The 10,000 Swing Kettlebell Workout

Hier is wat je moet weten…

1. Daag jezelf uit met vier weken intensief kettlebell swingen om je uithoudingsvermogen te testen en je lichaamssamenstelling te verbeteren.
2. Elke lifter die werd getest na deze uitdaging nam vetvrije spiermassa en conditie toe.
3. Na vier weken heb je 10.000 kettlebell swings gedaan, verspreid over 20 workouts. Je doet 500 swings per workout.
4. Tussen sets kettlebell swings, doe een van de volgende: chin-ups, goblet squats, dips, of overhead presses.
5. Maak je kettlebell swing vorm. Het is geen squat. Het is een heupscharnier en een heupstoot. Je armen mogen niet boven je schouders komen.

Make Progress or You’ll Regress

Zonder uitdagingen verzwakt het menselijk lichaam. We gedijen als we onze grenzen verleggen, doelen bereiken en persoonlijke records vestigen. We presteren beter, we zien er beter uit en we voelen ons levendiger.

Denk hier goed aan: je gaat vooruit of achteruit. Er is geen onderhoudsfase. Gematigdheid in training kan gemakkelijk omslaan in stagnatie. En matigheid is voor mietjes. Dus als we willen verbeteren, moeten we nieuwe uitdagingen zoeken, strijden, en winnen.

De 10.000 Swing Kettlebell Workout is precies zo’n uitdaging. En het zal uw lichaam snel transformeren in slechts vier weken.

Battle-Tested Results

Ik schrijf geen trainingsprogramma’s door het lezen van tekstboeken en studies. Ik maak ze in het veld, diep in de loopgraven met echte atleten en mensen wier leven letterlijk afhangt van hun fysieke capaciteiten.

Om dit programma te maken en te verfijnen, kwamen ik en 18 andere coaches en atleten meerdere dagen per week bijeen om het op de proef te stellen. Dit is wat we ervaren hebben:

• Iedereen werd slanker, verloor een taille maat of twee, in 20 trainingen.
• Iedere coach of atleet maakte visuele gespierde verbeteringen in hun lichaamsbouw, het toevoegen van magere lichaamsmassa.
• Iedere lifter verhoogde zijn grijpkracht en sterk verhoogde werkcapaciteit en atletische conditie. Ze konden allemaal langer en harder trainen toen ze teruggingen naar hun normale trainingsprogramma’s.
• Na het programma, zag elke lifter een merkbare verbetering in zijn core lifts. PR’s vielen als dominostenen. Kracht en kracht op het hele lichaam schoten door het dak.
• Abs waren meer zichtbaar. De kracht van de bilspieren was enorm verbeterd. De buikspieren en bilspieren “ontdekten” weer hoe ze moesten werken, wat leidde tot atletische verbeteringen in de sport en in de gewichtenruimte.

Program Overview

In vier of vijf weken, ga je 10.000 juiste kettlebell swings uitvoeren. Deze worden verdeeld over 20 trainingen. U zult 500 swings per training doen.

Tussen de sets swings, zult u laag-volume, basis krachtoefeningen doen. U traint 4-5 dagen per week. Train 2 dagen op, 1 dag af, en herhaal. Mannen gebruiken een 24kg kettlebell (53 pounds). Vrouwen gebruiken een 16kg (35 pounds).

Dit is een op zichzelf staand programma. Als je het gevoel hebt dat je in staat bent om een tweede training te doen op dezelfde dag, dan ben je “underbelled” – je gaat niet zwaar genoeg of je traint niet met maximale inspanning.

The Swings: Clusters, Sets, en Reps

Gebruik een golvend rep schema om 500 totale reps per training te bereiken:

• Set 1: 10 reps
• Set 2: 15 reps
• Set 3: 25 reps
• Set 4: 50 reps

Je hebt nu 100 reps of één cluster voltooid. Herhaal het cluster nog 4 keer voor een totaal van 500 swings. Tussen de sets voegen ervaren lifters een krachtbeweging met laag volume toe.

De krachtbewegingen

Gebruik een krachtbeweging met laag volume tussen de sets zwaaien. De beste oefeningen zijn:

• 1. Press (barbell overhead press of one-arm press)
• 2. Dip
• 3. Goblet Squat
• 4. Chin-up

Andere aanvaardbare keuzes: front squat, pistol squat, handstand push-up, wide-grip loaded pull-up, en de muscle-up. Gebruik een 1-2-3 rep schema voor de meeste bewegingen. Hier is een voorbeeld met de press:

• 10 Swings
• Press 1 rep
• 15 Swings
• Press 2 reps
• 25 Swings
• Press 3 reps
• 50 Swings
• Rest 30 – 60 seconden

• Voor de 1-2-3 lifts, gebruik je je vijf rep maximum gewicht.
• Voor de dip, heb je meer reps nodig. Gebruik een 2-3-5 rep schema.
• Als je ervoor kiest om het programma 5 dagen per week te doen, doe je op een van die dagen alleen de swings. Laat het krachtwerk tussen de rondes weg. Als je 4 dagen per week traint, gebruik je de krachtbewegingen elke training.
• Je mag elke training een andere krachtbeweging gebruiken, roterend tussen de press, dip, goblet squat, en chin-up. Ik gebruik ook graag twee dagen chin-ups en twee dagen presses.
• Denk eraan, kies slechts één krachtbeweging per training.

