Przejdźmy od razu do rzeczy: możesz ćwiczyć w domu – i uzyskać dobry trening – używając ciężaru własnego ciała lub prostych elementów zestawu, takich jak hantle, kettlebells lub trener podwieszany. Nawet gdy stajesz się silniejszy i sprawniejszy, zwiększając liczbę powtórzeń lub po prostu zwalniając – lub przyspieszając – tempo ćwiczeń (co łatwiej powiedzieć niż zrobić, btw), możesz rozwijać swoje treningi i ich skuteczność.
Wiemy co myślisz – treningi bodyweight nie mogą budować mięśni. Cóż, mogą. Ostatnie badania wykazały skuteczność press-up jako narzędzia do budowania mięśni. Opublikowane w Journal of Exercise Science & Fitness, w ciągu 8-tygodniowego okresu treningowego, badacze odkryli, że w porównaniu z podobnym obciążeniem do 40%1RM (rep max) wyciskania na ławce, press-up był tak samo skuteczny dla hipertrofii mięśni i przyrostu siły.
Własny ciężar ciała jest świetny dla cardio, zbyt. W rzeczywistości, według naukowców z Uniwersytetu w Prisztinie, nie ma różnicy dla ogólnego stanu zdrowia, czy rozpoczynasz rutynę joggingu czy ćwiczeń z ciężarem własnego ciała. Naukowcy podzielili studentów na trzy grupy: jedna wykonywała trening wytrzymałościowy, druga brała udział w ćwiczeniach siłowych, a trzecia nie robiła nic. Wyniki pokazały, że grupy, które ćwiczyły, straciły na wadze i miały niższe pomiary tkanki tłuszczowej na końcu. Badacze doszli do wniosku, że oba rodzaje ćwiczeń były równie korzystne dla układu sercowo-naczyniowego.
Podsumowanie jest takie: nie potrzebujesz członkostwa w siłowni, aby uzyskać formę. Fitness jest za darmo. A z pomocą MH, podjęcie pierwszych kroków w kierunku sprawności fizycznej nie musi być trudne.
Poniżej znajduje się nasza kolekcja najlepszych ćwiczeń dla początkujących do wypróbowania w domu, wraz z wyjaśnieniem, co sprawia, że dany ruch jest przydatny. Jeśli masz trudności z wprowadzeniem tych ruchów do rutyny treningowej, nie martw się. Zamieściliśmy również wybór najlepszych treningów, które możesz wypróbować.
- Press-up
- Wciskanie hantli na stojąco na barki
- Skipping
- Chód farmera
- Podniesienie boczne
- Burpees
- Plyometryczne, skaczące wypady
- Podnoszenie łydek z hantlami
- Spiderman Press-Up
- Bicep curl
- Podnoszenie hantli
- Plank
- Deadbug
- Side plank
- Podłogowa prasa z hantlami
- Dipy na ławce
- Crunch
- Lower back curl
- Podnoszenie łydek
- Bear Crawls
- Two-Point Plank (Two-Point Bridge)
- Pike Push-Up
- Bodyweight Glute Bridge
- Diamond Press-Ups
- Thrusters
- Shadow boxing
- Hammer Curls
- Star Plank
- Prone Back Extension
- ’Sniff the Floor’ Press-Up
- Lateral Bounds
- Skoki na skrzynię
- Najlepsze domowe treningi dla początkujących
Press-up
Jak to zrobić: Zejdź do pozycji press-up z rękami rozstawionymi na szerokość barków i plecami płasko, tak aby od głowy do pięt utworzyła się linia prosta przez pośladki. Opuść ciało, aż klatka piersiowa znajdzie się centymetr od ziemi, a następnie wybuchowo podnieś się, w pełni wyciągając ramiona. To jest na rep.
Dlaczego: Ten ruch wykorzystuje wiele grup mięśniowych dla maksymalnego wzrostu i wzmacnia twoje stawy barkowe. Łatwy do wykonania jako ćwiczenie w domu, przygotowuje cię do progresji do bardziej wymagających ćwiczeń ramion, z którymi będziesz miał do czynienia na siłowni, takich jak prasa na ławce skośnej.
