Zbyt dużo siedzenia: Prawdopodobnie wiesz, że może przyczynić się do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak otyłość i osteoporoza. Ale czy wiesz, że w znacznym stopniu przyczynia się również do problemów z plecami, w tym bólu dolnej części pleców w pozycjach jogi? Na szczęście możesz wykorzystać swoją praktykę jogi, aby zniwelować skutki siedzącego trybu życia, złagodzić związany z nim ból pleców i przygotować się do bezpiecznej praktyki pozycji pośrednich, takich jak wygięcia do tyłu.
Związek między siedzącym trybem życia a dyskomfortem w dolnej części pleców w pozycjach jogi to mięśnie zginaczy bioder znajdujące się z przodu bioder. Jeśli pozostaną nierozciągnięte, skrócone zginacze bioder wpływają na pozycję miednicy, co z kolei wpływa na pozycję i ruch dolnej części pleców.
Spróbuj klocki do jogi Fledo
Kilka mięśni krzyżuje się z przodu biodra i tworzy zgięcie biodra, ciągnąc udo i tułów ku sobie, ale prawdopodobnie najważniejszym z nich jest mięsień biodrowo-piszczelowy. W rzeczywistości składa się on z dwóch mięśni, iliacus i psoas, które leżą głęboko w tylnej części brzucha. Gdyby spojrzeć na przód ciała z usuniętymi organami wewnętrznymi, zobaczylibyśmy psoas leżący wzdłuż kręgosłupa, przyczepiony do boków kręgów lędźwiowych. Mięsień biodrowy pochodzi z wewnętrznej strony miednicy. Oba mięśnie przechodzą przez dno miednicy, wyłaniają się na zewnętrznych krawędziach kości łonowych, a na końcu przyczepiają się do wewnętrznej górnej części kości udowej. Ponieważ mięśnie są zakopane tak głęboko, nie możemy ich zobaczyć ani dotknąć, więc łatwo zrozumieć, dlaczego istnieje wiele nieporozumień co do ich lokalizacji i działania.
Jeśli stoisz, zginacze bioder podnoszą twoją nogę, kiedy wchodzisz na stołek. Jeśli leżysz płasko na plecach, zginacze bioder mogą albo podnosić nogę, albo podnosić tułów do przysiadu. W jodze, Navasana (pozycja łódki) jest szczególnie dobra dla wzmocnienia iliopsoas, ponieważ wymaga izometrycznego skurczu mięśnia, aby utrzymać ciężar nóg i tułowia.
Spróbuj Heathyoga Eco Friendly Non Slip Yoga Mat
Jak zginacze bioder tracą elastyczność
Większość problemów ze zginaczami bioder nie bierze się jednak z braku siły, ale z braku elastyczności. Aby zrozumieć, w jaki sposób mięśnie te tracą swoją elastyczność, wyobraźmy sobie osobę ze złamaną ręką, której zgięty łokieć zamknięty jest w gipsie. Kiedy gips zostanie zdjęty po sześciu lub ośmiu tygodniach, tkanki miękkie wokół łokcia (mięśnie, ścięgna, więzadła, a nawet skóra) ulegną skróceniu, a łokieć nie wyprostuje się. Aby przywrócić zakres ruchu, konieczne będzie cierpliwe rozciąganie przez kilka tygodni. Podobnie, jeśli biodro jest stale utrzymywane w pozycji zgiętej – jak w pozycji siedzącej – przez wiele godzin każdego dnia, dzień po dniu, zginacze biodra będą się skracać i kurczyć, ograniczając zdolność do pełnego wyprostu biodra.
Jeśli mięsień biodrowy i inne zginacze biodra są napięte, ciągną miednicę w dół i do przodu, co powoduje jej pochylenie do przodu i ucisk na dolną część pleców. Wyobraź sobie mężczyznę stojącego z przodem miednicy pochylonym do przodu i unoszącą się kością ogonową. Aby stać w pozycji wyprostowanej, musi on nadmiernie wygiąć dolną część pleców. Anatomicznie nazywa się to hiperekstensją, a potocznie „kołysaniem się do tyłu”. Długotrwałe stanie lub siedzenie w tej pozycji zwiększa nacisk na stawy czołowe dolnego odcinka kręgosłupa, co może przyczynić się do zapalenia stawów w tych stawach.
