Vroeger was stretchen zo eenvoudig. Het enige wat je deed was een paar keer je tenen aanraken en klaar. Nu we streven naar een dieper begrip van de atletische respons en atletische prestaties, vereist de toepassing van stretching meer denkwerk en inspanning. De fitness-industrie is niet unaniem besloten over de perfecte combinatie van stretching activiteit, dus, er is geen uniform programma om te dienen als een routekaart voor iedereen te volgen. Het enige wat je kunt doen is jezelf informeren, en de informatie naar beste vermogen toepassen.
Dus waar moeten we beginnen? Een goed begrip van de basisterminologie is een goede plaats om te beginnen.
Passieve en actieve stretching
PASSieve STRETCHING verwijst naar elke vorm van stretching waarbij een toegepaste kracht wordt gebruikt om te helpen bij de stretching. De kracht kan door uzelf worden uitgeoefend, zoals het vastgrijpen van uw enkel bij het strekken van uw knie bij een kniebuiging; of het kan een externe kracht zijn, zoals het plaatsen van uw voet op een zijleuning voor een hefboomeffect bij het strekken van uw hamstring.
ACTIEVE STRETCHING is wat onduidelijker. Er is geen echte definitie van actieve stretching die door iedereen aanvaard zou worden. Over het algemeen wordt bij een actieve rek geen kracht van buitenaf uitgeoefend. Een voorbeeld hiervan is een zijwaartse strekking met de armen over het hoofd. De stretch wordt uitgevoerd zonder trekken, duwen, vasthouden of brace. U zult zien dat actief stretchen veel voorkomt in Yoga.
Statisch en dynamisch stretchen
STATISCH STRETCHING is het stretchen van onze jeugd. Dit is het type stretching waar we meestal het meest vertrouwd mee zijn. Het gaat om het rekken van een geïsoleerde spier (of spiergroep) in (of nabij) de piekpositie gedurende een periode van ten minste 15 tot 30 seconden. De hordeloopstrek en de schoenmakersstrek zijn beide voorbeelden van een typische Statische Rek. Statische Stretches kunnen zowel passief als actief zijn.
DYNAMISCHE STRETCHING houdt in dat de spieren door een volledig bewegingsbereik worden bewogen, zonder meer dan een korte pauze in een bepaalde positie. Afwisselende lunges en armcirkels zijn voorbeelden van Dynamic Stretching. Deze rek- en strekoefeningen vergroten en verkleinen de spieren binnen een bepaald bereik (in plaats van de spieren te vergroten en vast te houden op hun maximale limiet), waardoor ze kunnen opwarmen en voorbereid zijn op een inspanning.
Hoe passen we deze kennis toe?
Je hoort wel eens iemand zeggen dat zijn trainer hem heeft verteld “niet te rekken”. De kans is echter groot dat deze persoon het advies verkeerd heeft geïnterpreteerd. Hoewel er geen absolute waarheid bestaat over het rekprotocol, is het waarschijnlijker dat deze persoon van zijn trainer het advies kreeg om statisch rekken voor de training te vermijden. We zouden een hele blogpost kunnen schrijven over de effecten van statisch rekken; maar voor nu volstaat het te zeggen dat er geloofwaardig bewijs is dat suggereert dat statisch rekken (vóór de inspanning) kan leiden tot een groter risico op spier- en gewrichtsblessures. Het is waarschijnlijker dat de persoon werd geadviseerd om te vertrouwen op dynamische stretching vóór de training en statische stretching nadat de training is voltooid.
Het volgende is een basisrichtlijn voor de opeenvolging van stretchoefeningen:
- Aerobische warming-up
- Dynamische stretching
- Workout/Atletische activiteit
- Statische stretching