Wciskanie hantli na stojąco na barki
Jak to zrobić: Stań trzymając dwa hantle na wysokości barków chwytem overhand – dłonie skierowane do przodu. Upewnij się, że łokcie znajdują się przed drążkiem i nie są rozstawione na boki. Wyciśnij ciężarki nad głowę, aż ramiona będą w pełni wyprostowane. Powróć powoli do pozycji startowej.
Dlaczego: Jest to bezpieczniejszy rzeźbiarz ramion niż podnoszenie zza karku. Jako początkujący celem powinno być utrzymanie obciążenia z twoich stawów i ochrona przed urazem zwanym zespołem impingementu barkowego. Opuszczone sesje na tak wczesnym etapie kariery podnoszącego są szczególnie kosztowne.
Skipping
Jak to zrobić: Chwyć linę na obu końcach. Użyj nadgarstków, aby przerzucić go wokół ciała, skacząc, aby oczyścić linę, gdy uderza o ziemię. Uczyń ten ruch bardziej intensywnym dzięki podwójnym powtórzeniom – pozwalając, by lina przeszła wokół ciebie dwa razy przy każdym skoku
Dlaczego: Ostateczny trening bezsensowny, skakanie po linie może być najbardziej efektywną formą cardio. Badanie, które wykazało, że zaledwie 10 minut dziennie z liną było podobne do 30 minut joggingu
Squat z hantlem
Jak to zrobić: Trzymając hantel w każdej ręce, ustaw nogi w rozkroku na szerokość barków. Trzymając głowę w górze i plecy prosto, usiądź z powrotem do przysiadu, aż hantle znajdą się centymetr od podłogi. Skup się na utrzymaniu kolan nad palcami stóp i klatki piersiowej na zewnątrz – nie wyginaj pleców ani nie pochylaj się do przodu podczas opadania. Zrób wydech, wyprostuj nogi i wróć do pozycji wyjściowej.
Dlaczego: Przysiady są doskonałym ćwiczeniem ogólnorozwojowym i jednym z najlepszych ruchów do budowania ogólnej siły. Hantle pozwalają skupić się na technice i pracować nad zakresem ruchu przy niewielkim ciężarze. Tylko przejdź do przysiadów ze sztangą na siłowni, gdy masz to przybite.
Chód farmera
Jak to zrobić: Chwyć ciężki hantel w każdej ręce – pomyśl o połowie swojej masy ciała – i trzymaj je po bokach. Stań wysoko z ramionami do tyłu i idź do przodu tak szybko, jak tylko możesz, używając krótkich kroków.
Dlaczego: Super prosty, bez potrzeby martwienia się o technikę, ten ruch uderza w stabilizatory ramion, górne pułapki i przednie deltoidy. To również doładowuje twoją siłę uchwytu, która przeniesie siłę na inne podnoszenia również.
Podniesienie boczne
Jak to zrobić: Stań trzymając lekkie hantle w każdej ręce. Powoli podnieś hantle na boki, aż osiągną wysokość ramion – nie wyżej – i oprzyj się chęci oszukania przez huśtanie ciężaru. Zatrzymaj się, a następnie opuść z powrotem na boki, powoli – zbudujesz więcej mięśni walcząc z grawitacją, niż pozwalając jej wykonywać pracę za ciebie.
Dlaczego: Jeśli ćwiczysz w domu, jest to najlepszy ruch dla widocznego rozwoju ramion. Podniesienie boczne izoluje twój przyśrodkowy deltoid, środkowy z trzech mięśni naramiennych, pomagając rozwinąć szerokość i masę ramion. Idealne do stworzenia kształtu V, którego pożądasz.
Burpees
Jak to zrobić: Z pozycji stojącej przykucnij, aż Twoje uda będą równoległe do podłogi i umieść dłonie na podłodze. Stamtąd kopnij stopy do tyłu tak daleko, jak tylko możesz, trzymając ręce wyciągnięte. Jak tylko Twoje stopy wylądują, przeskocz je z powrotem w kierunku rąk, a następnie wyskocz w powietrze. Ląduj i natychmiast przykucnij, aby przejść do następnego rep.
Dlaczego: Jeśli chodzi o spalanie tłuszczu w domu, niewiele ruchów może zrobić lepiej wtedy burpee. Idealne do smażenia tłuszczu z zerowym wyposażeniem, pracuj nad nimi w swojej domowej rutynie treningowej, aby podnieść tętno lub ustawić sobie codzienne wyzwania.
