Jeśli chodzi o pakowanie na funty czystych, niekłamanych mięśni, dieta jest najważniejszą częścią ogólnego programu kulturystycznego. Możesz ćwiczyć wszystko, co chcesz, ale jeśli twoja dieta nie jest w kratkę, nigdy nie osiągniesz sylwetki swoich marzeń.
Ciało opiera się w dużej mierze na składniki odżywcze z żywności i suplementów, które spożywają, aby pomóc stworzyć środowisko sprzyjające ogromne zyski. Chociaż istnieje nieskończona liczba opcji do wyboru, kilka wybranych substancji budujących mięśnie pojawia się raz po raz na liście zakupów każdego prawdziwego kulturysty.
Białka jaj
Jest powód, dla którego każdy udany kulturysta na świecie włącza białka jaj do swojej diety. Przy stosunku białka do tłuszczu wynoszącym 60:1, białka jaj są bezsprzecznie jedną z najczystszych form białka na świecie.
Ten wspaniały pokarm do budowania mięśni posiada również niezwykle wysoką wartość biologiczną, co oznacza, że duża część białka wchłoniętego z białek jaj jest łatwo wykorzystywana przez organizm do syntezy białka. Białka jaj zawierają również bardzo mało węglowodanów i są źródłem witamin i minerałów.
Wartości odżywcze
- Białka jaj: 50 kalorii | 84% białka | 8% węglowodanów | 0% tłuszczu |
Kurczak/indyk
Aby zapakować funty poważnych mięśni, chude mięsa takie jak piersi kurczaka i indyka powinny być podstawą w diecie każdego kulturysty. Oprócz tego, że stanowią one doskonałe źródło wysokiej jakości białka, są również bardzo ubogie w tłuszcze nasycone i trans.
Wartości odżywcze
- Pierś z kurczaka: 172 kalorie | 48% białka | 0% węglowodanów | 48% tłuszczu
- Indyk: 119 kalorii | 73% białka | 0% węglowodanów | 22% tłuszczu
Ryby
Pomimo że powtarzającym się tematem do tej pory było spożywanie pokarmów o niskiej zawartości tłuszczu, ryby są jednym z wyjątków od tej reguły. Oczywiście chcesz trzymać się z dala od tłuszczów nasyconych i trans, ale twoje ciało nadal potrzebuje niezbędnych kwasów tłuszczowych, takich jak omega-3, aby wspomóc proces budowania mięśni.
Ryby zimnowodne, takie jak łosoś, tuńczyk, pstrąg i sardynki są doskonałym źródłem białka i zdrowych tłuszczów. Puszkowane ryby pakowane w wodzie również bardzo się przydają, ponieważ stanowią szybkie źródło białka, gdy jesteśmy w podróży.
Wartości odżywcze
- Łosoś: 116 kalorii | 69% białka | 0% węglowodanów | 27% tłuszczu
- Tuna: 116 kalorii | 88% białka | 0% węglowodanów | 6% tłuszczu
- Pstrąg: 148 kalorii | 56% białka | 0% węglowodanów | 40% tłuszczu
- Sardynki: 208 kalorii | 47% białka | 0% węglowodanów | 50% tłuszczu
Beans/Legumes
Jeśli poważnie myślisz o budowaniu mięśni, nie możesz zignorować mocy fasoli i roślin strączkowych. Kiedy ludzie zazwyczaj myślą o żywności dla kulturystów, natychmiast odnoszą się do różnych chudych mięs, ale nie zdają sobie sprawy, że fasola jest pysznym i bardzo pożywnym źródłem białka i błonnika.
Błonnik jest niezbędny do utrzymania regularnych i normalnych zdrowych ruchów jelit, jak również prawidłowej odpowiedzi insulinowej, która jest krytyczna dla wzrostu mięśni, ponieważ obie funkcje pomagają w absorpcji i wykorzystaniu różnych składników odżywczych i suplementów przyjmowanych przez kulturystów.
Ziarna fasoli są bardzo popularnym wyborem, ponieważ dostarczają prawie 14 gramów białka i błonnika na filiżankę! Dlatego nigdy nie powinieneś ignorować mocy fasoli!
