W-i-d-e-r, Real-Man Shoulders

Als je ooit een nationaal kampioenschap bodybuilding hebt bijgewoond, weet je dat de figuren in het publiek vaak interessanter zijn om naar te kijken dan de mannen op het podium. Ik herinner me een verhaal over een indrukwekkend lid van het publiek.

Ik hoorde voor het eerst over dit bizarre voorval van een aantal bodybuilders van vroeger. Ben Sorenson, een lifter die Vic Tanny’s beroemde sportschool in de buurt van Muscle Beach beheerde, vertelde me de meest complete versie.

“Het was tijdens de Mr. USA-wedstrijd van 1948 in het Shrine Auditorium in Los Angeles,” herinnerde Sorenson zich. “Voor het begin van de show hingen een paar van ons, de vaste klanten van Tanny’s Gym, in de lobby rond toen er een kerel binnenkwam met de breedste schouders die ik ooit gezien heb. Ik bedoel, ze waren bizar breed – op zijn minst 25 centimeter in doorsnede. Steve Reeves had enorme schouders, maar ze waren niet zo breed. “Wat droeg hij?” Ik vroeg.

“Hij had een bruinkleurige trui aan met een twee centimeter brede blauwe streep die zijn bovenborst en elke arm net onder zijn deltoids omcirkelde,” antwoordde Sorenson. “Natuurlijk benadrukte die streep de breedte van zijn schouders nog meer. Toen de man naderde waar wij stonden, schatte ik dat hij ongeveer 20 jaar oud was, 1,80 meter lang, en waarschijnlijk 210 pond woog.”

“Heb je de kans gekregen om met hem te praten?”

“Nee, op het laatste moment, toen hij ons vol ontzag zag staren,” zei Sorenson, “week hij uit naar rechts en baande zich snel een weg de trap op. Klaarblijkelijk had hij een zitplaats op het balkon en wilde hij niet geconfronteerd worden. Maar we zagen hem de trap opgaan en het was voor sommigen van ons duidelijk wat de jongen had gedaan. Een van de jongens in onze groep zei dat hij de jongen later op het balkon beter kon zien en hij bevestigde ook wat ik nu ga uitleggen.”

Zeven truien

“Het schijnt dat de bodybuilder naar een winkel in Tijuana, Mexico ging, die gespecialiseerd was in het leveren van theaterkleding voor Hollywoodfilms. Daar werd hij opgemeten voor zeven op maat gemaakte truien die hij zorgvuldig over zijn bovenlichaam kon leggen om de illusie te wekken dat hij extra brede schouders had.

“Stel je dit eens voor: De eerste trui had een extra grote halsopening en een onderkant die halverwege het bovenlichaam ophield, en mouwen die net voorbij de ellebogen eindigden. De middelste vijf truien hadden elk een iets kleinere halsopening en een iets langere onderkant en langere mouwen. De zevende trui moest erg groot zijn door de schouders, borst en bovenarmen, maar zorgvuldig op maat gemaakt zijn om normaal te passen bij de hals, taille en pols.”

“Ik denk dat ik begrijp waar je het over hebt,” merkte ik op, terwijl ik verbaasd mijn hoofd schudde. “Het moet een beetje te vergelijken zijn geweest met het zien van een van die opblaasbare spierpakken die in bepaalde televisieshows worden gebruikt om overdreven kracht te simuleren?”

“Je hebt gelijk,” zei Sorenson. “Op het eerste gezicht ben je geschokt omdat er een kans is dat de maat echt is. Maar dan realiseer je je dat het een grap is, of erger nog, de man is eigenlijk serieus over zijn wens om brede schouders te projecteren.”

“Ben, waarom zou een jonge man extra brede schouders willen projecteren?”

Scott Wilson krijgt mijn stem voor de breedste schouders van alle bodybuilders waar ik mee heb gewerkt. In 1983 mat ik zijn schouders zonder pomp en ontspannen, met een grote buitenklauw, op precies 24 inch.