Plyometryczne, skaczące wypady
Jak to zrobić: Wykonaj wypady do przodu, aż tylne kolano będzie prawie dotykać ziemi. Wyskocz w powietrze, przenosząc tylną stopę do przodu, a przednią do tyłu. Wyląduj w wykroku i powtórz. Wyląduj na obu stopach jednocześnie, aby zamortyzować wpływ na twoje stawy.
Dlaczego: Podobnie jak burpees, te są idealne do budowania układu sercowo-naczyniowego, ale pomogą ci również zbudować szybsze, bardziej potężne mięśnie czworogłowe. Idealny, jeśli twój dzień nóg wziął uderzenie.
Podnoszenie łydek z hantlami
Jak to zrobić: Stań trzymając hantle w każdej ręce z kulami stóp na stopniu z piętami dotykającymi podłogi. Podnieś pięty z podłogi i przytrzymaj na szczycie skurczu. Powoli opuść się do pozycji wyjściowej i powtórz.
Why: Zbyt wielu początkujących ma skłonność do pomijania łydek, jeśli chodzi o dzień nóg. Niektórzy nawet poddają się operacji, aby to naprawić. Wprowadź ten ruch do swojego treningu, aby zagwarantować, że uderzasz w tyle mięśni nóg, co na siłowni, jeśli chodzi o ćwiczenia w domu.
Spiderman Press-Up
Jak to zrobić: Ustaw się w tradycyjnej pozycji press-up. Opuść się w kierunku podłogi i przyciągnij prawe kolano do prawego łokcia, trzymając je z dala od ziemi. Naciśnij z powrotem w górę i wróć nogą do pozycji wyjściowej. Powtórz z naprzemienną nogą.
Dlaczego: Idealne, jeśli szukasz trochę mobilności przed treningiem lub po prostu chcesz zmienić swoją rutynę klatki piersiowej, Spiderman press-ups są doskonałą alternatywą, jeśli szukasz skalowania rzeczy w górę.
Bicep curl
Jak to zrobić: Stań z hantlem w każdej ręce i, utrzymując górne ramiona w bezruchu, podkręć ciężary, aż hantle znajdą się na poziomie ramion. Skup się na utrzymaniu łokci w miejscu – tylko dolne ramię powinno się poruszać. Ściśnij biceps na szczycie skurczu, następnie opuść powoli i powtórz.
Dlaczego: Jest to idealny ruch do rozwijania tych lustrzanych mięśni, których pożądasz. Utrzymując górną część ramienia nieruchomo, uderzasz w cały biceps, aby uzyskać maksymalny wzrost.
Podnoszenie hantli
Jak to zrobić: Stań przed ławką z hantlem w każdej ręce. Połóż prawą stopę na ławce, naciśnij piętą do góry, aby podnieść całe ciało. Zrób krok w dół lewą stopą i powtórz po przeciwnej stronie.
Dlaczego: Aktywując wszystkie mięśnie górnej części nóg (pośladki, czworogłowe i ścięgna), jest to cały dzień nóg w jednym ruchu. Plus, jest to niski wpływ, co oznacza, że unikasz urazów kolan związanych z bardziej wybuchowymi ćwiczeniami.
Plank
Jak to zrobić: Ustaw się w pozycji press-up, ale oprzyj się na przedramionach, a nie na dłoniach. Upewnij się, że plecy są proste i napnij mięśnie brzucha i pośladków. Przytrzymaj, nie pozwalając biodrom zwisać.
Dlaczego: Niekończące się przysiady wywierają nacisk na kręgosłup i, jeśli są wykonywane niepoprawnie, mogą dać ci zestaw dziwnych, rozciągniętych brzuchów. Deski są idealne do pracy nad rdzeniem w sposób, który utrzymuje cię bez obrażeń i buduje płaski sześciopak, o który chodzi.
Deadbug
Jak to zrobić: Połóż się na plecach z rękami nad sobą i stopami w górze, tak aby kolana były pod kątem 90 stopni. Wyprostuj nogę, aż pięta znajdzie się centymetr od podłogi, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz z drugą nogą.
Dlaczego: Rozszerzając nogi i podnosząc pięty, pracujesz nad stabilizatorami rdzenia, a nie tylko nad abs. Oznacza to, że budujesz mięśnie, które możesz wykorzystać na boisku sportowym, a nie tylko zobaczyć w lustrze.
