Aangezien veel van onze klanten diabetes hebben, heb ik besloten om vandaag verder te gaan op het onderwerp diabetes. De glycemische index, of GI, meet hoe een koolhydraat-bevattend voedsel de bloedglucose verhoogt. Glucose of wit brood wordt gebruikt als een referentie, en voedingsmiddelen worden gerangschikt op basis van hoe ze zich verhouden tot de referentie.
Een voedsel met een hoge GI verhoogt de bloedglucose meer dan een voedsel met een gemiddelde of lage GI.
Maaltijdplanning met de GI houdt in het kiezen van voedingsmiddelen die een lage of gemiddelde GI hebben. Als u een voedingsmiddel met een hoge GI eet, kunt u het combineren met voedingsmiddelen met een lage GI om de maaltijd in evenwicht te helpen brengen.
Voorbeelden van koolhydraatbevattende voedingsmiddelen met een lage GI zijn gedroogde bonen en peulvruchten (zoals kidneybonen en linzen), alle niet-zetmeelrijke groenten, sommige zetmeelrijke groenten zoals zoete aardappelen, het meeste fruit, en veel volkorenbrood en granen (zoals gerst, volkorenbrood, roggebrood, en volkorengranen).
Eiwitten (vlees, vis, kip, eieren enz.) en vetten hebben geen GI omdat ze geen koolhydraten bevatten.
Voorbeelden van voedingsmiddelen op basis van hun GI.
Levensmiddelen met een lage GI (55 of minder)
- 100% gemalen volkoren- of pompernikkelbrood
- Overmout (gerold of staalgesneden), haverzemelen, muesli
- Pasta, omgerekende rijst, gerst, bulgar
- zoete aardappel, maïs, yam, limabonen/butterbonen, erwten, peulvruchten en linzen
- meeste vruchten, niet-zetmeelrijke groenten en wortelen
gemiddelde GI (56-69)
- volkoren, rogge en pitabrood
- snele haver
- bruine, wilde of basmatirijst, couscous
hoge GI (70 of meer)
- wit brood of bagel
- maïsvlokken, gepofte rijst, zemelvlokken, instant havermout
- witte rijst, rijstpasta, macaroni en kaas uit mix
- aardappel, pompoen
- pretzels, rijstwafels, popcorn, zoutcrackers
- meloenen en ananas
Wat beïnvloedt de GI van een levensmiddel?
Vet en vezels hebben de neiging de GI van een levensmiddel te verlagen. Als algemene regel geldt: hoe meer gekookt of verwerkt een voedingsmiddel, hoe hoger de GI; dit is echter niet altijd waar.
Hieronder volgen een paar specifieke voorbeelden van factoren die de GI van een voedingsmiddel kunnen beïnvloeden:
- Rijpheid en bewaartijd – hoe rijper een groente of fruit is, hoe hoger de GI.
- Verwerking – sap heeft een hogere GI dan hele vruchten; gepureerde aardappel heeft een hogere GI dan een hele gepofte aardappel, gemalen volkorenbrood heeft een lagere GI dan volkorenbrood.
- Kooktijd – hoe lang een voedingsmiddel is gekookt (al dente pasta heeft een lagere GI dan zachtgekookte pasta).
- Variëteit – omgerekende langkorrelige witte rijst heeft een lagere GI dan zilvervliesrijst, maar kortkorrelige witte rijst heeft een hogere GI dan zilvervliesrijst.
Let op
Vele voedzame voedingsmiddelen hebben een hogere GI dan voedingsmiddelen met weinig voedingswaarde. Havermout heeft bijvoorbeeld een hogere GI dan chocolade. Het gebruik van de GI moet worden afgewogen tegen de basisvoedingsprincipes van variatie voor gezonde voedingsmiddelen en matiging van voedingsmiddelen met weinig voedingsstoffen.