Top 5 Plyometrische oefeningen voor springers met één been

Trainingen met sprongen zijn een prachtig iets. Waarom? Omdat je er zoveel meer uithaalt dan alleen maar hoger kunnen springen. Neem bijvoorbeeld de training voor een- en tweebenige sprongen:

Training voor de tweebenensprong verbetert

• Relatieve en Absolute Kracht
• Explosieve Coördinatie
• Explosiviteit
• Korte Versnelling

Training voor de eenbenensprong verbetert

• Snelheid
• Snelheid-Kracht
• Explosieve Coördinatie
• Reactiviteit
• Acceleratie en Maximale Snelheid

Dat zijn enkele grote voordelen buiten het eigenlijke springen als je het mij vraagt. Ik schrijf graag over springtraining, maar het zou niet zo geweldig lijken als ik niet wist dat de training niet alleen om de sprong zelf ging, maar eerder om een trickle-down die de totale atleet hielp opbouwen.

Jump training is in zekere zin snelheidstraining met een grotere nadruk op explosieve coördinatie. Er zijn meer variabelen in de mix. Met meer variabelen kan dit het hoe en wat van de training ernstig vertroebelen, maar het komt allemaal neer op drie dingen voor zover het verbetering betreft.

• Een verscheidenheid aan specifieke en maximale sprongen om voortdurend zowel gericht explosief vermogen als specifieke coördinatie op te bouwen.
• Plyometrie en snelheidstraining die allemaal een of ander facet van de sprong met één been verbeteren. Deze component is essentieel om regelmatig te roteren en te variëren.
• Algemene en verbindende oefeningen die de kritieke schakels van het lichaam onderhouden, evenals het onderhouden of verbeteren van de spiermassa van relevante spieren voor het springen.

Dus in een notendop, doe een grote verscheidenheid aan specifieke sprongen. Zorg er dan voor dat je een gepland aantal relevante plyometrische en snelheidsoefeningen uitvoert. Daarna heb je gewichtheffen, lichaamsgewicht kracht en conditie werk. Gewichtheffen is NIET het nummer een aspect om de beste springer te worden die je kunt, in feite in zowel de Sovjet-en Poolse literatuur (twee van de grootste sprong programma’s in de geschiedenis van de wereld, hoewel Polen steeds meer een dunking land is deze dagen) dat de “basis” van die sprong trainingsprogramma’s is veel meer een basis van plyometrics dan het is een basis van tillen en halter werk, zoals de trend is in de westerse wereld.

Dat gezegd hebbende, er zijn sommige plyometrics die ik meer waardeer dan andere als het gaat om het ontwikkelen van de single leg jumper. Aangezien de herfst voor veel atleten op komst is, laten we eens kijken naar een aantal van de top single leg plyometrics die nuttig kunnen zijn voor de springer in een roterend formaat, maar eerst dingen eerst, laten we eens kijken naar het idee van variabele specifieke takeoffs.

Variabele specifieke takeoffs, prioriteit #1

Het is duidelijk dat daadwerkelijke takeoffs de eerste prioriteit zijn, evenals een verscheidenheid aan stijlen van takeoffs, zoals een van mijn favorieten gedurende het hele jaar, de “Holm Hurdles”.

Naast daadwerkelijke takeoffs, is het kunnen uitvoeren van een verscheidenheid aan takeoffs die specifiek zijn voor wat je wilt bereiken, van essentieel belang. Laten we daarom eens kijken naar Stefan’s Holm’s brede scala aan sprong capaciteiten, en vervolgens slam dunk specialisten “Werm” en Guy Dupuy (twee van mijn favorieten), en alle van de coördinatie en variatie die ze krijgen in takeoffs in de onderstaande video’s.

Holm toont zijn sprong veelzijdigheid:

Twee van de beste single leg jumpers in de wereld. Hun verscheidenheid van inspanningen helpt hen om voortdurend te verbeteren

Niet verrassend, basketbal en dunking is een hoofdbestanddeel trainingsmethode van een groot aantal hoogspringers, met name de dominante Sovjet hoogspring machine. Explosieve coördinatie is misschien wel het meest over het hoofd geziene aspect van beter springen met één been in moderne trainingsregimes.

