8 Awesome Benefits of Lunges & Why We Should All Be Doing Them

Lunge jest potężnym ćwiczeniem dolnej części ciała, które jest łatwe do nauczenia i bezpieczne do wykonania. Idealne do domowej siłowni, możesz wykonywać wypady z minimalnym wyposażeniem, a nawet z ciężarem własnego ciała.

Są one bardzo skuteczne w ukierunkowaniu twoich pośladków i czworogłowych. Wypady pracują również nad łydkami, ścięgnami i rdzeniem!

Czytaj dalej, aby odkryć korzyści z wypady i odpowiedzi na niektóre z najczęściej zadawanych pytań.

Poprawa równowagi i koordynacji

Wypady są ćwiczeniem jednostronnym; wymagają użycia jednej strony ciała w tym samym czasie. Jednostronny ruch płuc pomaga w poprawie koordynacji. Pomaga również trenować twoje proprioceptory.

Proprioceptory reagują na pozycje naszego ciała, aby pomóc nam zachować równowagę. To ciekawy temat – możesz o nim przeczytać, tutaj.

Dobra równowaga jest niezbędna w życiu, z wielu powodów. Wypady są doskonałym sposobem na zwiększenie stabilności i umiejętności koordynacji.

Zwiększona mobilność bioder

Nasza ogólna mobilność bioder ucierpiała w wyniku naszego współczesnego stylu życia. Spędzamy teraz dużo czasu siedząc przez dłuższy okres czasu. Wypady są świetnym sposobem na zwiększenie mobilności bioder. Jest to spowodowane ruchem i rozciąganiem, którego wymagają od zginaczy bioder.

Ciasne zginacze bioder i słabe pośladki są głównymi winowajcami bólu i sztywności bioder. Wypady zarówno mobilizują zginacze bioder jak i wzmacniają pośladki. Są świetnym ćwiczeniem dla utrzymania i poprawy mobilności.

Zwiększona utrata wagi

Płucka celują w niektóre z największych mięśni w naszym ciele. Mięśnie te potrzebują dużo energii do funkcjonowania, a co za tym idzie, spalają dużo kalorii! Nasze quady, pośladki i ścięgna generują dużo mocy wyjściowej, a wszystkie trzy są uderzane przez to ćwiczenie.

Płucka są świetnym dodatkiem do każdego treningu nastawionego na utratę wagi. Oprócz spalania kalorii, wypady są doskonałym ćwiczeniem na rozwój beztłuszczowej masy ciała. A im wyższy poziom beztłuszczowej masy, tym więcej kalorii spalasz, w ogóle!

Poprawa stabilności rdzenia

Stabilność rdzenia odnosi się do naszej zdolności do kontrolowania i utrzymywania naszej pozycji kręgosłupa i miednicy. Stabilność wchodzi w grę podczas całego ruchu. Wypady wymagają zachowania równowagi. To z kolei wymaga zaangażowania rdzenia, aby pomóc nam utrzymać tułów w pozycji pionowej podczas ćwiczenia.

Wypady są bardzo skuteczne w rozwijaniu siły i stabilności rdzenia. Są one szybszą drogą do abs niż crunches kiedykolwiek będzie!

Potrzebujemy siły i stabilności rdzenia, aby być wolne od bólu i funkcjonalne. Ten artykuł zawiera więcej szczegółów na temat tego, dlaczego siła rdzenia jest tak fundamentalna.

Lower Body Shaping and Toning

Lungi są dla Ciebie, jeśli chcesz wzmocnić lub rozwinąć swoje pośladki, czworogłowe i ścięgna!

To ćwiczenie jest świetne do dokręcania mięśni nóg i pośladków. Odpowiednia kombinacja wagi, powtórzeń i spożycia kalorii pomoże Ci uzyskać beztłuszczową masę nóg.

Wypady są ulubione wśród kulturystów i bikini babes, podobnie!

Wzmocnienie dolnej części ciała

Wypady są często wykonywane z myślą o wzmocnieniu dolnej części ciała. Można powiedzieć, że jest to jedna z najpopularniejszych korzyści płynących z wykonywania wypady.

To ćwiczenie ma wiele odmian, z których każda może być ładowana na wiele sposobów. Na przykład, wypady statyczne ze sztangą, wypady chodzone z hantlami i wypady bułgarskie (split squat). Wypady mogą być wykonywane z dużym ciężarem dla mniejszej liczby powtórzeń, aby uzyskać siłę dolnej części ciała.