Brede schouders maken de man

“Omdat ‘schouders maken de man’ en ‘hoe breder, hoe beter’ gangbare overtuigingen waren die tijdens en na de Tweede Wereldoorlog gangbaar waren,” antwoordde Sorenson. “Rekruteurs van het leger zeiden vaak dat ze echte mannen nodig hadden om te vechten, in plaats van mietjes. Overal wilden jongens zijn zoals de echte helden, die ze in films en op het journaal zagen of op het slagveld hoorden.”

“Bedoel je mannen als Johnny Weissmuller, Clark Gable, Burt Lancaster, en John Wayne?” Zei ik. “Hun brede schouders leken altijd te worden benadrukt in hun films. Tegenwoordig zie je die overdreven, heldhaftige schouderbreedte zelfs terug in actiespeelgoed en tekenfilms van kinderen.”

“Precies,” zei Sorenson. “Maar er is ook een andere hoek aan dit concept . … omdat de grootste held van allemaal – een man onder mannen – althans, voor alle jongens die in de oorlog vochten, Audie Murphy was.”

Audie Murphy – een man onder mannen

“Je hebt zo gelijk,” herinnerde ik me. “Ik groeide op in de buurt van Houston en Murphy kwam uit Noord-Texas – dus hij kreeg veel publiciteit in de hele staat. Niet alleen omdat hij de meest gedecoreerde Amerikaanse soldaat in de Tweede Wereldoorlog was, maar ook vanwege zijn heldhaftige filmrollen. Alle kinderen in mijn buurt bewonderden die ernstig gestileerde cowboy die hij speelde in zijn western films. Hij was snel van begrip en zijn Texaanse twang leek tot onze harten te spreken. Zijn film To Hell and Back, die tevens zijn autobiografie was, moet qua populariteit niet onder hebben gedaan voor John Wayne’s The Alamo.

“In mijn buurt identificeerden de meeste kinderen zich met Murphy omdat hij klein was (1 meter 80), lichtgebouwd (145 pond), en een beetje een underdog – gedurende ongeveer de helft van de meeste van zijn films. Dan, als hij er genoeg van had, nam zijn beheerste woede het over en werd hij wat elke tiener wenste dat hij kon worden: Een echte man, een kerel, die wanneer hij geprovoceerd werd, een onverslaanbare vechtmachine kon worden.

“Het was bijna alsof Murphy geen gewichten hoefde te heffen, weet je? Hij was een echte ‘natuurtalent’ met een allround atletisch vermogen. Zijn staalharde, relaxte, ruwe vermogen stelde hem in staat om al die Duitsers in het echte leven te vernietigen en hetzelfde te doen met de pestkoppen of slechte mannen in de films.”

Audie Murphy was een levensechte held voor kinderen die opgroeiden in de jaren veertig en vijftig van de vorige eeuw.

“Dat klinkt logisch,” zei Sorenson, “maar ik zal je zeggen Ellington, bij ons stervelingen was gewichtheffen een enorm voordeel, zowel tijdens als na de oorlog. Er was veel waar over schouders maken de man. Sterke, brede schouders hebben mij zeker geholpen, ze hebben George Eiferman geholpen, ze hebben Joe Gold geholpen, ze hebben Steve Reeves geholpen, ze hebben alle andere soldaten geholpen die ik kende die tijdens en na de oorlog hebben gesport.”

“Naast Reeves,” vroeg ik, “wie had de breedste schouders in Tanny’s Gym?”

Chuck Ahrens en zijn schoudersterkte

“Vic Tanny’s jongere broer, Armand, was bijna Reeves gelijke qua schouders,” antwoordde Sorenson. “Reeves’ schouders, van deltoideus tot deltoideus, gemeten met een schuifmaat, waren 23-1/2 inches. Die van Tanny waren 23-3/8 inch. En Bill Trumbo zat tussen die twee in. Maar de kerel die de meeste indruk op me maakte, was een jonge Chuck Ahrens met een gewicht van 275 pond. Ahrens was 1,80 m lang en had schouders zoals die kerel in die truien met zeven mouwen wenste dat hij had.