Voor zover al het ondersteunende plyometrische werk gaat met springen met één been, heb ik wel een paar favorieten die altijd in mijn programmering terechtkomen. Laten we beginnen met een eervolle vermelding, en een die niet de top 5, simpelweg omdat het niet een “plyometrische” door gemeenschappelijke definitie.

Top 5 Plyometrische oefeningen voor Single Leg Jumpers

Honorable Mention: Sprinten

Omdat het geen “plyometrische” is, zal ik sprinten nu maar meteen uit de weg ruimen. Veel atleten die hun sprongvaardigheid willen verbeteren, zullen niet meteen naar sprinten als trainingsmiddel grijpen, omdat de mate van verbetering bij sprinten aanzienlijk lager zal zijn dan bij nieuwe plyometrische oefeningen. Als je al een tijdje sprint, zal je snelheid van verbetering een beetje lager zijn dan bij plyometrics die je pas een paar maanden doet.

Hoe dan ook, bij het springen met één been is snelheid koning. Om jezelf van de grond af te stoten, moet je sprintsnelheid hebben en een stijfheid in het startbeen die wordt aangedreven door de explosieve snelheid van de heup. Verschillende soorten sprinten zijn hier van belang: versnellingen, maximale snelheid en snelheidsuithoudingsvermogen, maar ook het soort snelheid dat in het sportspel wordt aangetroffen. De snelste atleten die vooruit lopen, zijn vaak ook de snelste die achteruit lopen. Het maken van explosieve zijwaartse bewegingen en vertragingen bij basketbal biedt een herhaalde en explosieve variatie op de stromingskrachten bij het opstijgen met één been.

De hoogste sprong die ik ooit op de middelbare school heb gemaakt, was geen hoogsprong van 6’8″, maar eerder een poging om mijn hand met het hoofd tegen de rand over de bovenkant van het vierkant boven de basketbalhoepel te krijgen tijdens het basketbalseizoen. Voorafgaand aan deze poging, had onze coach ons de laatste maand opgezweept met suicides en full court sprints (allemaal met genoeg rust om elke sprint kwalitatief te houden), en me de hele tijd op het hart gedrukt dat “ik de snelste jongen van het team was, dus ik zou elke sprint moeten winnen”. Ik heb nog nooit zoveel competitieve, gedreven versnellingen en vertragingen in mijn leven gedaan, en mijn single leg verticale sprong weerspiegelde die boost.

Dat terzijde, laten we in onze plyometrische top 5 komen!

5. Quick Hurdle Hops/Drop Jumps

De dubbele stand, laag contact plyometrische sprong is de essentie van elk goed programma, omdat het de toon zet voor al het plyometrische werk dat nog moet komen. Onderzoek heeft aangetoond dat in het geval van de sprong met één been, plyometrische training waarbij de spronghoogte wordt opgeofferd voor contacttijd, het springen met één been in grotere mate zal stimuleren. Natuurlijk roept dit de vraag op, wat als beide soorten sprongen (voor contact, en voor hoogte) in het programma zitten?

De snelle hinkstapsprong is een essentieel onderdeel van het programma. Het doen van een groot volume van deze in basisfasen en vroege trainingsperioden helpt echt de neuromusculaire snelheidslimiet te verleggen om een breder scala van neuromusculaire mogelijkheden later in de trainingscycli te creëren. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, denk ik bij training als volgt: Positie → snelheid → kracht. Als je eenmaal de plyo techniek onder de knie hebt, maak het dan snel!

Hieronder zie je een video met quick-contact hordelopen over progressieve afstanden door Just Fly Sports medewerker, Josh Hurlebaus.

4. Long Bounding Combinations

Al sinds ik op mijn 15e ontdekte wat die magische vorm van sprinten was die “bounding” heette, raakte ik al snel verslaafd aan het proberen om zo ver mogelijk te gaan in 3 sprongen vanuit een lopende start. Toen ik ontdekte dat er een atletiekwedstrijd was die precies op dat idee was gebaseerd, was ik helemaal verbaasd. Sindsdien is bounding een integraal onderdeel van de training van mijn eigen single leg jumping, en die van de atletiekspringers waar ik mee werk.

