Ostatnia aktualizacja: 03 czerwca 2005
Pomimo że błonnik pokarmowy nie jest „składnikiem odżywczym”, jest jednak ważnym składnikiem naszej diety. Fakt, że przechodzi przez ciało bez wchłaniania jest głównym powodem, dlaczego błonnik jest tak ważne.
Co to jest błonnik pokarmowy?
Błonnik pokarmowy lub „roughage” obejmuje jadalne części roślin, które nie mogą być trawione lub wchłaniane w jelicie cienkim i przechodzi do jelita grubego w stanie nienaruszonym. Obejmuje on nieskrobiowe polisacharydy (np. celulozę, hemicelulozę, gumy, pektyny), oligosacharydy (np. inulinę), ligninę i związane z nią substancje roślinne (np. woski, suberynę). Termin błonnik pokarmowy obejmuje również rodzaj skrobi znanej jako skrobia oporna (występującej w nasionach roślin strączkowych, częściowo zmielonych nasionach i ziarnach, niektórych płatkach śniadaniowych), ponieważ opiera się ona trawieniu w jelicie cienkim i dociera bez zmian do jelita grubego.
Źródła błonnika pokarmowego
Błonnik pokarmowy znajduje się w owocach (gruszki, truskawki, jeżyny, maliny, porzeczki, pomarańcze), warzywach (brukselka, karczoch, cebula, czosnek, kukurydza, groszek, zielona fasolka, brokuły), nasionach roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, fasola) i pełnych ziarnach (wszystkie płatki śniadaniowe z otrębami i otrębami owsianymi, pieczywo pełnoziarniste i mieszane).
Typy błonnika pokarmowego
Błonnik pokarmowy jest często kategoryzowany zgodnie z jego rozpuszczalnością na rozpuszczalny lub nierozpuszczalny. Oba rodzaje błonnika występują w różnych proporcjach w pokarmach zawierających błonnik. Dobrym źródłem błonnika rozpuszczalnego są owies, jęczmień, owoce, warzywa i nasiona roślin strączkowych (fasola, soczewica, ciecierzyca). Pełnoziarniste zboża i chleb razowy są bogatym źródłem błonnika nierozpuszczalnego.
Błonnik pokarmowy a zdrowie
Zjedzony błonnik pokarmowy przemieszcza się do jelita grubego, gdzie jest częściowo lub całkowicie fermentowany przez bakterie jelitowe. Podczas procesu fermentacji kilka produktów ubocznych, krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe i gazy, są tworzone. Jest to połączone działanie procesu fermentacji i produktów ubocznych, które przyczyniają się do korzystnego wpływu błonnika pokarmowego na health.
Główne efekty fizjologiczne przypisywane błonnika pokarmowego dotyczą:
Funkcja jelit
Błonnik pokarmowy, zwłaszcza nierozpuszczalny błonnik, pomaga zapobiegać zaparciom poprzez zwiększenie masy stolca i skrócenie czasu pasażu jelitowego. Efekt ten jest wzmocniony, jeśli spożycie błonnika jest równolegle ze wzrostem spożycia wody.
Kwasy tłuszczowe o krótkim łańcuchu, produkowane, gdy błonnik jest fermentowany przez bakterie jelitowe, są ważnym źródłem energii dla komórek jelita grubego i może hamować wzrost i proliferację komórek nowotworowych jelita.
Poprzez poprawę funkcji jelit, błonnik pokarmowy może zmniejszyć ryzyko chorób i zaburzeń, takich jak choroba uchyłkowa lub hemoroidy, a także może mieć działanie ochronne na raka jelita grubego.
Stopień glukozy we krwi
Błonnik rozpuszczalny, może spowolnić trawienie i wchłanianie węglowodanów, a tym samym obniżyć wzrost glukozy we krwi, który następuje po posiłku (poposiłkowy) i odpowiedź insuliny. Może to pomóc osobom z cukrzycą poprawić kontrolę poziomu glukozy we krwi.
Cholesterol we krwi
Wyniki badań epidemiologicznych identyfikują inną rolę błonnika pokarmowego w zapobieganiu chorobie wieńcowej serca (CHD), która polega na poprawie profilu lipidowego krwi. Badania kliniczne potwierdzają wyniki tych badań epidemiologicznych. Wyizolowane włókna lepkie, takie jak pektyny, otręby ryżowe lub owsiane, obniżają zarówno całkowity poziom cholesterolu w surowicy, jak i poziom lipoprotein o niskiej gęstości (LDL lub złego) cholesterolu. Jednocześnie badania nadal wykazują, że diety bogate w mieszankę błonnika pokarmowego również chronią przed CHD.
Inne
While zapobieganie zaparciom, poprawa poziomu glukozy we krwi i profile lipidowe krwi dominują jako korzystne wyniki diety o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego, inne korzyści są warte odnotowania. Na przykład, ponieważ błonnik zapewnia luz w diecie, bez dodanych kalorii, może mieć nasycający wpływ na apetyt, pomagając w weight management.
W celu uzyskania wszystkich korzyści z błonnika ważne jest, aby zróżnicować źródła błonnika w diecie. Diety z owocami, warzywami, soczewicą/ fasolą i pełnymi ziarnami nie tylko dostarczają błonnika pokarmowego, ale także wielu innych składników odżywczych i składników żywności niezbędnych dla dobrego zdrowia.
- Anonymous. Stanowisko Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego: Implikacje zdrowotne błonnika pokarmowego. Journal of the American Dietetic Assoc. lipiec 2002; Vol. 7: 993-1000.
- Bessesen, D.H. Rola węglowodanów w oporności na insulinę. Journal of Nutrition (2001)131: 2782S – 2786S.
- De Vries, J. Na definicji błonnika pokarmowego. Proc. of the Nutrition Society (2003): 62, 37-43.
- Lupton, J.R., Turner, N.D. Dietary Fibre and Coronary Disease: Does the evidence support an association? Current Atherosclerosis Reports (2003): 5, 500-505.
- Węglowodany: Aspekty żywieniowe i zdrowotne. 2003 ILSI Europe Concise Monograph Series. ILSI Press.
.