Many pregnant women find themselves waking up in the middle of night to go the bathroom (for the third time) or struggling to find a comfortable sleep position.
Łagodne zaburzenia snu są powszechne i uciążliwe, ale nie powinny być mylone z dużo poważniejszym problemem bezsenności – który dotyka ponad 20 procent kobiet w czasie ciąży.
Prawdopodobnie dlatego, że łagodne problemy ze snem są tak powszechne w czasie ciąży, wielu pracowników służby zdrowia odrzuca doniesienia o bezsenności, pozostawiając kobietom zarządzanie tym stanem na własną rękę i bez środków, których rozpaczliwie potrzebują.
Jako kliniczni psychologowie zdrowia, często słyszymy o kobietach uciekających się do drogich produktów do spania (pomyśl o poduszkach do ciała) lub przyjmujących leki ziołowe, które mają nadzieję, że ukołyszą je do snu. Niestety, korzyści z tych interwencji są często ulotne.
Używanie leczenia farmakologicznego jest coraz bardziej odradzane, a kobiety w ciąży w szczególności zgłaszają, że niechętnie przyjmują leki nasenne z powodu obaw o potencjalny wpływ na rozwijające się dziecko.
Dobrą wiadomością jest to, że dostępne jest wysoce skuteczne leczenie behawioralne.
Terapia poznawczo-behawioralna
Ekscytujące nowe badania wykazały, że terapia poznawczo-behawioralna bezsenności (CBT-I) może poprawić sen w czasie ciąży.
Jest to ustrukturyzowany program, który pomaga zastąpić niepożądane myśli i zachowania, które powodują bezsenność lub pogarszają problemy ze snem. CBT-I pomaga zająć się podstawowymi przyczynami problemów ze snem za pomocą nawyków i myśli, które prowadzą do głębszego snu.
CBT-I jest dostarczana osobiście, w grupie lub przez Internet. W ciągu czterech do pięciu tygodni od uczestnictwa w terapii większość osób odczuwa korzyści z leczenia. W przeciwieństwie do leków, problemy ze snem zazwyczaj nie powracają po zakończeniu terapii.
Istnieją obszerne książki i zasoby dostępne na temat stosowania CBT-I, dla tych, którzy chcieliby dowiedzieć się więcej.
Wiele z praktyk snu zaangażowanych w tej terapii jest dość prostych i można je wdrożyć w domu przez siebie dzisiaj. Ich wpływ będzie trwał dłużej niż okres ciąży. A wiele z nich ma dodatkową korzyść w postaci wyposażenia cię w narzędzia, które pomogą również twoim dzieciom dobrze spać, gdy będą się starzeć.
Śledź swój sen
Jedną z najbardziej powszechnych i skutecznych strategii higieny snu jest ustalenie regularnego harmonogramu snu. Ta sugestia jest szczególnie prawdziwa w przypadku ustalania regularnego czasu pobudki, ponieważ nie ma powodu, by wczołgiwać się do łóżka, jeśli nie czujesz się wyspany.
Utrzymywanie standardowego czasu pobudki może służyć jako twardy reset twoich rytmów biologicznych. Twoje ciało przyzwyczai się do budzenia się i zasypiania w określonym czasie – dzięki czemu poranki będą o wiele łatwiejsze. Twoje cykle snu i czuwania są kontrolowane przez hormony, a te konkretne hormony uwielbiają dobrą rutynę.
Ustawiając swój czas pobudki tak, by był taki sam każdego ranka pomagasz swojemu ciału przywrócić lepszy sen.
Inną metodą poprawy snu jest śledzenie go. Wiemy z badań nad utratą wagi i rzuceniem palenia, że samo śledzenie zachowania prowadzi ludzi do dostosowania go.
Zacznij od prowadzenia rejestru swojego snu za pomocą papierowego dziennika snu lub aplikacji. Punktem śledzenia jest zauważenie wzorców, abyś mógł zacząć używać tego, czego się nauczysz, aby dostosować swoje zachowania w celu poprawy snu.
Use your bed only for sleep
And then brace yourself – one of the key reasons sleep therapy works can be one of the hardest to do. Używaj swojego łóżka tylko do spania!
Nasze mózgi to uczące się maszyny. Możemy nauczyć je spać, kiedy kładziemy się do łóżka, lub możemy nauczyć je robić inne rzeczy – na przykład martwić się. Wszystko zależy od tego, co właściwie robimy, kiedy kładziemy się do łóżka.
Niestety, łóżko może stać się ziemią zero dla tysiąca innych działań, począwszy od czytania iPhone’a, odtwarzania wczorajszych kłótni lub martwienia się o jutrzejsze spotkania.
Więc rzeczy nie kojarzące się ze snem (zmartwienia, telefony, tablety) powinny zostać wyrugowane z Twojej sypialni. Pamiętaj, że równie dobrze możesz scrollować Instagram z kanapy. Jeśli jesteś w swoim łóżku i nie śpisz dłużej niż 15 minut w dowolnym momencie w nocy, wstań i zrób coś nudnego, aż poczujesz się senny.
Bezsenność w ciąży jest uleczalna
Zmiana nawyków związanych ze snem może być trudna, więc czerp ze swojego wsparcia społecznego. Kobiety w ciąży często dzielą swoje łóżka z partnerami, innymi dziećmi, a nawet zwierzętami domowymi. Ważne jest, aby jasno określić strategie, które zamierzasz wypróbować.
Mając plan o tym kto przyniesie twojemu maluchowi wodę w środku nocy lub kiedy trzeba wyłączyć elektronikę jest niezbędne.
Czas na takie rozmowy nie jest o 3 nad ranem – planuj z wyprzedzeniem!
W końcu, bezsenność w ciąży jest stanem uleczalnym. Kobiety cierpiące na poważniejszą bezsenność potrzebują dostępu do internetowych lub osobistych zasobów dotyczących snu, gdy przechodzą na rodzicielstwo – jest to coś, co nasza grupa badawcza stara się obecnie rozwiązać.