Side plank
Jak to zrobić: Połóż się na lewym boku z wyprostowanymi nogami i podeprzyj się na łokciu. Napnij rdzeń i podnieś biodra, aż twoje ciało utworzy linię prostą. Utrzymaj tę pozycję, oddychając głęboko. Przewróć się i powtórz na drugą stronę.
Dlaczego: Doskonały do celowania w mały mięsień w dolnej części pleców, quadratus lumborum. Wzmocnienie go jest kluczowe dla zdrowia kręgosłupa i pomoże ci uniknąć notorycznego bólu pleców u początkujących. Diamentowo wycięte skośne są bonusem.
Podłogowa prasa z hantlami
Jak to zrobić: Połóż się na podłodze z hantlem w każdej ręce. Zegnij się w łokciach i trzymaj ciężarki nad sobą. Naciśnij w górę i wyprostuj ramiona, zanim zatrzymasz się na szczycie powtórzenia i powoli opuść się do pozycji startowej.
Dlaczego: Ograniczając zakres ruchu, ten ruch pomoże ci zbudować większą klatkę piersiową, minus ryzyko kontuzji ramion z nadmiernego rozciągnięcia. Potraktuj to jako swój krok do bycia braćmi z ławki na siłowni.
Dipy na ławce
Jak to zrobić: Stań przodem do ławki, chwyć ją obiema rękami na szerokość barków. Wyciągnij nogi przed siebie. Powoli opuszczaj ciało, zginając je w łokciach, aż ramię przy przedramieniu utworzy kąt 90 stopni. Używając tricepsów podnieś się z powrotem do pozycji wyjściowej.
Dlaczego: To jest łatwe do wykonania na krześle, schodach lub stoliku do kawy. Działa na ramiona, klatkę piersiową i barki i jest świetny, jeśli chcesz, aby ludzie zauważyli, że zacząłeś ćwiczyć, ponieważ skutecznie buduje triceps.
Crunch
Jak to zrobić: Połóż się płasko na plecach z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Połóż ręce po obu stronach głowy. Wciśnij dolną część pleców w podłogę, podnosząc ramiona kilka centymetrów od podłogi – upewnij się, że dolna część pleców pozostaje w kontakcie z podłożem przez cały czas. Napnij mocno swój abs w najwyższym punkcie ruchu, a następnie wróć pod kontrolą do pozycji startowej.
Why: The first port of call for any abs workout this is a must-do. Poprzez podnoszenie nóg umieszczasz dodatkowy ciężar na mięśniach brzucha i zmniejszasz pęd, który mógłby to ułatwić.
Lower back curl
Jak to zrobić: Połóż się płasko z rękami przy bokach. Powoli podnoś klatkę piersiową do góry, z rękami opuszczonymi w dół. Podczas ruchu trzymaj głowę w górze. Gdy osiągniesz najdalszy punkt w górę, opuść się z powrotem na dół.
Dlaczego: Ludzie często zapominają o znaczeniu treningu pleców, ale są one niezbędne do rozwoju wszystkich innych grup mięśniowych. Ten curl jest świetny, ponieważ działa na całe plecy, a także łagodzi ból pleców po dniach spędzonych przy biurku.
Podnoszenie łydek
Jak to zrobić: Stań w pozycji wyprostowanej trzymając sztangę, dwa hantle przy bokach lub bez obciążenia. Z palcami stóp skierowanymi do przodu, podnieś pięty z podłogi i skurcz łydki. Powoli wracamy do pozycji wyjściowej.
Why: Odizolowanie łydek podczas treningu może korzystnie wpłynąć na ogólną definicję nóg. Pomaga to również wzmocnić ścięgna szyjne i pośladki. Różne pozycje stóp działają na różne mięśnie. Palce stóp skierowane do wewnątrz uderzają mocniej w zewnętrzną głowę, palce stóp skierowane na zewnątrz działają na wewnętrzną głowę.
