Wat gebeurt er met uw lichaam als u zware of lichte gewichten tilt

Heweging van gewichten en krachttraining – als aanvulling op uw reguliere cardioprogramma – biedt immense voordelen. Gewichtheffen bouwt uw spieren en uithoudingsvermogen op, stimuleert uw stofwisseling, helpt ziekten te voorkomen en verbetert zelfs uw humeur.

Echter, er zijn veel meningen over wat voor soort gewichtheffen je zou moeten doen, dus het kan moeilijk zijn om te weten wat goed is. 24Life deed het onderzoek, hier ga je …

Is zwaar of licht beter?

Een recente studie, gefinancierd door de Natural Sciences and Engineering Research Council of Canada, richtte zich op 49 mannen die een jaar lang gewichttraining hadden gedaan. De ene groep tilde zwaar (binnen 75 tot 90 procent van hun één-repetitie maximum); de andere groep tilde licht (binnen 30 tot 50 procent van hun één-repetitie maximum). Elke groep kreeg de opdracht de spier uit te putten, ongeacht het gewicht dat werd opgetild.

Bij de zware lifters duurde het minder reps om dit te doen; bij de lichte lifters, meer reps. (U kunt meer lezen over de resultaten van dat onderzoek hier op 24Life.)

Aan het eind van het onderzoek hadden alle deelnemers aan spierkracht en -omvang gewonnen – in feite was hun winst bijna identiek. De sleutel tot de winst was totale spiervermoeidheid, helemaal niet afhankelijk van het gewicht.

Pete McCall, wetenschappelijk medewerker bij het Institute of Motion, zegt “als vermoeidheid niet wordt bereikt, zullen niet alle vezels worden geactiveerd en ingeschakeld.” Dus het kiezen van gewichten versus reps komt echt neer op voorkeur.

Als je de voorkeur geeft aan lichte gewichten en hoge reps …

Wat gebeurt er met je lichaam: Hoge reps verhogen uw hartslag en produceren een cardio-effect om calorieën en vet te helpen verbranden.

Hoge reps bouwen spieruithoudingsvermogen op, wat spieren ondersteunt tijdens het werken onder stress. Dit type gewichtstraining kan een aanvulling zijn op duurtraining – bijvoorbeeld als u traint voor een triatlon of marathon.

Als een bonus creëren hoge reps van een licht gewicht “een grotere hoeveelheid totale arbeid”, waardoor de calorieverbranding wordt gemaximaliseerd, volgens Well van The New York Times.

McCall voegt eraan toe dat hoge reps een metabolische vraag op de spier creëren die glycogeenvoorraden in de spier uitputten. Een gevolg van trainen met hoge reps is dat het lichaam meer glycogeen gaat opslaan, waardoor de spieromvang toeneemt.

Moves to get results: McCall beveelt deze licht belaste, high-rep oefeningen –

• Seated Cable Rows
• Lateral Dumbbell Raises
• Biceps Curls
• Triceps Extensions
• Leg Press
• Kettlebell Swings
• Chest Flys (of Pec Dec Machine)

Als u de voorkeur geeft aan zware gewichten en lage reps …

Wat gebeurt er met je lichaam: Zware gewichten bij lage reps breken spiervezels af, en het lichaam bouwt spieren op en vergroot de spiermassa door deze vezels te repareren. Verhoogde spiermassa verhoogt het metabolisme, waardoor uw lichaam calorieën blijft verbranden lang na uw training.

Zwaar tillen versterkt ook de botdichtheid, wat het risico op breuken en fracturen kan verminderen als u ouder wordt. Als u zwaar tilt, test u ook uw mentale kracht.

Zwaar tillen verhoogt de productie van een brain-derived neurotrophic factor, de neurotransmitter die verband houdt met de aanmaak van nieuwe hersencellen en verbetert de cognitieve functie.

Moves to get results: McCall beveelt deze zwaar belaste, lage-rep oefeningen –

• Chest Press Machine
• Seated Row Machine (met een kussen voor de voorkant)
• Dumbbell Shrugs
• Seated Machine Shoulder Press
• Farmers Carries (twee dumbbells)
• Suitcase Carries (één dumbbells)

Waarom je variantie moet nastreven, ongeacht je voorkeur …

Variantie is de sleutel voor optimale fitness. Hoewel u kunt kiezen om licht of zwaar te tillen op basis van uw doelen en voorkeuren, levert het afwisselen van uw tilroutine en algehele fitnessregime zo nu en dan de grootste resultaten op. Door een niet-routine of het roteren van diverse routines, kunt u een plateau helpen voorkomen.

Switch van lichte gewichten naar zware gewichten in de gewichtenkamer of ga naar een fitnessles die zich richt op core en krachttraining. Yogi’s kunnen zelfs gewichtstraining integreren in hun yogabeoefening met behulp van halters als een full-body workout om spieren te modelleren.

Variatie in workouts (en zelfs het toevoegen van buitenactiviteiten of sport) kan uw fitness maximaliseren, maar het houdt u ook gemotiveerd en uitgedaagd. Als verveling de motivatie begint te overstemmen, lijden uw trainingen en gezondheid eronder.

Neem dus een zware halter en lichte vrije gewichten, til met lage en hoge herhalingen. Het antwoord in het grote gewichtsdebat tussen zwaar en licht is eenvoudig: doe beide.