“Als je de Iron Game de laatste 50 jaar hebt gevolgd, herinner je je enkele van de verbazingwekkende krachtmetingen die aan Ahrens werden toegeschreven door de spierbladen aan het eind van de jaren 1950 en in de jaren 1960. Er was veel fictie, zonder twijfel, gepresenteerd als feit. Maar ik zag Ahrens, toen hij nog maar een tiener was, staande laterale verhogingen doen met een paar 90-pond dumbbells in zijn handen. En hij deed ze in redelijk goede vorm. Zelfs toen hield de jongen zijn lichaam bedekt, en ik heb nooit gehoord dat iemand hem ooit zonder shirt heeft gezien. Maar zijn zeer brede schouders en enorme armen waren onmiskenbaar.”

Chuck Ahrens gaf deze demonstratie van schouderkracht in 1957 in Muscle Beach. Ahrens woog 280 pond en het meisje woog 75 pond.

“Ik herinner me gelezen te hebben dat Ahrens ook seated presses deed met halters van 160 pond per stuk,” merkte ik op. “En ik heb verschillende keren gelezen dat zijn schouderbreedte, nauwkeurig gemeten met een schuifmaat, 26-5/8 inch was. Dat zijn de breedste schouders waar ik ooit van gehoord heb. In 1983, heb ik persoonlijk Scott Wilson’s schouders gemeten op 24 inch. Zijn deltoids en totale schouderbreedte waren geweldig. Ik betwijfel ten zeerste dat Ahrens ooit iets had dat in de buurt kwam van de gespierdheid die Wilson bereikte. “

“Je hebt gelijk,” zei Sorenson, “Ahrens was nooit in harde, geripte conditie. En ik kan niet garanderen dat Ahrens schouders ooit 26-5/8 inches waren. Mijn persoonlijke mening zou zijn … ze waren 25-1/2 inches – maximaal. Ik heb gehoord uit betrouwbare bronnen, echter, dat hij 160-pond, of zelfs zwaarder, dumbbells op zittend drukken verwerkt. “

“Dus Ben, dumbbell lateral raises en overhead presses zou een aanbevolen onderdeel van uw schouder-ontwikkelingsprogramma zijn, toch?”

“Zeker dumbbell lateral raises, maar niet dumbbell presses. Ik heb altijd de voorkeur gegeven aan military presses met een halterstang boven elke vorm van dumbbell presses. Naar mijn mening kun je je met een halter meer concentreren dan met dumbbells, vooral op drukbewegingen.

“Ooit betekende een military press dat je de lift moest uitvoeren in een strikte militaire houding: hielen tegen elkaar, rug recht, kin naar beneden, en met alleen de kracht van je schouders en armen. Binnen een paar decennia in het midden van de vorige eeuw verslechterde het concept tot meer een jerk dan een press, totdat de competitieve lift uiteindelijk werd afgeschaft in 1972. Het is een schande, je ziet bodybuilders tegenwoordig zelden bovenhands werk doen. Als gevolg daarvan heeft de schoudermassa van de typische bodybuilder geleden.”

Schouderbreedte meten

Hoe weet je of je schouders echt-man breed zijn of gewoon normaal? Dat weet u niet, tenzij u weet hoe u de schouderbreedte bepaalt – nauwkeurig.

Het meten van uw schouderbreedte is anders dan het meten van uw armen en kuiten. We zijn niet geïnteresseerd in omtrek, we zijn op zoek naar breedte: de afstand van de buitenkant van de linker deltaspier, dwars door het bovenlichaam, naar de buitenkant van de rechter deltaspier. Het beste gereedschap om deze afstand te bepalen is een grote schuifmaat.

Deze foto toont hoe de schouderbreedte van Gregg Downing wordt gemeten met een schuifmaat aan de buitenkant. Vanuit deze positie wordt de schuifmaat gesloten totdat elk punt in contact komt met de buitenkant van zijn deltoideus, die is gemarkeerd met een “x”. Voorafgaand aan zijn eerste training, waren Gregg’s schouders 20 inches. Na een cyclus van 4 oefeningen, pompten zijn schouders op tot 20-1/2 inch, wat een indicatie was dat ze tot die breedte konden groeien.

De meeste sportscholen in de jaren 1940 en 1950, volgens Sorenson, hadden een buitenkaliber bij de hand voor deze zinvolle meting. Helaas wordt zo’n instrument vandaag de dag nog zelden gezien.