Bear Crawls
Jak to zrobić:
- Znajdź miejsce na podłodze, gdzie masz około 10m pustej przestrzeni
- Przejdź na ręce i kolana, z wagą na dłoniach i palcach
- Unieś kolana z ziemi i utrzymuj plecy płasko z usztywnionym rdzeniem
- Przesuń prawą rękę i lewą stopę do przodu w tym samym czasie, aby rozpocząć ruch i odwrotnie
- Spójrz przed siebie i utrzymaj rdzeń usztywniony
Dlaczego: Touted przez legendę Hollywood Chris Hemsworth, bear crawls palić swój rdzeń, ramiona i quady. Może być również używany jako pomoc w mobilności lub część twojej rozgrzewki. Win-win.
Two-Point Plank (Two-Point Bridge)
Jak: Ustaw się w pozycji press-up, z rękami pod ramionami i rdzeniem zablokowanym, aby zapewnić prostą linię od głowy do pięt. Napnij swój abs i walcz z chęcią podniesienia bioder, gdy podnosisz lewą stopę i prawe ramię, aż będą równoległe do ziemi. Powoli opuść i powtórz po przeciwnej stronie. To jest jedno powtórzenie.
Dlaczego: Znajdując deskę zbyt łatwą? Rozruszaj swój rdzeń, ramiona i mięśnie stabilizujące dzięki temu diabelskiemu ruchowi. Sprawdzi on twoją koordynację, siłę rdzenia i nie tylko.
Pike Push-Up
Jak: Ustaw się w pozycji press-up z rękami rozstawionymi szerzej niż na szerokość barków. Zegnij się w talii i podnieś pięty z podłogi, utrzymując plecy prosto, tak aby twoje ciało utworzyło kształt odwróconej litery V. Zegnij ręce w łokciach, aby opuścić głowę w kierunku podłogi. Następnie odepchnij się eksplozywnie do pozycji startowej.
Dlaczego: Nie jesteś gotowy na handstandy, ale chcesz zbudować większe ramiona bez ciężarów? Pike push-up sprawdzi twoją siłę pchania ramion, jednocześnie dając rozciągnięcie twoim ścięgnom i pośladkom. Wskazówka: Dobrze jest wejść na palce, ale jeśli nie możesz utrzymać nóg i pleców prosto, to powinieneś skupić się na pracy nad elastycznością.
Bodyweight Glute Bridge
Jak: Połóż się płasko na podłodze z ugiętymi nogami. Napęd przez pięty, aby wypchnąć biodra w górę tak daleko, jak to możliwe, przed zatrzymaniem i powrotem do pozycji wyjściowej.
Dlaczego: Niezależnie od tego, czy musisz rozgrzać się przed biegiem, czy chcesz utrzymać swoją siłę pośladków, mostek pośladkowy z ciężarem ciała jest najprostszym sposobem na uzyskanie mocniejszego, jędrniejszego tyłu, który zwiększy siłę we wszystkich dziedzinach, od cięższego przysiadu do bardziej stabilnego wyciskania na ławce.
Diamond Press-Ups
Jak: Ustaw się w pozycji press-up i umieść dłonie razem, tak aby palce wskazujące i kciuki tworzyły diament. Trzymaj plecy prosto, gdy opuszczasz się, aż klatka piersiowa prawie dotknie podłogi, a następnie naciśnij z powrotem do pozycji startowej.
Dlaczego: Jeśli standardowe press-upy są zbyt łatwe, spróbuj tego. To będzie palić twoje tricepsy i klatkę piersiową i rzuci wyzwanie twojej formie. Wskazówka: Trzymaj swój rdzeń zablokowany, aby uniknąć zwisania w biodrach i obciążania dolnej części pleców.
Thrusters
Jak: Trzymaj dwa kettlebells lub hantle za uchwyty, ale tak, aby ciężar spoczywał na tylnej części ramienia. Lekko ugnij kolana i przykucnij, utrzymując nogi w jednej linii z ramionami. Przechodzimy przez nogi i prostujemy je, wyciągając przy tym ręce, aby unieść kettlebells nad głowę. Przykucnij i powtórz.
Dlaczego: Istnieje niewiele ćwiczeń bardziej upokarzających wtedy thrusters. Nie tylko będą one redline swoje tętno, ale będziesz budować silniejsze pośladki, quady i ramiona z brukowanym rdzeniem do buta. Plus, mogą być wykonywane ze sztangą, kettlebells, lub hantle. Lub cokolwiek, w rzeczywistości.