Deloading of The Spine

Jak wspomniano w korzyści 6, wypady są świetnym ćwiczeniem z ciężarem. Dają one również możliwość odciążenia kręgosłupa. I możesz to zrobić nadal używając ciężaru dodanego lub wykonując je tylko z ciężarem własnego ciała.

Jako że ciężar dodany może być w formie hantli po bokach lub kettlebell w jednej ręce, nie musisz obciążać pleców lub głowy. Pozwala to osobom z konkretnymi urazami pleców wykonywać to ćwiczenie z minimalnym ryzykiem.

Jeśli masz uraz pleców, zawsze najlepiej skonsultować się z profesjonalistą przed próbą wykonywania wypustów.

Zwiększona funkcjonalność

Wspaniałą cechą wypustów jest to, że są one ruchem funkcjonalnym. Oznacza to, że naśladują codzienny ruch i wzorce ruchowe. Chodzenie, bieganie i wchodzenie po schodach stają się o wiele łatwiejsze z kondycją nóg.

Wypady poprawiają elastyczność, mobilność i siłę. Wykonywanie tego ćwiczenia pomoże Ci zachować funkcjonalność na dłużej przez całe życie.

FAQ’s about Lunges

Więc teraz wiesz już co nieco o niesamowitych korzyściach płynących z wykonywania wypady! Jest jeszcze wiele do nauczenia się o tym ćwiczeniu siłowym dolnej części ciała. Poniżej znajdziesz odpowiedzi na niektóre z często zadawanych pytań.

Czy początkujący mogą wykonywać wypady?

Tak! Istnieje wiele odmian lonży od wersji dla początkujących do zaawansowanych.

Jeśli jesteś początkujący, najlepsze będą statyczne (w górę i w dół w jednym miejscu) wypady z wykorzystaniem tylko ciężaru własnego ciała. Następnie przejdź na wypady chodzone z ciężarem ciała, które wymagają większej równowagi i siły.

Ile wypustów powinienem wykonywać?

Liczba powtórzeń, które wykonujesz zależy od twoich celów treningowych.

Dla utraty masy ciała, wyższe powtórzenia 15+ na każdą nogę są odpowiednie. Dla hipertrofii, 10 do 15 powtórzeń. A dla siły, mniej niż 10 powtórzeń na stronę są najlepsze.

Jakiej wagi powinienem używać?

Waga, której używałbyś podczas robienia wypustek byłaby specyficzna dla twoich celów treningowych.

Jeśli robisz 15+ powtórzeń, nie chciałbyś używać najcięższej wagi, jaką możesz znaleźć. Gdybyś robił 8 powtórzeń na każdą nogę, mógłbyś sobie pozwolić na załadowanie go trochę bardziej. Kluczowym czynnikiem z wagą jest to, aby nie używać więcej niż możesz zarządzać. Najpierw forma!

Czy mogę robić wypady codziennie?

Zależnie od tego jakie wypady robisz i jak bardzo są obciążone, możesz uciec z robieniem ich codziennie. Ale aby uzyskać najlepsze rezultaty, wykonuj wypady maksymalnie dwa dni w tygodniu, aby umożliwić odpowiednią regenerację.

Jeśli wykonujesz wiele zestawów wypustów w ciągu tygodnia treningowego, staraj się wykonywać różne warianty. Robiąc to możesz uderzyć w mięśnie w różny sposób i bawić się intensywnością.

Czy wypady są dobre dla utraty wagi?

Wypady wymagają niektórych z największych mięśni w naszym ciele do pracy. Zapotrzebowanie ćwiczenia plus wielkość pracujących mięśni powoduje większe spalanie kalorii niż w przypadku innych ćwiczeń, na przykład bicep curls.

Gdy trenujesz w celu utraty wagi, twoim celem powinno być spalanie dużej ilości kalorii, budowanie beztłuszczowej masy i przyspieszenie metabolizmu. Wypady są idealnym ćwiczeniem dla wszystkich trzech i powinny być w twoim reżimie treningowym odchudzania.

Czy wypady są dobre zarówno dla mężczyzn jak i kobiet?

Wypady są świetne zarówno dla mężczyzn jak i kobiet. Sposób, w jaki podejdziesz do swoich wypustek, określi rezultaty, jakie zapewnią.