Zobacz też: Żywność na ból stawów & Zapalenie stawów
Z najlepszymi intencjami, uczniowie jogi czasami tworzą nierównowagę mięśniową pomiędzy ścięgnami i zginaczami bioder, co przyczynia się do przedniego (do przodu) pochylenia miednicy. Większość osób ćwiczących jogę długo i ciężko pracuje nad poprawą elastyczności ścięgien, ale poświęca znacznie mniej czasu na rozciąganie zginaczy bioder. Ostatecznie, ścięgna znacznie się wydłużają, podczas gdy zginacze bioder poprawiają się tylko nieznacznie. Rezultat: Stosunkowo bardziej napięte zginacze bioder przechylają miednicę do przodu, ponieważ stosunkowo dłuższe ścięgna nie wywierają już równego przeciwnego nacisku na siedzące kości miednicy.
Jeśli zginacze bioder są napięte, wynikające z tego przednie pochylenie miednicy i nadmierne rozciągnięcie lędźwi spowoduje problemy w wielu pozycjach jogi, w tym w pozycjach stojących, takich jak Virabhadrasana II (Postawa Wojownika II) i Trikonasana (Postawa Trójkąta), w których podstawowym działaniem nóg jest otwieranie się na boki zamiast zginania do przodu lub wysuwania do tyłu.
Spróbuj Ajna Yoga Bolster Pillow for Meditation and Support
Prawdziwe problemy zaczynają się jednak w pozach wymagających pełnego rozciągnięcia (wyprostowania) stawu biodrowego. Pozycje te obejmują wygięcia w tył, takie jak Setu Bandha Sarvangasana (pozycja mostka) i Urdhva Dhanurasana (pozycja skłonu w górę), w których oba biodra są wyciągnięte, oraz pozycje stojące, takie jak Virabhadrasana I (pozycja wojownika I) i Virabhadrasana III (pozycja wojownika III), w których nogi otwierają się do przodu i do tyłu (przednia noga zgięta w biodrze, tylna noga wyciągnięta w biodrze). We wszystkich tych pozach napięte zginacze bioder mogą powodować bolesny ucisk w dolnej części pleców, co jest dość powszechnym problemem w wygięciach do tyłu.
Daily To-Do: Stretch Your Hip Flexors
Dla ludzi w siedzącym społeczeństwie, codzienne rozciąganie zginaczy bioder jest ważne, aby pomóc zrównoważyć przedłużone zgięcie bioder siedzenia przez wiele godzin. Są one również ważnym przygotowaniem do wygięć w tył, pozwalając biodrom w pełni się rozciągnąć, dzięki czemu możemy uniknąć kompresji w dolnej części pleców.
Spotkaj się ze swoim ASIS w Warrior I
Jeżeli wykonasz ją z odpowiednim ustawieniem, Virabhadrasana I (Warrior Pose I) może być wspaniałym rozciąganiem zginaczy bioder. Stań z jedną nogą do przodu i jedną do tyłu, gotowy do Warrior I. Połóż palce na przednich kościach miednicy: Powinieneś być w stanie wyczuć małą, okrągłą wypukłość po każdej stronie, zwaną przednią górną częścią kręgosłupa biodrowego, lub ASIS.
ASISy są dobrymi wskaźnikami pochylenia miednicy. Po stronie miednicy z wysuniętym biodrem (tylna noga), iliopsoas będzie próbował pociągnąć miednicę i kręgosłup lędźwiowy w dół i do przodu w przednie pochylenie. By temu przeciwdziałać, użyj palców, by pokazać ASIS-om, jak mają się podnieść. Utrzymuj pochylenie tylne, zginając przednie kolano, utrzymując proste tylne kolano i nieruchomą piętę. Poczuj jak wydłuża się mięsień biodrowo-piszczelowy i wizualizuj kręgosłup unoszący się z miednicy.
