Citrulline zat vroeger naast arginine in veel pre-workout formules, maar arginine wordt tegenwoordig steeds vaker helemaal weggelaten, en citrulline krijgt de hoofdrol. Dus wat is er zo goed aan citrulline? Veel, zo blijkt.
In het lichaam fungeert citrulline als een arginine precursor, wat betekent dat het wordt gebruikt bij de productie van arginine. Arginine helpt de productie van stikstofmonoxide (NO) te stimuleren, dat werkt als een vaatverwijdend middel om de bloedvaten te openen en de bloedtoevoer naar de spieren te vergroten.
Dus waarom niet gewoon arginine in plaats daarvan nemen? Simpel gezegd, arginine is onderworpen aan een meer rigoureuze weg van de spijsvertering, gaat door absorptie in de dunne darm en de lever voordat het wordt vrijgegeven in de algemene circulatie. Citrulline daarentegen kan dit alles omzeilen en direct in de bloedbaan terechtkomen, waar het de stikstofoxide productie kan stimuleren.
De ironische uitkomst van dit alles is dat citrulline uiteindelijk een betere booster van arginine niveaus in het bloed is dan arginine-en zonder de bijwerkingen van arginine, die voor sommige mensen vrij intense spijsverteringsproblemen kunnen omvatten.
Maar niet alle citrulline is gelijk geschapen. Bij het controleren van ingrediëntenlabels, heb je misschien twee soorten citrulline opgemerkt: L-citrulline en citrulline malaat. Laten we het onderzoek onderzoeken en u vindt er misschien een die beter geschikt is voor uw doelen.
Wat is L-Citrulline?
L-citrulline is de natuurlijke vorm van citrulline. Hoewel je lichaam zijn eigen voorraad produceert, kan de consumptie van extra citrulline aanzienlijke prestatievoordelen hebben. Citrulline, dat van nature voorkomt in vruchten zoals watermeloen en in bepaalde supplementen, speelt een belangrijke rol in twee belangrijke processen. Ten eerste helpt het de stikstofoxide-niveaus te verhogen, wat kan helpen uw bloedvaten te verwijden, waardoor meer zuurstof en voedingsstoffen aan uw spieren kunnen worden geleverd. Het speelt ook een rol bij de verwijdering van ammoniak uit het bloed, een stof waarvan bekend is dat deze tijdens het sporten vermoeidheid veroorzaakt.
Studies hebben aangetoond dat het vermogen, het zuurstofverbruik en de trainingsprestaties zijn verbeterd met slechts 2,4 gram per dag gedurende een periode van acht dagen. Daarnaast is aangetoond dat supplementatie met L-citrulline plus het antioxidant glutathion gedurende zeven dagen leidt tot verhoogde markers van stikstofmonoxide na herhaalde uitputtende weerstandstrainingen.
Maar voordat je je volpropt met watermeloen, is het belangrijk om te weten dat is aangetoond dat suppletie met L-citrulline een negatieve invloed heeft op de hardlooptijden tijdens bepaalde maximale inspanningstests. Dit heeft waarschijnlijk geen invloed op je prestaties in de gewichtskamer, maar competitieve duursporters willen deze versie misschien niet nemen voor een belangrijke training.
Does Malate Give Citrulline an Edge?
Het enige verschil tussen L-citrulline en citrulline malaat (CM) is de toevoeging van appelzuur. Dat lijkt misschien een klein detail, maar het kan een aanzienlijke invloed hebben op je prestaties.
Malaat dient als een belangrijk onderdeel in de tricarboxylcyclus (of TCA), dat is een manier waarop je lichaam energie produceert. Wanneer u het malaatgehalte verhoogt, verhoogt u de energieproductie. Citrullinemalaat zorgt dus voor een dubbele werking: het brengt extra bloed – en dus zuurstof en voedingsstoffen – naar de spieren en zorgt voor meer energie om de prestaties op te voeren.
Het onderzoek naar citrullinemalaat is relatief nieuw, maar veelbelovend. In een recent onderzoek, gepubliceerd in het European Journal of Sport Science, werd aangetoond dat de inname van 8 gram citrullinemaleaat vóór de training resulteerde in een verhoogde maximale grijpkracht en een verbeterde explosieve kracht in het onderlichaam. Een ander onderzoek, uitgevoerd bij gevorderde gewichtheffers, wees uit dat 8 gram CM het aantal reps dat tot falen werd uitgevoerd in verschillende sets van oefeningen voor het onderlichaam verhoogde.
Naast de effecten op de prestaties, kan CM ook spierpijn na de training verminderen. Onderzoek gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research toonde aan dat het innemen van 8 gram citrulline malaat een uur voor het voltooien van meerdere sets tot falen bij het bankdrukken leidde tot een significante afname van spierpijn.
En de winnaar is…
Beiden hebben hun sterke punten, maar de overwinning gaat naar citrulline malaat. Het belangrijkste verschil is het vermogen om zowel spierpompen als prestaties te verhogen, wat meer reps, meer effectieve tijd in de sportschool en betere resultaten betekent. Een ander voordeel van citrullinemalaat is dat u het niet hoeft te belasten, terwijl L-citrulline het meest effectief is na een week van gestaag gebruik. Dat betekent dat je het vlak voor je training kunt innemen en direct prestatievoordelen ervaart.
Of je nu kiest voor L-citrulline of citrullinemaleaat, zorg ervoor dat je de juiste dosering neemt. Als u kiest voor L-citrulline, neem dan 2,4-6,0 gram per dag gedurende minimaal zeven dagen. Met citrulline malaat is aangetoond dat 6-8 gram ongeveer een uur voor de training voordelen oplevert, zonder gebruik te maken van een laadfase.
Top Selling Products
- Suzuki, T., Morita, M., Kobayashi, Y., & Kamimura, A. (2016). Orale L-citrulline suppletie verbetert de fietstijdritprestaties bij gezonde getrainde mannen: Dubbelblind gerandomiseerd placebogecontroleerd 2-weg cross-over onderzoek. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), 1.
- Bailey, S. J., Blackwell, J. R., Lord, T., Vanhatalo, A., Winyard, P. G., & Jones, A. M. (2015). L-citrulline suppletie verbetert O2-opnamekinetiek en hoge intensiteit trainingsprestaties bij mensen. Journal of Applied Physiology, 119(4), 385-395.
- McKinley-Barnard, S., Andre, T., Morita, M., & Willoughby, D. S. (2015). Gecombineerde L-citrulline en glutathion suppletie verhoogt de concentratie van markers die indicatief zijn voor stikstofmonoxide synthese. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 1-8.
- Hickner, R. C., Tanner, C. J., Evans, C. A., Clark, P. D., Haddock, A., Fortune, C., … & Mccammon, M. (2006). L-citrulline vermindert de tijd tot uitputting en de insulinerespons op een getrapte inspanningstest. Medicine and Science in Sports and Exercise, 38(4), 660-666.
- Glenn, J. M., Gray, M., Jensen, A., Stone, M. S., & Vincenzo, J. L. (2016). Acute citrulline-malaat suppletie verbetert maximale kracht en anaerobe kracht bij vrouwelijke, masters atleten tennissers. European Journal of Sport Science, 1-9.
- Wax, B., Kavazis, A. N., Weldon, K., & Sperlak, J. (2015). Effecten van supplementaire citrulline malaat inname tijdens herhaalde trainingen van het onderlichaam bij gevorderde gewichtheffers. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(3), 786-792.
- Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline malaat verbetert atletische anaerobe prestaties en verlicht spierpijn. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(5), 1215-1222.