Bounding kan het beste in verschillende stijlen worden uitgevoerd. Ik geniet van circuits die werden aanbevolen door de grote Yuri Verkhoshanski. Een circuit van hem dat ik al meer dan een decennium doe, is als volgt:

1. Alternate Leg Bounding
2. Left-Links, Rechts-Rechts Bounding
3. Left-Links, Rechts-Rechts Bounding
4. Left Leg Bounding
5. Right Leg Bounding

Je zou dit circuit herhalen door voor 1-3 reps, en meestal gaan voor 15-30 meter afstand. Een gebruikelijke afsluiter die ik er aan toevoegde was 1 of 2 keer 50 meter endurance bounding, en het aantal sprongen tellen om de afstand te overbruggen. Ik zou ook de mogelijkheid willen aanbevelen om een aantal achterwaartse sprongen te doen om de voorwaartse spronginspanningen te compenseren en wat elementen van explosieve vertraging in de mix toe te voegen.

3. Single Leg Hurdle Hops en Single Leg Depth Jumps

Het zou intuïtief lijken dat single leg dieptesprongen de hoofdprijs in de hele trainingsspecificiteitmatrix zouden opslokken, maar dit is niet helemaal het geval. Hoewel dieptesprongen met één been zeer specifiek zijn in unilaterale zin, komen zij niet erg in de buurt van wat een sprong met één been tegenkomt in termen van grondcontacttijd. Vaak is het grondcontact in een single leg dieptesprong 2 of zelfs 3 keer zo groot als wat single leg jumps eigenlijk ervaren.

Om deze reden is hun rol er meer een van “nitrous fuel” (wat toevallig ook een grote rol is van onze #1 plyometric voor single leg jumpers). De enkelbenige dieptesprong is een van de beste oefeningen die er zijn om de excentrische kracht van de quads en kniestrekkers te overbelasten in de enkelbenige sprong. Het is eigenlijk om deze reden dat het ook een fantastische ontwikkelaar van de dubbele been sprong is, omdat die sprong nog zwaarder op quad kracht leunt dan de enkele been sprong!

Voor de meeste enkelbenige springers, hoewel de enkele been dieptesprong leuk is, is de enkele horde hop beter, omdat de aanwezigheid van een horde natuurlijk de grond contact tijd vermindert, waardoor dit een belachelijke ontwikkelaar van het onderbeen en de voet is voor aspirant enkelbenige springers. De single leg hurdle hop is een hoofdbestanddeel voor gevorderde enkelbenige springers in voorbereidende periodes.

2. Bounding met een Run-In/10 Bounds for Distance

Doorgaan naar nummer 2 op onze lijst is intens, gemeten bounding vanuit een rennende benadering. Hoe sneller de start van het lopen voorafgaand aan de bounding, hoe intenser en reactiever elke bound wordt, en dus hoe groter de transfer naar het lopen van sprongen vanuit een enkel been. Er zijn genoeg atleten die een goede staande driesprong kunnen maken, maar moeite hebben om ver te driespringen als ze geconfronteerd worden met een lange aanloop. Er zijn ook veel atleten die goed zijn in het springen van een 3-sprong, maar niet hoger komen van een 8-sprong. Bent u dit of zijn uw atleten dit? Dan is het meten van vooruitgang in trainingsmiddelen zoals de volgende van cruciaal belang voor succes op lange termijn:

• 5 bounds vanaf een 10m inloop.
• Drievoudige sprong vanaf een 15m inloop.
• 10 bounds voor afstand vanuit een staande start (combo effect)

Hier is een geweldig voorbeeld van een bound met inloop zoals hieronder getoond:

De 10 bound test vanuit een staande start is een nuttige test om een geweldige combinatie van explosieve kracht (de eerste 3-4 bounds), en vervolgens reactieve kracht (De laatste 6-7 bounds) allemaal in een te krijgen. De 10-grens test heeft eigenlijk zo ongeveer de hoogste correlatie met dingen als hoogspringen en andere explosieve sprong en sprint evenementen in Anatoli Bondarchuk’s “Transfer of Training”. Als het je erom gaat hoog te springen van één been, en dat met snelheid te doen, dan is de 10 bounds een jaarlijkse test die je sterk in overweging zult willen nemen. Je kan zien dat de atleet in de video hieronder de oefening uitvoert in een poging om zijn beste score rond de 30 yard lijn te verbeteren.