Shadow boxing
Jak to zrobić: Przyjmij postawę walki i odbijaj się na palcach, gdy boksujesz cienie. Dip i wave to your heart’s content.
Dlaczego: To może pomóc skonsolidować resztę twojego treningu, ponieważ korzysta z siły cardio, nóg, rdzenia i ramion. Jog na miejscu między wykrawaniem o niskiej i wysokiej intensywności dla treningu cardio w stylu HIIT.
Hammer Curls
Jak to zrobić: Trzymaj hantle w każdej ręce po bokach, dłonie skierowane do bioder. Podkręcaj ciężary do momentu, aż kciuki znajdą się blisko barków, a następnie opuść.
Dlaczego: Opanowałeś już podwijanie bicepsów, ale aby uzyskać jeszcze większe ramiona, zmień chwyt na „młotkowy”. Uderzysz w swój brachialis – mięsień, który sprawia, że twoje ramiona wyglądają grubiej.
Star Plank
Jak: Z pozycji press-up, przejdź swoje dłonie i palce stóp na zewnątrz i z dala od ciała, aż utworzą kształt x. Złap rdzeń, aby utrzymać płaską linię od głowy do bioder i palców u stóp. Przytrzymaj przez wymagany czas, a następnie wróć do normalnej pozycji press-up.
Dlaczego: deski zbyt nudne? Wykonaj deskę z gwiazdami dla dodatkowego napięcia rdzenia.
Prone Back Extension
Jak: Połóż się płasko na podłodze z dłońmi skierowanymi ku górze i palcami stóp dotykającymi podłoża. Powoli podnieś się z ziemi, wyciągając ramiona do tyłu i podnosząc nogi tak daleko, jak to możliwe. Patrz prosto przed siebie przez cały czas wykonywania ruchu. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Dlaczego: Ćwiczenia rozciągające plecy są idealne do budowania siły w mięśniach dolnej części pleców, uderzając również w pośladki, biodra i ramiona. Jeśli cierpisz na ból pleców, wrzuć kilka z nich do swojej tygodniowej rutyny.
’Sniff the Floor’ Press-Up
Jak: Opuść się na ręce i stopy przed podniesieniem bioder i tyłu, aby stworzyć kształt litery V. Przesuń głowę w dół w kierunku podłogi, przesuwając ciężar ciała do przodu. Kontynuuj przenoszenie ciężaru ciała do przodu, aż klatka piersiowa znajdzie się nad dłońmi. Wypchnij się i wróć do pozycji wyjściowej w kształcie litery V.
Why: Palić ramiona, klatkę piersiową i rdzeń z „Wąchaj podłogę” press-up, który jest wymagającą progresją na standardowym press-up.
Lateral Bounds
How: Zacznij w pozycji pół przysiadu. Skocz z zewnątrz nogi skierowanej na zewnątrz tak daleko, jak to możliwe przed lądowaniem. Natychmiast wróć na drugą stronę.
Dlaczego: Boczne skoki podnoszą tętno, sprawdzają stabilność i budują eksplozywną siłę dolnej części ciała.
Skoki na skrzynię
Jak: Ustaw się w wygodnej odległości od skrzyni ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Zejdź szybko do ćwierć przysiadu, zamachnij się ramionami i eksploduj w górę, aby wskoczyć na skrzynię. Ląduj tak miękko jak to możliwe. Teraz cofnij się z pudełka pod kontrolą.
Dlaczego: Nie potrzebujesz pudełka do tego – każda podniesiona powierzchnia zrobi to samo. Zmniejszysz tętno, spalisz kalorie i zbudujesz siłę eksplozywną. To, że nie potrzebujesz żadnego zestawu jest mile widzianym bonusem.
Najlepsze domowe treningi dla początkujących
Zapisz się do newslettera Men’s Health i rozpocznij swój domowy plan budowy ciała. Podejmij pozytywne kroki, aby stać się zdrowszym i silniejszym psychicznie dzięki najlepszym poradom dotyczącym fitnessu, budowania mięśni i odżywiania dostarczanym do Twojej skrzynki odbiorczej.
ZAPISZ SIĘ
Aby poznać skuteczne domowe treningi, podnoszące na duchu historie, łatwe przepisy i porady, którym możesz zaufać, zaprenumeruj Men’s Health UK.
ZAPISZ SIĘ