Dla kobiet, które obawiają się, że staną się „zbyt nieporęczne”, nie obawiaj się! To ćwiczenie spowoduje, że twoje nogi staną się grubsze tylko wtedy, gdy będziesz je wykonywać z dużym oporem, jednocześnie stosując dietę z nadwyżką kaloryczną. A dla tych, którzy szukają poważnej siły i rozmiaru, wypady są również dla ciebie!

Jeśli jesteś zainteresowany dowiedzeniem się więcej o metodach treningowych wymaganych dla przyrostów, utraty wagi i siły, możesz przeczytać o tym, tutaj.

Czy wypady są złe dla twoich kolan?

Wypady same w sobie nie są złe dla twoich kolan. Istnieje jednak szereg czynników, które się do tego przyczyniają. Nieprawidłowa technika, napięte czworogłowe/ITB band, niestabilność kostki lub brak siły rdzenia mogą przyczynić się do odczuwania bólu w kolanach podczas wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń dolnej części ciała.

Pewnie zawsze zaczynaj powoli, jeśli jesteś początkujący i wykonuj wersję wypady, która jest odpowiednia do twojego poziomu sprawności i kondycji.

Które ćwiczenie jest lepsze – wypady czy przysiady?

Przysiady i wypady to różne ruchy i nie mogą być porównywane w ten sposób. Oba ćwiczenia mają swoje zalety i solidny reżim dolnej części ciała będzie składał się z obu.

Lungi mogą być lepsze niż przysiady dla pewnej populacji i vice versa. Ale to wszystko sprowadza się do jednostki. Naukowo rzecz biorąc, celują one w mięśnie inaczej i wymagają innej siły i wzorca ruchu. Tak więc, jeden nie jest gorszy lub superior to the other.

Can I get abs by doing lunges?

Jak stare powiedzenie mówi, „abs są wykonane w kuchni!”. Smutna prawda o abs, jest to, że są one niestety wykonane w kuchni. Żadna ilość jakichkolwiek ćwiczeń nie sprawi, że się pojawią. To wszystko jest o tłuszczu ciała!

Ale płuca są fantastycznym ćwiczeniem do budowania siły rdzenia i stabilności. Przyczynią się one do wzmocnienia i ujędrnienia twojej połowy ciała w połączeniu z innymi ćwiczeniami i dobrą dietą!

Ile jest odmian płuc?

Płuco statyczne, płuco naprzemienne, płuco odwrotne, płuco plyometryczne, płuco spacerowe, płuco biegowe, płuco bułgarskie, płuco pulsacyjne, lunge hold, kettlebell lunge i clean…by wymienić tylko kilka!

Tutaj jest dobry artykuł na temat odmian lonży.

Czy lepsze są wypady do przodu czy wypady do tyłu?

Podczas gdy używają tych samych mięśni, te dwie odmiany lonży ładują się przez ciało w inny sposób. Żadna z nich nie jest lepsza, choć istnieje „bezpieczniejsza” opcja.

Lunge odwrotne są bezpieczniejsze z tych dwóch. Dzieje się tak dlatego, że łatwiej jest utrzymać kolano w jednej linii z kostką ze względu na ułożenie ciała. Ta wersja zapewnia również lepszą stabilność poprzez nieruchomą stopę.

Nieprawidłowa technika przy wypadzie do przodu może powodować ból w kolanie. Jest to spowodowane nieprawidłowym ustawieniem kolana i niestabilnością powstałą podczas przesuwania ciężaru. Łatwiej jest się pomylić.

Czy mogę wykonywać wypady w ciąży?

Wypady są bezpieczne do wykonywania w ciąży. Ale, ponieważ każda ciąża jest inna, najlepiej skonsultować się z lekarzem przed wykonaniem jakiegokolwiek reżimu treningowego lub dodaniem ćwiczeń.

Słowa końcowe

Jak widać, wypady są dynamicznym ćwiczeniem, które zapewnia miejsce na niekończącą się progresję!

Istnieje wersja wypady dla każdego poziomu sprawności fizycznej i miejsce dla wypady w (prawie) każdym planie treningowym. Technika jest kluczem do uzyskania największych korzyści z nich i pozostania wolnym od kontuzji.

Nigdy nie powinieneś używać większej wagi niż możesz zarządzać. I upewnij się, że wybrałeś zakres powtórzeń, który jest odpowiedni dla twoich celów treningowych.