Voor getrainde mannelijke springers, zou ik minstens 100-110 voet verwachten op deze test. Elite enkelbenige springers kunnen meer dan 120 voet halen. Elite vrouwelijke springers zullen meer dan 90-100 voet gaan.

In de wereld van atletiek en veld, vaardigheid en technische bekwaamheid in elk evenement hetzelfde zijn, gaat driespringen hand in hand met hoogspringen. Als je ver kunt springen, spring je hoog van één been, waarbij de enige factor die niet volledig specifiek is, de kracht van de knie-extensoren is bij het opbrengen/eccentrische kracht.

1. Hoge Diepsprong

Dit brengt ons bij onze laatste testoefening, die de hoge dieptesprong is. De hoge dieptesprong wordt uitgevoerd vanaf een box die hoog genoeg is om het reactieve vermogen van de atleet te benadrukken, in plaats van het explosieve vermogen (lagere boxen zijn beter voor het explosieve vermogen). Explosief vermogen verwijst meer naar het vermogen van een atleet om kracht te produceren vanuit statische posities, of posities van lage snelheid, in atletische beweging. Een goed voorbeeld van explosie zou een power clean zijn, of een staande verticale sprong.

Reactief vermogen, aan de andere kant, verwijst meer naar het vermogen van een atleet om een grote hoeveelheid kracht te nemen (veroorzaakt door snelheid en momentum) en het te vertalen in beweging in een andere richting. Een voorbeeld hiervan is simpelweg verspringen. Bij het verspringen rent een atleet op een plank met een snelheid van ongeveer 10 meter per seconde, en plant een star afzetbeen 8-12″ voor zijn massamiddelpunt, waarbij 5x het lichaamsgewicht van de atleet onmiddellijk op de knie- en heupstrekspieren wordt uitgeoefend. Je krijgt dit soort ogenblikkelijke krachten niet in de gewichtenzaal, of zelfs in de meerderheid van plyometrische oefeningen.

Hier is een 2,40 m hoogspringer die een serieuze dieptesprong uitvoert

De hoge dieptesprong wordt altijd uitgevoerd op het vermogen van de atleet om kracht te absorberen en te reageren, maar over het algemeen voor hoogspringers, hoe hoger box ze vaardig kunnen vallen van en reageren, hoe beter. Deze oefening wordt vaak uit de weg gegaan, en ik kan zien waarom, want coaches en atleten kunnen zich heel gemakkelijk laten meeslepen met vreselijke landingen. Hoe dan ook, als je dit leest, neem ik aan dat je je veel zorgen maakt over de techniek van de dieptesprong, dus zolang atleten de kracht rustig kunnen absorberen, met de hielen niet naar beneden klappen, en een goede houding, dan is de hoge dieptesprong een geweldige lachgasboost-oefening naast het normale trainingsregime.

Lichtgasboost-oefeningen zijn zodanig dat ze niet de basis van de beweging vormen, maar eerder extreem hoge CNS output en rekruteringsoefeningen zijn die atleten voor korte perioden volhouden om hun maximale niveau van functioneren op te krikken. Door dit soort werk gedurende langere perioden te doen, zullen atleten meer afbreken dan dat ze opbouwen. De basis is altijd positie en snelheid, en dan, en alleen dan, is het verstandig om krachtoefeningen toe te voegen zoals de hoge dieptesprong. Wanneer deze oefening wordt toegevoegd, zijn de resultaten niets minder dan ongelooflijk wanneer een atleet er klaar voor is. Ik heb zelf een grote toename gezien en ervaren wanneer ik werkte met hoge hoogtesprongen, en ik heb zelfs een serieuze hoogtesprong training gedaan op een 48″ doos 3 dagen voor mijn hoogste sprong van 1 meter.

Bekijk 3 Meer Plyometrische oefeningen om hoger te springen met één been

De ultieme blauwdruk voor Verticale Sprong, Snelheid, en Explosieve Performance Training