Een alternatieve manier om de schouderbreedte te bepalen is als volgt:

• Trek uw shirt uit en ga met uw rug tegen een gladde muur staan.
• Hang uw handen op een ontspannen manier en raak de zijkanten van uw dijen aan. Laat uw ellebogen niet wapperen en uw lats niet wijd uitzetten. (Door uw ellebogen te flatteren kunt u nog een centimeter of zo op de meting krijgen, maar u houdt uzelf gewoon voor de gek.)
• Heb een maatje vooraan staan, en met een meetlat in zijn hand, plaats een uiteinde naast uw rechter deltoideus en strek het naar voren uit. Laat hem een lichte potloodstreep op de muur maken aan de binnenrand van de meetlat, die de uitstulping van uw rechterschouder aangeeft.
• Pas dezelfde procedure toe, met de meetlat en potlood, op uw linkerdeltoideus.
• Stap weg van de muur en meet, met de meetlat of het meetlint, de horizontale afstand tussen de twee potloodstrepen.

Die horizontale meting (die beide deltaspieren omvat), in inches en fracties van inches, is uw schouderbreedte.

De gemiddelde man in de Verenigde Staten is 5-foot 10-inches lang, en weegt 172 pond. Zijn schouder breedte is 18-1/4 inches.

Gebruikend dat als een begin getal, als uw schouder breedte is ongeveer 18-1/4 inches … dan, uw schouder breedte is AVERAGE of NORMAL.

Een beetje gaat een lange weg in schouder breedte … 20-inch brede schouders zien er aanzienlijk breder uit dan gemiddelde schouders; 21-inch schouders zullen veel aandacht krijgen; 22-inch schouders zullen bijna iedereen doen staren; 23-inch schouders zijn super heroïsch en bezorgen je een ticket op de eerste rij van Mr. Olympia wedstrijden; en 24-inch schouders zijn net zo zeldzaam als een 500-pond overhead press.

Het doel van dit twee weken durende plan is om ten minste 1/2 inch spieren toe te voegen aan de breedte van je schouders.

The Real-Man Routine

Ben Sorenson heeft gelijk. Bodybuilders moeten vandaag de dag het bovenhands persen zeker NIET negeren. De andere sleutel tot deze routine is de drievoudige pre-exhaustion cyclus van dumbbell raises die je doet voor de overhead press. Ook splitst de overhead press zich in drie fases, wat een ander gevoel geeft aan de standaard beweging. Mijn waardering gaat uit naar Andrew Shortt uit Ottawa, Canada, voor zijn hulp bij het ontwerpen en testen van deze oefening.

Hier zijn mijn deltaspier oefeningen voor bredere, echte-man schouders:

• Bent-over raise met dumbbells, zittend, onmiddellijk gevolgd door:
• Laterale verhoging met halters, zittend, onmiddellijk gevolgd door:
• Voorverhoging met halters, zittend, gevolgd door:
• Overhead press met halterstang, staand, uitgevoerd in drieën . . midden, boven en onder.

(Voeg in week 2 een laatste set van de gewone overhead press toe.)

Hieronder vindt u de aanwijzingen voor de twee trainingen die samen week 1 vormen en de twee trainingen die samen week 2 vormen.

Week 1: Wider-Shoulder Cycle

Voor de bredere-schoudercyclus hebt u halters, een halter en een bank nodig.

Bent-Over Raise met halters

U hebt hier niet veel weerstand op elke halter nodig om de klus te klaren: 10-20 pond per dumbbell zal werken voor de meeste trainees op de bent-over raise, en het zal niet veranderen als je overgaat naar de laterale raise en de front raise.

Het idee is om de deltoids (posterior, lateraal en anterior) vooraf uit te putten en een brandende schouder PUMP te krijgen, voordat je aan de press begint. Dan kun je je triceps gebruiken om je voor-uitgeputte deltoids te dwingen dieper in te breken in je startniveau van perskracht. Of, kort gezegd, het stimuleert je deltoids om te groeien.

Grijp een lichte set dumbbells en ga op de voorste rand van een vlakke bank zitten. Buig je knieën 90 graden en plaats je voeten bij elkaar. Leun voorover en breng uw borstkas in de buurt van uw dijen. Laat de halters vlak bij de vloer hangen met uw armen bijna recht. Houd een lichte buiging in uw ellebogen gedurende de hele beweging.