Restperiodes

Na elke ronde van 10, 15 en 25 reps, rust 30-60 seconden. Het eerste cluster zal gemakkelijk zijn en je kunt je er doorheen slaan. In de latere clusters hebt u de volledige 60 seconden of meer nodig voor herstel van de greepkracht.

Na elke set van 50 rust u 3 minuten of langer. Voer tijdens deze rustperiode na 50 een “correctieve” oefening uit. Rek alles wat het nodig heeft, zoals de heupflexoren. Doe een mobiliteitsbeweging naar keuze.

Progressie

Tijd uw trainingen. Elke week moet je sneller worden. Je tijd in training #20 zou je tijd in training #1 moeten verpulveren. Voor de krachtoefeningen is het de bedoeling een gewicht te gebruiken dat bij de eerste training een uitdaging is en bij de laatste training makkelijk.

Hier ziet het programma eruit voor de meeste gewichtheffers:

Sample Program

Day 1

• 10 Swings
• Press 1 rep
• 15 Swings
• Press 2 reps
• 25 Swings
• Press 3 reps
• 50 Swings
• Rest 30-60 seconden; herhaal nog 4 keer.

Aan het einde van de training, heeft u 500 swings en 30 presses voltooid.

Dag 2

• 10 Swings
• Dip 2 reps
• 15 Swings
• Dip 3 reps
• 25 Swings
• Dip 5 reps
• 50 Swings
• Rest 30-60 seconden; herhaal nog 4 keer.

Aan het einde van de training, heb je 500 swings en 50 dips voltooid. Vergeet niet, voor dips gebruikt u een 2-3-5 rep schema, niet 1-2-3 zoals je doet in andere liften.

Dag 3: Uit

Dag 4

• 10 Swings
• Goblet Squat 1 rep
• 15 Swings
• Goblet Squat 2 reps
• 25 Swings
• Goblet Squat 3 reps
• 50 Swings
• Rest 30-60 seconden; herhaal nog 4 keer.

Aan het einde van de training, heeft u 500 swings en 30 goblet squats gedaan.

Dag 5

• 10 Swings
• Chin-up 1 rep
• 15 Swings
• Chin-up 2 reps
• 25 Swings
• Chin-up 3 reps
• 50 Swings
• Rest 30-60 seconden; herhaal nog 4 keer.

Aan het einde van de training, heeft u 500 swings en 30 chin-ups voltooid.

Dag 6: Uit

Dag 7: Uit of begin de cyclus opnieuw.

Als u de cyclus opnieuw begint omdat u het programma 5 dagen per week wilt gebruiken, denk er dan aan om slechts tijdens één training per week de swings te doen.

Swing Technique

De swing is een heupscharnier. In principe de positie die je inneemt bij een staande versprong. Zoek naar maximale heupbuiging en minimale kniebuiging. Het is geen squat.

Begin in de “Silverback gorilla” positie. Schuif de kettlebell een stukje naar achteren en “hike” de bel krachtig aan je rits. Scharnier diep en laat de onderarmen door de dijen glijden. Klap dan omhoog naar een verticale plank positie.

Er is geen begin of einde aan een correcte swing. De verticale plank is een moment om de ‘bel te pakken en terug te gooien naar de rits. De scharnier veroorzaakt een rebound en we knallen terug naar de plank.

Zorg voor het volgende: bilspieren gebald, lats verbonden met de schouders, armen recht voor het lichaam geslagen. Laat de kettlebell niet veel hoger zweven – pak hem vast en gooi hem terug naar je rits. De kettlebell mag niet boven het hoofd worden gebracht.

De swing moet agressief, explosief zijn, en met een hoog tempo worden aangevallen.

Your Next Move

First, feliciteer jezelf met het feit dat je daadwerkelijk een programma hebt voltooid. Dat is zeldzaam in de wereld van vandaag.

Je bent nu buitengewoon beter in vorm dan vier of vijf weken geleden. Uw training zou klaar moeten zijn om te beginnen. Ik raad je aan deze nieuwe vaardigheden aan het werk te zetten met een basis kracht sjabloon, zoals Jim Wender’s 5/3/1.

6 Uitdagingen die je moet accepteren en verslaan

Beheers de Kettlebell Swing