Wartości odżywcze
- Kidney beans: 29 kalorii | 58% białka | 57% węglowodanów | 17% tłuszczu
- Lima beans: 113 kalorii | 24% białka | 71% węglowodanów | 7% tłuszczu
- Navy beans: 67 kalorii | 37% białka | 78% węglowodanów | 9% tłuszczu
Lean Red Meat
Lean mielona wołowina i kawałki czerwonego mięsa są doskonałymi źródłami żywności budującymi masę, bogatymi w białko, żelazo, cynk i witaminy z grupy B. Czerwone mięso ma wysoką kaloryczność w stosunku do porcji, co czyni je doskonałym wyborem dla hard gainerów chcących zapakować się w jakiś poważny rozmiar.
Jednakże, ponieważ czerwone mięso posiada wyższy poziom tłuszczów nasyconych, nie powinno być spożywane na co dzień. Chude czerwone mięsa są najlepiej włączone do tygodniowej diety z kurczaka, indyka i ryb-adding trochę różnorodności do tygodniowego planu żywieniowego.
Slow-Burning Carbs Or Low Glycemic Carbs
Mięśnie nie są budowane z samego białka. Potrzebujesz również dobrego źródła wolno spalających się węglowodanów, aby zasilić i utrzymać mięśnie. Wolno działające węglowodany, które można znaleźć w takich produktach jak płatki owsiane i słodkie ziemniaki, to najlepsza przekąska przed treningiem. Dlaczego?
Cóż, kiedy ćwiczysz, glikogen mięśniowy (węglowodany przechowywane w mięśniach) staje się głównym źródłem paliwa. Gdy poziom glikogenu spada w wyniku ciężkich treningów, intensywność treningu zaczyna się zmniejszać, a co ważniejsze, twoje ciało zaczyna wykorzystywać mięśnie jako źródło energii, co powoduje ich degenerację!
Dlatego tak ważne jest, że bez względu na to, jakie są twoje cele, aby twoje maszyny do budowania mięśni działały na maksymalnym poziomie, potrzebujesz stałego źródła paliwa, takiego jak porcja wolno trawionych węglowodanów.
Woda
Jeśli chodzi o budowniczych mięśni, pierwszą rzeczą, która przychodzi na myśl, jest mięso. Ale numerem jeden, który powinien być w twoim arsenale, jest woda. Pomyśl tylko o tym, że 70% twojego ciała składa się z wody. Twoje mięśnie, komórki tkanek i więzadła zawierają wodę. A co najważniejsze, twoja siła życiowa – krew – składa się w znacznym stopniu z wody.
Jeśli chodzi o budowanie masywnej sylwetki, musisz utrzymać się w najbardziej anabolicznym stanie, jaki jest możliwy i dlatego wielu kulturystów zaleca picie 10 litrów wody dziennie. Pozostając nawodniony również utrzymuje mięśnie pełne patrząc.
W dodatku woda służy również jako medium w transporcie składników odżywczych do komórek mięśniowych, dzięki czemu bardziej wydajne i skuteczne wykorzystanie składników odżywczych i suplementów, które konsumujesz.
Białko serwatkowe
Now, rozmawialiśmy o różnych źródeł żywności, które można znaleźć w każdym sklepie spożywczym, ale jest jeden niezwykle ważny dodatek, który jest bardziej niż godne uwzględnienia na tej liście-białko serwatkowe.
Jeśli chodzi o pakowanie na funtów mięśni, to jest ogólnie zalecane, że spożycie białka jest około 1,0 do 1,2 gramów białka na funt masy ciała.
Więc na przykład, jeśli ważysz 175 funtów, trzeba spożywać od 175 do 210 gramów białka dziennie. To dużo białka do spożywania z całych źródeł żywności tylko. Dlatego suplement białka serwatki jest doskonałym sposobem na zwiększenie spożycia białka w ciągu dnia. Jest również łatwy w przygotowaniu i spożyciu.
Aby uruchomić swój anaboliczny piec, możesz zrobić shake jak tylko wyskoczysz z łóżka, zaraz po treningu i przed pójściem do łóżka, aby upewnić się, że dostajesz wymagane białko do swojego systemu – pozwalając Ci osiągnąć poważne zyski w mięśniach.
Bez wątpienia, jeśli był jeden dodatek, który powinien być włączony do każdego aspirującego diety kulturysty, to powinno być białko serwatkowe.
Wniosek
Jeśli Twoim celem jest pakowanie funtów czystych mięśni na ramie, nie można jeść „puste” kalorie, które nie robią nic, ale dodać masę do talii. Musisz starannie wybrać odpowiednie pokarmy i suplementy i włączyć je do swojej codziennej diety. Dodając wspomniane muscle-builders, nie ma wątpliwości, że będziesz na dobrej drodze do osiągnięcia sylwetki swoich marzeń.
.