Breng beide dumbbells naar de zijkanten in een buigende beweging totdat de dumbbells op één lijn met uw oren zijn. Pauzeer op de top gedurende 2 seconden en laat soepel zakken naar de beginpositie. Herhaal dit voor de maximale herhalingen, die tussen de 8 en 12 moeten liggen. Na de laatste herhaling, plaats de dumbbells niet op de grond. Strek uw bovenlichaam in een verticale positie en ga onmiddellijk over in de laterale verhoging.

Laterale verhoging met dumbbells

Zit rechtop, stabiliseer uw schoudergordel en houd een lichte buiging in uw ellebogen. Til de dumbbells zijwaarts op tot uw armen parallel aan de vloer zijn. Pauzeer 2 seconden. Laat langzaam zakken terwijl u uw nek en gezicht ontspant. Herhaal dit voor 8 tot 12 reps. Ga onmiddellijk over in de frontale verhoging. Plaats de dumbbells niet op de vloer. Blijf ze vasthouden.

Front Raise With Dumbbells

Schuif naar voren naar de rand van de bank. Buig uw knieën en plaats uw voeten tegen elkaar. Ga rechtop zitten en houd een lichte buiging in uw ellebogen. Hef beide dumbbells naar voren terwijl u uw duimen omhoog houdt. Pauzeer 2 seconden wanneer uw armen parallel aan de vloer zijn en laat ze langzaam zakken tot op de bodem. Herhaal dit voor 8 tot 12 herhalingen. Na de laatste herhaling legt u de halters op de grond en gaat u onmiddellijk over op de overhead press met een barbell.

(Je zou nu een brandende POMP moeten hebben in je deltoids. Veel van de pomp is een gevolg van de 2 seconden pauze in de bovenste positie van de dumbbell raise. Het kan helpen om voor jezelf te tellen… 1-0-0-1, 1-0-0-2 . . . tijdens elke rep.)

Overhead Press met halter, staand, uitgevoerd in stappen of derdes . . . Middle, Top, and Bottom

Na de drievoudige pre-exhaustion met de dumbbell raises, zul je lang niet zo veel aankunnen als je normaal doet bij de overhead press. Ik stel voor dat de meeste trainees in eerste instantie van 60 tot 80 pond proberen.

Volgende, verdeel visueel het bewegingsbereik van de overhead press in drie fasen als volgt: bodem, van bovenborst tot kin; midden, van kin tot wenkbrauwen; en top, van wenkbrauwen tot lockout.

Grijp de barbell met een greep op schouderbreedte en breng het naar de voorkant van de schouders. Terwijl u staat, doet u 8 herhalingen in het middelste derde deel. Doe vervolgens 8 reps in het bovenste derde en een laatste 8 reps in het onderste derde.

Squeeze in elke mini-rep en maak de bewegingen soepel. Elke fase van 8 mini-reps moet ongeveer 20 seconden duren. Halverwege, moet je een diepe branderigheid voelen in de deltoids. Blijf geconcentreerd en ga door. Als u zich aan het einde van de derde fase nog niet uitgeput voelt, is de halter te licht en moet u deze voor de volgende sessie verhogen. Maak de set af door een aantal volledige herhalingen in de press uit te voeren. Uw doel voor de vierde sessie is 12 mini-reps in elke fase.

Week 2: Wider-Shoulder Cycle

Voor week 2 voert u dezelfde oefeningen in dezelfde volgorde uit, met één uitzondering: Na afloop van de overhead press, die in etappes wordt uitgevoerd, neemt u 2 MINUTEN RUST. Voer vervolgens de overhead press uit met zoveel gewicht als je kunt, voor 8 tot 12 herhalingen. Houd de vorm strikt, maar je kunt een beetje valsspelen bij de laatste paar herhalingen.

