twee volgroeide eikenbomen. Maar er is één probleem… je hebt ook een centimeter aan je taille toegevoegd. Nu wil je je buikspieren laten zien aan de dames om samen te gaan met de rest van het pakket. Nou, in dit artikel ga ik je een maand lang laten zien hoe je je moet verknippen. Zoals je kunt zien, ben ik er echt goed in.

Het eerste wat je je moet realiseren is dat je wat kracht kunt verliezen tijdens dit. Ja, er zijn allerlei offers die gemaakt moeten worden om de perfecte lichaamsbouw te bereiken, dus stop met zeuren. Zoals jullie allemaal weten is de enige manier om vet te verbranden dat je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt, dus moet je eerst uitrekenen hoeveel calorieën je per dag verbrandt. Een goede ruwe schatting is lichaamsgewicht maal ongeveer 15-17, afhankelijk van activiteitsniveau.

Lets Get Into It

Diet

De calorieën die je wilt elimineren moeten eerst verzadigd vet zijn, omdat verzadigde vetten de moeilijkste macrovoedingsstof voor je lichaam zijn om te verbranden. Dit betekent overschakelen op magere melk, minder rundvlees eten, en geen kazen meer. Het volgende wat je moet elimineren zijn suikers. Behalve na krachttraining moet je suikers schrappen, omdat ze leiden tot een snelle stijging en daling van insuline, waardoor je spieren ofwel te veel energie hebben om te gebruiken (en dus als vet worden opgeslagen), ofwel te weinig. Dit betekent ook fruit, tenzij het bij het ontbijt is. Daarnaast zijn witte, geraffineerde voedingsmiddelen zoals witte rijst en wit brood. Probeer het bij volle granen te houden.

Volgende is de timing van de voedingsmiddelen die je binnenkrijgt. Neem altijd 6 maaltijden die eiwitten bevatten, maar voor je laatste twee maaltijden (tenzij je laat traint) moet je proberen koolhydraten en vet zoveel mogelijk te vermijden. Eet je koolhydraten en vetten ’s morgens. Eet nooit koolhydraten voor het slapen gaan als je kapt, want ze kunnen gemakkelijk worden opgeslagen als lichaamsvet. De goede verhouding koolhydraten/eiwitten/vet moet ongeveer 40/40/20 zijn, waarbij de meeste vetten onverzadigd moeten zijn. Hier is het dieet dat ik gebruikte toen ik aan het cutten was:

Noot: Eet zoveel mogelijk salade, want dat is bijna koolhydraatvrij, zit vol voedingsstoffen en vezels, en vult je op. Zorg ervoor dat u voldoende essentiële vetzuren binnenkrijgt. Schrap vetten niet, want dat is ongezond en je voelt je er beroerd door. Persoonlijk, ik hou van lijnzaadolie en walnoten.

Oefeningen

Houd gewicht training zwaar in de avonden 3-4 keer per week (zie mijn artikel over intensiteit) zoals je bent geweest. Nu, voor cardio… dit wordt interessant. Zoals je waarschijnlijk al gezien hebt, is de beste tijd om cardio te doen om vet te verbranden, ’s ochtends vroeg op een lege maag. Toen ik nog aan het cutten was, zette ik mijn wekker 45 minuten eerder, rolde uit bed, dronk een glas water, nam een e/c/a pil en ging rennen voordat ik doorhad dat ik aan het rennen was (ik haat cardio, ik haat cardio echt). Hier is een schema voor cardio gedurende de vier weken:

• Week 1 – 1 keer per week (dit zal u helpen om in een routine te komen)
• Week 2-2x
• Week 3-3x
• Week 4-3x

Note: Als je in de bulkingfase veel vet bent aangekomen of in het begin al zwaar was, wil je misschien een paar weken extra aan het programma toevoegen. Voor de gemiddelde persoon zou dit genoeg moeten zijn.

Cardio sessies zouden 30-45 minuten moeten duren, afhankelijk van je conditie en intensiteit. Persoonlijk hou ik van hardlopen omdat het handig is, maar de vorm ervan is aan jou.

Probeer geen cardio te doen op dezelfde dagen dat je krachttraining doet, omdat je nog steeds je kracht zo veel mogelijk wilt behouden.

Cardio

Wat te eten na cardio: Normaal neem ik een glas oj met een multi en eet dan ongeveer 30 minuten later ontbijt.

Supplementen: Neem altijd multivitaminen. Atleten hebben meer vitaminen nodig dan sedentaire mensen en met de huidige bemestingstechnieken zijn deze voedingsstoffen niet zo gemakkelijk uit voedsel te halen.

Glutamine-Je zult onvermijdelijk wat spieren verliezen met het vet. Het is goed om een anti-katabool amino zoals glutamine te nemen.

Eiwitpoeders en MRP’s – Ja, je weet waarom. Je hebt eiwitten nodig, en dit zijn voordelige, handige manieren om het te krijgen.

E/C/A stack-Dit supplement zal je waarschijnlijk de meest dramatische resultaten geven (dat deed het voor mij). Het is het beste om ze voor de cardio en rond het middaguur in te nemen. Veel mensen zijn erg gevoelig voor deze stimulerende middelen (ik ben er een van) dus begin langzaam. Persoonlijk maak ik mijn eigen supplement met Prolab Caffeine 200mg en AST 833. In beide gevallen heb je ongeveer 200 mg cafeïne en 20 mg efedrine nodig. De andere ingrediënten zijn slechts manieren om het product op de markt te brengen en hebben weinig effect. Andere goede keuzes zijn So Cals Ab Cuts (deze zijn moeilijk te vinden maar werken geweldig), Dymetadrine Xtreme, Prolab’s stack of zelfs Xenadrine NRG. Wees alleen voorzichtig wanneer je ze neemt en probeer extra cafeïne te vermijden.

Combineer deze drie elementen met hard werk en toewijding en je zult goed op weg zijn om al je harde werk te laten zien. Veel succes allemaal.