Zobacz też Sekwencję Jogi dla Głębokiego Otwarcia Bioder
Możesz też popracować z ustawieniem miednicy w Wojowniku I, przenosząc swoją świadomość na dolną część pleców i tył miednicy. Przytrzymaj lub zawiąż pasek wokół talii. Kiedy przechodzisz do Wojownika I, nie pozwól, żeby twoje ASISy opadły w dół i do przodu, a kość ogonowa uniosła się do góry.
Zamiast tego, przesuń swoją tylną talię do pasa, odsuń kość ogonową od pasa i unieś kręgosłup do góry z pasa. Pas stanie się punktem orientacyjnym, który pomoże Ci wyrównać miednicę i uzyskać głębokie rozciągnięcie iliopsoas.
Spróbuj El Paso Designs Meksykański Koc do Jogi
Rozciągnij mięsień prosty uda w pozycji leżącej
Inny mięsień, mięsień prosty uda, również może ograniczać zgięcie bioder i powodować problemy w pozach jogi. Jest on częścią mięśnia czworogłowego uda. Rozpoczyna się w pobliżu ASIS, biegnie w dół przez środek uda i przyczepia się do kości piszczelowej tuż poniżej kolana. Kiedy mięsień udowy prosty kurczy się i skraca, nie tylko rozciąga lub prostuje kolano, ale także zgina biodro.
Aby rozciągnąć mięsień udowy prosty, potrzebujemy pozycji, która zgina kolano i rozciąga biodro, jak Supta Virasana (Reclining Hero Pose). Kiedy siadasz między piętami i kładziesz się z powrotem w tej pozycji, prostownik udowy wydłuża się.
Spróbuj Yoga Mate Non-Slip Bikram Yoga Mat Size Towel
Jeżeli nie jest wystarczająco długi, aby pozwolić miednicy odchylić się do tyłu, może dojść do ucisku i dyskomfortu w dolnej części pleców. Aby rozciągnąć mięsień udowy prosty bez uciskania dolnej części pleców, umieść podkładkę lub złożony koc wygodnie pod plecami w Supta Virasana, z wystarczającą wysokością, aby zachować pewną długość w dolnej części pleców.
Zobacz też: Masz napięte mięśnie czworogłowe? Yes, You Can Still Enjoy Supta Virasana
Embrace Intensity in King Arthur’s Pose
Alternatywnie, spróbuj Pose Króla Artura: Zaczynając na rękach i kolanach ze stopami przy ścianie, umieść prawą goleń prosto na ścianie i przynieś lewą stopę do przodu, tak aby znalazła się pod lewym kolanem. Połóż dłonie na kolanie i podnieś kręgosłup prosto do góry, jednocześnie ściągając kość ogonową w dół. Powinieneś poczuć silne rozciąganie w przedniej części uda.
Zobacz także Mniej rób, bardziej się relaksuj: Legs-Up-the-Wall Pose
Rozwijaj świadomość pochylenia miednicy
Jeśli masz tendencję do stania z „kołyszącym się tyłem”, rozwijanie świadomości otwarcia z przodu bioder jest szczególnie ważne. W Tadasanie (Pozycji Górskiej), ćwicz podnoszenie nóg, przesuwanie kości ogonowej w dół i podnoszenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Założenie paska wokół talii, tak jak w pozycji Wojownika I, może pomóc ci zwiększyć świadomość ustawienia miednicy również w tej pozycji.
Często ludzie próbują skorygować pochylenie miednicy do przodu chwytając się za mięśnie brzucha. Ale oprócz ograniczania oddechu i bycia bezproduktywnym w wygięciach do tyłu, chwytanie mięśni brzucha nie będzie kontrolować przedniego pochylenia miednicy, jeśli masz napięte zginacze bioder – nawet w prostych pozycjach stojących. Dlatego tak ważne jest, aby rozciąganie zginaczy bioder stało się częścią twojej codziennej praktyki, szczególnie po długim dniu spędzonym w pozycji siedzącej. Te pozy pozwolą ci cieszyć się nowym poczuciem przestrzeni w miednicy – i pomogą chronić cię przed uciskiem i bólem w dolnej części pleców.
Zobacz też Pozy dla twojej miednicy