Vergadering voor week 2, doe deze vijf oefeningen:

• Bent-over raise, onmiddellijk gevolgd door:
• Laterale raise, onmiddellijk gevolgd door:
• Front raise, onmiddellijk gevolgd door:
• Overhead press met halterstang, in fasen: midden, boven, en onder.
• Rest gedurende 2 minuten.
• Overhead press met zwaardere halter

De hele schoudercyclus, inclusief de rustperiode, zou slechts 7 tot 8 minuten moeten duren. Nogmaals, als je de oefeningen goed uitvoert met de juiste weerstand, zou je na 3 minuten een enorme schouderpomp moeten hebben . … en het zou nog meer uitgesproken moeten worden tijdens en na de overhead presses.

Sign-up for Wider Shoulders … Nu

Het is in uw voordeel om de twee-weekse, bredere-schouder routine in een groep te doen. U kunt dan profiteren van de collectieve feedback van de groep. Dit is wat u moet doen om mee te doen:

1. Plaats een bericht aan het eind van dit artikel en noteer uw intentie. Laat me ook je leeftijd, lengte en gewicht weten.
2. Ben het ermee eens om je schouders te trainen, volgens de geschetste instructies, vier keer in twee weken.
3. Met je schouders VOORAF op, volgens de vijf opgesomde richtlijnen in “een alternatieve manier om schouderbreedte te bepalen.” Doe de meting voorafgaand aan uw eerste training en noteer deze tot op een zestiende inch nauwkeurig.
4. Note: Het is niet nodig om VOOR- en NA-foto’s van uw schouders te maken. Als u besluit dat wel te doen, is dit de methode die u moet toepassen. Laat een vriend met een digitale camera een foto van u maken vanaf uw middel. Plaats uw handen bij uw dijen en ontspan uw armen, schouders en borst. Probeer niet te poseren en pomp geen van uw spieren op. Probeer de foto’s te standaardiseren: zelfde achtergrond, hoek en afstand tot de camera, en tijdstip van de dag. Overweeg aan het eind van het plan om me je vergelijkingsfoto’s te e-mailen. Als u niet herkend wilt worden, draag dan een donkere bril of knip uw hoofd weg.
5. Begin uw eerste training op 24 juli 2006. U kunt ook op de volgende dag beginnen. Train vier, niet opeenvolgende dagen gedurende twee weken. Laat twee of drie dagen verstrijken tussen de trainingen.
6. BELANGRIJK: voeg zes niet-schouderoefeningen toe om uw routine op elke trainingsdag te voltooien. Ik stel voor een squat met een barbell of de leg press machine; een leg extension, leg curl machine, of calf raise; en vier oefeningen voor het bovenlichaam, zoals bent-over roeien, reverse curl, trunk curl, en stiff-legged deadlift.
7. Beperk uw inspannende activiteit van uw vrije dagen. Zorg ook voor meer rust en slaap, indien mogelijk.
8. Eet voedzaam en beknibbel niet op calorieën.
9. Gebruik creatine monohydraat (ik hou van Biotest’s gemicroniseerde versie in combinatie met Surge) volgens de aanwijzingen op het etiket gedurende twee weken.
10. Voltooi uw vierde en laatste schoudertraining op 4 augustus 2006. Neem de volgende twee dagen rust. Meet op de ochtend van 7 augustus opnieuw uw schouderbreedte, met behulp van de vijf richtlijnen, en noteer deze tot op een zestiende inch nauwkeurig.
11. Post uw VOOR en NA metingen aan het einde van de Real-Man Shoulder thread op T-Nation.

Scott Wilson’s 24-inch schouders doen goed werk bij het stabiliseren van zijn 18-inch bovenarmen en 15-inch onderarmen .

W-I-D-E-R Shoulders

Door de gespecialiseerde routine de komende twee weken vier keer toe te passen, ben je al een heel eind op weg naar goed afgeronde deltoids en bredere schouders.

Het is zelfs zo dat je een reis naar Tijuana niet eens meer hoeft te overwegen. Echte-man schouders zijn niet gemaakt van garen, maar van spieren.

Spieren groeien van het tillen van ijzer, niet van het ondersteunen van truien.

Opmerking van de redacteur: Hé, iemand die er is heeft legitieme 24-inch schouders? Wat dacht je van een paar die op zijn minst een gevecht afstand van 24-inch zijn, of die er toch imposant uitzien?